17 elképesztően hatékony kar karcsúsító gyakorlat nőknek

nőknek

Jól néz ki, érezze magát egészségesnek és boldogan éljen a Top.me-vel.

Mi a vékony, karcsú és tónusú karok titka? A „hogyan lehet karcsú derékhoz jutni” után a „karcsúbb karok” után az egyik leggyakoribb kérdés, ami a lányoknak felmerül az erőnlétben.

Olvassa el a karmítosz-robbantónkat, fedezze fel a 17 legjobb karcsúsító gyakorlat és nézd meg a mi 7 perces kar edzés.

A 7 perces karcsúsító edzés

Karcsú, tónusú karok nem kell hosszú edzés. Adja hozzá ezt a 7 perces karcsú edzést a napjához, és végezze el hetente háromszor. Meglátja, milyen egyszerű karcsúsító edzés lehet. Pihenjen 1-2 percet a szekvenciák között, és ismételje meg kétszer.

Ez a rövid program nagyszerű karerősítő edzés.

Kezdő fegyverek edzésének két szekvenciának rendben kell lennie, de ha ezt a rutint túl könnyűnek találja, egyszerűen adjon hozzá egy másik szekvenciát. Legfeljebb csak 10 perc edzésidőt szentel a karjainak, a hét 3 napján - kis árat fizetni azokért a szexi vékony, tónusú karokért, amelyeket szeretne!

Olvassa el a karcsúbb karok és a leghatékonyabb karcsúsító gyakorlatok titka mögött meghúzódó hátteret.

A felkar anatómiája

A felkar izmait a kétfejű bicepsz és a háromfejű tricepsz amelyek a karok hátulján fekszenek.

A bicepsz kapja a legtöbb figyelmet a testmozgás közösségében a „nagyobb fegyverek” iránti rajongás miatt, de az izmok, amelyek a legjobban megváltoztathatják a felkar alakját, triceps. A karok hátulján elhelyezkedő tricepsz képezi a felkarok nagy részét.

A tricepsz gondozása ezért az egyik legjobb dolog, amit tehet javítsa a kar alakját és hangnemét.

Mi okozza a petyhüdt karokat?

A gyenge tricepsz hozzájárul a megereszkedett karokhoz.Ezt gyakran súlyosbítja a felesleges karszél - sajnos, különösen jelentős súlycsökkenés után. Beszélj a frusztrációról! Sikerül lefogynod, aztán megereszkedett bőröd van a karjaidon?

A jó hír az, hogy tudsz edzd a karjaidat, hogy vékonyabbak, mégis erősebbek legyenek és formásabbak legyenek.

A foltcsökkentés mítosza

Dolgozzon a hasizmokon, és a hasa körül fogyjon a zsír, igaz? Ezt a fajta rossz logikát népszerűsítik egyes marketingcégek, és sajnos túl sokan gondolják úgy, hogy a test meghatározott területein fogyhat, ha gyakorlatokkal célozza meg ezeket a területeket.

Egy adott izom edzése nem vezet kevesebb zsírhoz a test ezen területén. A foltcsökkentés mítosz mert a test szisztémásan veszít zsírból.

Ez jó hír, mert az általános súlycsökkentő edzés valószínűleg olyan, amiről már tudsz.

Tehát a formás és szexi karok sikeres formulája az

Általános zsírvesztés + egészséges étrend + célzott kar edzés = szexi, tónusú karok

Hogyan lehet karcsúsítani

Karcsúsítsd karjaidat a HIIT segítségével

Hatékony zsírvesztési stratégia az injekció beadása Nagy intenzitású intervallum edzés heti rutinjába.

A Future Focus sportterápiájának gyakorlói egyetértettek abban, hogy „Sokan, akik sportmasszázsokra jelentkeznek, úgy vélik, hogy a HIIT a leghatékonyabb mozgásforma, amelynek végtelen lehetősége van”.

Egyszerűen alkalmazzon egy vagy több gyakorlatot, és végezzen időközönként rövid sorozatokat, rövid pihenőkkel.

A kanadai Guelph Egyetem kutatásai meggyőzően mutatják, hogy a heti 3 napos intenzív intervallum edzés növeli az egész test és a vázizomzat kapacitását - segítve a zsírégetést a gyakorlat után órákig.

Két hatékony intervallum-rendszer vékonyabb karokra

Választ egy teljes testgyakorlat, például sprintelés a futópadon vagy burpeek készítése.

  • Végezzen 20 másodpercig minden erőfeszítést (haladjon, amilyen gyorsan csak tud!), Majd 20 másodperc pihenőt.
  • Végezzen 6-8 kört.

Három gyakorlat - testtömeg guggolás, hegymászó és guggolás ugrik.

  • Minden gyakorlatot 20 másodpercig végezzen úgy, hogy nincs pihenés közöttük. Minden 3 ciklus befejezése után pihenjen 30-60 másodpercet.
  • Végezzen 6-8 ciklust.

A 17 leghatékonyabb karfogyasztó gyakorlat

A szilárd izmok titka erő edzés. Az erősebb izmok sűrűbbek, feszesebbek, anélkül, hogy szükségszerűen nagyobbak lennének. Itt talál 17-et kar karcsúsító gyakorlatok ez szórakozást jelent majd az edzés során, miközben elegendő változatosságot biztosít ahhoz, hogy hosszú távon is érdekelt maradjon.

Emlékezik: Az edzés során az erő hangsúlyozásához tedd intenzívvé a gyakorlatokat, de hagyd abba az izmok elégtelenségét. Néhány rövid intenzív izom-összehúzódás sűrűbb, feszesebb izmokat hoz létre anélkül, hogy túl nagy méretet kapna.

Célozni ne végezzen többet 6-8 ismétlésnél.

Súlyzós edzések karcsú karokhoz

1. Súlyzó fürtök

A súlyzó gyakorlatok a legjobbak a fegyverek számára, mivel segítenek a karok természetes úton haladni. Az összes súlyzó bicepsz gyakorlatának egyenesnek kell lennie. Kezdje tenyerével előrefelé, keze a combján nyugodjon. Göndörítse fel a súlyt, amíg el nem éri a bicepsz szoros összehúzódását a mozgás tetején. Lassan engedje le és ismételje meg.

2. Kalapács fürtök

A göndör nagy változata, a kalapácsgöndör az alkarokat jobban használja, és más hangsúlyt fektet a bicepszre. Ezek elvégzéséhez egyszerűen kezdje előre a hüvelykujját, az oldalán lévő súlyzókkal. Hajtsa fel a súlyt a szokásos módon, de tartsa a hüvelykujját a mozdulat elején.

3. Tricep visszarúgások

Az American Council on Exercise című tanulmányában ez a gyakorlat az egyik legjobb tricepszépítőnek bizonyult. Hajlítsa 90 fok fölé, és tegye bal kezét egy padra a bal lába mellett. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, karod hajlítsa 90 fokon és ölelje át a törzs oldalát. Egyenesítse ki a karját a súlyzó felemeléséhez (visszarúgás). Hagyja, hogy a súly visszaereszkedjen a kiindulási pontba, ha a karját 90 fokosra hajlítja.

4. Kábel tolások

A felhúzások óriási feszültséget okozhatnak a tricepszben. Álljon egy kábellel lehajtható gép elé, amelynek vállmagasságában lóg a rúd. Fogja meg a rudat egymástól körülbelül 8-12 hüvelykes kézzel. Csak a karok kiegyenesítésével nyomja le a rudat. Próbáljon minimalizálni a váll és a mellkas érintettségét.

5. Tricepsz felső fejfeszítései

Merev karral tartsa a súlyzót közvetlenül a feje fölött, a keze előre nézzen. Engedje le a súlyt a kar meghajlításával, hogy az a feje mögött maradjon. Egyenesítse ki a karját az elejére, hogy teljes legyen a rep.

6. Súlyzó fejprés

Tartsa a súlyzókat a válla mellett, és nyomja őket az ég felé a teljes karnyújtásig. Engedje le és ismételje meg. Remek vállerősítő gyakorlatok, valamint tricep toner.

Testtömeg-gyakorlatok a karcsúbb karok számára

A tricepszet hihetetlenül meg lehet dolgozni kaliszténika (testtömeg) edzéssel. Fekvőtámaszok, például használja a tricepszet nagy mértékben, hogy a testet felemelje a padlóról. Vannak olyan klasszikus gyakorlatok, amelyeket megtehet, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmazzák a bicepszet és a tricepszet. Csak nézzen olyan lányokra, akik kaliszténikával foglalkoznak: általában gyönyörű tónusú, karcsú és alakú karokkal rendelkeznek.

7. Háromszög (gyémánt) nyomásemelések

Növelheti a push up hatékonyságát tricepsz erősítő gyakorlatként, ha szorosan összehozza kezeit, így mindkét kéz hüvelykujja és mutatóujja háromszög vagy gyémánt alakot képez. Helyezze a kezeket közvetlenül a mellkas alá, és tartsa mereven a testét. Az American Council on Exercise egy másik gyakorlata, amely az egyik leghatékonyabb tricepsz-erősítőnek számított, valamint a pad dip és a háromszög fekvőtámaszai.

8. Pad merülések

Erős székkel, paddal vagy kanapéval kezdjen ülő helyzetből, és csúsztassa le a kanapé elejét, hogy csak a karjai támasszák meg a súlyát (a keze kissé maga mögött marad). Engedje le a fenekét a padlóra, és ezzel hajlítsa meg a karjait. Karjaival tolja vissza magát a teljes kinyújtásig.

9. Fordított fogantyú felhúzás

Végezzen egy felhúzást, de hátrafelé fordított kézzel. Növelje a bicepsz hangsúlyát a kezek közelebb csúsztatásával (12 hüvelyk jó szélességű használat).

10. Fordított fogás fordított sorok

A felhúzás hatalmas nehéz gyakorlat, így könnyebbé teheti azt az alacsonyabb rúdmagasság használatával. Csípő magas rúddal (használja a guggolóállványt egy tornateremben vagy egy sávot az ajtó között) helyezze testét a rúd alá szögben, hasonló markolatban, mint a fenti húzás. A testének merevnek és éles szögben kell lennie a padlóhoz. Húzza meg magát, mint egy felhúzással.

11. Csuka Push Ups

Helyezze a lábát egy székre, ágyra vagy padra, és tegye a kezét a földre. A csípőnél hajlított test és a fej szögben a padló felé fordulva engedje le arcát a padlóra, és tolja vissza magát a tetejére. Tartson stabil csípőszöget végig.

Pilates és jóga gyakorlatok

A pilates és a jóga egyaránt kiváló, kihívásokkal teli mozdulatokat és pózokat kínál, amelyek fantasztikus edzést nyújtanak a karjainak. Ezek közül néhány ismerős lehet számodra, ezért ezeket a gyakorlatokat úgy kombináltuk, hogy logikusan haladhasson közöttük.

12. Felfelé kutya

A jóga és a pilates programokban egyaránt látható gyakorlat, a felfelé mutató kutya jó kezdetet nyújt a karos edzéshez. Feküdjön arccal lefelé a padlón, majd nyomja felfelé a felsőtestet, miközben alsó testét a padlóhoz rögzítve tartja. Ez szép ívet eredményez a hátadban, és feszültséget okoz a válladon és a tricepszen.

13. Lefelé kutya

A lefelé mutató kutya egy másik alapvető gyakorlat minden komoly jógagyakorló rutinban. Felfelé tolva csípőjét tolja felfelé és hátrafelé, így csuklópóz képez. Tartsa a lefelé mutató kutyát olyan hosszú ideig, hogy kihívást jelenthessen.

14. Chaturang póz

Ez egy nagyszerű póz, amiben leereszkedhet egy lefelé mutató kutyából. A felfelé irányuló helyzetből engedje le magát a padló felé, könyökét az oldalába téve. Az eredmény egy olyan típusú karpozíció, amely hihetetlenül nagy kihívást jelent a kar izomzatának. Tartsa a pozíciót egy ideig.

15. Oldalsó deszka

Öreg, de jó. A testét egyenesen a padlón és az oldalán, nyomja fel testét az alsó karjával, és tartsa egy ideig a felső pozíciót. Az oldaltartás kissé más hangsúlyt fektet a tricepszre.

16. Pilates bicepsz göndör

A tricepsz összehúzódásának e hangsúlyozásával a pilates bicepsz göndörödése szép tempóváltás. Egyenesen állva nyújtsa el a karjait maga előtt vállmagasságban, tenyérrel felfelé. Tartsa mozdulatlanul a felkarját, hajolja maga felé a kezét, és próbálja megérinteni a vállát. Húzza össze erősen a bicepszet a tetején, engedje le és ismételje meg az ismétlést.

17. Varjú állványok

Most felfelé haladunk a tricepszen és a vállakon. Leguggoljon, és szorosan tegye a térdeit a könyök oldalába. Hajoljon előre, hogy a kezei vegyék a test súlyát. Egyensúly a kezén, és tartsa a helyzetet. Mentsd el ezt, ha erősebb vagy, ha túl nehéz ezt kezdeni.

18. Ellenállási sáv göndör tart

A pilates rutinokban gyakran alkalmazott ellenállási sávok nagyszerű lehetőséget nyújtanak az izmok feszültségének megteremtésére súly nélkül. Kihívó ellenállási szalaggal, a lábad alatt tekerd össze a szalagot, hogy a kezed a mozgás tetején legyen. Tartsa a helyzetet, majd engedje le a félúton, és tartsa újra a helyzetet. Tartsa egy ideig a feszültséget a karjaiban, majd engedje el.