A Súlyemelő útmutatója a növényi alapú tiszta étkezésről

Tudja meg, hogy a hús nélküli étrend hogyan adhat több erőt és energiát.

Akár morális, akár környezeti szempontok miatt fontolgatja vegetáriánus ételt, vagy csak gyorsabb utat keres az egészség javítása érdekében, egy sürgető gondja lehet: Vajon elegendő fehérjét kapok-e az étrendemben az aktív életmód fenntartásához? Igaz, a fehérje az izomnövekedés építőköve, ami miatt ez a kérdés az aktív nőkre érvényes mindenhol. De jobban megnézve kiderül, hogy napjaink legnépszerűbb étrendjei, beleértve a húscentrikus Paleo diétát is, olyan alapelveken alapulnak, amelyeket a hozzáértő vegetáriánusok évek óta alkalmaznak: Egyél egyszerűen, nagy előnyökkel járjon.

növényi

És bár egy rosszul megtervezett vegetáriánus étrend - vagy bármilyen más diéta, ami azt illeti - nem fogja hamarosan beállítani a PR-t az edzőterembe, egy jól átgondolt segíteni fog abban, hogy elérje céljait és jól érezze magát. Itt az ideje, hogy a vegetáriánusok helyet kapjanak az egészséges életmód asztalánál - izomfeláldozás nélkül. Itt kell tudni a sportolóknak a vegetáriánus étkezésről.

10 testépítő tipp vegetáriánusoknak

Itt van 10 tipp a vegetáriánus étrend gyakori buktatóinak elkerülésére.

Rimma Bondarenko/Shutterstock

Egy méret nem felel meg mindnek

Ahogy az edzésekre is van választása, a vegetáriánus étrendnek is sokféle megközelítése van. Néhány lehetőség:

Vegánok: kövesse a vegetáriánus legszigorúbb formáját, kerülve minden állati eredetű ételt, valamint olyan termékeket, mint a bőr cipők vagy táskák.

Laktovegitaristák: többnyire növényi eredetű étrendet követnek, de tejtermékeket, például tejet, sajtot és tojást is fogyasztanak.

Pescatarians: bővítsék étrendjüket a halak és a tenger gyümölcsei, valamint a tejtermékek mellett.

Rugalmas szakemberek: (vagy mindenevők) nem felelnek meg szigorú vegetáriánus ideálnak, mivel időnként még mindig van vörös húsuk, baromfijuk vagy sertéshúsuk. Ha nem áll készen arra, hogy elkötelezze magát a nem húsos diéta mellett, akkor ez lehet a megfelelő megközelítés az Ön számára.

Sárkány képek/Shutterstock

Hozd az előnyöket

Mit jelent számukra a sportoló vegetáriánusok? Sok. A Proceedings of the Nutrition Society című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak csökkent a koleszterinszintjük és körülbelül 25 százalékkal alacsonyabb a halálozás kockázata a szívbetegségek miatt, míg az European Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya 15 százalékkal magasabb karotinoid antioxidáns státuszt jelentett a vegetáriánusokban húsevő társaikkal összehasonlítva. A karotinoidok erősítik az immunrendszert, ami kulcsfontosságú a keményen edzett nők körében, mivel a megerőltető testmozgás gyengíti a szervezet védelmi rendszerét.

A sokféle gyümölcs és zöldség elfogyasztásával járó magas rostbevitel szintén segíthet a természetes zsírvesztésben. "Növényi étrenddel könnyebb szabályozni a testsúlyt, mert az ételek nagy része egészséges rostokból származik, amelyek gyorsan feltöltenek, így kevesebb hely marad a kalóriatartalmú ételek fogyasztására" - mondja Suzanna McGee, volt asszony. Natural Olympia és a The Sportoló egyszerű útmutatója a növényi életmódhoz című könyv szerzője. A kutatás ezt alátámasztja. A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent tanulmány megjegyezte, hogy amikor az étkezési rostokat napi 14 grammal növelték, az összes energia (kalória) bevitel 10 százalékkal csökkent.

A Nutrition Research and Practice Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegetáriánus életmód hozzájárulhat a fogyáshoz és a karcsúsághoz is. A kutatók 45 vegetáriánust elemeztek, akik legalább 15 éve fenntartják az életmódot. A 30 mindenevővel ellentétben azt találták, hogy a vegetáriánusok átlagosan 3,8 százalékkal alacsonyabb testzsírszázalékot mutatnak.

Tud-e izmot építeni?

A növényi alapú étrend sokféle egészségügyi előnye ellenére sok fitneszrajongó attól tart, hogy csak nem fogja teljesíteni a fehérjeszükségletét ahhoz, hogy képes legyen felépíteni és fenntartani a sovány izmokat. Gondoljon még egyszer - mondja McGee, aki hat láb magas, 160 font és mindössze 11 százaléka testzsír. „Sokkal kevesebb fehérjére van szükségünk, mint azt általában hinnénk. Az átlagos aktív nőnek 0,35–0,6 grammra van szüksége testtömeg-kilogrammonként, ami körülbelül 45–78 gramm/nap egy 130 kilós nő esetében. Kiváló minőségű szénhidrátok bevitele az étrendbe jó és könnyen emészthető energiát garantál. " Valójában a nem húst fogyasztóknak még teljesítményelőnyük is lehet. "A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend minden makrotápanyagot tartalmaz - beleértve a minőségi fehérjét, az egészséges zsírokat és az összetett szénhidrátokat -, amelyek nélkülözhetetlenek az energiához, a teljesítményhez, az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz" - mondja Krissy Adams, RD, táplálkozási és fitneszmodell, aki vegán étrendet követ. . "Ezek a legfontosabb szempontok abban, hogy bárki képes legyen emelni."

Max a makrotápanyagokat

Az emberi test 20 aminosavat használ - a fehérjét alkotó építőelemeket. Különböző táplálékforrásokban találhatók, beleértve az állatokat és a növényeket is. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test nem tud előállítani, ami azt jelenti, hogy azokat táplálékforrásokon vagy kiegészítőkön keresztül kell bevinni. Elsősorban állati eredetű anyagokból származnak, például húsból, valamint tejtermékekből és tojásból. A test előállíthatja a fennmaradó 10 nem esszenciális aminosavat. A probléma az, hogy sok növényi fehérjeforrás nem tartalmazza az esszenciális aminók teljes spektrumát, ha külön fogyasztják őket. Ezért olyan fontos az ételek változatossága és a gondos tervezés.

Az ételkombináció az a koncepció, hogy bizonyos ételek együttes elfogyasztása egyetlen nap folyamán elősegíti a vegetáriánusok számára a megfelelő növekedéshez, fejlődéshez és egészséghez szükséges összes esszenciális aminosavat. Például a gabonafélékben és a gabonafélékben nagyon alacsony az esszenciális aminosav-lizin, míg a bab, a borsó és a földimogyoró gazdag forrás. Hasonlóképpen, a hüvelyesek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, a triptofánt, a metionint és a ciszteint, de a diófélék és a magvak igen; ezért kiegészítik egymást. Néhány általánosan ajánlott ételkombináció közé tartozik a fekete bab rizzsel, a tészta borsóval és a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.

De nem mindenki ért egyet az ételkombinációs megközelítéssel. "Azt hiszem, ez felesleges erőfeszítés" - mondja McGee. Sokak számára az ételek kombinálásával való aggódás csak bonyolítja a vegetáriánus életmódot, és csökkenti annak betartásának esélyét - jegyzi meg. Ehelyett: „Összpontosítson minőségi, természetes ételek bevitelére mindhárom makrotápanyaggal a nap folyamán. Ez biztosítja a legjobb tartós energiát és izomépítő táplálékot. ”

Az ausztráliai orvosi folyóiratban közzétett kutatás támogatja azt az elképzelést, hogy nincs szükség minden növényi étkezéshez különféle növényi fehérjék tudatos kombinálására, mindaddig, amíg nap mint nap különféle ételeket fogyasztanak, és kielégítik az általános energiaigényeket. Az emberi test ugyanis fenntart egy aminosav-készletet, amely felhasználható az étrendi fehérje kiegészítésére.