A (finom) tömeggyarapító diéta

Küldje a "rossz" ételt egyenesen az izmainak, ne a belének.

Izomgyarapodásnak szórakoztatónak kell lennie. De ahogyan egyes táplálkozási szakemberek tömegépítő étkezési terveket írnak, az nem más. Ön szigorúan számolja a kalóriákat, és jó előre megtervezi az étkezéseket, így választva lehet egy kedves ételek rövid menüjéből. Szerencsére egyik sem szükséges. Valójában nem annyira hatékony, mint az itt felajánlott terv.

A tömeggyarapodáshoz csak egy állandó kalóriakészletre van szükség, valamint a szénhidrát megfelelő időzítéséhez szükséges know-how-ra. Így működik: fogyasszon fehérje ételeket, zsírokat és zöldségeket mindennap az edzésig. Edzés után adjon szénhidrátot a keverékhez. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és fajtája attól függően változik, hogy aznap milyen edzésen vett részt, és mikor végezte el (három lehetőségünk van reggel, délben és éjjel gyakornokok számára). Nem kell kalóriákat számolnia vagy pontos adagokat mérnie. A legnehezebb edzésnapokon és kiegészítő foglalkozásokon úgynevezett „rossz” szénhidrátokat fogyaszthatsz bőségesen - az összes olyan cukros és keményítőtartalmú ételt beszéljük meg, amelyet a legtöbb szakértő mondani akar, hogy elkerülje - anélkül, hogy értékelhető zsírra szert tenne.

Megteheti, mert az ellenállóképzés megváltoztatja a test reakcióját a vércukorszint-emelkedésekre. Az emelés után néhány órán át a szénhidrátok (különösen a gyorsan emészthető, magas glikémiás fajták) hatalmas hormonális növekedési jelet küldenek, amelyre csak az izomsejtek reagálnak. A hatékonyság azonban attól függ, hogy az edzés előtti étkezés során a lehető legkevesebb szénhidrátot tartsa-e. Ha a nap bármely más szakaszában vércukor-rohamot tapasztal, leállítja testének zsírégető folyamatát, és kalóriákat tárol a bélben.

Olvassa el az edzés utáni elfogadható ételek listáját, és figyeljen az egyes edzésnapok étkezési receptjeire. Az étrend az 1. és a 4. napon eltér a 3. és a 6. napon, és így tovább. A reggeli, a déli és az éjszakai edzés minta étkezési terveiben útmutatásokat láthat a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztására az edzések után. Az irányelvek arról, hogy mit kell enni és mennyit, melyik edzésre vonatkozik, és a következő oldalak megfelelő „Nehéz”, „Tartozék” és „Kardio” kategóriáiban található meg. Ahol az edzés előtti és utáni turmixolásának módosítását írja elő, minden választott tejsavó-izolátum porra (pre) és tejsavó-izolátumra viaszos kukoricával vagy maltodextrinnel (vagy bármilyen hasonló szénhidrátpor postai célra) választunk.

Napi étkezési terv

Reggeli edzés

Ébredéskor
Tejsavó izolátum rázza
7–15.
Edzés, majd fehérje és szénhidrát étkezés az edzés napjától függően
5 ÓRAKOR.
8 oz bordaszem steak, pirított spenót, paprikával és hagymával
7:00.
Tejsavó izolátum rázza
9:00.
2 csésze túró és 2 marék mandula

Déli edzés

REGGEL 7.
Omlett 6 egész tojással, 1 csésze gombával, paprikával, hagymával és 4 szelet szalonnával
9 óra.
2 csésze túró és 2 marék mandula
12–7.
Edzés, majd fehérje és szénhidrát étkezés az edzéstől függően
9–11.
Alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmix

Éjszakai edzés

REGGEL 7.
Omlett 6 egész tojással, 1 csésze gombával, paprikával, hagymával és 4 szelet szalonnával
9 óra.
Alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmix
12:00.
2 grillezett csirkemell spenót fölött
3 óra.
3 oz marhahús, 2 marék mandula
17:00 - lefekvés
Edzés, majd fehérje és szénhidrát étkezés az edzés napjától függően

Heti menü

1. és 4. nap
Nehéz
Az edzés előtti és utáni por javasolt adagjának kétszeresét vegye be. Edzés után fogyasszon két-három fehérje- és szénhidrát ételt, amelyek mindegyike 30-40 gramm fehérjét és 60-100 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok fele legyen jó, fele rossz.

2. és 5. nap
Tartozék
Az edzés előtti és utáni por javasolt adagjának háromszorosát vegye be. Edzés után fogyasszon négy ételt, amelyek mindegyike 30–40 gramm fehérjét és 60–100 gramm szénhidrátot tartalmaz. Minden szénhidrátnak rossznak kell lennie.

3. és 6. nap
Cardio
Rázza fel az edzés utáni javasolt adagot. Fogyasszon két-három ételt, amelyek mindegyike 20-30 gramm jó szénhidrátot tartalmaz.

7. nap
Egyél pizzát és aludj
Az egyetlen iránymutatás manapság az, hogy minden étkezéskor együnk egy kis fehérjét. Bátran fogyasszon annyi szénhidrátot, amennyit csak akar, különösen a rosszakat. Ne gyakoroljon. Valójában korlátozza a tevékenységét, amennyire csak lehetséges, és szundítson egy déli szunyókálást. Ideális esetben csak akkor kelhet fel, ha fizetni megy a pizzaszállítónak.

Jó vs. rossz

Jó szénhidrát

Gyümölcs
Tészta
Rizs
Gabonafélék
Krumpli
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű kenyér

Rossz szénhidrát

Cukorka
Jégkrém
Cookie-k
Brownies
Pékáruk