10 hatékony gyakorlat a fenékzsír elveszítésére a nők számára

Sokan kerülik kedvenc ételüket, hogy csak megőrizzék testalkatukat.

De pusztán a kalóriák csökkentése vagy az egyes ételek elkerülése nem jelent fogyást és zsírvesztést.

Bizonyos mennyiségű zsír szükséges a testünk számára, mivel nagyon fontos szerepet játszik, mint például szigetelőként, hormonképződésekként stb.

Az étrendi egészséges zsírok pedig nagyszerűek a derékvonal számára. (Olvassa el az egészséges zsírokat a fogyáshoz)

Az egészségtelen táplálkozási forrásokból származó túlzott energiafogyasztás azonban a test különböző területein, különösen a fenekén, lerakódik.

A kozmetikai okokon kívül az egyének elvárják a fogyást a jobb egészség érdekében is.

Tartalomjegyzék

10 egyszerű gyakorlat a fenékzsír elveszítésére a nők számára

Itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyek segíthetnek a zsír megcélzásában a fenékrészben, és elősegítik a farizmok tónusát kizárólag nők számára.

1. Sprinter visszarúgás

Ez szintén egyszerű gyakorlat a fenék körüli zsír csökkentésére és a farizmok tonizálására. Ez egy kábel segítségével történik.

Hogyan kell csinálni?

Forduljon a gép felé, ahol a kábel csatlakozik. A kábelt kösse össze a bal bokával.
Ezután emelje hátra a bal lábát.
Nyújtsa ki a csípőjét a farizmok megszorításával, és bal lábát hátrafelé húzza, hogy egy félkörívű ív legyen.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Frekvencia: ezt 10-szer megismételheti mindkét lábbal.
Izom dolgozott: farizom

2. Plie guggolás

Ez a gyakorlat kis eltérést jelent a hagyományos guggoláshoz, és használhat súlyzókat is.

Hogyan kell csinálni?

Álljon széles lábakon egymástól, jobban, mint a válla. Nyújtsd magad elé a karod.
Vegyünk egy guggoló helyzetet a térd hajlításával és a felső test leeresztésével.
Ezután állítsa vissza az eredeti helyzetet, és ismételje meg ugyanezt.

Frekvencia: 1 percig.
Izom dolgozott: a farizom és a quadriceps a nyúlás során dolgozik

3. Egyenes lábemelés

Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenékrész zsírjának csökkentésére. Nem igényel semmilyen felszerelést. Ebben a gyakorlatban az ellenállást maga a láb súlya biztosítja.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a földön a hasadon. Ezután emelje fel testét a kezén és a térdén úgy, hogy megérinti a lábujjait a padlón.
Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé irányítva, majd engedje le a lábát. Ismételje meg ezt ismétlésenként 3-5 alkalommal.
Ismételje meg a folyamatot egy másik lábbal.

Frekvencia: 5 perc ismétlés mindkét lábnál.

Az izmok működtekt: Fenék, combhajlítás

4. Glute-híd

Ez egy hatékony gyakorlat a farizmok kidolgozásához. Nemcsak a fenékeket, hanem a combhajlításokat is megcélozza.

Javítja a csípő mobilitását és erősíti a magot. Ezt megteheti egy súlyzó használatával is.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a földön felfelé fordítva. Hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábai laposak legyenek a padlón.
Tegye a karjait oldalára úgy, hogy tenyérrel lefelé nézzen.
Most emelje fel a csípőjét a talaj fölé úgy, hogy a térd, a csípő és a váll egyenes vonalat képezzen.
Tartsa testét egy ideig a híd helyzetében.
Ezután lassan állítsa vissza az eredeti helyzetét.
Ismételje meg ugyanazt a folyamatot.

Frekvencia: legfeljebb 10 ismétlés.

A felhasznált izom: az ebben a gyakorlatban használt fő izmok a farizmok.

5. Guggolás a visszarúgással

Ez a gyakorlat az összes alsó test izmait felhasználja. A combizmoknál is nagyobb arányban éget zsírt. És a kiegyensúlyozás a gyakorlat középpontja.

Hogyan kell csinálni?

Álljon a földön széles lábakkal, annyira, mint a válla.
Üljön le, hogy térd hajlításával elérje a guggolás testtartását.
Ezután rúgja vissza a bal lábát. Egyidejűleg nyújtsa előre a karját.
Térjen vissza a normál helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt egy másik lábbal.

Frekvencia: 2-3 sorozat, 15-20 ismétléssel.
Izom dolgozott: az érintett fő izmok a farizmok. A combizmok is érintettek.

6. Csőcsapok

Ez a gyakorlat a csípő, a popsi, a comb és a hasizmok mozgásainak keveréke is.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj nyugodtan a padlón, kezét oldalra téve és felfelé fordítva.
Vegyen egy pilates helyzetet úgy, hogy hajlítja a térdét és felemeli a csípőjét.
Most lassan érintse meg a bal lábujját (talpát) a padlón, majd emelje fel.
Ismételje meg ugyanezt alternatív lábbal és így tovább.

Frekvencia: ezt 10-szer megismételheti mindkét lábbal, és 2-3 szettet végezhet.
Izom dolgozott: hasi és csípőizmok.

7. Lépjen felfelé

Ez egy dinamikus gyakorlat, amely az erő, az erő és az egyensúly keverékéből áll. Ez a gyakorlat a test összes fő izmaira irányul. Ezt megteheti a súlyzókkal és a súlyzóval.

Hogyan kell csinálni?(Súlyzókkal)

Álljon egyenesen a padlón úgy, hogy a súlyzót tartja a kezében.
Most lépjen fel a padra bal lábával, karjainak egyenesnek kell lennie.
Most pedig lépjen jobb lábával a padra is.
Lépjen hasonló módon.
Ismételje meg ugyanazt a folyamatot.

Frekvencia: 10-12 ismétlést követhet minden lábon, és 3 szettet végezhet.

Használt izmok: megcélozza a lábak összes fő izmait, különösen a farizmat és a combizmat.

8. Kagyló

Ez a gyakorlat magában foglalja a csípő forgatását olyan módon, amely megszorítja a farizmat. Ez segít a mag, a csípő és a farizom tónusában.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a padlón a bal oldalon.
Hajlítsa meg térdét és csípőjét 45 fokon, és a lábai egymás fölött legyenek. A sarkaknak feszesebbnek kell lenniük.
Ezután emelje fel a felső oldalán lévő lábát úgy, hogy a lábak érintkezzenek. Tartsa 5 másodpercig ezen a helyzeten. Ezután állítsa vissza az eredeti helyzetet.
Ismételje meg ugyanazt a folyamatot a másik lábával fent, emelje fel és így tovább.

Frekvencia: 15-20 ismétlés

Izom dolgozott: a célzott izmok ebben a gyakorlatban elsősorban a farizmok és a combizmok

9. Súlyzó holtpont

Ez egy dinamikus mozdulat, amely magában foglalja a farakat, a combhajlítást és a magot is. Súlyzókat igényel.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, és mindkét kezében tartsa a súlyzókat.
Hajoljon le a súlyzókkal a hát alsó részén, és szorítsa meg a farakat. Tartsa a pozíciót.
Emelje fel a súlyzót, és álljon vissza. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd engedje le a súlyzókat.

Frekvencia: ismételje meg 3 db 10-15 hullámvölgyet.

Izom dolgozott: fenékizmok, combhajlítás, kar és mag

10. Sétáló tüdő

A tüdők súlyzókkal vagy kettlebellekkel vagy kézi súlyzóval végezhetők a nyak vagy a váll mögött. A lábtördelés járása segíthet csökkenteni a fenékzsírt.

Hogyan kell csinálni? (Súlyzók használatával)

Tartsa a súlyzókat az oldalával lefelé néző kezekben.
Most érje el a meredek testtartást úgy, hogy egy lépést tesz a bal lábánál, és lassan leengedi a csípőjét, hogy a két láb térde közötti szög 90 fokos legyen.
Ezután álljon fel egy előre lépéssel
Most lépjen fel a jobb lábával, és ismételje meg a bedobást. Ily módon megismételheti a folyamatot, vagy végigmehet a szobán.

Frekvencia: legfeljebb 10 ismétlést hajtson végre mindkét lábbal.

Célzott izmok: quadok, combhajlítások és quadricepsek.

Következtetés

A rendszeres testmozgás segít a test alakításában.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres gyakorlása segíthet megszabadulni a fenékrész zsírjától, és segíthet a farizmok alakításában is.

A jó étrend a testmozgással együtt egészségesebbé teszi Önt!