Az UD2 használata tömeggyarapodáshoz

Bár az UD2 elsősorban a zsírvesztésre irányul, izomfenntartással (vagy akár gyarapodással), enyhe módosításokkal is alkalmazható az izomtömeg növelése érdekében, miközben minimalizálja a testzsírgyarapodást. Emlékezzünk a particionálásról szóló fejezetekre, hogy ugyanazok a mechanizmusok, amelyek a genetikai átlag számára problémát jelentenek a zsírvesztés izomveszteség nélkül, szintén összejátszanak, hogy nagyobb zsírgyarapodást okozzanak, amikor az izmok megnőnek. Ugyanazok a folyamatok használhatók az izomtömeg növelésére, mint amelyeket az UD2 ideiglenesen javít (nevezetesen a kalóriafelosztás).

A fő változás természetesen a kalóriatartalomban lenne. Bár nem beszéltem róla, az eredeti Ultimate Diet Michael Zumpano Rebound Training című művéből származott. A visszapattanó edzés lényegében ugyanaz a terv volt, de az összes nap magasabb kalóriatartalommal bír.

Az UD2 esetében szerintem egy kicsit más megközelítés a jobb. A tömeggyarapodás érdekében több változtatást javasolnék. Az első mind a kalóriamennyiség növekedése (a fenntartásig vagy 10% -kal alacsonyabb), mind a szénhidrátok növekedése (100 gramm/napig) az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Ez nagyjából elkerüli a ketózist, miközben lehetővé teszi a glikogén kimerülését. Ezzel együtt lehetőség van a hétfői és keddi edzés megváltoztatására is a magas feszültségű edzésekre. Még mindig használjon 12-15 szettet, de nagyobb súlyokkal és valamivel kevesebb szettel. Ez még mindig glikogén kimerülést okoz (bár nem annyira), miközben anabolikus választ vált ki. Ebben az esetben azt is javasolnám, hogy inkább a hagyományos kétirányú testépítés osztott rutinját használja (lásd az alábbi példát). Kis mennyiségű kardiót lehet végezni szerdán és csütörtök reggel, hogy a zsírgyarapodás a lehető legkisebb legyen.

Csütörtök és péntek változatlan marad, mint a szombati edzés. Ezenkívül a karbantartásnál vagy a hétvégén valamivel feljebb esne. Az átfogó terv így néz ki:

Szerda: csütörtök: csütörtök: péntek: szombat: vasárnap:

Mellkas: 6-8 szett 12-15

Váll: 4-6 szett 12-15

Tricepsz: 4 szett 12-15

Négyesek: 6-8 készlet, 12-15

Szárnyak: 4-6 szett 12-15

Borjak: 6-8 szett 12-15

Cardio választható; 30-40 perc max.

Cardio választható: 30-40 perc max.

Karbantartási kalória vagy 10-25% 100 g szénhidrát/nap alatt Karbantartási kalória vagy 10-25% 100 g szénhidrát/nap alatt

Karbantartási kalóriák Karbantartási kalóriák Kezdje a szénhidráttartalmat Szénhidráttartalmú karbantartás + 10% Karbantartás + 10%

Hasznos volt ez a cikk?

Ajánlott

Az izom felépítése: 10 szabály az első lépésekhez

Hogyan érhető el az online fitnesz edzés