10 folsavtartalmú étel, amelyet folyamatosan enni kell

Igen, akkor is szükséged van rá, ha nem vagy terhes.

amelyet

A folsav elengedhetetlen a terhesség alatt, de még a csecsemő nélkül is fontos tápanyag. Az átlagos felnőttnek napi 400 mikrogrammra van szüksége az energia, az izomerő és a koncentráció fenntartása érdekében - mondja Erin Palinski-Wade, R.D., a Belly Fat Diet For Dummies szerzője. És bár sokan kiegészítéssel kapják meg, amikor várják, a folsav megtalálható az élelmiszerekben is. Ezek a legfontosabb források, amelyek segítenek elérni a juttatásokat.

A fekete szemű borsóban van a legtöbb folsav minden babban, egy fél csésze 105 mikrogrammot ad le, mondja Palinski-Wade. (A vesebab a következő legjobb forrás, 46 mikrogramm/fél csésze.) Nem számít, hogy konzervek-e vagy a semmiből készítik elő, de ha figyeli a nátrium-bevitelét, feltétlenül adja meg a konzervált verziót jó öblítés főzés előtt. Remek módszer keverni őket az étkezésbe? Taco éjszaka, nyilván.

Vágott darab sok tányéron, egy főtt fél csésze brokkoli 52 mikrogramm folsavat, rostot, káliumot és C-vitamint tartalmaz. Palinski-Wade a zöldségek, például a brokkoli, párolását javasolja, nem pedig forrázni, mivel a folsav víz- oldható vitamin, amely kimosódhat a vízbe. Felveheti egy levesbe is, mivel a vitaminokban gazdag húslevest fogyasztaná.

Helló, folsav erőmű. Palinski-Wade szerint csak négy spárga spárga tartalmaz 89 mikrogramm folsavat. Dörzsölje meg a 20 dárdát, és be lesz állítva a napra. Ha inkább szétterítené az adagjait, megsütjük sóval és borssal, vagy köretként szolgálhatunk, vagy feldarabolhatjuk és ízletes salátává keverhetjük.

Popeye erőt kapott ebből a zöldségből, és te is teljes mértékben tudsz. Egy fél csésze főtt spenót körülbelül 130 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami meghaladja a negyedét vagy a napi ajánlott adagot. És igen, a főzés számít, mivel több folsav áll rendelkezésre, ha főzzük nyersen, mondja Palinski-Wade. Próbáld meg a leveleket olívaolajon megdinsztelni, és ízlés szerint fűszerezd.

Ha egyszerűen szeletelni akar egy ételt és elmenni, az avokádó okos választás. Ez a gyümölcs 59 mikrogramm folsavat tartalmaz egy fél csésze adagban (ez körülbelül egy nagy avokádó 1/2), mondja Palinski-Wade, ezért add hozzá az ebédidő szendvicséhez, vagy pépesítsd finom guacamolévá.

Ha naponta evett egy almát, hogy távol tartsa az orvost, érdemes hozzáadnia egy banánt ehhez a szertartáshoz. Egy közepes banán 44 mikrogramm folsavat tartalmaz, és ugyanolyan könnyű megragadni és elmenni, mint bármely multivitamint. Dobjon egyet egy turmixba, ha inkább inni szeretné a vitaminokat, vagy adjon szeleteket egy tál dúsított gabonaféléhez, amely Palinski-Wade szerint gyakran tartalmaz folsavat is.

Egy kicsi, szabályos narancssárga 29 mikrogramm folsavat tartalmaz, mondja Palinski-Wade. Tehát, nem, nem szabad erre támaszkodnia, mint az egyetlen folsavforrásra (sok narancsra lenne szükség ahhoz, hogy megközelítse napi ajánlását), de minden bizonnyal nagyszerű gyümölcs, ha kéznél tartjuk az egyébként tápláló étrendet . Tálaljuk szeletelve vagy hámozva snackként a nap folyamán, vagy próbálja meg hozzáadni egyébként sós ételekhez, például rizshez vagy sertéskarajhoz.

A tojás komoly tápanyag-erőmű, ezért nem meglepő, hogy szilárd folsavforrás, tojásonként 22 mikrogrammban, Palinski-Wade szerint. A három tojásos omlett a napi cél elérésének majdnem negyedével jut el hozzád, vagy adhat hozzá keményen főtt tojást az ebédedhez egy könnyű, közepi falatozás érdekében.

A kelbimbó szintén jó választás a megfelelő mennyiségű folát megszerzéséhez - mondja Palinski-Wade. Az USDA táplálkozási adatbázisa megjegyzi, hogy a főtt (főtt) kelbimbóban fél csészénként 47 mikrogramm folsav van, ezért vágja ketté, szórja meg olívaolajjal, sóval és borssal, és ropogósra pirítsa.

A listán szereplő összes élelmiszer közül a marhahús máj közülük a legtöbb folsavat tartalmazza, mindössze 3oz-ban 215 mikrogrammot tartalmaz. (Ez meghaladja az ajánlott napidíj több mint felét, mondja Palinski-Wade.) Ha vadászik, hogy menjen, főzzük paradicsommal és hagymával, hogy adjunk hozzá olasz hangulatot.