A lökéses húzás rutin: Útmutató a valódi izomépítéshez

Bármennyire is hallja, milyen gyakran gondol arra, hogy mennyire különbözik az edzőterem többi emberétől? Mindenkinek van teste, de ez nem azt jelenti, hogy az izmaik reagálni fognak ugyanarra az edzésre, amit ti, és fordítva. Ha csalódottnak érzed magad a jelenlegi fejlődésed miatt, ez a tested jelzése, hogy valamit fel kell váltanod.

lökéses

Ha még soha nem hallott a Push-Pull Legs (PPL) rutinról, itt az ideje, hogy megismerkedjen, mert lehet, hogy csak az edzésre van szüksége ahhoz, hogy megszerezze azokat a nyereségeket, amelyeket keres.

Mi a rutin a húzó lábak (PPL)?

Ahogy az várható volt, a Push-Pull Leg split három edzést használ, amelyek középpontjában a lökés, a húzás és a lábak állnak. A push edzés a felsőtestet - főleg a vállakat, a tricepszet és a mellkast - megmozgató mozdulatokat célozza meg.

A húzóedzés olyan mozdulatokkal működik, mint az evezőgép, és használja a hátsó izmokat és a bicepszet.

Végül a lábedzés a fenékre, a quadricepszre, a combhajlításokra és a borjakra összpontosít.

Osztás azért van, mert három napra fel kell osztani a lökés, húzás és láb edzéseket.

Mit működnek olyan jól a húzó lábak?

A Push-Pull Leg split egy példa a kiváló programozásra, mert csak a PPL minta követésével kiküszöböli az edzésprogram átfedéseit. Néhányan azt mondhatják, hogy az átfedés működhet, de néhány ember számára kulcsfontosságú a hangerő kezelése.

Például, ha az izomcsoportokra összpontosít, akkor két nap egymás után fejlesztheti a bicepszét és a tricepszét. Az izmok túladóztatása befolyásolhatja a gyógyulási időszakot, sőt ellensúlyozhatja erőfeszítéseit. A Push Pull Legs módszerrel ezt korlátozza, mivel a lökéshez és húzáshoz használt izmok nem azonosak (szinergikus vagy antagonista izomcsoportok). Ezenkívül bekapcsolódik abba az értékes lábnapba, hogy pihenjen a felsőtesten.

Ez azt jelenti, hogy jobban lokalizálódik a megterhelt izomcsoportok számára, és játszani tud a tempóval, gyakorisággal és súlymennyiséggel.

Mivel tagadja az átfedést, testre szabhatja a felosztást is a céljaihoz. Például, ha a mellkasra ható mozdulatokra összpontosít, másnap megsemmisítheti a vállát, és hagyhatja, hogy a mellkas helyreálljon. Ha napjait az edzés céljaihoz igazítja, jobban ellenőrzi az eredményeket.

Végül a Push-Pull Leg rutin lehetőséget nyújt az edzések kezelésére, hogy lássa a kívánt növekedést.

Push gyakorlatok

Íme néhány példa olyan push gyakorlatokra, amelyeket hozzáadhat a „push day” edzéshez:

  • Súlyzó fekvenyomás - lapos és ferde
  • Súlyzó fekvenyomás - lapos és ferde
  • Arnold súlyzóprés
  • Katonai sajtó - súlyzó vagy súlyzó
  • Ült vállprés
  • Súlyzó repül
  • Koponya zúzók
  • Tricep kiterjesztések
  • Fekvőtámaszok
  • Lenyomások

Amint láthatja, egy tológyakorlat az, amely eltolja magától a súlyt. Amikor úgy dönt, hogy egy push edzéssorozatot készít, a legjobb 4-5 gyakorlatot választani. Ragaszkodjon ehhez az edzéshez körülbelül 6 hétig, az előrehaladástól függően. Ha eljutott egy olyan pontra, ahol valamit cserélni szeretne, használja azokat a gyakorlatokat, amelyeket még nem végzett meg.

Pull gyakorlatok

Íme néhány gyakorlat, amelyet „húzó” mozgásnak tekintenek:

  • Deadlift
  • Merev lábú holtemelés
  • Húzódzkodás
  • Fel a fejjel
  • Pulóverek
  • Arc húzza
  • Súlyzó sor
  • Hajlított súlyzó sor
  • Függőleges sor
  • Lat lehúzható
  • Koncentráció fürtök
  • Súlyzó fürtök

A húzó gyakorlat végül ellentétes a tolási mozgással. Magad felé húzod a súlyt. Ismét válasszon 4-5 gyakorlatot a program összeállításakor, majd változtasson néhány körül, miután kb. 6 hétig használta a tervét.

Lábgyakorlatok

Most a lábgyakorlatok lehetnek egyszerre push és pull, de ez itt nem feltétlenül számít. A lábnapon az egész test alsó részének megterhelése a hangsúly. Íme néhány használható gyakorlat:

  • Borjú emel
  • Lábnyújtások
  • Tüdő - elöl, hátul és oldalra
  • Hack guggol
  • Bolgár osztott guggolás
  • Csípő tolóerő
  • Lábprés
  • Első és hátsó guggolás
  • Serleg guggol
  • Szumó guggolás
  • A láb fürtök

Attól függően, hogy mennyi ideig és fárasztóan szeretné végezni a lábnapi gyakorlását, 4-6 gyakorlat közül választhat bárhol. Ne tegye az elülső és a hátsó guggolást ugyanabba az edzésbe - inkább váltogassa ezeket a gyakorlatokat.

Push-pull láb rutin példák

Amint összeállítja a PPL gyakorlatok listáját, elkezdheti kidolgozni a céljainak megfelelő felosztást. Azok számára, akik fogyni vagy izomnövekedésre vágynak, biztonságosan edzhet, és heti 3-5 napos edzéssel láthatja a haladást. Ön nem korlátozódik arra, hogy minden egyes alkalommal elkezdje a push edzéseket. Kezdheti a lábakkal, majd húzza és végül nyomja meg, ha ez jobban megfelel neked.

Kardiót is hozzáadhat a részéhez, de bölcs dolog a futópadot a PPL-rutin után ütni, nem pedig korábban. A legjobb növekedés érdekében 6 órás ablakot szeretne elhelyezni a súlyzós edzés és a kardió között. Tartsa ezt szem előtt, amikor átrendezi a menetrendjét. Ezenkívül ne feledkezzen meg néhány hasi munkáról, mivel a PPL rutin nem tartalmazza automatikusan a magra koncentráló mozgásokat.

3 napos húzóláb-rutin

A 3 napos PPL rutin vázlata így néz ki:

  • 1. nap: Nyomás
  • 2. nap: Húzás
  • 3. nap: Lábak
  • 4. nap: pihenőnap
  • 5. nap: Nyomva * az 5., 6. és 7. napon is pihenhet
  • 6. nap: Húzás
  • 7. nap: Lábak

Ez egy egyszerű és egyszerű sablon az edzés megtervezéséhez. Vannak, akik úgy érzik, hogy a 3 nap nem elegendő a céljaikhoz, különösen, ha tapasztaltak. A kezdők számára azonban a 3 nap elteltével több mint elég az induláshoz.

Íme egy példa a gyakorlatok programozására:

  • Padnyomás - 3 szett, 6-8 ismétlés
  • Súlyzóprés - 2-3 sorozat, 6-8 ismétlés
  • Tricepsz felső fejfeszítése - 2-3 sorozat, 6-8 ismétlés
  • A nyakprés mögött - 1 nehéz sorozat 5 ismétléssel, majd a lehető legtöbb ismétlés a második sorozatnál

  • Lat lehúzás - 3-4 szett, 8-10 ismétlés
  • Ültetett sor - 3-4 szett, 8-10 ismétlés
  • Lejtős súlyzó göndör - 3-4 szett, 8-12 ismétlés
  • Oldalsó emelés - 3-4 szett, 8-12 ismétlés

  • Guggolás, súlyzó - 3-4 szett, 5-8 ismétlés * nehézsúlyú
  • Lábprés - 3-4 szett, 8-12 ismétlés
  • Fekvő lábak fürtjei - 3-4 szett, 8-12 ismétlés
  • Álló borjúnevelés - 3-4 szett, 10-12 ismétlés
  • Deadlift - 2-3 szett, 8-10 ismétlés

Finomítsa be ezt a példát saját igényeinek megfelelően a gyakorlatok gyakoriságának beállításával.

4 napos Push Pull lábrutin

A 4 napos felosztás nagyon hasonlít a 3 napos modellhez, de bizonyos rugalmasságot ad:

  • 1. nap: Nyomás
  • 2. nap: Húzás
  • 3. nap: Lábak
  • 4. nap: Pihenőnap vagy tolás vagy húzás
  • 5. nap: Pihenőnap vagy húzás vagy lábak
  • 6. nap: nyomja
  • 7. nap: Húzza

Mint láthatja, eldöntheti, hogy a pihenőnapot a negyedik vagy az ötödik napon kívánja-e, lehetővé téve, hogy jobban illeszkedjen az ütemezéshez. Azonban azt az egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy soha ne duplázza meg ugyanazon mozdulatok két napját. Szeretne minden izomcsoportnak legalább egy teljes napos (24 órás) pihenést biztosítani, mielőtt újra keményen megdolgoztatja ezeket az izmokat.

A gyakorlatok kiválasztásához hivatkozhat a 3 napos szakaszban megadott példákra.

5-6 napos tolóhúzó rutin

Az 5 napos szétválás leggyakrabban azoknál az embereknél fordul elő, akik szeretnék gyorsan látni a fejlődést, vagy akiknek van tapasztalatuk. A 6 napos programok ritkábbak, és többé-kevésbé intenzívebb változatai a 3 napos felosztásnak. Ha úgy találja, hogy a heti 5 napos edzés gyakorisága nem elegendő az Ön számára, akkor egy további napot megtehet. Ne feledje azonban, hogy ebben a forgatókönyvben könnyen túlképezheti magát.

Tehát azok számára, akik érdeklődnek egy 5 napos PPL rutin iránt, íme egy példa sablon:

  • 1. nap: A Push edzés
  • 2. nap: A pull edzés
  • 3. nap: A láb edzés A
  • 4. nap: B push edzés
  • 5. nap: B húzóedzés
  • 6. nap: Pihenés (vagy ha 6 napot csinál, tegye ezt a B napot)
  • 7. nap: Pihenés

Az A és B két különböző edzést jelöl. Ezeknek az edzéseknek nem kell teljesen egyedieknek lenniük. Érdemes súlyzó gyakorlatokat végezni A-ban és súlyzókat B-ben. Ez ilyen egyszerű lehet. Az 5 napos felosztás rugalmas lehet a céljaihoz is. Érdemes heti 2 lábnapot igényelni 2 húzóedzés helyett, tehát azon a héten kezdene a lábakkal.

Íme egy példa az A és B edzés különválasztására:

1. nap: Push edzés A

  • Padnyomás - 3 szett, 6-8 ismétlés
  • Súlyzóprés - 2-3 sorozat, 6-8 ismétlés
  • Tricepsz felső fejfeszítése - 2-3 sorozat, 6-8 ismétlés

A nyakprés mögött - 1 nehéz sorozat 5 ismétléssel, majd a lehető legtöbb ismétlés a második sorozatnál

4. nap: B push edzés

  • Katonai sajtó - 3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Lenyomások - 2-3 sorozat, 8-10 ismétlés
  • Súlyzó repül - 2-3 szett, 6-8 ismétlés
  • Koponyaaprítók - 2-3 szett, 8-10 ismétlés
  • Testtömeg-fekvőtámaszok - 1 készlet, minél több kudarcig

PPL: nehéz/könnyű súlyú forgatás

A nehéz/könnyű forgatás csak a 4-5 napos osztott rutinokkal működik. A napok számát előnyére fordíthatja a súly növelésével vagy csökkentésével, attól függően, hogy mit tett korábban. Ez nemcsak az unalom elhárítását segíti elő, hanem potenciálisan felgyorsíthatja az izomnövekedést is.

A nehéz/könnyű forgás így működik: Az első nap egy nehéz push edzésen vehet részt, amely összetett emeléseket és 5-8 ismétlést alkalmaz. Ha visszatér a lökésnapjához, használjon könnyebb súlyt, vagy választhasson több ismétlést több egycsuklós mozdulattal.

Ez a megközelítés egykor nagyon népszerű volt az 1950-es években. Még a korszak híres testépítői is, például Reg Park és Bill Pearl, a nehéz/könnyű forgatást használták a PPL számára.

Tippek a lökéses-húzós rutinhoz

Az egyik kérdés, amely felmerül, amikor elkezdi építeni az Ön számára ideális PPL rutint, az az, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet a Push Pull Leg edzésből.

Ha Ön kezdő, akkor arra kell összpontosítania, hogy elkötelezze magát a saját maga által elkészített ütemterv mellett, függetlenül attól, hogy a hét 3 napján vagy a hét 6 napján edz. Hangsúlyozza az épület erejét. Alkalmazza a progresszív túlterhelés szabályát, ami azt jelenti, hogy fokozatosan és folyamatosan kell kihívnia magát azzal, hogy nagyobb súlyt vagy több ismétlést ad a készletéhez.

Egyéb PPL rutin szempontok

Észre fogja venni, hogy a rep tartomány általában 6-8 ismétlés vagy 8-10 ismétlés. Ennek oka van: Ebben a tartományban építi a legtöbb erőt. Ha azonban nem az izmok gyarapítása a cél, akkor az állóképesség növelése érdekében az ismétlések számát 12-15-re növelheti.

Amikor megpróbálja kideríteni, hogy mekkora súlyt kell emelnie, próbálja meg egyszerre 5 kg-os lépésekkel növelni a súlyt. Ha ez túl sok, növelheti az ismétlési tartományt, hogy súlyt találjon a közepén, például 2 font lemez.

A pihenés is fontos. Bemelegítéskor a szettek között nincs több, mint 1 perc, mert azt szeretné, ha a test aktív maradna. Amikor azonban valóban elkezd dolgozni, 2-3 perc pihenőt szeretne kapni azok között a szettek között, amelyek 6-8 ismétlésre összpontosítanak, mivel ezek lesznek a legnehezebbek. A 8-10 ismétléssel rendelkező készletek csak 1-2 perc pihenést igényelnek.

Záró gondolatok a húzó lábakról

Működik a PPL rutin? Természetesen igen! Az évek során a sportolók és a testépítők kedvelték, és garantáltan hatékony lesz a kezdők és az edzőteremben haladó emelők számára is. Mivel hatékonyabban illesztheti a programot a céljaihoz, elkerülheti az átfedéseket, és bizonyos izomcsoportoknak megadhatja a növekedéshez szükséges maradékot, a Push-Pull Legs segíthet a tökéletes hangerő, gyakoriság és intenzitás elérésében minden edzés során.

Próbáld ki, és tudasd velünk, mit gondolsz.

Élvezze ezt a cikket a Push Pull Legsről, és további fitnesz tanácsokat keres? Kövessen minket a Facebookon, ha további híreket és tippeket szeretne használni, amelyeket ma használhat!