INSEP-Éditions

Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance

Táplálkozás és teljesítmény a sportban

5. fejezet Táplálkozás és fizikai összetétel

Absztrakt

Teljes szöveg

1 Számos sportoló fogyni és zsírtömeget szeretne elérni, hogy javítsa teljesítményét, megjelenését, vagy elérje a célsúlyát egy verseny előtt. Bármi legyen is az eset, a cél a kiválóság szintjének elérése, amelyet néhány plusz elbizonytalanított. Azok a sportok, amelyekben az esztétika hozzájárul a teljesítményhez, a súlykategóriás sportok vagy az olyan sportok, amelyekben a derék alkat a szokásos, a súly és a zsírtömeg nagyon pontos ellenőrzését igénylik. Azok a gyakorlatok, amelyekhez a sportolók igénybe veszik ezt az ellenőrzést, kockázatosak lehetnek, és a magas szintű sportolóknál megfigyelt zsírtömeg-szint néha nem fiziológiai. Így a várható zsírtömeg a férfiaknál 10 és 22%, a nőknél 20 és 32% között változik; de a tudományos munkákban rendszeresen említik a szélsőséges értékeket, például 5%, illetve 12% a nőknél, akik magas szinten sportolnak.

2 Ennek a fejezetnek a célja, hogy megfelelő módszereket javasoljon a magas szintű sportolók számára a fogyás és a zsírtömeg csökkentésére. Ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatos lehetséges kockázatokat is megvitatják.

3 Bármely súlycsökkentő stratégia megköveteli az energiaegyensúly fogalmának megértését. Az energiamérleg (EB) a teljes energiafogyasztás (TEI) mínusz a teljes energiafelhasználás (TEE). Így a táplálékfelvétel és a fizikai aktivitás miatti energiafelhasználás határozza meg azt a fennsíkot, amely körül testtömeg és zsírtömeg szabályozott. Ha a teljes energiafogyasztás meghaladja az energiafelhasználást (TEI> TEE), az alany hízni fog. Míg ha az összes energiafelhasználás meghaladja az összes energiafelvételt (TEI

2.1 A testmozgással kapcsolatos energiafelhasználás növelése

4 Számos stratégia alkalmazható, beleértve a testmozgást is, a fogyáshoz és a zsírtömeg ellenőrzéséhez. Számos folyamat jelentősen megnöveli a test raktáraiból származó zsírtömeg felhasználását (Brun et al. 2011). Ezek a stratégiák a következők:

állandó alacsony intenzitású gyakorlatok (beleértve a Fat max vagy a lipox max munkáját is);

nagyon rendszeres fizikai aktivitás (hosszú távon ez elősegíti a lipidek mozgásképességét és oxidációját nyugalmi állapotban és edzés közben);

hosszan tartó nagy intenzitású testmozgás (a lipidek használatának ösztönzése a glikogénkészletek csökkenése után);

felépülés intenzív edzés vagy nagy intenzitású időszakos testmozgás után (kompenzációs mechanizmusok miatt).

5 Magas szintű sportolóknál alacsony intenzitású edzések hozzáadása a testösszetétel szabályozásának elősegítése érdekében nem ajánlott, mivel a magas szintű sportok nagy mennyiségű edzést igényelnek, és a nagy intenzitások elősegítik a sebesség, az erő vagy a robbanó erő termelését. Ezen okok miatt ez a stratégia nem megfelelő. Ezenkívül az említett három másik stratégiát már használják a magas szintű sportoló normál rutinjának részeként (rendszeres gyakorlás, nagy intenzitású és egyidejű gyógyulás). Így az egyetlen módja annak, hogy elősegítse a zsírtömeg csökkentését és elősegítse a fogyást a magas szintű sportolóknál, az az ételbevitel szabályozása. Következésképpen ez a megközelítés a legfontosabb az esztétikusságot és a karcsúságot társító sportokban, valamint a súlykategóriás sportokban (Kordi, 2009).

2.2 Az energiafogyasztás csökkentése

6 Az energiafogyasztás csökkentése valójában a sportolók fő stratégiája. Rövid távon ez kvantitatív megközelítést fog magában foglalni, amelynek célja a felszívott kilokalóriák csökkentése. A kalóriakorlátozások azonban kockázatosak lehetnek, mivel bizonyos étkezési egyensúlyhiányokat okozhatnak, amelyek befolyásolják a sportolók fizikai és/vagy mentális egészségét (lásd alább: „3. E gyakorlatok lehetséges kockázatai”). Hosszú távon kvalitatív megközelítést kell alkalmazni a sportoló étkezési szokásainak módosítására. Annak ellenére, hogy ez a megközelítés ajánlott (mivel kevésbé káros), a sportolók számára hosszú távon nehéz fenntartani.

7 Mennyiségi megközelítés. Az optimális és biztonságos fogyás érdekében ajánlott az energiafogyasztást heti 500–1000 kcal-kal csökkenteni (Garthe és mtsai 2011). A teljes napi energiafogyasztás csökkenthető az elfogyasztott kilokalória összes számának csökkentésével a lipidek százalékos arányának korlátozásával és a magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitelének csökkentésével. A súly beállításának progresszívnek kell lennie, és csak edzés közben szabad megpróbálni, túlzott korlátozások nélkül, magas kockázatú termékek vagy technikák használata nélkül (Turocy és mtsai 2011). Az alábbiakban felsoroljuk a veszélyes magatartások nem teljes körű felsorolását: böjt, öblítés, hányás, étvágycsökkentők túlzott használata, szauna és vizelethajtók használata vízvesztéshez, sőt doppingolás (ß2 agonisták, például klenbuterol vagy szalbutamol).

8. Minőségi megközelítés. Általános ajánlások adhatók az adagok méretére, a főzési módszerekre, az étkezési zsír csökkentésére, az alacsony energiájú snackek fogyasztására, a rost hozzáadására, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztására (a megfelelő fehérje- és mikroelem-bevitel elfelejtése nélkül). Ezenkívül el kell kerülni a stresszes helyzeteket, a „laza időszakokat” (várakozási idő a versenyek alatt, az utazás) és az új élelmiszerek fogyasztásának kísértését külföldön, mivel ezek elősegítik a súlygyarapodást.

Az energiabevitel csökkenése közvetett módon is elérhető az étvágyat szabályozó különböző paraméterek módosításával.

2.3 Az étvágykontrollon alapuló egyéb stratégiák

10 Köztudott, hogy az energiaegyensúly módosítása megváltoztatja a test összetételét. Az energiafogyasztás és a fizikai aktivitás alapján az alanyok a visszacsatolási mechanizmusok révén módosíthatják teljes napi energiafelhasználásukat és átalakíthatják energiamérlegüket. Ezek az adaptációk ismertek, de a tudományos szakirodalomban csak nagyon kevés adat teszi lehetővé a fizikai aktivitás és az étvágy közötti fennálló kapcsolat kiterjesztését a magas szintű sportolók egyedi esetére (1. ábra).

1. ábra: Energiamérleg, fizikai aktivitás és étvágy.

2.4 Hogyan kell fogyni?

A súlycsökkenésnek progresszívnek kell lennie, és nem haladhatja meg az heti 500 g-1 kg-ot (Rankin, 2002). A súlycsökkenés ezen szintjének eléréséhez 500–1000 kcal napi energiakorlátozás szükséges. Ez a csökkentési szint meglehetősen nehéz lehet azoknak a sportolóknak, akiknek az energiafogyasztása már nagyon alacsony (Garthe et al. 2011). Az extrémebb étrend a sovány tömeg (beleértve az izomtömeget), de az erő vagy az erő veszteségéhez is vezethet, és ezáltal csökkentheti a teljesítményt (Garthe és mtsai 2011; Degoutte és mtsai 2006; Koral és Dosseville, 2009). Néhány friss tanulmány azt is kimutatta, hogy körülbelül 4-5 kg-os súlycsökkenés esetén jobb volt a heti energiafogyasztást 7% -kal (vagy a teljes napi energiafogyasztás [TDEI-19% -ával]) korlátozni, nem pedig napi csökkenteni bevitele 1,4% -kal (a TDEI-30% -ának felel meg) (Garthe és mtsai 2011). A második esetben 5–7 hétre van szükség a 4-5 kg-os fogyáshoz, de ez a súlycsökkenés a sovány tömeg (tehát az izomtömeg) jelentős csökkenésével jár. Ezzel szemben a lassabb étrend (4-5 kg 9–12 hét alatt fogyott) nincs hatással a sovány tömegre.

14 A testsúly és a zsírtömeg korlátozására alkalmazott stratégiák legfőbb kockázata az, hogy nem megfelelő formában vannak és rosszul teljesítenek. 272 kick-boxerrel végzett tanulmányban Garthe és mtsai. (2011) kimutatta, hogy a verseny előtti többé-kevésbé szigorú energiakorlátozások a koordináció, a motiváció, az állóképesség, az erő, az általános fizikai állapot és a közérzet elvesztését okozhatják a férfiaknál. A nőknél a következmények ugyanolyan károsak voltak, de kevésbé terjedtek ki (a „Norvég Sporttudományi Iskola” jelentése 2004-ben).

15 Végül a tudományos adatok szerint a sportolók életkora korának tűnik (Sundgot-Borgen és Garthe, 2011). Valójában, a sportok megkülönböztetése nélkül, a magas szintű sportolók 15% -a 10 és 15 év közötti első diétát folytat.

16 Az alábbi táblázat néhány negatív következményt mutat be, ha az energia- vagy vízbevitelt túl szigorúan korlátozzák.

Víz- és élelmiszer-korlátozások, valamint az egészségre gyakorolt következmények ( nem kimerítő )

Növekedés és érés

▪ A szexuális érés a tornászoknál késleltethető (Caine és mtsai 2001).
▪ A pubertás növekedése érzékeny a táplálkozási tényezőkre. Ezután alacsony keringő IGF-1 szintet és alacsonyabb IGFBP koncentrációt figyelnek meg (Smith és mtsai 1995).
▪ A csont ásványianyag-sűrűsége végérvényesen megváltoztatható krónikus energiakorlátozott fiatal sportolóknál (Deutz et al. 2000).

Krónikus fáradtság, sérülések és gyengébb immunrendszer

▪ A krónikus fáradtság, a sérülések és a betegségekkel kapcsolatos gyengeségek gyakori epizódjait észlelik a sportolóknál súlyos energiakorlátozások esetén (Sundgot-Borgen és Garthe, 2011; Burke és mtsai 2004; Gleeson és mtsai 2004).
▪ Késői menarche-s tornászoknál az ösztrogénszint csökkenése, valamint a fehérje- és kalciumfogyasztás csökkenése stressztörés kockázatát idézi elő (Loosli és Benson, 1990; Benson és mtsai 1990).

▪ A dehidrációs állapotok:
▪ a plazma térfogatának csökkenése a pulzus egyidejű növekedése nélkül
▪ az izzadás mértékének csökkenése, ami kedvez a hipertermiának
▪ a kognitív funkciók kisebb aktivitása
▪ mikrotápanyag-hiányhoz kapcsolódó görcsök megjelenése
▪ emésztési rendellenességek
▪ az erőfeszítés érzékelésének növekedése
▪ szorongás
▪ korai fáradtság
▪ ideges feszültségek
▪ harag… (Sundgot-Borgen és Garthe, 2011)
▪ ƒ harag… (Sundgot-Borgen és Garthe 2011).

▪ Az élelmiszerhiányt a tömegváltozás és a bevitt kilokalória aránya határozza meg.
▪ Ez tehát egy index, amely azt jelzi, hogy egy sportoló mennyi kalóriát fogyaszthat a stabil testsúly fenntartása érdekében. Az élelmiszer-hatékonyság az ismételt jo-jo diéták után növekszik (tehát nagy súlyváltozás), ami részben megmagyarázza az alacsony testtömeg hosszabb ideig tartó fenntartásának növekvő nehézségeit (Brownell et al. 1987).

▪ Azok a sportolók, akik nagyon fit profilt igénylő tevékenységeket gyakorolnak? (nagyon alacsony zsírtartalmú tömeg) nagyobb valószínűséggel alakulnak ki étkezési rendellenességek (Sundgot-Borgen, 1996). Valójában a magas szintű sportolók 62% -a szenvedhet étkezési rendellenességektől (Bonci et al. 2008).

17 A szakirodalom hiánya megnehezíti a magas szintű sportolók súly- és zsírtömeg-csökkentési stratégiáinak ajánlását. A megközelítések a gyakorolt sportágtól függően, de a sportoló személyiségétől és étkezési szokásaitól is eltérőek lehetnek. Bármilyen súly- és zsírtömeg-változásnak lassúnak kell lennie, és csak edzés közben szabad végbemennie. A sportolók környezetének meg kell tiltania a túl gyors stratégiák alkalmazását, a magas kockázatú termékek vagy magatartás társítását, természetesen az egészség megőrzése érdekében, de a teljesítmény szintjének megőrzése érdekében is.

Bibliográfia

Bahr R. 1992. „A túlzott oxigénfogyasztás utáni testmozgás - nagysága, mechanizmusai és gyakorlati következményei.” In Acta Physiol Scand Suppl. 605: 1-70.

Benson JE, Allemann Y, Theintz GE, Howald H. 1990. „Étkezési problémák és kalóriabevitel szintje svájci serdülő sportolóknál.” In Int J Sport Med. 11 (4): 249-252.

Bonci CM, Bonci LJ, Granger LR, Johnson CL, Malina RM, Milne LW, Ryan RR, Vanderbunt EM. 2008. „Országos atlétikai edzők szövetségének állásfoglalása: a sportolók rendellenes étkezésének megelőzése, felderítése és kezelése.” A J Athl vonaton. 43 (1): 80-108.

Boutcher SH. 2011. „Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés.” In J Obes. 2011: 868305.

Bowen J, Noakes M, Trenerry C, Clifton PM. 2006. „Energiafelvétel, ghrelin és kolecisztokinin a különféle szénhidrátok és fehérjék előterhelése után túlsúlyos férfiaknál.” In J Clin Endocrinol Metab. 91 (4): 1477-1483.

Brownell KD, Steen SN, Wilmore JH. 1987. „Súlyszabályozási gyakorlatok a sportolóknál: az anyagcsere és az egészségre gyakorolt hatások elemzése.” In Med Sci Sportgyakorlat. 19 (6): 546-556.

Brun JF, Romain AJ, Mercier J. 2011. „Maximális lipidoxidáció edzés közben (Lipoxmax): A fiziológiai méréstől a klinikai alkalmazásokig. Tények és bizonytalanságok. ” A Tudomány és sport témában. 26: 57-71.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. 2004. „Szénhidrátok és zsír edzéshez és gyógyuláshoz.” A J Sports Sci. 22. (1): 15-30.

Caine D, Lewis R, O’Connor P, Howe W, Bass S. 2001. „A torna edzés gátolja a nőstények növekedését?” In Clin J Sport Med. 11 (4): 260-270.

Degoutte F, Jouanel P, Begue RJ, Colombier M, Lac G, Pequignot JM, Filaire E. 2006. „Élelmiszer-korlátozás, teljesítmény, biokémiai, pszichológiai és endokrin változások a judo sportolókban.” In Int J Sport Med. 27. (1): 9-18.

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. 2000. „Az energiahiány és a testösszetétel kapcsolata az elit női tornászokban és a futókban.” In Med Sci Sportgyakorlat. 32 (3): 659-668.

Lapos JP. 1987. „Az étrendi zsír-, szénhidrát-egyensúly és a testsúly fenntartása: a testmozgás hatása.” In Am J Clin Nutr. 45 (1 Kiegészítő): 296-306.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. 2011. „Két különböző súlycsökkenési ráta hatása az élsportolók testösszetételére, erejére és erővel kapcsolatos teljesítményére.” In Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21 (2): 97-104.

Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. 2004. „Testmozgás, táplálkozás és immunfunkció.” A J Sports Sci. 22 (1): 115-125.

Hopkins M, Jeukendrup A, King NA, Blundell JE. 2011. „A szubsztrát anyagcseréje, a testmozgás és az étvágyszabályozás kapcsolata: befolyásolja-e a glikogén elérhetősége az étkezési motivációt, az energiafogyasztást vagy az ételválasztást.” A Sport Med. 41 (6): 507-521.

Imbeault P, Saint-Pierre S, Almeras N, Tremblay A. 1997. „A testmozgás akut hatásai az energiafelvételre és az etetési viselkedésre.” In Br J Nutr. 77 (4): 511-521.

Koral J, Dosseville F. 2009. „A fokozatos és gyors fogyás kombinációja: hatások a judo elit sportolók fizikai teljesítményére és pszichés állapotára.” A J Sports Sci. 27 (2): 115-120.

Kordi R. 2009. Harci sportorvoslat. Springer.

Leidy HJ, Campbell WW. 2011. „Az étkezési gyakoriság hatása az étvágyszabályozásra és a táplálékfelvételre: az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatok rövid összefoglalása.” A J Nutr. 141 (1): 154-157.

Loosli AR, Benson J. 1990. „Táplálékbevitel serdülő sportolóknál.” A Pediatr Clin North North. 37 (5): 1143-1152.

Pillard F, Van Wymelbeke V, Garrigue E, Moro C, Crampes F, Guilland JC, Berlan M, de Glisezinski I, Harant I, RiviereD et al. 2010. „Túlsúlyos férfiak lipidoxidációja edzés és étkezés után.” Az anyagcserében. 59 (2): 267-274.

Pomerleau M, Imbeault P, Parker T, Doucet E. 2004. „A testmozgás intenzitásának hatása a nők táplálékfelvételére és étvágyára.” In Am J Clin Nutr. 80 (5): 1230-1236.

Porrini M, Crovetti R, Testolin G, Silva S. 1995. „A jóllakottság érzésének és a táplálékbevitel értékelése különböző előzetes terhelések után.” Az étvágyban. 25 (1): 17-30.

Rövidítse le AL, Wallman KE, Guelfi KJ. 2009. „A testmozgás alatti környezeti hőmérséklet akut hatása az aktív férfiak későbbi energiafogyasztására.” In Am J Clin Nutr. 90 (5): 1215-21.

Rankin JW. 2002. „Fogyás és gyarapodás a sportolóknál.” In Curr Sports Med Rep. 1 (4): 208-213.

Smith WJ, Underwood LE, Clemmons DR. 1995. „A kalória- vagy fehérje-korlátozás hatása az inzulinszerű növekedési faktor-I (IGF-I) és az IGF-kötő fehérjékre gyermekeknél és felnőtteknél.” In J Clin Endocrinol Metab. 80 (2): 443-449.

Snyder EM, Carr RD, Deacon CF, Johnson BD. 2008. „Éjszakai hipoxiás expozíció, valamint glükagon-szerű peptid-1 és leptin szint emberekben.” In Appl Physiol Nutr Metab. 33 (5): 929-35.

Stensel D. 2010. „Testmozgás, étvágy- és étvágyszabályozó hormonok: következmények az étel bevitelére és a súlykontrollra.” Ann Nutr Metab-ban. 57 (2. kiegészítés): 36-42.

Sundgot-Borgen J. 1996. „Étkezési rendellenességek, energiafogyasztás, edzésmennyiség és menstruációs funkció magas szintű, modern ritmikus tornászoknál.” In Int J Sport Nutr. 6 (2): 100-109.

Sundgot-Borgen J, Garthe I. 2011. „Az élsportolók az esztétikai és olimpiai súlycsoportos sportokban, valamint a testtömeg és a testösszetételek kihívása.” A J Sports Sci. 29. (1. kiegészítés): S101-114.

Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. 2011. „Retrospektív longitudinális vizsgálat a 8 éves súlyváltozás és az aktuális étkezési sebesség kapcsolatáról.” Az étvágyban. 57 (1): 179-183.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. 2008. „A nagy intenzitású, szakaszos testedzés hatása a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére.” In Int J Obes. (Lond) 32 (4): 684-691.

Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC. 2011. „Az Országos Atlétikai Edzők Szövetségének állásfoglalása: biztonságos fogyás és karbantartási gyakorlatok a sportban és a testmozgásban.” A J Athl vonaton. 46 (3): 322-336.

Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR, Rubbens M, Verwegen CR, Richelet JP és mtsai. 1999. „Étvágy„ nagy magasságban ”[Everest III művelet (Comex-’97)]: a Mount Everest szimulált emelkedése.” In J. Appl Physiol. 87: 391–399.