Izomtörés

Kalli Youngstrom

Táplálkozás, Testépítés, Erőemelés

Úgy tűnik, hogy mostanában mindenki, akivel összefutok, fitnesz versenyző, erőemelő vagy „hamarosan” testépítő. Az erő és a testalkat sporttendenciáival lehetetlen elkerülni az anyagcsere károsodásának és a verseny utáni visszapattanás összefüggő tendenciáját.

Vitathatatlan, hogy hisz-e az anyagcsere károsodásában, vagy inkább azt akarja, hogy bizonyos versenytársak képtelenek legyenek uralkodni önmagukon a korlátozott étrend, a súlygyarapodás és a verseny utáni depresszió következtében a testzsír gyors növekedése miatt, tagadhatatlanok. Akkor is indokolatlanok, ha van egy egyszerű megoldás az egész elkerülésére - a fordított étrend.

Mi a fordított étrend?

Bár a kifejezést egyetlen szótárban sem fogja megtalálni, a fordított étrend a testépítő és versenyképes súlyemelő közösségekben (más néven „bro-science”) használt kifejezés, amely leírja a kalóriatartalmú étkezési protokoll utáni időszakot, amely alatt lassan azon dolgozol, hogy a kalóriákat visszaállítsd fenntartási szintre. Ennek a stratégiának az alkalmazásával, valamint a haladás heti értékelésével és a testzsír növekedésének követésével a sovány izomtömeghez képest a sportolók a testzsír minimális növekedésével helyreállíthatják anyagcseréjüket és növelhetik a kalóriabevitelt. 3

"Az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából."

A fordított étrend mögött az az elmélet áll, hogy hosszabb ideig tartó korlátozott kalóriabevitel után a sportoló anyagcseréje alkalmazkodik a hatékonyabb működéshez. Vagyis a sportoló alacsonyabb energiafelhasználással képes működni, és kevesebb kalóriát éget el. 2 Ha ennek a lassulásnak a figyelembevételével nem hajtják végre a megfelelő étrend-kiigazítást, a szervezet ezeket az extra kalóriákat zsír formájában fogja elraktározni.

Miért akarom "megfordítani" a diétát?

A fordított étrend bevezetésének néhány oka van. A leggyakoribb az, hogy a kalóriákat (és erőt) egészséges és fenntartható szintre hozzák vissza egy hosszan tartó fogyókúra után. Akár testépítő, aki korlátozott étrendet hajtott végre az alacsony testzsírszint elérése érdekében, egy versenysportoló, aki csökkentette a kalóriát, hogy kvalifikálódjon egy súlycsoportba, vagy valaki, aki egyszerűen meghosszabbított testsúlycsökkentő tervet folytatott esztétikai előnyökért, fordított étrendet lehet - és véleményem szerint be is kell hajtani - annak érdekében, hogy az élelmiszer-bevitel lassan fenntartási szintre emelkedjen. Az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából.

Fordított diéta is megvalósítható a zsírvesztés felgyorsítása és a fogyás fennsíkjának elkerülése érdekében a diéta során. Bár ellentmondásos, ez a taktika képes helyreállítani azokat az alapvető anyagcsere-hormonokat, mint a T3, a tesztoszteron és a leptin, amelyek szabályozottá válnak a hosszabb diéta során. 1 Azáltal, hogy kicsi és kiszámított kalória-növekedést hajt végre, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez az anyagcsere-kibocsátás és a termogenezis megfelelő emelkedésével. A kalóriák inkrementális hozzáadása lehetővé teszi, hogy az egyén anyagcseréje a megnövekedett energiafelhasználás eredményeként több energiát égessen el. 4

"Azáltal, hogy kicsi és kiszámított kalória-növekedést hajt végre, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez az anyagcsere-kibocsátás és a termogenezis megfelelő emelkedésével."

Végül egy fordított étrend megvalósítható az egyén anyagcsere-képességének növelésére és a kalóriák bevitelének képességének növelésére, miközben fenntartó súlynál tartják. A kutatások korlátozottak a test metabolikus képességének növelésére, amikor az egyén már olyan szinten fogyaszt energiát, hogy fenntartsa a testtömegét, de ha hatékony lenne, akkor az előnyei hasonlóak lennének a „tömeghez” (amikor az egyén több kalóriát fogyaszt annak érdekében, hogy az erő és az izomtömeg növelése). Kivéve, hogy a mérsékelt kalóriatartalom növekedés és a rendszeres felmérések segítenek a sportolónak elkerülni a nem kívánt testzsír-gyarapodást, amely gyakran együtt jár a tömeggel.

A fordított fogyókúra előnyei

A legnyilvánvalóbb előny az a képesség, hogy elkerülhető a rettegett étrend utáni visszapattanás. Tudod, az történik, miután eléred a diétás célodat, majd hetekig tömöd az arcod, amíg még a zoknid sem lesz szoros. A kalóriák fokozatos növelésével a fordított étrend lehetővé teszi, hogy anyagcseréje újjáéledjen és utolérje a felesleges kalóriát. Ha túl sok kalóriát vezetnek be túl korán, a test lényegében megpróbálja tárolni ezeket a kalóriákat, amikor legközelebb extrém kalóriahiánynak teszi ki. Ez gyors súlygyarapodáshoz és hosszú távú anyagcsere károsodáshoz vezethet. 3

A fordított diéta pszichológiai haszna óriási. Ha uralkodik önmagán és strukturált tervvel rendelkezik a diéta után, akkor kevésbé valószínű, hogy tapasztalni fogja a gyors súlygyarapodást és kényelmetlenséget, amely gyakran depresszióhoz és a test elégedetlenségéhez vezet. A fordított étrend célja a kalóriamennyiség növelése minimális súlygyarapodás mellett. Ha helyesen végezzük, akkor könnyebben áttérhetünk a versenyről vagy a verseny formájáról az utószezoni fenntartó étkezésre.

A Hogyan kell

Tudom, mire gondol: ha ilyen könnyű, miért nem mindenki csinálja? Nos, elméletileg könnyű. A gyakorlatban nehéz. Tapasztalatom szerint a fordított étrend nehezebb, mint az a diéta, amelyről lemond. Rendkívül kihívást jelent a fordított étrend megfelelő alkalmazásához szükséges önkontroll és fegyelem megvalósítása. Ha erről a megközelítésről van szó, akkor a legjobb a lassú és az állandó, és jobb túl alacsonyan, mint túl magasan kezdeni.

"A fordított étrend célja a kalóriamennyiség növelése minimális súlygyarapodás mellett. Ha helyesen végezzük, ez könnyebb átmenetet enged a verseny vagy a verseny alakjától a szezonon kívüli fenntartó étkezéshez."

Bár minden egyén anyagcseréje és szükségletei eltérnek, a sikeres fordított étrendre való felkészülés általános képlete meglehetősen egyszerű. Ez csak az akaraterő próbája. Ennek ellenére itt van néhány stratégia, amelyek segítenek a pályán maradni:

"Ha két hét múlva a skála vagy a testzsírszázalék tovább növekszik, érdemes visszahúzódnia és megtalálni a fenntartó kalóriabevitelt."

Ha két vagy három hét mérsékelt növekedés után a testtömeg és a testzsír nem növekszik, akkor elég kényelmesnek érezheti magát ahhoz, hogy minden héten növelje a kalória-beállítás százalékos arányát, hogy gyorsabban gyorsuljon. A fenntartó kalóriabevitel elérésekor dönthet úgy, hogy továbbra is lassan növeli a kalóriákat, hogy tömeggyarapodási szakaszba léphessen.

A tanácsom

Bár a fordított diéta folyamata a türelem és az önuralom próbája, úgy gondolom, hogy a fizikai és szellemi előnyök méltóak a befektetéshez. Javaslom, hogy vegyen fel egy hozzáértő edzőt, aki segíti Önt a folyamat végigvitelében és a megfelelő beállításokban, valamint felelősségre vonja Önt.

Ha ez tetszik, akkor is élvezheti: