Miért kell abbahagynia, hogy ilyen keményen viselkedjen magával?

Az önkritika ronthatja elménket és testünket. Ideje könnyíteni.

miért

Írta: Charlotte Lieberman

"Mindannyian a saját legrosszabb kritikusaink vagyunk." Hallottál már ilyet?

Igen, ez kellemetlen közhely, de ez nem csak az önsegítő pihe. Az evolúciós pszichológusok tanulmányozták természetes „negativitási elfogultságunkat”, vagyis azt az ösztönöt bennünk, amely miatt a negatív tapasztalatok jelentősebbnek tűnnek, mint valójában.

Más szavakkal: Úgy fejlődtünk, hogy nagyobb súlyt adjunk hibáinknak, hibáinknak és hiányosságainknak, mint sikereinknek.

"Az önkritika ronthatja elménket és testünket" - mondta Dr. Richard Davidson, a Wisconsin-Madison Egyetem Egészséges Elmék Központjának alapítója és igazgatója, ahol pszichológiát és pszichiátriát is oktat.

"Ruminatív gondolatokhoz vezethet, amelyek zavarják a termelékenységünket, és hatással lehetnek testünkre azáltal, hogy stimulálják a gyulladásos mechanizmusokat, amelyek krónikus betegséghez vezetnek és felgyorsítják az öregedést" - mondta.

De ezzel még nincs vége a történetnek. A negativitás-elfogultságunk körül vannak módok, és az önkritikát a tanulás és a személyes növekedés lehetőségévé lehet változtatni. (Tényleg!) De először beszéljünk arról, hogyan kerültünk ide.

O.K., akkor miért vagyunk olyan kemények magunkkal?

Az egyikért az evolúciót kell hibáztatni.

"Az agyunk olyan mechanizmussal lát el minket, amely figyelemmel kíséri elménket és viselkedésünket" - mondta Dr. Davidson, hogy amikor hibázunk, képesek vagyunk észrevenni a hibát. "A felépüléshez először észre kell vennünk, hogy hiba történt" - mondta.

Az, hogy észrevesszük, hogy letértünk elvárásainktól vagy céljainktól - akár túl sokat eszünk, akár nem teljesítjük a napi tennivalók listáját - nem feltétlenül ugyanaz, mint egy szégyen spirálsá degradálni magunkat. Bizonyos esetekben, például amikor biztonságunk vagy erkölcsi integritásunk vonalban van, kulcsfontosságú, hogy az agyunk jót mondjon a rossztól, hogy megtanuljuk a megfelelő tanulságokat tapasztalatainkból.

De néha, ha negatív értéket tulajdonítunk tapasztalatainknak és viselkedésünknek, „behálózhat” minket, mondta Dr. Davidson, a haszontalan kérődzés ciklusaiba - például amikor éjszaka ágyban fekszel, feleslegesen ismételve a kellemetlen interakciót, vagy ismételten felülvizsgálva ezt a kisebb hibát. Itt kerülünk az önkritika káros, kontraproduktív oldalára.

És ez az a fajta önkritika, amelynek mérhetően romboló hatása lehet, beleértve a depresszió tüneteit, a szorongást, a szerekkel való visszaélést, a negatív énképet, és különösen gonosz csavarral a motiváció és a termelékenység csökkenését - derül ki a Journal-ban megjelent tanulmányból. integrációja. Egy másik tanulmány, amelyet a Personality and Social Psychology Bulletin közölt, megállapította, hogy az önkritika arra készteti az embereket, hogy a kudarc foglalkoztassa.

Alapvetően, ha megveri magát a tennivalók listáján szereplő öt elem közül csak három befejezésével, akkor kevésbé valószínű, hogy befejezi ezt az utolsó két elemet - és mégis be vagyunk programozva, hogy ebbe a mintába essünk.

Ez úgy tűnik ... ellentmondásos. Mit kellene tennem?

Ha ez kissé olyan, mint egy Catch-22, akkor ez azért van így: evolúciósan hajlamosak vagyunk a kudarcokra, de ennek ellenkezője a kívánt hatás.

A megoldás? Dr. Kristin Neff, az austini texasi egyetem pszichológia docense szerint önkímélésnek: az a gyakorlat, hogy kedvesek és megértőek legyünk önmagunkkal szemben, ha személyes hibával vagy kudarccal szembesülünk.

"A kutatások azt mutatják, hogy az önsajnálat első számú akadálya az önelégültségtől és az ön elvesztésétől való félelem" - mondta Dr. Neff. „És minden kutatás azt mutatja, hogy ez nem igaz. Éppen ellenkezőleg ”, vagyis az önérzet nagyobb eredményhez vezethet, mint valaha az önkritika.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az önérzet támogatja a motivációt és a pozitív változásokat. Egy 2016-os kutatás során a kutatók azt találták, hogy „az önsajnálat nagyobb személyes fejlődéshez vezetett, részben a fokozott elfogadás révén”, és hogy az önsajnálatra való összpontosítás „pozitív alkalmazkodást vált ki a sajnálattal szemben”.

Ezt természetesen könnyebb elmondani, mint megtenni. Az önérzet lényege azonban az, hogy elkerüljük a hibáink elragadását és azok megszállását mindaddig, amíg le nem romoljuk önmagunkat, és inkább arra törekszünk, hogy elengedjük őket, hogy az elfogadás és az egyértelműség helyéről léphessünk a következő produktív cselekvésre. szakértőknek.

"Amikor beleragadunk az önreferenciális gondolkodásba - amely típus a kérődzéssel, aggodalommal, bűntudattal vagy önbíráskodással történik -, ez aktiválja az önreferenciális agyi hálózatokat" - mondta Dr. Judson Brewer pszichiáter és idegtudós, a a Tudatosság Központja és a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi és pszichiátriai docense.

"Amikor elengedjük ezt a mentális csevegést, és könnyedén megyünk magunkon, ugyanazok az agyi régiók elcsendesednek" - mondta.

Az ön együttérzés és az elengedési hajlandóság szemléletének kialakítása a gyakorlással kezdődik. Tehát hol és hogyan kell kezdeni?

3 lépés az ön együttérzésig

Először: Döntsön úgy, hogy legalább újfajta megközelítést próbál ki magáról való gondolkodáshoz. Elkötelezd magad kedvesebb bánásmódért - nevezd úgy, hogy elengeded az önbíráskodást, könnyebben megy magadon, gyakorolsz önérzetet vagy bármi, ami leginkább visszhangzik.

Az izom erősítéséhez Dr. Brewer „bármilyen típusú gyakorlatot javasol, amely segít bennünket abban a pillanatban maradni és észrevenni, milyen érzés elkapni. Nézze meg, milyen fájdalmas ez ahhoz képest, hogy kedvesek vagyunk önmagunkhoz. ”

Az egyik leghordozhatóbb és bizonyítékokon alapuló gyakorlat, hogy észrevegyük gondolatainkat és megtanuljuk elengedni őket, a meditáció. Próbálja ki az éberségi meditációt, amely magában foglalja a figyelem leheletre való rögzítését, mint eszközt, hogy jelen maradhasson anélkül, hogy elveszne az ítéletek, történetek és feltételezések között.

Megszakíthatja a negatív önbeszélés spirálját is, ha energiáját valami külsőre összpontosítja, ami érdekel, ami segíthet a perspektíva és a jelentéstudat megalapozásában önmagán kívül.

"Ha tehet olyan dolgokat, hogy kijusson a saját fejéből, például kimenni és önkénteskedni, vagy valami szépet tenni egy családtagért, ezek a dolgok segíthetnek feloldani a fejében zajló negatív hangokat" - mondta Emily Esfahani Smith, “Az értelem ereje: Egy élet kialakítása, amely számít” című könyv szerzője.

Az önsajnálat második lépése, hogy kedvesen fogadja kritikáját. Ha belső kritikusa azt mondja: „Lusta vagy értéktelen”, emlékeztetőként válaszoljon: „Mindent megtesz a legjobban” vagy „Mindannyian hibázunk”.

De Dr. Brewer szerint ez a harmadik lépés, ami a legfontosabb, ha hosszú távon fenntarthatóvá akarja tenni a váltást: Szándékosan és tudatosan törekedjen arra, hogy felismerje az önkritikába kerülő érzés közti különbséget, és mit érzel, amikor el tudod engedni.

"Itt kezdi el feltörni a jutalom alapú tanulási rendszert" - mondta Dr. Brewer.

Az agyunk orbitofrontális kéregnek nevezett része Dr. Brewer szerint mindig a „BBO-t - annál nagyobb jobb ajánlatot” keresi.

"Összehasonlítja az X-et az Y-vel" - mondta -, és ha Y kellemesebb vagy kevésbé fájdalmas, akkor megtanul Y-vel együtt menni. "

Gondolj bele így: Mennyivel jobb érzés, ha hibázás után levegőt veszünk, ahelyett, hogy megfosztanánk magunkat?

"Csak annyit kell tennie, hogy gondoljon arra, hogy elmegy egy barátjához" - mondta Dr. Neff. "Ha azt mondtad:" kövérnek és lustának érzem magam, és nem sikerül a munkám ", a barátod pedig azt mondta:" Igen, vesztes vagy. Csak add fel most. Undorító vagy: „mennyire motiváló lenne?”

Ez az a tény, hogy kedvesebbek vagyunk magunkhoz: Gyakorold, milyen érzés önmagaddal bánni, akár egy barátoddal is. Annak érdekében, hogy az önkímélés miatt önmagát bántalmazzák, rendszeres szokásnak kell lennie.

Tehát legközelebb, amikor a szégyen spirálba esés küszöbén áll, gondoljon arra, hogyan húzná vissza barátját a beeséstől, és fordítsa be ezt az erőfeszítést. Ha első alkalommal viccesnek tűnik, próbálkozzon vele második, harmadik és negyedik próbálkozással.

És ha ötödikről megfeledkezik, ne feledje: Négy próbálkozás sokkal jobb, mint a nulla.