Cody Beals
Profi triatlonista, majom a dzseki ruhájában
Kevés téma élénkebb vitákat és erősebb meggyőződéseket vált ki, mint az étrend. Különösen a sportolók körében a táplálkozás szenvedélyesebb vitákat vált ki, mint a politika vagy a vallás. Nem meglepő, hogy erről a témáról kaptam a legtöbb kérést, hogy írjak.
Célom, hogy ezzel a bejegyzéssel brutálisan őszinte, semmilyen BS-t ne nézzek ki, mi szükséges ahhoz, hogy pro oktató sportolóként tápláljam a magas oktánszámú életemet. Megosztottam a gondolataimat, a gyakorlataimat és a nehezen elnyert tanulságokat az étrend-filozófiámról és az összetételemről, az üzemanyag-kiegészítőkről, a kiegészítőkről, az élelmiszerekről, a fajsúlyról és egyebekről. Mellékeltem egy reprezentatív háromnapos pillanatképet is az étrendemről, nagy edzés közben.
Nyilvánvalóan nem én vagyok az első profi állóképességi sportoló, aki az étrendjéről beszél. Azt azonban észrevettem, hogy az élsportolók szokása az étrendjük megjelenítését a közösségi médiában és az interjúkban dühítően pontatlan. Hozzájárul a sztereotípiákhoz és tévhitekhez, amelyek szerint a legjobb sportolóknak - különösen a futóknak és a kerékpárosoknak - éhezniük kell, vagy rendkívül korlátozó étrendet kell követniük a teljesítmény nevében. Tekintettel a sok sportoló példaképként gyakorolt hatására, annyit mondanék, hogy ez a félrevezetés felelőtlen és káros.
Ragaszkodom az étrendem és a megfigyeléseim megvitatásához, nem pedig általános tanácsokhoz vagy tudományos kutatáshoz. Jogi nyilatkozatként nem vagyok dietetikus, és ebben a bejegyzésben semmi sem értelmezhető tanácsként. Kérjük, ne feledje azt is, hogy az étrendi igényeim, mint profi hosszúpályás triatlonisták, drasztikusan eltérnek a legtöbb emberétől. Még a 220 kilós erőemelő barátom is undorodik attól, hogy mennyit kell ennem!
Ezt a bejegyzést hosszú távú szponzorom, a Martin's Family Fruit Farm mutatja be, egy helyi társaság gyümölcsösökkel, irodákkal és piaccal, alig pár percre az otthonomtól. A helyi ételek értékére neveltek, és már jóval azelőtt élveztem Martin termékeit, hogy a triatlon pályáról álmodoztam volna. Mondanom sem kell, hogy ez az egyik legbüszkébb partnerségem. Ebben a bejegyzésben megemlítem a Vegát is, egy másik kanadai céget, amelyet büszkén képviselhetek.
Az én történetem
Sziklás múltam van az étellel és a testképpel. Nagyon sokat megosztottam erről a blogomban és a podcastokban, különösen egy nemrégiben készült (hamarosan érkező) interjúban. Kezdem a kontextus hátterének rövid összefoglalásával.
Az étellel kapcsolatos gondolkodásmódom és szokásaim akkor kezdtek lesiklani, amikor 18 éves koromban egyetemre mentem. Az étkezés körül nagyon téves „kevésbé több” mentalitást fogadtam el. Ugyanazok a rögeszmés perfekcionista tendenciák, amelyeket diétámra alkalmaztam, szintén a függőség, a túlterhelés, a szorongás, az önálló elszigeteltség és az általában nyomorúságos egyetemi tapasztalatok útjára tereltek. Rendezetlen étkezési szokások alakultak ki bennem, amelyek a nem megfelelően magas edzésterhelésemmel párosulva évek óta fennálló krónikus energiahiányba kerültek. Végül elértem egy olyan testtömeget, amely körülbelül 20 kilóval volt könnyebb, mint jelenleg versenyzem. Ez további stresszforrásokat emeltetett életemben, amelyek a tünetek széles, alattomos és legyengítő spektrumához vezetnek: fáradtság, szorongás, álmatlanság, atlétikai alulteljesítmény, alacsony tesztoszteronszint, csökkent nemi vágy, osteopenia (alacsony csontsűrűség), károsodott immunfunkció és még sok más.
Végül relatív energiahiányt diagnosztizáltak nálam a sportban (RED-S), egy újonnan azonosított szindróma, amely elterjedt az állóképességi sportolók körében, és amely általánosít egy olyan állapotot, amelyet történelmileg „női sportoló triásznak” neveznek.
Elég azt mondani, hogy ez drámai ébresztés volt. Fokozatosan elköteleztem magam az életmód sokféle megváltoztatása mellett, hogy visszatérhessek a pályámra, ideértve az edzővel, a sportorvossal és a dietetikussal való munkát. Újra tiszteltem az étrendi és táplálkozási gyakorlatok kritikus fontosságát. Az önbántalmazó magatartás ezekből az évekből való felépülése egy évtized nagyobb részét vette igénybe. Most azt hiszem, hogy ez a hosszú gyógyulási folyamat jelentette az egyetlen legnagyobb tényezőt, amiért viszonylag későn virítottam be az atlétikai potenciálomat.
Diétás filozófiám: „Cél a következetes B + -ra”
Történelmem ismeretében nem lehet meglepő, hogy az energiaegyensúly fogalma a diéta legfontosabb vezérelve. Kritikus, hogy az energiafogyasztás időzítését (órák, napok, hetek és hónapok ütemezésében) és a mennyiséget is kezeljem az energiatermeléshez viszonyítva. Az évszak szakaszától függően periodizálom az étrendemet, hogy semleges, kissé pozitív vagy kissé negatív energiaháztartást érjek el a súly és a testösszetétel fenntartása vagy fokozatos megváltoztatása érdekében. Sokáig kerülgettem az étrendem szándékos időszakosítását, mivel legyőztem az étellel való rendezetlen kapcsolatomat, és csak nemrég kezdtem el ezt nagy gonddal.
Meglepő lehet azt hallani, hogy az étrendem összetétele sokkal alacsonyabb prioritást élvez, mint az energiamérleg. Úgy gondolom, hogy a „tökéletes” makro- és mikroelem-profil elérése, az energiaegyensúly elhanyagolása mellett hiányzik az erdő a fák számára. Természetesen a kettő nem zárja ki egymást, és mindkettőnek óriási jelentősége van.
Az étrendem korántsem tökéletes. Valójában ez terv szerint. „A következetes B + -ra törekszem”, ezt a filozófiát Jesse Thomas jól leírta. Az előfeltétel az, hogy magas szintű önfegyelemre és összpontosításra van szükség ahhoz, hogy fáradságosan betartsák valamilyen tökéletes „A +” étrendet. Elfogadtam, hogy ezek a mentális erőforrások végesek, és hogyan vannak elosztva, triagia kérdése. Azáltal, hogy étrendemmel a következetes B + -ra törekszem, az előnyök nagy részét kihasználom, miközben mentális erőforrásaimat még fontosabb feladatokra fordítom, például jól edzek, és frissen és koncentráltan érem el a rajtvonalat.
Mindenkinek más a gondolata arról, hogy mit jelent a „tiszta” étrend. Úgy gondolom, hogy minden mértékkel elfogadható, ha az ételről van szó. Hosszú utat tettem meg ezzel a mentalitással a múltamhoz képest, amikor az ételeket szigorúan jó vagy rossz kategóriába sorolták. Manapság egyetlen étel sem lépi túl a határértékeket az év során. Én is nagy híve vagyok annak, hogy minden vágyat (ésszerűségen belül) megidézzek. Őszintén szólva, van egy csomó hely arra, amit a legtöbb ember szemétnek tartana, amikor napi több ezer kalóriát kell átlagolnom, mint egy tipikus embernek.
Az egyik kivétel az, hogy manapság alig iszom alkoholt. Ahogy öregedtem és fittebb lettem, úgy tűnik, hogy az anyagcserem módja megváltozott. Tűrőképességem kínosan alacsony - még egy kemény ital is több, mint elég!
Az emésztési képességemet véges erőforrásnak tekintettem. Nagy edzésterhelés mellett egyszerűen nem tudok annyi kelkáposzta salátát bevinni, hogy fenntartsam az energiaegyensúlyt anélkül, hogy állandóan felpuffadnék. Az étvágyam sem mindig megbízható mutatója az energiaigényemnek. Tehát azt állítom, hogy csábító, kalóriasűrű, könnyen emészthető ételek mindig kéznél vannak.
Szükségből legelő vagyok. Mintha a gyomrom néhány mérettel túl kicsi lenne az aktivitási szintemhez. Egyszerűen képtelen vagyok több ezer kalóriát eltölteni egy ülésen, mint néhány tehetséges barátom. Tehát a nap folyamán történő folyamatos nassolásra kell hagyatkoznom, nem pedig néhány szögletes étkezésre, hogy kielégítsem magas energiaigényemet.
Az étrendem is nagyon ismétlődő. Az alábbi mintanapokban látni fogja, hogy ugyanaz a tucat kapcsok teszik ki az étrendem hatalmas részét. Az élelmiszerboltok hivatalnokai imádják viccelődni, hogy nekem szükségem van egy kisállat majomra, amikor két tucat banánt csengetnek a heti vásárlásom során.
Nem számolok napi kalóriát, és nem követem az ételeket napi szinten, kivéve egy rövid időtartamot 2016-ban. Hasznos gyakorlat volt, hogy segítsen értékelni az őrülten nagy energiaigényemet, de minden falat mérlegelése majdnem megőrült.!
Fogyókúrám: Rugalmas
Az étrendemet legjobban „flexitáriusnak” nevezhetem, azaz. rugalmas-vegetáriánus. Az étrendem közel egy évtizede többnyire vegetáriánus és egyre inkább növényi eredetű. Időnként tengeri ételeket vagy húst eszek, amikor távol vagyok otthonról, általában akkor, ha táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus lehetőség nem áll rendelkezésre, vagy amikor ritka vágy támad. Célom, hogy a lehető legrugalmasabb és korlátlanabb legyek, különösen akkor, ha étkezéseket osztok meg barátaimmal és családtagjaimmal.
Az elsősorban a növényi eredetű étrend elsődleges motivációja az, hogy csökkentsem a környezeti hatásomat, és ellensúlyozzam a karrierem által megkövetelt összes utazás és felszerelés magas szén-dioxid-kibocsátását. Fokozatosan átálltam egy növényi étrend felé, amely kevésbé függ a tejtermékektől és a tojástól.
Sokan szkepticizmust vagy akár megdöbbenést fejeznek ki amiatt, hogy az elit állóképességű sportolók szívesen választanák a növényi étrendet, bár a felfogás változik. Egészségügyi és sportteljesítmény szempontjából személy szerint nem állítanék erős érvet az állati fehérje mellett vagy ellen. Egyáltalán nem találom kényelmetlennek vagy megterhelőnek ahhoz, hogy más forrásból származó fehérje- és mikroelem-szükségleteimet kielégítsem.
Egyetlen általános megfigyelésem, hogy az elit állóképességű sportolók nem szoktak névvel ellátott diétákat követni. Nagyon sok variáció van, még a legmagasabb szinten is. Gyakrabban a rugalmasság a közös nevező, nem pedig egy adott étrend dogmatikus betartása.
Macronutrient profilom
A makroprofilomat 65% szénhidrátnak, 20% fehérjének és 15% zsírnak becsülném. Határozottan hiszek abban, hogy a szénhidrátoknak kell a legtöbb teljesítménytudatos állóképességű sportoló étrendjének sarokköve lenni. Ez utóbbi időben vitatott téma lehet, tekintettel az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú és ketogén étrendek népszerűségének növekedésére. Megkockáztatva, hogy sok irtó megjegyzést váltok ki, azt mondom, hogy személyesen még nem figyeltem meg egyetlen elit állóképességi sportolót, aki szigorúan betartja az ilyen étrendet. A saját kísérleteim a szénhidrát-elkerüléssel rendezetlen étkezési napjaim alatt borzalmas eredményeket hoztak. Hogy igazságos legyek, könnyebb megemlíteni ezeket a diétákat a testsúly csökkentése, bizonyos egészségügyi állapotok, néhány ultra-állóképes sportoló és a jó válaszadók kisebbsége számára.
Az én üzemanyagom
Az üzemanyag, más néven a triatlon „negyedik tudományága”, egészen más téma. Néhány fontos pontot érintek.
A múltban az egyik legnagyobb problémám a krónikusan alulteljesítő edzés volt. Anélkül, hogy elmélyülnék ennek a kutatásában, azt mondom, hogy ez fizikailag és pszichológiailag sértő volt, és valószínűleg az egészségügyi problémáim fő hajtóereje volt.
Manapság gondoskodom arról, hogy jól tápláljam az üléseimet. Általában egy óránál hosszabb ülések során fogyasztok kalóriákat, és mindig edzek, és minden edzés után tankolok. Edzés közben erősen támaszkodom az „igazi ételekre”, szemben a sportitalokkal vagy a gélekkel. Bizonyosodom arról is, hogy a legfontosabb táplálkozások alkalmával gyakorlom a versenytáplálkozást.
Nagyon tudománytalan elmélet áll mögöttem az „igazi étel” alapú üzemanyag-adagolási gyakorlatom mögött. Az a gondolatom, hogy ha a bélemet mindenféle visszaélésnek kikényszeríthetem az edzés során - például zsír, fehérje, rost -, akkor a magasan optimalizált, 100% szénhidráttartalmú keverék, amelyet versenyzéshez használok, egy darab sütemény, amelyet meg kell emésztenem ... Bocs, rossz analógia . Néhány szakértővel konzultáltam ebben, és még senki nem lőtte le az elméletemet. Ezek a gyakorlatok, a versenyek nagyon jól megválasztott stratégiájával párosulva, lehetővé teszik számomra, hogy átlagosan óránként 100 grammnál több szénhidrátot átlagoljak az Ironman verseny alatt. Ez furcsán magas, és minden bizonnyal hozzájárul a távolsági teljesítményemhez.
Szándékosan nem végzek „éhgyomri” vagy „glikogénhiányos” edzéseket, annak ellenére, hogy néhány korlátozott bizonyíték támasztja alá ezt a stratégiát (egyes sportolók számára az edzés meghatározott szakaszaiban). Tapasztalataim szerint számos hátránya van, és az előnyök kétségesek. Mindenesetre óhatatlanul rengeteg véletlenül kimerült edzést kapok hosszú edzésnapjaim és heteim alatt.
Fotó: Jose Luis Hourcade
Saját kiegészítők
Minimalista megközelítést alkalmazok a kiegészítés és a gyógyszeres kezelés terén. Az alábbiakban felsorolok mindent, amit jelenleg veszek. Ennek a bejegyzésnek a célja az, hogy olyan termékeket, mint a fehérjepor, sportitalok, elektrolitok, gélek és rudak, inkább táplálékként táplálkozzanak, mint „kiegészítőket”.
Úgy gondolom, hogy van egy nagyon rövid, jelentős teljesítményelőnyöket kínáló kiegészítők listája, amelyeket nem tiltanak kifejezetten a doppingellenes előírások, vagy olyan etikai szürke területre esnek, amiben nem vagyok kényelmes. Ezenkívül még az ártalmatlannak tűnő kiegészítők is keresztkontaminációval vagy hamis címkézéssel vezetik be a doppingvétség kockázatát. Tehát ragaszkodom az alapokhoz. Soha nem tartottam még terápiás felhasználásra vonatkozó mentességet (TUE).
64 mg naponta)
Főzés és bevásárlás
Régebben élveztem a főzést, de ez a hobbi az egyre hektikusabb élet és karrier újabb áldozata volt. Manapság a „főzésem” nagy része inkább összeszerelésből és újramelegítésből áll, mint konyhaművészetből. Szerencsére a párom egy ász szakácsban és pékben van, aki a főzés nagy részét kezeli. (A dolgok harmonikus megőrzése érdekében kitakarom a takarítást és az otthoni karbantartást.) A leghatékonyabbnak tartjuk a nagy adagok elkészítését, a maradék ledobását a hűtőbe és az adagolt edényeket a fagyasztóba.
A kettőnkre vonatkozó tipikus élelmiszerboltunk heti 125 dollár. Ez meglepően alacsony, tekintettel néhány okból fakadó magas kalóriaigényemre. Leginkább kedvezményes élelmiszerboltokban vásárolunk, és néhány prémium terméket felveszünk a belvárosi vállalkozásokból vagy a mezőgazdasági termelők piacairól. Az étrendem erősen támaszkodik az olcsó kapcsokra is, és a nagyrészt növényi étrendünk viszonylag olcsó. Csak hetente egyszer eszem kint éttermekben, amikor nem utazom.
Lehetőség szerint helyi étkezési lehetőségeket keresek. Hajlandó vagyok többet fizetni az olyan juttatásokért, mint a frissesség és a helyi gazdaság támogatása. A helyi ételeket több okból is előtérbe helyezem. Véleményem szerint nem magától értetődik, hogy a bioélelmiszerek környezetbarátabbak, egészségesebbek vagy jobb teljesítményt nyújtanak, mint a hagyományos módon termesztett vagy géntechnológiával módosított megfelelőik. A kizárólag organikus vásárlások valószínűleg megháromszoroznák az élelmiszerboltomat is!
A Martin's Orchard Market kényelmes helyen, az ontariói St Jacobs területén található.
A verseny súlya
Nagyobb versenyekbe vezetve nem egy meghatározott súly vagy testösszetétel elérését tűztem ki célul. Ehelyett leginkább a megfelelő edzésterhelést és a diétát engedem meghatározni, hogy hová érek. Úgy gondolom, hogy az ideális testtömeg és összetétel mozgó célpontok, és sokkal inkább egy ablak, mint egy rögzített pont. A legjobb triatlon teljesítményem 154–160 font (70–73 kg) között volt, olyan tartomány, amely meglepően különbözhet és érezheti a 6 láb (182 cm) magas vázat.
Éveken át kerülgettem a rendszeres mérlegelést, mivel túl csábítónak találtam reagálni a skálán látott számokra. Csak a közelmúltban éreztem magam elég érettnek és racionálisnak ahhoz, hogy folytassam a napi mérlegelést olyan intelligens skálán, amely közvetlenül az edzőszoftveremre tölt fel. Nagy edzésterhelés mellett veszélyesnek találom azt a szándék nélküli napi több száz kalóriás energiahiány létrehozását, amely hirtelen problémás fogyáshoz vezethet. A napi súlyadataimat az általános trendek figyelemmel kísérésére és annak biztosítására, hogy az évszak fázisa alapján elfogadható tartományba kerüljek-e.
- Reddit - keto - 6 kg alatt elveszett 60 kg (132 kg), köszönhetően a ketogén étrendnek
- Növényi étrend receptek - 9 napos növényi étrend
- Nyálka nélküli étrend
- Strassman A csokoládé diéta szakasza suttog
- Az egészséges táplálkozás fenntartásának hét titka LIWLI