A végső tavaszi szünet táplálkozási útmutatója

Amint elolvad a téli jég, győződjön meg róla, hogy a zsírja is ezt teszi.

A tavaszi szünet gyorsan közeledik, és bár órákat töltött az edzőteremben, mégis kissé petyhüdtnek érezheti magát. Itt az ideje, hogy ezt a nehezen megszerzett testalkatot felkészítsük egy nyári előzetesre.

Ahhoz, hogy magabiztosságot nyújtson teljes lendülettel, minden eddiginél erősebben kell nyomnia az edzőteremben és fel kell erősítenie a diétát. A szilárd étrend gerincét képezi minden edzésprogramnak - mint már korábban mondtam, te vagy az, amit eszel. A tél utolsó hetei tökéletes lehetőséget kínálnak a kiigazításokra.

A diéta

Bármely vágási fázis napi 400 kalória bevitelét vonja maga után. Ha testét állandó kalóriahiánnyal küzdi meg, fennsíkot válthat ki, ami az utolsó dolog, amire szüksége van a tavaszi szünet előtt. Egy fennsík csökkenti a pajzsmirigyhormonokat és az anyagcserét; ez éhséget vált ki, és a tesztoszteronszint csökkenni kezd. Meg kell találni az egyensúlyt a megfelelő mennyiségű kalória és makrók között.

A cél itt izomszerzés és zsírégetés; ehhez a fehérje elengedhetetlen.

A fehérje makrókat a napi kalóriabevitel 40 százalékáig növelheti. A szokásosnál magasabb fehérjetartalom hatékony módja az izmok fenntartásának, miközben csökken a kalória. A fehérje és a szénhidrát ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz grammonként, ami négy kilokalória/gramm. A tested azonban körülbelül 25 százalékkal több energiát használ fel a fehérje emésztéséhez; ezt nevezzük az étel termikus hatásának. Használja ezt előnyére azzal, hogy minden étkezés 25–45 gramm fehérjét tartalmaz. Két-három óránként kell ennie, és a magasabb fehérjetartalom lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Vigyázzon a Ketogén diétával

Ez az étrend az emelő világban a zsírvesztés gyors megközelítésének számít, mivel a zsírt üzemanyagként használja. Hagyd abba, ha ezen az étrenden való áttérésen gondolkodsz - te akarat visszaszerezze a súlyt. Ahelyett, hogy napi 50 gramm alá esne a napi szénhidrát, állítsa ezt a makrót a napi kalóriabevitel 35 százalékába. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta lassú, könnyed és émelygő érzést okoz. Rossz lehelete lesz a ketonoktól is. Ha a szénhidrát makrókat a napi kalóriabevitel 35 százalékán tartja, akkor teste megfelelően edzhet az edzés után, és kihasználhatja az inzulin szerepét az izomépítésben.

Itt az ideje abbahagyni a zsír ilyen negatív konnotációját - ennek elfogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy összeszeded a fontokat. Ahhoz, hogy meghízhasson, meg kell ennie a „rossz zsírokat”, ezek azok a zsírok, amelyek miatt a koleszterin szintje az egekbe szökik, más egészségügyi következményekkel együtt. Távolodjon el tőlük, és mélyüljön el a „jó zsírokban”, az omegákban és a többszörösen telítetlen zsírokban. Meglepő módon ezek a zsírok hozzájárulnak az izomépítéshez a tesztoszteronszint növelésével. A magas tesztoszteronszint zsírégetést és izomépítést eredményez. Tehát tartsa a zsírmakrókat a napi kalóriabevitel 25 százalékánál.

Zsírégető halmok

Ha eljött az ideje a vágás felgyorsításának, egy zsírégető kiegészítő köteg valóban felgyorsíthatja a folyamatot. Ha emelő vagy, aki egyetlen táppal kísérletez, akkor ideje lenne befektetnie egy olyan verembe, amely különböző szempontokból éri el a zsírvesztést. Töltsön össze egy edzés előtti, fehérje- és zsírégető anyagot a makacs testalkat-elrejtő zsírok elleni küzdelemhez.

Edzés előtt

Az edzés előtti porok nem csak felélénkíthetik az edzéseket, hanem zsírokat is égethetnek olyan összetevőkkel, mint a koffein és a yohimbe. A koffein kulcsfontosságú szereplő az edzés előtti keverékek többségében, és széles körű előnyei miatt a táplálékkiegészítő. A zsírvesztés szempontjából a koffein stimulálja a központi idegrendszert, ami jelzi a zsírsejtjeinek, hogy kezdjék el lebomlani. A zsírsejtek lebontása után a zsírsavak felszabadulnak a véráramba, majd üzemanyagként használják őket. Az Orvos és Sportsmedicine folyóirat szerint a koffein mérsékelt vagy intenzív testmozgás során pozitív hatással van a zsíranyagcserére.

Egy másik zsírégető összetevő, amelyre figyelni kell, a yohimbe, amely fokozhatja az edzés utáni lipolízist. A lipolízis a zsírok zsírsavakra bontása - pillanatok alatt leégeti a zsírt. És alátámasztandó, az Medical Hypotheses által közzétett tanulmány azt eredményezte, hogy a yohimbe elősegíti a lipolízist és a szérum szabad zsírsavszintet mérsékelt vagy intenzív testmozgás során - ez az edzés előtt történt.

Ahhoz, hogy valóban nagyobb előnyt szerezhessen az edzésen, tartsa szemmel a citrullint, a béta-alanint és a Rhodiola rosea-t. Dióhéjban a citruillin az arginin előfutára, amely nitrogén-oxiddá (NO) alakul át a szervezetben. De ha egyedül fogyasztja az arginint, annak többsége a belekben szokott lenni - kisebb mennyiséget hagyva a véráramban. Ezért előnyösebb a citrullin fogyasztása - a NO-szintje magasabb lesz. A béta-alanin elősegíti a nagyobb izomerőt és állóképességet, a Rhodiola rosea pedig támogatja a hormonjait - növekedési hormon, tesztoszteron, pajzsmirigyhormon és inzulinszerű növekedési faktor-1. Ezen hormonok mindegyike létfontosságú szerepet játszik a zsírvesztés folyamatában.

Fehérje

Ha még nem teszi meg, akkor a savófehérjét be kell illesztenie a tavaszi szünet étrendjébe. Az elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) terhelt tejsavófehérje gyorsan emészthető - friss, izomépítő eszközök gyors áradatát biztosítja a keményen megdolgozott izomrostok számára. Miután leengedte a tejsavófehérje rázkódását, a véráram felszívja az aminosavakat és az izomszövethez irányítja őket. A tejsavó egy teljes fehérje, amely jelentős mennyiségű leucint tartalmaz, amely beindítja a rapamicin (mTOR) útját az emlősökben. Az mTOR út szabályozza az izomfehérje szintézist. A tejsavófehérje növeli az izom véráramlását, amely több tápanyagot juttat el hozzájuk - gyorsan felépíti az izmokat és felgyorsítja gyógyulási idejét.

Kezdetnek a tejsavófehérje-koncentrátum körülbelül 70-80 százalék fehérjét tartalmaz; a többi szénhidrát és zsír. Könnyű szűrési folyamatot tapasztal, amely lehetővé teszi a tejsavó értékes peptidjeinek támogatását, amelyek támogatják az immunrendszert és antioxidáns tulajdonságokat tartalmaznak. A tejsavófehérje-izolátum több mint 90 százalékos fehérje, mert hosszabb szűrési időn és különböző feldolgozási formákon megy keresztül. A több zsírt tartalmazó fehérjékkel szemben ez a fajta tejsavó gyorsabban emészthető. Végül a tejsavófehérje-hidrolizátumot leginkább hidrolízissel dolgozzák fel. A hidrolízis kisebb részekre bontja a fehérje láncokat - megkönnyítve ezzel a test használatát. 2006-ban az International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism publikált egy tanulmányt, amelyben 13 férfi súlyemelő vett tejsavófehérje-hidrolizátumot edzés után, és az erőt három gyakorlatban egy ismétlés maximumával (1RM) mérték. Az eredmények: az alanyok jelentős zsírvesztést szenvedtek, és képesek voltak sovány izmokat és erőt felépíteni. Észre fogja venni, hogy a legtöbb tejsavófehérje por két vagy több fajta tejsavót tartalmaz, így mindegyikből profitálhat.

Zsírégető

A megfelelő táplálkozás és a funkcionális edzésprogram a zsírvesztés alapja, de a megfelelő zsírégető megtalálása nemcsak a folyamat felgyorsítását segítheti elő, hanem a nehezen éghető zsírterületeket is megcélozza. A minőségi zsírégetőnek ezt a három összetevőt kell tartalmaznia: zöld tea kivonatot, CLA-t és 7-keto-DHEA-t.

A „méregtelenítő italként” népszerűsített zöld tea nemcsak a szabad gyökök ellen harcol, hanem a zsírégetést is segíti. A zöld tea kivonat a kiváló zsírégetők alapvető összetevője. De mi az a zöld tea, amely segít megolvasztani a zsírt? A válasz: polifenolok vagy technikai katechinek lenni. A zöld teában található katekinek királya az epigallokatechin-3-gallát (EGCG). Úgy látták, hogy az EGCG fokozza a szervezet zsírégető hormonját, a noradrenalint - fokozottabb az anyagcseréje. Amikor ezt az összetevőt párosítja más összetevőkkel, például a yohimbe-vel (az edzés előtti összetevővel), akkor számoljon azzal, hogy a zsír megég.

Igen, a konjugált linolsav (CLA), a zsírsav, a legfontosabb zsírégető összetevő. Úgy működik, hogy megakadályozza az enzimet, a lipoprotein lipázt (LPL), amely lehetővé teszi a zsír bejutását a véráramba, hogy testzsírként tárolódjon. További további előny, hogy a CLA is fokozza az izmok növekedését és erejét. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a CLA-val történő kiegészítés lehetővé teszi az egészséges zsírvesztést.

Végül, de nem utolsósorban a 7-keto-DHEA, a DHEA mellékterméke. Ez az összetevő fokozza a termogén enzimeket, amelyek táplálják a zsírsav oxidációt a májban. Az enzimek hatására a májsejtek zsírsavakat használnak energiához; ez csökkenti a máj trigliceridszintjét. Támogatja a pajzsmirigy tevékenységét is, amely befolyásos szerepet játszhat a zsírvesztésben.

Tegye a következőket, nézze meg a zsírégetését

Edzés előtt - 30 perccel az edzés előtt.

Fehérje - reggeli és edzés utáni.

Zsírégető - étkezés előtt.

Étkezési terv

Nézze meg ezt a mintát, zsírvágó étkezési tervet.