Tápanyagok időzítése: Ha a csúcsteljesítményért és a fogyásért eszik valamit?

fogyás

Ha gyakorlott sportoló vagy egy ideje a fitnesz világában, valószínűleg ismeri a tápanyagok időzítését. De azok számára, akik idegennek találják ezeket a szavakat, a tápanyagok időzítése az az elmélet, miszerint az egyes makrotápanyagok, elsősorban a szénhidrátok és a fehérje fogyasztása meghatározott mennyiségben, meghatározott időpontokban az edzésen és annak környékén ugyanolyan jelentős hatással van egészségére, teljesítményére, gyógyulására és zsírvesztésére, mint a ténylegesen elfogyasztott étel.

A tápanyagok időzítésének hívei úgy vélik, hogy a tápanyag-fogyasztás időzítése döntő fontosságú az izomnövekedés maximalizálása és a gyógyulás felgyorsítása érdekében. A tápanyagok időzítését körülvevő kutatás azonban ellentmondásos és meggyőző. Hogy teljes mértékben megérthessük, hogy a tápanyagok időzítése hasznos-e az Ön számára, vessünk egy mélyebb pillantást a konvencionális bölcsesség három legismertebb és legszélesebb körben követett darabjára, amelyek ebből az elméletből származnak.

Hagyományos bölcsesség # 1: Szüksége van edzés utáni Shake Stat-ra!

Az edzőteremben vagy, és most fejezted be az edzést. Mi az első dolog, amit csinálsz? Ha az edzés utáni fehérje turmixot éri el, akkor a tápanyag-képzés legszélesebb körben hivatkozott részét gyakorolja:

A lehetőség anabolikus ablaka ...

Egyszerűen fogalmazva, a lehetőség anabolikus ablaka az az ötlet, hogy elengedhetetlen a könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányát megenni a testmozgást követő 30-60 percen belül. Miért ilyen fontos? Amikor edz, különösen akkor, ha nagy intenzitású ellenállóképzésről van szó, két dolog történik:

1. A testmozgás károsítja izomrostjait.

2. A testmozgás kimeríti a glikogént, az izmokban tárolt energiát (valamint az aminosavakat és a zsírokat).

Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a glikogénkészletek kimerülnek, az izmaid fáradnak el, ami rontja a kemény edzés képességét, vagy esetleg befejezi edzésének utolsó ismétlését.

A tápanyag-időzítés elmélete szerint, ha az anabolikus ablak alatt gyorsan elfogyasztja a megfelelő arányú fehérjét (amely javítja és elindítja az izomnövekedést az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálásával) és a szénhidrátokat (amelyek felgyorsítják a glikogén újraszintézisét), javíthatja az edzés teljesítménye és helyreállítása. Ez elméletileg zsírvesztéshez is vezetne, mert izmaid éhesek a szénhidrát-glükózra, és nagyobb valószínűséggel vagy felhasználják a glükózt üzemanyagként, vagy glikogénként tárolják a zsír helyett.

Figyelembe véve ezeket az információkat, van értelme, hogy fontos megragadni az edzés utáni rázkódást, de ez valóban attól függ, hogy…

A kutatás

Számos tanulmány hasonlítja össze a fehérje és/vagy szénhidrátok időzítő hatásait a testgyakorlás utáni különböző időpontokban. Egy tanulmány szerint a szénhidrátban gazdag étkezés gyors elfogyasztása az edzés után gyorsabban tölti fel az izmok glikogén tárolását. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az MPS szintje jelentősen megnőtt, amikor az alanyok fehérje-kiegészítést kaptak közvetlenül a testmozgás után, míg azok, akik késleltették a fehérje fogyasztását, kevesebb MPS-t tapasztaltak. Ezek a tanulmányok támogatják a lehetőségek anabolikus ablakának gondolatát.

Ezzel szemben egy másik tanulmány nem talált különbséget az MPS-ben, amikor az alanyok esszenciális aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazó kiegészítést kaptak egy órával az edzés utáni három órával szemben. Ezenkívül egy másik tanulmány készítői megvizsgálták a tápanyagok időzítésével kapcsolatos összes átfogó adatot, és arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül a testmozgás után csak nagyon kevés hatással volt a teljesítményre, és nem gyakorolt ​​jelentős hatást az izomerőre.

Tehát a kérdés továbbra is fennáll: Meg kell ragadnia az edzés utáni rázkódást?

Vegyél otthoni pontokat

1. A legtöbb edző számára nem fontos a fehérjében és/vagy szénhidrátban gazdag étkezés gyors elfogyasztása az edzés után. Ennek oka, hogy NINCS szükség az üzemanyag-utánpótlás maximalizálására. Amíg a nap folyamán a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztja, a test képes lesz feltölteni a glikogénkészleteket, mire a következő edzést elvégzi.

2. Kitartó sportolók, testépítők és azok, akik naponta többször gyakorolják edzés utáni étkezés elfogyasztásával álljon nagy haszonra. Ezekben a helyzetekben elengedhetetlen az edzés utáni rázás a glikogénkészletek mielőbbi feltöltése érdekében.

3. Az edzés utáni kiegészítés nem értelmetlen a mindennapi tornateremben, mert fehérje, szénhidrát és zsír teljes napi bevitele fontos az optimális fitnesz teljesítmény, az egészség és a fogyás szempontjából.

4. Az edzés utáni turmixolás nagyszerű módja lehet annak, hogy teste megfelelő táplálékot kapjon anélkül, hogy hangsúlyozná, mit kell enni.

Hagyományos bölcsesség # 2: Az edzés előtti reggeli abszolút kötelező

A tápanyagelmélet szerint a legjobb, ha egy edzés előtt egy-két órával jól kiegyensúlyozott, könnyen emészthető ételt eszel. Reggel az inzulinérzékenység magas, mert a test tárolt glükózt és glikogént használ a normális testfunkciók fenntartásához alvás közben. Ezért van értelme, hogy szénhidrátban gazdag edzés előtti ételt szeretne enni, hogy izmait glikogénnel látja el. De a kutatás nem olyan fekete-fehér.

A kutatás

Számos tanulmány számol be a reggeli előnyeiről, amikor a fogyásról van szó. Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy azok az emberek, akik a kalóriájuk felét fogyasztották reggelire, nagyobb súlyt vesztettek, jobban kontrollálták a glükózt és kevésbé éheztek, mint azok, akik a kalóriák felét ették vacsoránál. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása miatt a résztvevők egészségtelen ételeket választottak és túlzottan fogyasztottak. Ha csak ezeket az eredményeket nézi, akkor feltételezheti, hogy az edzés előtti étkezés elfogyasztása nem okos, de más tanulmányok éppen az ellenkezőjét állapították meg.

A korábbi tanulmányokkal ellentétben az American Journal of Clinical Nutrition egyik publikált tanulmánya nem talált összefüggést a reggeli elfogyasztása és a fokozott anyagcsere, a nap későbbi alacsonyabb kalóriabevitele vagy a súlygyarapodás vagy fogyás között. Egy másik tanulmány nem talált különbséget a fogyásban azok között a résztvevők között, akik mindennap reggeliztek, és azok között, akik kihagyták. Van még néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a reggeli teljes kihagyása és a hosszú ideig tartó ételtől való tartózkodás (az időszakos böjtnek nevezett megközelítés) valójában még előnyösebb lehet a fogyás és a zsírégetés szempontjából.

Vegyél otthoni pontokat

1. Az edző emberek többségének nincs szigorú és gyors szabálya. Ez valójában csak személyes preferenciáitól függ.

2. A tápanyag-időzítésnél előnyösebbnek tűnik a táplálkozási tudatosság, amely a kívánt fogyás eredményének elérése érdekében jobban összpontosít az elfogyasztott ételekre, mint az étkezéskor.

3. A tápanyagok időzítése valóban hasznosnak tűnik, ha Ön élsportoló vagy testépítő. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje és esszenciális aminosavak az edzés előtt lényegesen nagyobb MPS-szintet produkál. Ezért a testmozgás előtti étkezés nagy változást jelenthet a teljesítményében és a gyógyulásban.

Mellékjegyzet: Ha reggeli elfogyasztása mellett dönt, akkor a legjobb, ha nem közvetlenül edzés előtt eszik, mert az emésztési folyamat valóban akadályozhatja teljesítményét.

Hagyományos bölcsesség # 3: Két-három óránként kell enni

A tápanyagok időzítésének utoljára gyakran említett darabja az a fogalom, hogy egész nap (két-három óránként) gyakran kell enni a kis ételeket, szemben a három négyzet alakú étellel. Az ötlet az, hogy az egész napos étkezés "anyagcsere-tüzet gerjeszt" vagy egyszerűbb kifejezéssel megnöveli az anyagcserét (ami fontos a fogyáshoz) és több energiát ad.

Míg egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik naponta több ételt ettek, jobban kontrollálták az étvágyat, a kutatás nagy része nem támasztja alá a tápanyagok időzítését, mivel ez hasznos lenne a csúcsteljesítmény vagy a fogyás szempontjából. Ha három étkezés során 2000 kalóriát eszel meg, szemben hat étkezés során 2000 kalóriával, az étel megemésztésének és anyagcseréjének kalóriaköltsége (az étel termikus hatása (TEF)) azonos lesz.

Vegyél otthoni pontokat

1. Az egészséges táplálkozás és a kalóriabevitel figyelése a legtöbb ember számára fontosabb, mint a tápanyagok időzítése.

2. Ha élsportoló vagy naponta több edzést végez, akkor sokkal több kalóriát éget el. Ebben az esetben nehéz lehet a szükséges kalóriákat és táplálékot elfogyasztani három négyzet alakú étkezés során, ami az étkezés gyakoriságát teszi jobbá.

A lényeg: Amikor a tápanyag időzítése számít

Leegyszerűsítve: a tápanyagok időzítése olyan eszköz, amely megfelelő kontextusban használva hasznos lehet az ember fitnesz- és egészségügyi céljainak eléréséhez. Az élsportolók, a fitnesz versenyzői és azok az emberek, akik vagy egyszerre több mint két órán át edzenek, vagy naponta többször is, a tápanyagok időzítéséből profitálnak leginkább. Ha gyakrabban étkezik, és különös figyelmet fordít az edzés előtt, alatt és után történő étkezésre, akkor biztosíthatja, hogy a test megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kapjon a csúcsteljesítményhez, a gyógyuláshoz és az optimális egészséghez.

A táplálkozás és az egészség javításával foglalkozó legtöbb ember számára azonban a tápanyagok időzítése szükségtelenül összetettebbé teszi az étkezés tervezését, és úgy tűnik, hogy nem nyújt sok előnyt. Inkább annak tudatosítása, hogy mit és mennyit eszik a nap folyamán, szemben azzal, amikor eszik, végül a legnagyobb hatással van a hosszú távú egészségügyi és táplálkozási célokra.