Rosttartalmú ételek

rostbevitel

A bélnek segítségre van szüksége az emésztőrendszer hulladékának mozgatásához és eltávolításához. Ebben segíthet a rost. A már elfogyasztott ételekből jó rostforrásokat kaphat. A napi étrendben a táplálékkiegészítőkből, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból nyert élelmi rost nem csak rendszeres. Bizonyos rostok, például a psyllium, szintén jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Olvassa tovább, hogy megismerje a magas rosttartalmú ételeket, a rost-kiegészítőket, a rostfajtákat és a napi ajánlott rostbevitelt.

Mennyi rostra van szüksége minden nap?

Az ajánlott napi rostbevitel 28 gramm, az életkor és a nem függvényében. Az amerikaiak többsége azonban csak körülbelül 16 grammot fogyaszt naponta. A valóság: Az amerikaiak kevesebb, mint 5% -a kap elegendő napi rostot.

Mire számíthat, ha nem fogyaszt elég rostot? Rövid távon időnként székrekedést és lassúságot érezhet. De az idő múlásával a folyamatosan alacsony rosttartalmú étrend növelheti a komolyabb problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha bármilyen kérdése van, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

A kiegyensúlyozott étrend, amely rengeteg teljes növényi ételt tartalmaz, a legjobb módja annak, hogy a szervezet számára szükséges összes tápanyagot a lehető legjobban működtesse, beleértve a rostokat is. De ez nem mindig lehetséges a napi elfoglalt, igényes ütemtervünkkel.

Rostkiegészítők, mint A metamucil hozzájárulhat a napi rostbevitel növeléséhez. A Metamucil cukormentes és valódi cukorporok egy adagja adagonként 3 gramm élelmi rostot ad. Az új Metamucil-felhasználóknak napi egy adaggal kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell a kívánt napi bevitelt.

30 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Lehet, hogy már minden nap magas rosttartalmú ételeket fogyaszt. Vagy azt tapasztalhatja, hogy egyes elfogyasztott ételek finom, magas rosttartalmú ételek alternatíváival rendelkeznek. De tudod, hogy eléred-e a napi ajánlott 28 gramm rostbevitelt? Ez a magas rosttartalmú étel útmutató segít meghatározni mennyi rostot kap. A Metamucil mindennapos szedése abban is segíthet, hogy az étrendbe felvett magas rosttartalmú ételek mellett az ajánlott napi rostmennyiséget kapja.

Zöldségek

1. Brokkoli virágvirágok

Kb 9 csésze brokkoli virágvirágzatokat, hogy elérjék a napi ajánlott rostfelvételt. Magas szulfafántartalmú brokkoli csészében 3,2 gramm rostot is ad hozzá. És alacsony kalóriatartalmú, ezért adjon hozzá egy kiegészítő brokkolit, hogy elérje rost céljait.

2. kelbimbó

Ezeket a mini káposztákat főzhetjük, megsüthetjük, serpenyőben megpiríthatjuk, vagy nyersen feldarabolhatjuk kelbimbóban. 4 gramm rost/csésze kb 7 csésze brüsszel hajtások elérik a napi ajánlott rostbevitelt.

3. Spárga

Láttad már 83 spárga lándzsa egy tányéron? Valószínűleg nem, hacsak nem családi étkezés. Ennyi nyers spárga lándzsa szükséges az étrendhez ajánlott 28 gramm rost eléréséhez. A párolt spárga alternatívájaként próbáljon vékonyra szeletelt nyers spárga lándzsát adni salátákhoz vagy szendvicsekhez az édes, ropogós íz érdekében.

4. Articsóka

Az articsóka remekül ízlik a pizzán, spenóttal párosítva egy finom zöldséges mártásban, vagy tökéletesen párolva. De ehetsz-e 4 articsóka egy napon belül?

5. Makk tök

Egyszerűen vágja ki a szárát, kanalazza meg a magokat, és süsse meg, amíg megpuhul. Vagy készítsen töltött makk tököt vadrizs, quinoa vagy darált marhahús felhasználásával. Körülbelül enni kell 3 csésze makk tök hogy elérje rost céljait.

6. Zöldborsó

9 gramm rost/csésze segítsen magának nagyobb segítségekben, hogy több rostot adjon az étrendjéhez. Szüksége lesz kb 3 csésze zöldborsó hogy megkapja a napi ajánlott rostbevitelt. Az ízes és egészséges zöldborsó remek vas-, mangán-, valamint A- és C-vitamin forrás.

7. Fehérrépa

Kiváló béta-karotin- és K-vitamin-forrás, a karalábé zöldje enyhe ízű. Használhatók, mint a spenót és más leveles zöldek, zöld turmixokba keverhetők vagy levesek. Kb 5,5 csésze fehérrépa hogy elérje rost céljait.

8. Sárgarépa

Az enyhén párolt sárgarépa több béta-karotint bocsát ki, de akár nyersen, akár főzve élvezi őket, minden csészében 4,68 gramm rost minden előnyét megkapja. Kb 6 csésze sárgarépa hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt.

9. Karfiol

Az aprított karfiol a keményítőtartalmú zöldségek népszerű alacsony szénhidráttartalmú alternatívája, pizza kéreg és chips készíthető belőle. Ez nagyszerű módja annak, hogy rostot adjon az étrendjéhez, de nem biztos, hogy minden nap eljut a napi 28 gramm ajánlott rosthoz. Ez azt jelentené, hogy kb 8,5 csésze főtt karfiol, minden nap.

Gyümölcsök

10. Avokádó

Akár guacamolában, pirítósban, akár salátákban, az avokádót gazdag, krémes íze és egészséges zsírjai miatt széles körben élvezik. 9 gramm rost/közepes méretű avokádó esetén kb 3 avokádó hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt.

11. Alma

Az almákban különösen sok az oldható rost, az úgynevezett pektin. 4,4 gramm almánként kb 7 alma hogy megkapja a napi ajánlott rostot. Elég sokáig tart szeletelni.

12. Eper

Az eper szintén nagyszerű C-vitamin-forrás. Szeleteljen néhányat a következő salátájába, hogy a következő szintű ízt és rostot kapja. Előfordulhat, hogy kiegészítenie kell más rosttartalmú ételekkel vagy olyan kiegészítőkkel, mint a Metamucil 6 csésze eper hogy elérje a 28 grammot, a napi ajánlott rostbevitelt.

13. Banán

Ehetsz 9 banán egy napon belül? Az egyik legsokoldalúbb gyümölcs és az évelő kedvenc, egy közepes méretű banán 3 gramm rostot tartalmaz. A banán tele van, és remek módja annak, hogy rostot adjon az étkezéshez vagy snackhez.

14. Málna

Körülbelül napi két csésze málna hozza meg a szükséges napi rostot. Egyedül finom fogás, kedvenc desszert receptjébe sütve vagy turmixba keverve.

Diófélék és magvak

15. Mandula

1 oz. adag mandula 3 gramm rostot tartalmaz. Próbáljon megszórni főtt zöldségeket vagy főételeket ropogós, ízletes rost hozzáadásához. Kb 1 csésze mandula hogy elérje a napi ajánlott rostot. A mandulavaj rostot is tartalmaz, de a mandulatej nem.

16. Pekándió

Ról ről 1 csésze pekándió eljuthat a napi ajánlott rosthoz. A pekándió cinket, béta-karotint és más nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz. Töltsön egy salátát pirított pekándióval, vagy adjon hozzá kedvenc házi készítésű süteményeit.

17. Földimogyoró

A PB&J látogatása nem csak egy kedvenc kényelmi étel, hanem jó mennyiségű rostot is biztosít, különösen akkor, ha teljes kiőrlésű kenyérrel párosítja. Kb 1 csésze sült, sózatlan földimogyoró hogy elérje a 28 grammot.

18. Dió

A szív egészséges omega-3 zsírjaikért megtisztított dió szintén segíthet rostcéljainak elérésében, ha kb. 2 bögre minden nap. Szórjuk meg a gabonaféléket és a salátákat, vagy keverjünk bele néhányat a turmixba.

19. Chia mag

A chia mag olyan szuperélelmiszer, amelyet érdemes hozzáadni étrendjéhez. Magas oldhatóságú rosttartalom, remek sűrítőszer a turmixokhoz, vagy joghurt ropogós öntetként. Minden evőkanál 4 gramm rostot tartalmaz.

Hüvelyesek

20. Navy bab

A tengeri babot sült babban és levesben használják. Ról ről 1,5 csésze főtt tengeri bab eléri a napi 28 grammot. Vagy készítse el a bab receptjeit kissé úgy, hogy a tengeri babot más típusúakkal helyettesíti.

21. Hasított borsó

Körülbelül 1,5 csésze főtt hasított borsó eljut a napi 28 gramm ajánlott rosthoz. A hasított borsót nem csak levesként lehet használni. Remek hummusszerű kenést vagy alapot készítenek egy curry ételhez is.

22. Pinto bab

A krémes, finom pintos a választott bab a bab vagy burrito elkészítéséhez. A Pintos kiválóan alkalmas a vegetáriánus hamburgerek alapjául is. Ról ről 2 csésze főtt pinto bab eljut a napi ajánlott rostbevitelhez.

23. Vesebab

A vesebab a chilireceptek kedvence, mert hosszú főzési időn és nagy hőn keresztül megőrzi formáját anélkül, hogy pépes lenne. Egy csésze 13,1 gramm rostot tartalmaz, így kb 2 csésze vesebab hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt.

24. Szójabab

Csészében 7,5 gramm rosttal szerény mennyiségű rostot kínálnak a többi hüvelyeshez képest. Szüksége lesz kb 3,5 csésze főtt szójabab hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt.

25. Lencse

Akár vöröset, sárga, barnát vagy zöldet választ, a lencse kiváló rostforrás. 15,6 gramm/csésze szükséges kb. 2 csésze főtt lencse hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt. A lencse remek mindenféle levesben vagy a zöldséges hamburgerek alapjaként.

Gabonafélék

26. Árpa

Az árpafogyasztás télen néhány tál levest jelent? Körülbelül 2 csésze főtt árpa naponta megkapja a napi ajánlott rostbevitelt. Próbáljon meg többet hozzáadni ebből a gyengéd, rágós, magas rosttartalmú gabonából sült zöldségfélékbe vagy pilafként.

27. Teljes kiőrlésű tészta

Ha egy tésztaimádó a teljes kiőrlésű fajtákat választja, jelentős rostelőnnyel járhat. Egy csésze 5,46 gramm rostot tartalmaz, ami több mint kétszerese a fehér tésztának. A napi ajánlott rostbevitel eléréséhez kb 5 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta, amely az ajánlott szénhidrát vagy egyéb tápanyag nagy részét felveheti.

28. Quinoa

A quinoa fehérjével van ellátva, és csészében 5,18 gramm rost 40% -kal több rostot biztosít, mint a barna rizs. De még mindig kb 5,5 csésze főtt quinoa hogy elérje a napi ajánlott rostbevitelt. Adjon quinoát a heti vacsoramozgáshoz, vagy keverjen bele fahéjat és cukrot egy édes csemegéért.

29. Zab

A zabpehely kiválóan alkalmas főtt gabonaként, vagy süteményekben, muffinokban vagy granolában sütve különösen magas a szív egészségében oldódó rosttartalma. Csészénként 4 gramm rost szükséges körülbelül 7 csésze zab hogy elérje a 28 grammot.

30. Pattogatott kukorica

A levegőben pattogatott pattogatott kukorica egészséges snack ”, de elvisz 1,5 liter popcorn hogy megkapja a napi ajánlott rostbevitelt. Töltsön rá egy élelmi élesztőt egy sajtos ízhez, vagy kísérletezzen kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel.

Nem minden rost egyenlő - „A különböző rosttípusok és mit tesznek a tested érdekében

Az étrendi rostokat két fő kategóriába sorolják, mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai és egészségügyi előnyei. Minden típusú rost áthalad az emésztőrendszeren anélkül, hogy megemésztené vagy felszívódna a véráramba:

Oldhatatlan

Az oldhatatlan rost típusa nagy, durva részecskékből áll. Nem oldódik vízben. A bélbaktériumok az oldhatatlan rostokat fermentációval korlátozott mértékben emészthetik meg. Ha nagy mennyiséget fogyaszt, enyhe hashajtóként hathat a bélbélés irritációja révén. A búzakorpa az oldhatatlan rostok példája, és a legtöbb rostos ételben oldhatatlan összetevő van.

Oldódó

Oldható, nem viszkózus, fermentálható: Ez a fajta rost feloldódik, de nem sűrűsödik meg vagy ad hozzá ömlesztett mennyiséget a széklethez, ezért ez a rost nem hatékony hashajtó kiegészítőként. Könnyen fermentálható, ami kiválóan alkalmas az egészséges bélflóra elősegítésére. Az erjedés azonban felesleges gázt eredményezhet, amely gázhoz vezethet. Ilyen például az inulin és a dextrin.

Oldható viszkózus, nem gélképző és nem erjedhető: Ez a fajta rost vízben egyenletesen keveredik. Mivel nem erjedt és jelen van a székletben, hozzájárul a széklet tartalmának növeléséhez. Ilyen például a kalcium-polikarbofil és a metil-cellulóz.

Oldható, viszkózus, gélképző és fermentálható: Ez a fajta rost vízben tágulva vastag gélt képez. Ez lassítja az ételek és cukor emésztését és felszívódását. Ezenkívül megfogja a koleszterint és megakadályozza annak felszívódását. A baktériumok azonban elfogyasztják, csökkentve a gélképződését, ezért ez a rost nem hasznos hashajtóként. A béta-glükán példa, és ez adja a zabnak és az árpának kellemesen vastag, rágós állagát. A guar babból származó guar gumit kereskedelmi élelmiszer-sűrítőként használják.

Oldható, viszkózus, gélképző és nem erjedhető: Ez a fajta rost gélt képez, amely vizet és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, de a bélbaktériumok nem fogyaszthatják el, így nem okoznak túlzott puffadást. Ez segít a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésében is Ez a rost ideális kiegészítő. A Metamucil, a psyllium rostjában található meg.

Mi a Psyllium, a Metamucil rostja?

A pszilium rost, akárcsak a Metamucilban található rost, oldható, viszkózus, gélképző rost, amely nem erjed. A nem erjedés azt jelenti, hogy minimális gáz szabadul fel, ami segít megőrizni a bélben csapdába és távolítsa el az Önhöz nehezedő hulladékot. * Az alkalmi székrekedés esetén a psyllium héjról szóló tanulmányok más előnyöket is feltártak, többek között a koleszterinszint csökkentését a szív egészségének elősegítése érdekében, az egészséges vércukorszint fenntartásának elősegítését * és az étkezés utáni teltségérzet kiterjesztését.

Függetlenül attól, hogy mi a rostforrása, beszéljen kezelőorvosával, és megbeszélje, mennyi rost van az Ön számára. A rost túl gyors hozzáadása gázhoz vagy puffadáshoz vezethet. Neked kellene fokozatosan adjon hozzá rostot néhány hét alatt hogy hagyja testét beállítani. Ne felejtsen el sok vizet inni, amikor rost-kiegészítőt ad hozzá.

Források (Hozzáférés: 2020 május)

  • A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata (2016), az étrendi rostot alapvető tápanyagnak tekintik?