Az izomépítés legfontosabb elvei

Az izomépítés a névérték alapján valójában meglehetősen egyszerű, serkenti az izmok növekedését a súlyzós edzésen keresztül, és elegendő mennyiségű megfelelő tápanyagot és energiát biztosít az izomépítési folyamatok támogatásához. Bármennyire is egyszerűnek tűnik ez, sok embernek valójában nem sikerül elérnie az eredményeket a két fő okból; vagy megpróbálják túlbonyolítani a folyamatot, vagy valójában nem értik a kezdet alapelveit, ezért folytassák a „kerekek forgatását”, soha nem haladnak és soha nem értik, hogy miért!

Progresszív túlterhelés

Úgy tűnik, hogy minden egészségügyi és fitnesz gurunak van valamilyen kulcsfontosságú edzési „módszere” az izomnövekedéshez. Függetlenül attól, hogy hogyan csomagolják, csak egy alapelvet kell követni, és az, hogy miként hozhat létre és állít be egy képzési programot, hogy folyamatosan eredményeket érjen el, alapvetően attól függ, hogyan manipulálja ezt az elvet előnyére ... ez az elv fokozatos túlterhelés 1 .

A progresszív túlterhelés az edzésmennyiség folyamatos fejlesztésének szükségességéhez kapcsolódik, hogy izmaink folyamatosan alkalmazkodni és növekedni kényszerüljenek. Minél többet edzünk, annál jobban alkalmazkodunk, így meg kell találnunk a módját annak, hogy elegendő mennyiséget növeljünk ahhoz, hogy következetes izomépítési adaptációkat kényszerítsünk. Sokan összekeverik a fokozatos túlterhelést a fokozatos erősödés miatt, de a sáv terhelése csak egy olyan változó, amellyel kezelhetjük a nagyobb edzésmennyiséget a héten a héten.

Képzési kötet

Egy adott gyakorlat edzésmennyisége a terhelés szorozva az ismétlések és a készletek számával. Ez azt is jelenti, hogy növelhetjük egy adott gyakorlat gyakoriságát azáltal, hogy növeljük a készletek számát, hányszor hajtunk végre egy gyakorlatot hetente (megnövelt gyakoriság), plusz gyakorlatokat adunk hozzá, hogy az egyes testrészek nagyobb össztérfogatot és egyenletesebbet kapjanak olyan dolgok felhasználásával, mint a cseppkészletek, a szuper szettek, a pihenő szünet és az óriási szettek, hogy valóban gyorsan növeljék a hangerőt.

Még akkor is, ha nem tudsz erősebbé válni és növelni az ismétléseket egy bizonyos súlynál, akkor csökkentheted a súlyt és több ismétlést végezhetsz, és bár ez ellentmondó intuitívnak tűnhet, akkor is építed a mennyiséget! Például, ha 10 ismétléshez 100 kg-ot tud nyomni, ez 1000 kg-os mennyiség minden egyes készlethez, és három sorozat 3000 kg-os mennyiségnek felel meg. Ha ezután csökkentenénk a terhelést 80 kg-ra, és 15 ismétlést végeznénk, ez 80 x 15 = 1200 kg mennyiség készletenként, és három sorozat 3600 kg térfogat lenne ... 600 kg több!

A kötet ezen manipulációján belül van néhány szabály, amelyet be kell tartanunk. Először is, hogy a terhelés megfelelő inger az izomnövekedés előidézésére. A valóságban ez bárhol lehet a 6-30 (és esetleg magasabb) rep tartományban, de a legtöbb ember számára képesek lesznek a legkövetkezetesebben edzeni, csökkentett sérülési kockázattal és megfelelő terhelés biztosításával, ha 8-20 ismétlés között céloznak. Másodszor, bölcs dolog minden munkakészletnél szinte kudarcra edzeni annak érdekében, hogy felhalmozódjon a megfelelő anyagcsere-válasz az izomnövekedés elősegítésére ... ez természetesen akkor is megtörténik, ha „lusta” edző vagy, ha folyamatosan növekszik a hangerő, az végül nehezebbé válik . Végül, hogy bár a mennyiség a király, szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy megfelelően felépülhetünk-e, hogy továbbra is biztosak lehessünk abban, hogy haladunk, ezért a kicsi mennyiségi növekedés minden héten hosszú távon jobb lesz, mint a sokkal nagyobbak.

Ha maximálisan kihasználjuk a munkamennyiséget, akkor gondolkodhatunk azon, hogy milyen gyakran edzünk egy testrészt annak érdekében, hogy maximalizálhassuk a heti mennyiséget. Például, ha hetente egyszer végez 14 mellkaskészletet, akkor ezt hetente kétszer fel lehet osztani edzőmellkasra, minden nap 7 készlettel ... Ennek az az előnye, hogy képesnek kell lennie arra, hogy felépüljön a foglalkozások között, de mivel Ha felosztja a munkamenetét, akkor a második mellkasos munkája jobb „minőségi” lesz, mivel kevésbé fáradt állapotban fog teljesíteni, mintha egyetlen munkamenet második felében lenne ... így erősebb, több ismétlést végez és hetente összességében növekszik. kötet ennek eredményeként 1 .

Helyreállítás és túlélés

Ez a mennyiségi növekedés elkerülhetetlenül két dolgot fog jelenteni. Először is, hogy a fejlődés érdekében a gyógyulásnak végül a megfelelő ponton kell lennie, beleértve a megfelelő pihenést és a megfelelő tápanyagokat, másrészt egy bizonyos ponton a hangerő megnyomásakor „túl fogja érni”. A túlzsúfoltság általában egybeesik az edzőterem teljesítményének csökkenésével mind az erő, mind a hangerő növelése szempontjából, és minden progresszív programban ez valamikor bekövetkezik. Ez tapasztalt edzőknél jellemzően a 8 hetes határ körül mozog, és annak köszönhető, hogy nem képesek rövid idő alatt helyreállni, valamint a központi idegrendszerre és a teljesítmény és az izomnövekedés egyéb fontos szabályozóira nehezedő nagy stressznek.

Ezen a ponton le akarjuk venni a terhelést, akár néhány nap pihenést, akár komolyan hátráltatva a hangerőnket és a fáradtságtól távol edzve. Ennek lehetővé kell tennie a test számára a felépülést, az alkalmazkodást és a növekedést. Figyelmen kívül hagyva ezt a fontos fázist, néha az edzőtermi idő kimaradása többet tesz az izomnövekedésért és a hosszú élettartamért, mint a benne töltött idő!

Táplálás

Táplálkozási szempontból azt akarjuk, hogy napi 2 g/testtömeg-kg fehérjét fogyasszunk egyenletesen 4-6 étkezés alatt és elegendő kalóriát az izomnövekedés támogatásához szénhidrátok keverékében az edzéshez és a zsírokhoz az általa játszott fontos szerepekhez. a szervezetben, mint például a sejtszignalizáció és a hormontermelés. A fehérjének ideális esetben minőségi, teljes fehérjeforrások formájában kell lennie, például hús, tojás, tejtermék, tejsavófehérje, és azok számára, akiknek további támogatásra van szükségük a gyógyulás szempontjából, akkor egy esszenciális aminosav formula a Vitargo®-val vagy a Cyclic Dextrinnel kombinálva hatékony az edzésen belüli izomépítő tápanyagok bevitelének növelése a gyógyulás támogatása érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az étrendben a teljes fehérje- és kalóriamennyiség lesz a legnagyobb meghatározó tényező az izomnövekedésben, az ott található kiegészítők segítik táplálkozásunkat és „pótolják a hiányosságokat”. Az olyan kiegészítők, mint a kreatin, segíthetik az edzőteremben nyújtott teljesítményt, így remek kiegészítői azoknak az embereknek, akik maximalizálni akarják az izomnövekedést. Azok számára, akik küzdenek azzal, hogy elegendő ételt fogyasszanak a növekedéshez, a „tömeggyarapodók” hatékony módszerek az extra minőségű fehérje és az alapvető tápanyagok biztosítására az izmok helyreállítása és növekedése érdekében.

Az edzésmennyiség nagymértékű növekedése szintén nagy stresszt jelenthet az immunrendszerre 3, így azok számára, akik esetleg küzdenek elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztásával, akkor előnyös lehet a multivitaminnal vagy a C-vitaminnal történő kiegészítés. Az izomépítésre vágyók számára nagy valószínűséggel előnyös egyéb kiegészítők: az Omega-3/halolajok és a D-vitamin, mivel sok ember hiányos, és mindkettő fontos szerepet játszik számos élettani funkcióban, a sejtszignalizációtól, a gyulladás szabályozásától és az izomépítés termelésétől kezdve. hormonok, csak néhányat említve!

Összegzés

Összefoglalva: az izomépítés olyan folyamat, amely a testünkre nehezedő stressz következetes, de ésszerű előrehaladását igényli az izmok növekedéséhez vezető adaptációk kényszerítésére. Ahhoz, hogy ez sikeres legyen, elegendő mennyiségű megfelelő minőségű tápanyagot is kell biztosítanunk e folyamatok támogatásához. Azok számára, akiknek esetleg hiányzik az étrend, vagy extra tápanyagra van szükségük az étrendben, akkor ezeknek az igényeknek a kielégítésére szolgáló pótlások felhasználhatók a „hiányosságok pótlására”, amelyekért küzdhetünk a teljes ételek megszerzéséért a fehérje, az összes kalóriabevitel és a fontos hiány miatt nélkülözhetetlen mikroelemek, amelyek mind az izomnövekedést, mind az általános egészségi állapotot támogatják.

Hivatkozások

1.) Schoenfeld és mtsai., (2016) Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of Sports Medicine 46: 1689–1697

2.) Morton és mtsai. (2015) Táplálkozási beavatkozások a rezisztencia edzés által kiváltott vázizom hipertrófia fokozására. Határok a fiziológiában 6: 245

3.) Bishop és mtsai. (1999) A sportolók immunszuppressziójának táplálkozási vonatkozásai. Journal of Sports Medicine 28 (3): 151-176.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Az edzésterved visszatart-e?

Nem mindenki használja az edzéstervet, mivel egyesek az edzőtermi munkát bármiféle bónusznak tekintik testalkatuk megőrzéséhez, vagy pusztán azért, hogy néhány kalóriát elégessenek. De a legtöbbünk számára az edzésterv elengedhetetlen eszköz, amely lehetővé teszi számunkra a strukturált rutin követését, vagyis semmi sem marad el (kivéve, ha ez egy […]

Képzés és táplálkozás az új évben

A karácsony gyakran olyan időszak, amikor rendszeres edzési szokásaink kimennek az ablakon. Egyesek számára néhány nap szabadidő a testmozgástól azt jelenti, hogy csak az új év végéig térhet vissza az edzésre. Lesznek olyanok is, akik ezt olvassák, akik az „új év, új én” kategóriába tartozhatnak, de […]

Hogyan válasszuk ki az optimális edzésrészeket

Hogyan lehet a legjobban edzeni az egyes testrészeket a céljaihoz? Hadd találgassak - amikor elkezdtél edzeni, az edzéseket átmásoltad a „profiktól”. Készítettél képernyőképeket a közösségi médiából (vagy ha valóban régi iskolás vagy, tépd ki őket a magazinokból). Olympia úr brutális bicepsz edzése kiderült! A világbajnok titka […]

Tömegnövelés alacsony étvágy mellett

Az izomtömeg növeléséhez kalóriatöbbletben kell étkeznie, mivel egy durva irányelv szerint 300 kalóriát kell megennie a karbantartási határon (használjon online makro kalkulátort a karbantartási szint meghatározásához). Sokan tömegesen túlbecsülik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, amikor ömlesztve keresnek, csakúgy, mint egy […]

INFORMED MASS®: Összehasonlítva

Az INFORMED MASS® a legmagasabb minőségű alapanyagokat használja, amelyek mindegyikét gondosan megválasztották, hogy képesek legyenek minőségi tömeggyarapodáshoz. Míg a tömeggyarapodók többsége olcsó fehérje- és szénhidrátforrásokat használ a költségek csökkentése érdekében, az INFORMED MASS® abszolút nulla kompromisszummal készült. * Tipikus online ár, a Monster Supplements, Discount Supplements & […]

Kiegészítők | Milyen előnyei vannak egy készítmény megvásárlásának?

Észrevetted már, hogy egyes sportkiegészítők egykomponensű termékek, készek önmagukban történő felhasználásra, vagy otthon keverhetik össze. De másokat formulaként kínálnak, amelyet egy szakértői csoport fejlesztett ki, és amelyek csak a megfelelő kombinációban és adagban készek? Ha a képletek összes összetevője […]