Lebuktatás a mítoszról a tojássárgájáról

A tojás az egyik legegyszerűbben elkészíthető étel, még akkor is, ha véletlenül kezdő vagy a konyhában. Ezek az egyik leggyorsabb dolog, amit el tudsz készíteni, ha nagyon éhes vagy, de nincs elég idő vagy türelem egy bonyolult étel elkészítéséhez.

Még akkor is, ha hagy egy tojást forralni, miközben átöltözik a munkaruhájából, biztosíthatja, hogy percek alatt készen álljon egy egészséges, kielégítő snack, anélkül, hogy a konyhában kellene maradnia a főzés felügyeletéhez. Ez az egyik legkedvezőbb étel a konyhában is. Ennyi rájuk fordítva a tojás megérdemelten népszerű fogyóeszköz az Egyesült Államokban és valójában az egész világon.

Az egészségtudatos nép azonban nem minden petén kap ilyen izzó elismerést. A tojássárgája olyan rossz rap-et kapott a múltban, hogy napjainkban is számtalan egyed azt a benyomást kelti, hogy a tojás egészséges része csak a fehér része és nem a sárgája.

Az aranysárga sárgáját gondosan eltávolítják és sok háztartásban eldobják pusztán az egészségtelen mítosz miatt. Ami azonban a valóságot illeti, a sárgája tele van táplálékkal is, és sokat hozzá kell adnia a napi táplálék adagjához.

Valójában, ha szokásod van kidobni a sárgát és csak a tojás fehérjét használod, akkor határozottan hiányolod a tojás által kínált teljes tápértéket.

Fotó: Jenna Hamra a Pexels.com oldalon

Túl sok koleszterin?

A fő tényező, amely miatt sok amerikai elkerülte a tojássárgáját teljes egészében, az 1970-es években megfogalmazott étrendi irányelvekre vezethető vissza. Ekkor javasolta az American Heart Association az étrendi koleszterin napi 300 mg-ig történő korlátozását.

Egy nagy tojás körülbelül 211 mg koleszterint tartalmaz, ezért a tojásfogyasztás heti háromra történő korlátozása tűnt a legjobb ötletnek annak biztosítására, hogy az ember koleszterinbevitelét kordában tartsák. A sárgája a koleszterin-tartalom nagy részét, körülbelül 185 mg-ot tartalmaz. Előfordulhat, hogy más étkezési lehetőségekben is van koleszterin, amely hozzájárul a napi ajánlott határértékek eléréséhez.

A tojásokat hatalmas fehérjetartalmuk miatt a rendszeres étrend elengedhetetlen részének tekintették, de az AHA koleszterin határértékekre vonatkozó ajánlásának köszönhetően az emberek óvakodtak attól, hogy túl sok sárgáját vegyenek be.

Mindazonáltal általános elképzelés volt, hogy a tojás fehérjében és nem a sárgájában volt minden jó fehérje. Ez oda vezetett, hogy a fitneszőrültek eldobták a „magas koleszterinszintű tápanyag nélküli” sárgáját, és csak a fehérjével töltött fehérjét használták fel, hogy megszerezzék a szükséges tápanyagokat, de anélkül, hogy feleslegesen terhelték volna magukat a túlzott koleszterinszinttel. Az igazság azonban egészen más!

Visszatérve a táplálkozási irányelvekre, eléggé elmondható, hogy az Amerikai Szívszövetség ezen ajánlásainak legújabbja egyértelműen kimondja, hogy napi egy tojás egészséges étrend választás, és ez egy egész tojás - fehér plusz sárgája.

A napi étrendi koleszterinfogyasztás felső határát vagy korlátozását az irányelvek egyáltalán nem említik. Felülvizsgált ajánlásaikkal egyértelmű, hogy az AHA nem tartja a tojást magas kockázatú élelmiszernek, ha a szervezetben felesleges koleszterinről van szó.

Egy másik szempont, hogy a nulla koleszterinszintű étrend egyáltalán nem kedvez Önnek. Az elterjedt véleménnyel szemben testünknek megfelelő koleszterinszintre van szüksége:

Készítsen D-vitamint
Termeljen döntő hormonokat (ösztrogén/tesztoszteron)
Cellákat építeni

A koleszterin annyira elengedhetetlen a test működéséhez, hogy rendszereink maguk is előállítanak valamennyit. Mint azonban nyilvánvaló, koleszterint is kapunk az ételeinkből.

Az LDL-koleszterin a rossz fajta, és általában hajlamos az erekben felhalmozódni. Ha ez megtörténik, szívbetegségeket okozhat (különösen, ha az artériákban felhalmozódik). Az étrendi koleszterin és a szív egészségi állapota közötti összefüggést azonban még nem bizonyították végérvényesen. Ezért hagyja el a legújabb étrendi irányelvek a koleszterin-korlátozásokat.

Amint ebben a TIME cikkben említettük, Dr. Luc Djoussé szívkutató és egyetemi docens szerint a Harvard Orvosi Iskolából, valamint a Brigham és Női Kórházból, a magas diétás koleszterinszint nem közvetlenül eredményezi a magas koleszterinszintet.

Van összefüggés a magas vér koleszterinszint és a szívbetegségek között, de az étrendi koleszterin nem ugyanaz. Az egyetemi docens azt is megnyugtatja, hogy a legújabb tanulmányok azt mutatták, hogy a petesejtek (beleértve a sárgáját is) nem növelik-e a szívbetegségek kockázatát.

Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, azt mondja, hogy még ha örökletes tényezők miatt is nagy a szívbetegségek kockázata, a tojás fogyasztása még mindig nem igényel óvatosságot. Az általános konszenzus azonban az, hogy naponta egynél több tojás teljesen elkerülhető.

A tojás koleszterintartalma valóban magasabb, mint sok ételnél, de egyike azon kevés ehető ételeknek is, amelyekben kevés a telített zsír. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsír a bűnös a vér koleszterinszintjének növelésében.

Amikor étkezési koleszterint fogyasztunk élelmiszerek formájában, például tojás formájában, testünk tudja kompenzálni, ha önmagában kevesebbet készít belőle. Az egyensúly ily módon fennmarad. Az antioxidánsok jelenléte a petékben biztosítja, hogy a benne lévő koleszterin ne menjen át káros hatású oxidációs folyamaton. A kutatások azt is jelzik, hogy a petesejtek növelhetik a HDL-koleszterin szintjét, amelyet a szervezetben jó koleszterinnek tekintenek.

Bevezetés a sárgájába

Tehát most, hogy tudod, a sárgája nem olyan rossz, mint gondoltad, talán itt az ideje, hogy közelről és személyesen felismerkedj, és pontosan tudd, mi ez.

Az egész tojás fantasztikus forrás mind a fehérjék, mind a vitaminok számára. Egy nagy tojás teljes átlagos kalóriaszáma körülbelül 80 kalóriára esne. Ebben a baromfitermékben is jó néhány egyéb tápanyag található. Egy normál méretű nagy tojásból származó nyers sárgája táplálkozási profilja a következő:

2,7 gramm fehérje
5 kalória
4,5 gramm zsír
0,1 gramm cukor
0,6 gramm szénhidrát

Évek óta az a benyomásunk volt, hogy a tojásfehérje hordozza magában az összes fehérjét, amelyet egy tojás kínál. Ez az egyik fő oka annak, hogy a sárgáját eltávolították és eldobták, és csak a fehérek kaptak minden figyelmet a főzés során. Tény azonban, hogy a tojás fehérjetartalma szinte egyenlően oszlik meg a sárgája és a fehérje között.

Tehát a sárgájának eldobásával azonnal felére csökkenti a tojásból származó fehérjebevitelét. Ezenkívül a sárgája egy rész, amely tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal és lipidekkel. A tojássárgája egyik legjelentősebb előnye, hogy szinte minden vitamint tartalmaz, amelyre a jó egészséghez szükségünk van, a C-vitamin kivételével.

A tojás szintén jó kolinforrás, és ez megint elsősorban a sárgájában található meg - kb. 680 mg/100 gramm, szemben a fehér adagban található 1 mg/100 gramm-mal. Teljesen világos, hogy a sárgája kizárásával valóban úgy dönt, hogy elhagyja a tápanyagokat, amelyeket a teste használhat.

Most már tudja, mennyire tápláló lehet a sárgája, de hogy ezek a vitaminok, ásványi anyagok és egyebek pontosan hogyan jelentik az egészségügyi előnyöket az Ön számára?

A tojássárgája egészségügyi előnyei

Nagyszerű a szemednek

A tojássárgája luteint tartalmaz, és e pigment egyik leggazdagabb forrása. A lutein kétféle módon hasznos. Az egyik, javítja a látást. Másodszor, ez is csökkenti a szembetegségek kialakulásának kockázatát. A retinában kétféle luteint talál a retinájában, és ez a pigment hatékony kék fényszűrőként segíti a retina védelmét.

Ha a szemed fényterhelésnek van kitéve, a lutein megvédi a retinát a károsodásoktól. Ugyanaz a lutein is hozzájárulhat a bőr és a szív egészségének javításához.

A sárgája a szemének is jót tesz a zeaxanthin jelenléte miatt. A luteinnel kombinálva csökkentik a szürkehályog kialakulásának kockázatát és megfékezik a makula degenerációját, amely vakságba torkollhat.

Jó D-vitamin forrás

A csontok egészségéhez elengedhetetlen egy nélkülözhetetlen vitamin, amelynek gyakran hiánya van, a D-vitamin. Megfelelő mennyiségű vitamin biztosítja, hogy ne alakuljanak ki olyan állapotok, mint az oszteoporózis. Viszont viszonylag kevés olyan elem van ott, amely elegendő nyomot tartalmazna e tápanyagról.

Szerencsére a tojás jó forrás, ami azt jelenti, hogy a tojások rendszeres fogyasztása a napi D-vitamin adag felé halad. A tojássárgája egyike azon kevés egészséges fogyóeszköznek, amelyekben megtaláljuk ezt a vitamint, ezért ne felejtse el gondosan megőrizni és használni. A D-vitamin mellett a sárgája számos más nélkülözhetetlen vitaminnal is büszkélkedhet, beleértve a B6-vitamint, a folátot, a B-12-vitamint, az A-vitamint, az E-vitamint és a K-vitamint.

Ne feledje, hogy megfelelő D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy a kalcium felszívódását optimális szinten tartsa. Tehát, ha nincs elegendő mennyiségű vitamin, csontjait annak veszélye fenyegeti, hogy túl törékennyé válnak. Gyermekeknél a D-vitamin megakadályozza az angolkórt, felnőtteknél pedig távol tartja az oszteoporózist. Ettől eltekintve D-vitaminra is szükséged van, hogy az immunrendszered maximális teljesítményben legyen.

Kolinban gazdag tojássárgája

A kolin egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szüksége van a testi funkciók hatékony működéséhez. Lényegében segíti az anyagcserét és a sejtek növekedését is. Míg a tested képes önmagában termelni a kolint, ez nem elegendő a kritikus funkciók végrehajtásához, és ki kell egészítenie az étellel.

Ha összehasonlítja három tojás kolintartalmát (ez az, ami a legtöbb ember számára rendszeres teljes étkezést eredményez), akkor azt tapasztalja, hogy önmagában a sárgája csaknem 350 mg jó anyagot tartalmaz, míg a fehér adag.

A kolin a DNS szintéziséhez és az idegrendszer hatékony működéséhez is szükséges. Időseknél a megfelelő kolinfogyasztás segíthet a jobb kognitív működésben. A memóriaproblémák csökkenthetők, ha idősebb emberek kolinban gazdag ételeket adnak az étrendbe. Egy tojás a napi szükségletnek körülbelül 25% -át adja meg.

A foszfolipidek egyik fő forrása

Kevésbé ismert, de nem kevésbé fontos foszfolipidek is nélkülözhetetlen tápanyagok. Segítenek felépíteni a sejtmembránt. A szokásos tojás körülbelül 1,3 gramm e nélkülözhetetlen zsírt tartalmaz, és a legnagyobb része a sárgája részében található. A tojásban található foszfolipidek jót tesznek a szívednek is, mivel segítenek a koleszterinszint szabályozásában és megfékezik a gyulladást is.

Kutatások kimutatták, hogy ezek a foszfolipidek szabályozzák a vérnyomást és elősegítik az érrendszer jó egészségét. Az előzetes tanulmányok azt is mutatják, hogy segíthetnek a kognitív funkciók és a memória javításában, valamint korlátozhatják a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór progresszióját.

Antioxidáns gazdag sárgák

Mindannyian tudjuk, hogy az antioxidánsok megszabadulnak a szervezetben található szabad gyököktől, és ily módon csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a rák. Minden színes étel általában antioxidánsokkal van ellátva, és a tojássárgája sem kivétel ez alól. Az egyik legfontosabb antioxidáns, amelyet tartalmaznak, a foszvitin, amely biztosítja, hogy a tojások vas tartalma oxidatív károsodás nélkül kerüljön a rendszerbe.

Ásványi anyagok bőven

A tojás jó mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is. A tojássárgája és a fehérje egyaránt 13 ásványi anyagot tartalmaz - mindegyik táplálékot ad testünk számára bőségesen -, de a sárgája oroszlánrészben van. Próbálja megérteni azt a tényt, hogy a tojás kalciumtartalmának 90 százaléka a sárgájába koncentrálódik, vagy hogy a vas 93 százaléka lyukas itt, és láthatja, miért tölti be a sárgája jósággal.

Egyéb előnyök

Ezeken kívül a sárgája káliumot, mangánt, szelént és nátriumot is tartalmaz. A nátrium és a kálium egyaránt segít fenntartani a víz egyensúlyát a testben, míg a kalcium kiegészíti a csontok egészségét.

Ne felejtsük el, hogy ásványi anyagokra nemcsak a növekedéshez és fejlődéshez van szükségünk, hanem a test karbantartására is. Az ásványi anyagok szintén segítenek az idegi impulzusok továbbításában, a hormonális egyensúly fenntartásában, valamint a szíved erős és állandó megtartásában.

Azt is megállapították, hogy az egész tojás és nem csak a fehér elfogyasztása jobb módszer az izomépítésre. Évek óta a sportolók és a testépítők gondosan fogyasztják a fehéreket a bennük található kiváló minőségű fehérje miatt.

Míg a fehérek valóban tartalmaznak fehérjét, addig a sárgája is. Az egész tojás fehérjének csaknem a fele a sárgájában található. A tanulmányok azt is megállapítják, hogy az izomfehérje szintézise hatékonyabban megy végbe, ha az egész tojást, vagyis a fehér és a sárgáját elfogyasztják.

Ehhez adjuk hozzá a tojássárgájában található telítetlen zsírokat, amelyek elősegítik az összes ehető tápanyag jobb felszívódását, és megláthatjuk, hogy a sárgája eldobása fitnesz szempontból miért nagyon rossz lépés.

Fotó: Trang Doan a Pexels.com oldalon

A sárgája színe több vagy kevesebb tápanyagot jelez?

Ahogyan különféle tojásaival rendelkezik, a tojássárgája árnyalatában is változhat. Vannak, akik napsütéses sárgaek, mások sötétebb narancssárgák, míg mások ehhez képest halványak. Mit jelent a színkülönbség? Jelzi-e a tápanyagok eltérő kombinációját, vagy kevesebb vagy több tápanyag-tartalmat?

A tojássárgája színe elsősorban a tyúknak adott takarmánytól függ. A halványsárga tojássárgája pontosan ugyanazzal a tápanyagprofillal rendelkezhet, mint a mély narancssárga, grammról grammra.

A túlnyomórészt sárga-narancs színű takarmányhoz tartozó tyúk sötétebb, mély narancssárgájú tojásokat rak. Néha azért, hogy a tojássárgája sötétebb és így vonzóbb legyen, a gazdák szándékosan adhatnak bizonyos élelmiszereket a tyúk takarmányához.

Mivel a törvény szerint mesterséges színezék nem adható a csirke étrendjéhez (szerencsére!), A gazdák néha piros paprikát vagy egy kis paprikát dobnak be, hogy vörös sárga sárgáját kapjanak. Ezenkívül a körömvirág szirmok keverése a takarmánnyal élénk sárga sárgáját eredményez.

Bár a szín megváltoztathatja, hogy a tojása hogyan jelenik meg a reggelizőasztalon, a táplálkozási előnyök tekintetében ez nem igazán számít. Legyen hát halványsárga vagy mély narancssárga, függetlenül attól, hogy milyen a sárgája, a napi tojás rengeteg tápanyaggal van tele, amelyeket a tested örömmel fogad.

Ez azt jelenti, hogy elfelejthet mindent a korlátozásokról és a tojásfogyasztásról? Nos, nem egészen; Figyelnie kell az egy nap alatt elfogyasztott teljes kalóriaszámra, és az étkezés minden összetevője hozzáadódik ehhez, akárcsak a tojás. Emellett annak biztosítása érdekében, hogy a koleszterin bevitelét ésszerű határokon belül tartsa, naponta legfeljebb egy egész tojást vegyen be, ha ezek a napi étrend részét képezik.