10 jóga póz és nyújtás az erős lábakhoz

A lábak megerősítése és tonizálása érdekében úgy gondolhatja, hogy a súlyzós edzés az egyetlen lehetőség. De valójában számos jógapóz és nyújtás létezik, amelyek az alsó test minden részét megcélozzák, beleértve: farizmok, csípőhajlítók, quadok, adduktorok, elrablók, combhajlítások, borjak és Achilles-ín.

Próbálja ki ezt a jógaszekvenciát, amelyet kifejezetten a lábak megerősítésére és a mobilitás javítására terveztek. A módosítások rendelkezésre állnak.

1. Háromszög póz (Trikonasana)

Hogyan kell: Álljon lábaival körülbelül három-három és fél láb távolságra egymástól. Fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal, a bal lábát befelé, kb. 35 fokkal. Tegye a kezét a csípőjére, és csúsztassa a csípőjét a hátsó sarka felé, miközben a jobb válla a jobb lába felé kezd ereszkedni. Képzelje el, hogy a háta úgy érinti a falat, hogy a törzse egy vonalba kerül a lábaival. Nyissa ki a karjait úgy, hogy jobb kezét az állára, a tövére, a bokájára vagy a lábujjára helyezi, miközben a bal karját a jobb fölé nyújtja, hogy egyenes vonalat képezzen. Nyissa ki a mellkasát. Törekedjen arra, hogy a törzse felső és alsó része párhuzamos legyen (görbék nélkül). Ehhez meg kell puhítani a felső bordákat lefelé és befelé. Tartson 10 mély lélegzetet. Gyere vissza egy állványra. Váltson oldalt.

Előnyök: A Triangle Pose kinyújtja az első és hátsó lábak adduktorait.

2. Oldalsó nyújtó póz (Parsvottanasana)

Hogyan kell: A Mountain Pose felől bal lábával lépjen maga után kb. Két és fél lábra, fordítsa a lábát 45 fokra. Ha lehetséges, imádkozz karjaiddal a háta mögött. Ha az ima nem áll rendelkezésre, tartsa karjait a test oldalán. Csuklópánt a jobb csípőn, amíg egy hosszú gerincet feltételez a talajjal párhuzamosan. A kezed imádkozni fog a háta mögött, vagy a lábszáradra helyezheted, hogy módosítsd őket. Maradjon itt, vagy ha tud, hajtson mélyebbre, hogy hasa megérintse a combját és az arcát a sípja felé. Tartson 10 mély lélegzetet. Váltson oldalt.

Előnyök: Ez az intenzív póz kinyújtja és meghosszabbítja a sípcsontot, a borjakat, a combhajlításokat és a farakat.

3. Előre hajtás (utanászana)

Hogyan kell: Álljon a csípő szélességével. Hajtson előre, csípőjénél csuklóba állítva tenyerét helyezze a földre rózsaszínű lábujjai mellett. Ha szoros a combizma, és nem érhet hozzá a földhöz, hajlítsa meg térdeit, hogy módosítsa ezt a testtartást, és hagyja, hogy a kezei egyenletesen lógjanak a lábszár mellett. Tartsa 10 mély lélegzetet, miközben a fejét és a nyakát puha és elengedett állapotban tartja.

Előnyök: Az Uttanasana nyújtja az Achilles-t, a borjakat, a combizmait és a farizmait.

4. Táncos póz (Natarajasana)

Hogyan kell: A Mountain Pose-ból hajlítsa meg a jobb térdét, hogy kézzel megfoghassa belső bokáját, tenyérrel nyitva. Győződjön meg arról, hogy a karja nem fordul el; ez a váll külső forgása. Ha gondja van az egyensúly mérlegelésével, akkor módosítsa a falat, és kezdje a Mountain Pose-t a fal felé nézve, hogy a pózba lépve kinyújtott tenyérrel tudja eltartani magát. Húzza magját befelé és felfelé, miközben a póz ideje alatt bekapcsolva tartja. Fókuszálja egyetlen pillantásra a tekintetét, puhán tartva. Belégzéskor emelje fel bal karját egyenesen és felfelé a fülén, emelje jobb lábát felfelé és hátul maga mögé, lehetővé téve, hogy gerince hátrafelé hajoljon félhold alakúra. Ha a falat használja, akkor a bal kéz tartja a falon. Emeld a mellkasodat, miközben a lábad felemelkedik. Tartsa 5 lélegzetvételig. Váltson oldalt.

Előnyök: A Táncos póz kinyújtja az első láb combizmait, valamint a hátsó láb quadjait és csípőhajlítóit.

5. Rövid lefelé kutya (Adho Mukha Svanasana)

Hogyan kell: Jöjjön a kezére és a térdeire. Körülbelül hat hüvelyknyire járjon a kezével a válla előtt. Tegye a kezét váll távolságra, térdét csípő szélességben. Széttárja az ujjait. Nyomja határozottan a kezébe, hogy a térdeit le tudja emelni a padlóról, miközben a csípőjét fel és le lebegteti a kezétől. Vegyünk egy fejjel lefelé V alakú helyzetet, egyenlő súlyeloszlással a kezeken és a lábakon. Ha a gerinced kerek, és a testsúlyod nem egyenletesen oszlik el, hajlítsd be a térdedet a módosításhoz. Idővel törekedjen arra, hogy mindkét sarka a földre kerüljön (vagy egyenesítse meg a lábát a sarkaival kissé a talajtól). Tartson 10 mély lélegzetet.

Előnyök: Ez a kissé módosított Down Dog kinyújtja az Achilles-t, a borjakat, a combizmait és a farizmait.

6. Álló hasadás (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Hogyan kell: A Lefelé kutyától kezdve a jobb lábaddal lépj előre egy alacsony mélybe. Jöjjön egyensúlyba a jobb lábon, emelje fel és vissza a bal lábát, és külsőleg nyissa ki a bal csípőjét, miközben mindkét lábát egyenesen tartja. Ha lehetséges, vigye be a törzsét a jobb lába felé, vagy csak maradjon ott, ahol kényelmes. A módosított variációban a lábak inkább L alakúak, mint hasítottak. Tarthatja mindkét kezét a földön, vagy fokozhatja azt a szakaszot, amelyet jobb kezével a jobb bokájához tarthat, és behúzhatja magát a lába felé. Tartson 10 lélegzetet. Lépjen vissza a Downward Dog-hoz, majd váltson oldalt.

Előnyök: A Standing Split a földelt láb teljes hátulját szépen és hosszan kinyújtja, valamint a csípőhajlítót, a belső ágyékot és az emelt láb adduktorait.

7. Hős Póz (Virasana)

Hogyan kell: Gyere térdelő helyzetbe térddel együtt és a lábad csípő szélességgel. Dőljön hátra a bokája között a padlóra, egy tömbre vagy egy takaróra (használhat két blokkot, vagy felhajthatja a takarót az extra módosításhoz). Forgassa a combjait be és lefelé. Rakja vállát a derekára, és üljön magasra. Tartsa két percig, és lélegezzen mélyet.

Előnyök: A Hero Pose kinyújtja a quadokat, a sípcsontokat, a láb tetejét és a lágyrészeket a térd körül.

8. Galambpóz (Eka Pada Rajakapotasana)

Hogyan kell: Kezétől és térdétől kezdve vigye a jobb térdét a szőnyeg külső széle felé, és forduljon ki a csípőjénél. Csúsztassa a bal lábát egyenesen a csípője mögé, amíg egyenes nem lesz. Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy a földön üljön, használjon tömböket vagy takarót a jobb oldali csontja alatt, hogy segítsen feltámasztani magát, és lekerülni a csípőjét. Járja az alkarját a padlóig, tartsa a gerincét hosszú. Nyújtsa ki a karokat egyenesen és hosszan maga előtt, ha lehetséges, és állítsa vissza a homlokát a szőnyegen vagy egy tömbön. Tartsa két percig. Gyalogoljon vissza a kezével a csípőjénél fogva, és tartson néhány lélegzetet. Váltson oldalt.

Tipp: Minél távolabb van az első sarok a szemközti csípőtől, annál mélyebb a szakasz

Előnyök: Pigeon Pose kinyújtja az elülső láb elrablóit, az informatikai sávot, a quadokat és a csípőhajlítókat, a hátsó lábszárcsontot és a lábfej felső részét.

9. Futó nyújtása (Half-Hanuman)

Hogyan kell: Jöjjön a kezére és a térdeire. Nyújtsa ki maga előtt a jobb lábát, egyensúlyozva a sarkán. Használjon blokkokat a kezei alatt, ha nem érheti meg a földet. Húzza vissza a lábujjait a test felé (dorsiflexió). A módosítás érdekében tartson egy hosszú gerincet az átlón. Ha meg tudja tartani a hosszú gerincet, kezdje el a jobb csípőjénél a csuklót, hogy a jobb lába fölé hajoljon, és az arcát a sípja felé irányítsa.

Előnyök: A teljes Hanumanasana ezen módosított változata kinyújtja az Achilles-t, a borjak combizmait és az elülső lábának farjait.

10. Hanumanasana

Hogyan kell: A Runner Stretch helyzetéből csúsztassa előre a jobb lábát, és engedje le a csípő szerkezetét a szőnyeg felé. Az itt történő módosításhoz 1-2 blokkot kell elhelyeznie a jobb oldali csont alatt a támogatás érdekében. Ha rugalmasabbnak érzi magát, engedje le a kellékeit, amíg teljes felosztási pozíciót nem tud felvenni a földön. Tartson itt néhány mély lélegzetet, és amikor készen áll a pózból való kilépésre, lengesse hátul a lábát maga elé, miközben súlyát az elülső csípőre helyezi. Váltson oldalt.

Előnyök: A Hanumanasana kinyújtja az Achilles-t, borja az elülső láb combizmait és farjait, valamint a csípőhajlítót, a quadot, az állcsontot és a hátsó lábfej felső részét.