Grapplearts

Keresés a Grapplearts webhelyén:

NONSTOP JIU-JITSU, az új bestseller BJJ könyv! Kattintson ide a részletekért!

2018. szeptember 4 .: Stephan Kesting

A súlycsökkentés az élet ténye a modern MMA-ban, valamint számos jiu-jitsu és benyújtási küzdelem versenyében is. És annak, aki helyesen csinálja, általában tagadhatatlan előnye van.

De nagyon veszélyes is lehet, ha rosszul cselekszenek - az emberek szabotálták teljesítményüket, veseelégtelenségbe kerültek, és még a súlyvesztés után is meghaltak.

Tehát, ha le akarja csökkenteni a súlyát, biztonságosan kell tennie, és rendelkeznie kell egy tervvel!

Ma szuper érdekes és nagyon részletes megbeszélést folytat az MMA magas súlycsökkentéséről Ben Zhuang barátommal (BJJ fekete öv, erősítő és kondicionáló szakember, tornaterem tulajdonosa).

Beszélünk azokról a konkrét lépésekről, amelyeket a versenytársnak meg kell tennie az MMM súlyának megteremtése érdekében (amikor 24 vagy több órája van a folyadékpótlásra), és mi lehetséges, ha valaki BJJ-ben versenyez, vagy egy napon mérlegeli a szabályokat.

Különleges bónuszként megkapja az UFC harcosának, Mickey Gallnak az eddigi legsikeresebb súlycsökkentésében használt teljes tervét is!

A podcastom 163. epizódjában (The Strenuous Life Podcast) Ben és én átmegyünk egy pontos terven a biztonságos vágásról, a súlycsökkentés után hatékonyan feltöltve a testedet, a különbségeket a napi és a másnapi események közötti súlycsökkentés között.

Ennek az epizódnak a meghallgatásához feliratkozhatsz a The Strenuous Life Podcast-ra a podcast lejátszó használatával, amely szinte biztosan megvan a telefonodon, és ez 100% -ban ingyenes.

Például, ha van iPhone, akkor ez a lila alkalmazás, benne az antennaszerű dolog; csak kattintson az alábbi Apple Podcasts linkre a megfelelő helyre lépéshez és nyomja meg az „előfizetés” gombot.

Itt találhatók a linkek a podcastok megtalálására a különböző játékosokról - a súlycsökkentő epizód Ben Zhuang-nal # 163.

Apple Podcasts (a lila alkalmazás az iPhone-on)
Google Podcasts (az új Google podcast alkalmazás)
Spotify (ingyenes)
Fűzőgép,
Soundcloud,
A Google Play

Vagy meghallgathatja a hangot itt:

Minta súlyvágási terv…

És végül, Ben úgy döntött, hogy valami igazán különlegeset oszt meg a hallgatóságommal és az olvasóközönségemmel ...

Ez az a tényleges súlycsökkentési terv, amelyet Mickey Gall MMA-harcos készített, hogy felkészüljön az UFC Fight Night 135-re, 2018. augusztus 25-én.

Korábbi küzdelmeinek többségében Mickey 171-re csökkent, és csak a harc éjszakájával sikerült visszatérnie az alacsony 180-as szinthez. Ezúttal Mickey visszatért a 200 fontra, amikor a ketrecbe lépve harcolt, ezért ez óriási javulás volt.

Nem meglepő, hogy végül az ellenfélnek egy hátsó meztelen fojtással végzett az első körben alig több mint egy perc alatt.

Nézze meg, és ha valami ellentmondó vagy zavarónak tűnik, akkor győződjön meg róla, hogy az egész epizódot fentebb Ben mellett hallgatta!

Séta a súly körül: 200

Harc súlya: 171

Maximális indulási súly (5 nap a mérlegelés napjától): 188

Ideális kezdő súly (5 nap a mérlegelés napján kívül) 180-184

Mérési eljárás: 32-34 órás mérés

Napról napra súlycsökkentési terv

VASÁRNAP (5 nappal a mérlegelés előtt)
A. Béltartalom megszüntetése - alacsony rosttartalmú étrend, legfeljebb 10 g rost
B. Glikogénhiány - Alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 50 g szénhidrát
C. Nátrium-elimináció - Fogyasszon normális mennyiségű nátriumot
D. Vízbetöltés - 2,3–3 gallon víz

HÉTFŐ
A. Béltartalom megszüntetése - alacsony rosttartalmú étrend, legfeljebb 10 g rost
B. Glikogénhiány - Alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 50 g szénhidrát
C. Nátrium-elimináció - Fogyasszon normális mennyiségű nátriumot
D. Vízbetöltés - 2,3–3 gallon víz

KEDD
A. Béltartalom megszüntetése - alacsony/nincs rosttartalmú étrend, fogyasszon 0-3 g rostot
B. Glikogénhiány - Alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 50 g szénhidrát
C. Nátrium elimináció - Távolítsa el a nátriumot az étrendből
D. Vízbetöltés - 2,3–3 gallon víz

SZERDA
A. Béltartalom megszüntetése - alacsony/nincs rosttartalmú étrend, fogyasszon 0-3 g rostot
B. Glikogénhiány - Alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 50 g szénhidrát
C. Nátrium elimináció - Távolítsa el a nátriumot az étrendből
D. Vízbetöltés - 2,3–3 gallon víz

CSÜTÖRTÖK
A. Béltartalom megszüntetése - alacsony/nincs rosttartalmú étrend, fogyasszon 0-3 g rostot
B. Glikogénhiány - Alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 50 g szénhidrát
C. Nátrium elimináció - Távolítsa el a nátriumot az étrendből
D. Vízbetöltés - Legfeljebb 30oz víz

Aktív vagy passzív dehidratáció csütörtök este végezhető egyéni preferencia alapján
vagy másnap reggel korlátozott az idő.

PÉNTEK
Ébredjen korán, elegendő idővel az aktív vagy passzív kiszáradásra, ha szükséges.

Alsúly esetén: Fogyasszon kis mennyiségű ételt és vizet, ügyelve a testsúly megtartására.

Ha túlsúlyos: Semmit ne fogyasszon a mérlegelésig. Kezdje az aktív és/vagy passzív dehidratációs módszereket preferenciától függően.

A kiszáradás módszerei

Aktív dehidráció
Alacsony intenzitású kardio, fúrás, kesztyű stb. Ellenőrizze a súlyt és ismételje meg, vagy váltson passzív dehidrációra.

Ne feledje, hogy a testmozgás miatti aktív kiszáradás vagy izzadságvesztés kisebb mértékben befolyásolja a teljesítményt, mint a passzív dehidratációs módszerek. Az aktív dehidráció extra sejtszerű folyadékon keresztül engedi el a vizet, ahol a passzív dehidráció hajlamos elengedni a vizet az összes rekeszből.

Ez a figyelmeztetés ezzel kapcsolatban: bár élettanilag előnyösebb az izzadás és a vízvesztés érdekében végzett testmozgás, nem kíván további testmozgást tenni, amely megadóztathatja a testet oly módon, hogy kimeríthesse Önt.

Tehát valószínűleg a személyes preferencia a legfontosabb.

Ha úgy érzi, hogy az energiatakarékosság fontosabb. Menjen passzív kiszáradással. Ha úgy érzi, hogy a passzív dehidráció hatása túlságosan befolyásolja Önt, vagy úgyis könnyű edzésen fog részt venni. Menjen aktív kiszáradással.

Valószínűleg mindkettő kombinációját kell használnia, és mindaddig, amíg passzív dehidratáció (10+ font) segítségével nem súlyosan csökken a súlya. Bármelyiknek rendben kell lennie, és egyik sem befolyásolhatja a teljesítményt.

Passzív kiszáradás
1. Üljön a pezsgőfürdőben 10-20 percig (ideális hőmérséklet 102-106 fok között)
2. Szárítsa meg teljesen, ellenőrizze a súlyát
3. Csomagolja teljes testét köntösbe/törölközőbe. Fektesse le és lazítson, amíg az izzadás megszűnik.
4. Ismételje meg. (Ha az izzadás megszűnik, kenje be az izzadás ösztönzésére az Albolene-t vagy az édes izzadságot)

Mickey Gall előnyben részesített ételeket a súlycsökkentés során

Fehérjék/hús
Lazac, csirkecomb, Ribeye steak, tojás

Olajok/zsírok
Vaj, avokádóolaj, olívaolaj, majonéz, kesudióvaj

Alacsony rosttartalmú/alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök
Spárgakonzerv (ellenőrizze a szénhidráttartalmat), cékla konzerv, konzerv mandarin narancs, almaszósz, konzerv paradicsom

Gabonafélék
Fehér rizs/kenyér alacsony mennyiségben

Falatozás
Tejcsokoládé, vajas kávé

Minta a napi menüből a súlycsökkentés során

1. étkezés: Kávé 2 TBSP vajjal, 4 kemény tojás, konzerv répa (kis adag)

2. étkezés: Ribeye Steak serpenyőben olajban és vajban sült spárga (kis adag), fehér rizs

3. étkezés: 1/2 Hershey tejcsokoládé, 1/2 szelet fehér kenyér w/kesudió vajjal

4. étkezés: Csirkecomb, konzerv paradicsom, fehér rizs

5. étkezés: Lazac majonézzel, konzerv mandarin narancs (kis adag)

Ne feledje, hogy a kalóriák ezen a ponton nem számítanak - sokkal inkább a rostok korlátozásáról és végül megszüntetéséről, nagyon kevés szénhidrátfogyasztásról, a nátrium és a vízterhelés kiküszöböléséről szól. Egyél annyit, amennyire szükséged van, hogy jóllakhass, de ne egyél túl.

A súly ezen a héten lassan csökken, és csütörtökön egészen péntek reggelig lesz a legtöbb fogyás.

A harcos utánpótlása mérlegelés után

A mérlegelés pénteken reggel 9 és 11 óra között van. A harc körülbelül 32-34 órával később következik be. Koncentráljon a víz, az elektrolitok (nátrium/kálium) és a szénhidrátok feltöltésére.

1. Közvetlenül a súlygyarapodás után. Igyon 20oz vizet 2 csomag Csepegtető csepp VAGY 20oz Pedialyte keverékével. Ezt azonnal fogyassza el, nem kell kortyolgatni. Bármely, néhány percig tartó átmeneti kellemetlenségért érdemes ASAP-ot hidratálni.

2. 30 percen belül igyon meg egy fehérje turmixot 20-30 g fehérje mellett, és fogyasszon sós snackeket, amelyek szintén feltöltik a szénhidrátokat. Ilyen például a sós perec. Kedvenc gabonapehelyed itt nem lenne rossz választás a szénhidrát-betöltéshez, a tej pedig jó káliumforrás.

3. Igyon 32oz vizet óránként (3-4 órával lefekvés előtt álljon meg az alvászavar elkerülése érdekében).

4. A küzdelem előtt 4-5 óráig kezdje el feltölteni a szénhidrátokat szilárd étkezéssel. Keressen ízletes, de zsírral sem terhelt szénhidrátokat. Itt az ideje, hogy kevesebb zsírt és több szénhidrátot fogyasszon a szénhidrátok korlátozása helyett.

A súlycsökkentés hibaelhárítása

1. Maximális kezdő súly (MSW) és ideális kezdő súly (ISW). Az MSW az abszolút vagy az abszolút közeli legnagyobb súly, amelyből kényelmesen érezheti magát. Legfeljebb lehet néhány kiló mozgástér, így 190 lehet az igazi abszolút max.

Kerülni kell a testtömeg több mint 10% -ának vágását, mivel nem valószínű, hogy 24 órán belül képes lesz teljesen pótolni. Van 32-34 óránk, de még mindig nem tenném túl a testsúly 10% -án.

2. Kezdje hozzászokni a test izzadásához a mérés előtti hetet ÉS a súlyozás hetét. Ez a mérlegelés előtti utolsó aktív vagy passzív dehidrációs munkára készül.

Ha a test megszokta az izzadást, akkor hamarabb elkezd izzadni, és a súlycsökkentés könnyebbnek tűnik. A kondicionáltabb sportolók általában hamarabb izzadnak, és többet izzadnak, mint a kevésbé kondicionált sportolók.

Ben köszönetet mond Dr. Reid Peale-nek, aki sok olyan súlycsökkentő ötlet elé tárta, amelyet ma használ.

Ben és én készítettünk egy korábbi podcastot (kattintson ide), amely rengeteg nagyszerű visszajelzést kapott, és közösen írtunk egy kiterjedt cikket is a BJJ erőnléti edzéséről.

Látogasson el ide és nézze meg a BJJ 6 legjobb erősítő edzését, és töltse le az ingyenes PDF útmutatót, amelyet Ben és én összeállítottunk.

Kövesse Ben Zhuang-ot is az Instagram-on @coachbz néven