Mik azok a mandulák? Részletes útmutató ennek a tápláló faterméknek az előnyeiről

Tudja, hogy mandula: Ők az évelő tápláló táplálék. Valójában nehezen találna valakit, aki lent van ezen a diófélén.

A mandulával kapcsolatos megszállottság Kr. E. 1400-ig vezethető vissza, amikor a diót a Bibliában említették. Később a mandulafák gyökeret vertek a mai Spanyolországban, Marokkóban, Görögországban és Izraelben, végül a mandulafák Kaliforniában találtak otthont. De csak a 20. században virágzott ki a kaliforniai mandulaipar. Manapság a mandula több mint félmillió hektáron terem és az állam legnagyobb mezőgazdasági exportja. (1)

Ha megnézne egy mandulát a fán, semmi sem tűnik úgy, mint amit a salátákban és az ösvény keverékében szokott látni. A mandulának kemény, zöld héja van, amely közvetlenül a betakarítás előtt kinyílik. Betakarítás után megszárítják, a héjat és a hajótestet eltávolítják. Ekkor hasonlítanak azokra a kis barna mandulákra, amelyeket ismersz és szeretsz. (2)

Ma különböző formájú mandulákat vásárolhat: egészben, szeletelve, szeletelve vagy aprítva, vagy mandulalisztként, tejként, pasztaként vagy olajként. Mindegyik egyedülállóan finom, és mindegyik jó neked. (3)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Mandula táplálék: kalória, szénhidrát, fehérje és még sok más

1 uncia (23 dió) adagban a mandula a következő táplálkozási összetevőket tartalmazza. (4)

Fehérje: 6 gramm (g)

Egyszeresen telítetlen zsír: 9 g

Többszörösen telítetlen zsír: 3 g

Szénhidrátok: 6 g

Mandula kontra egyéb diófélék: Hogyan hasonlítják össze őket?

Így 1 oz más dió halmozódik fel a mandulával szemben. (5, 6,7,8)

Dió

Egyszeresen telítetlen zsír: 3 g

Többszörösen telítetlen zsír: 13 g

Szénhidrátok: 4 g

Makadámiadió

Egyszeresen telítetlen zsír: 17 g

Többszörösen telítetlen zsír: 0 g

Szénhidrátok: 4 g

Kesudió

Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g

Többszörösen telítetlen zsír: 2 g

Szénhidrátok: 9 g

Pisztácia

Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g

Többszörösen telítetlen zsír: 4 g

Szénhidrátok: 8 g

A mandula a tiszta nyertes a rost és a fehérje tekintetében. Természetesen alacsony a cukorszintjük, és az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dió.

A szerkesztő válogatja a diót

Miért érdemes diót választani a dióért?

Melyek a legjobb típusú diófélék a 2-es típusú cukorbetegek számára?

7 egészséges, fehérjébe csomagolt dió vaj

Segíthetnek a diófélék a vastagbélrák megismétlődésének megelőzésében?

A mandula előnyei: Mit javasol a kutatás?

A mandula egészséges része a mindennapi étrendnek, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint, és számos olyan egészségügyi előnye van, mint az alábbiak.

Segíthetnek a szív egészségének javításában

A mandula segíthet a kullancs formában tartásában. Egy kisméretű tanulmányban 48 egészséges felnőttet vizsgáltak, akiknek magas az LDL („rossz”) koleszterinszintje, ami a szívbetegséghez kötődik, és napi hatezer napi 1,5 oz mandula fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterin és a hasi zsír értékét azokhoz képest, akik ettek ugyanannyi kalória egy muffinban. (Mindkét csoport étrendje azonos mennyiségű koleszterint és telített zsírt tartalmazott.) A szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy a magasabb szénhidráttartalmú snack mandulával történő helyettesítése szív-egészséges csere lehet. (9)

Segíthetnek az általános étrend javításában

Ha ma valamit tesz az egészsége érdekében, akkor egy marék mandulát eszik. A kutatások szerint az étrend javítása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a mandula hozzáadása a napodhoz. Egy kicsi tanulmány 29 szülő és gyermekeik körében, akik három, illetve 1,5 oz mandulát vagy mandulavajot fogyasztottak három héten át, étrendjük javult a kontrollcsoporthoz képest. A dió a résztvevők mikrobiotáját is befolyásolta (különösen gyermekeknél); a bélben lévő baktériumgyűjtemény szerepet játszik az immunitásban és az egészségben. Ráadásul a mandula hozzáadása étrendjükhöz nem növelte a résztvevők által elfogyasztott összes kalória mennyiségét, mivel valószínűleg kevesebb harapnivalót ettek. (10)

Segíthetnek megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását

Ha diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget, küzdelem lehet az étrend megváltoztatása és annak kiderítése, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a vércukorszint legjobb kezelésére. A mandula az „enni” listán szerepel. Egy vizsgálat során 65 prediabéteszes felnőttet 16 hetes amerikai diabétesz-szövetségnek megfelelő étrendet alkalmaztak, amelyben a kalóriák 20 százaléka napi 2 oz mandulából származott. A diómentes kontrollcsoporttal összehasonlítva azok, akik mandulát ettek, javították inzulinérzékenységüket és csökkentették LDL-koleszterinszintjüket. (11)

13 gyors és könnyű snack ötlet cukorbetegek számára

Menet közben? Elérheti ezeket az egyszerű, hordozható ételeket, amelyek nem dobják ki a vércukorszintet!

Snack a fogyáshoz: A mandula jó az Ön számára?

Egy ponton az emberek gyanakodtak a mandulára - magas a zsírtartalma, és meggyőződés volt, hogy a zsír fogyasztása hízik. Ma már jobban tudjuk, felismerve, hogy a mandula (és más dióféle) - amelyek gazdagok a rost, a zsír és a fehérje telítő trifektáiban - fontos szerepet játszhatnak a fogyásban. Egy vizsgálat során 86 felnőtt vett részt a két fogyókúrás étrend egyikében: Az egyikben a kalóriák 15 százaléka mandulából származott, a másik diómentes volt. (Mindkét csoport 500 kalóriát vágott le azzal a gondolattal, hogy lefogy.) A mandula csoportba tartozó emberek több testzsírt és testzsírt vesztettek a csomagtartóban (a test középső részében), és látták, hogy csökken a diasztolés vérnyomásuk. (12)

És ha nem adsz mandulát a diétádhoz, mert aggódsz a hízás miatt, akkor elengedheted ezt a félelmet. A kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek mandulát kezdenek enni, akkor nem kezdik el elpakolni a fontokat. Egy ilyen tanulmány arra kérte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereket, hogy egyenek 1,5 oz mandulát reggelivel vagy ebéddel, vagy reggel vagy harapnivalóként négy hétig. (A kontrollcsoport nem evett mandulát.) A mandulacsoport nemcsak a vércukorszint csökkenését mutatta, hanem a mandula is éhséget csillapított, ha snackként fogyasztotta. A résztvevők pedig természetesen igazították az elfogyasztott ételeket a nap hátralévő részében, így nem híztak. A snackek - amelyek gyakran tele vannak hozzáadott cukrokkal vagy egyszerű szénhidrátokkal - ragaszkodási pontot jelenthetnek az étrendben, így ha étkezés közben éhes leszel, a mandula elfogyasztása kielégítő falatot eredményezhet, amely a következő étkezésig telt. (13)

A szerkesztő válogatja a fogyást

10 dolog, amit orvosa nem mond el a fogyásról

5 kötelező tudnivaló a fogyásról 40 éves kor után

Minden idők 10 leghíresebb divat-diétája

5 dolog, amit a dietetikusok szeretnének, ha tudnának a fogyásról

A mandula és a kapcsolódó mandulatermékek kiválasztása és tárolása a legjobb minőség érdekében

Így válasszuk ki a legjobb mandulákat vagy mandulatermékeket, és tároljuk őket a frissesség érdekében.

Snacking Mandula Válassza ki az Ön igényeinek vagy receptjének megfelelő mandulát, például blansírozva, egészben, pörkölve vagy reszelve. Ezeket megtalálhatja vagy az élelmiszerbolt sütési részében, vagy ömlesztett tartályokban (amelyek gyakran olcsóbbak is lehetnek). A mandula rosszul megy, de antioxidánsai (például az E-vitamin) segítenek frissen tartani őket. Valójában, ha a mandulát hűtőszekrényben tartja (41 fok alatt), akkor két évig jó marad. Ennek ellenére ne felejtse el lefedni az olyan ételeket, mint a csípős maradványok a hűtőszekrényben, mivel a mandula idővel más szagokat képes elnyelni. Ha mandulát sült, tartsa azokat légmentesen lezárt edényekben. (14)

Mandulaliszt Ennek a lisztnek az egyik előnye, hogy természetesen gluténmentes. Vásároljon természetes mandulalisztet (egész mandulából, beleértve a bőrt is), ez általában durva őrlés; a természetes mandulalisztet mandulalisztnek is hívják), vagy a fehérített mandulából készült mandulalisztet (a héját eltávolították, így a liszt színe világossárga; ezt a fajtát általában finomra őrlik). A mandulalisztet más lisztek közelében találja a nagy élelmiszerboltokban vagy a természetes élelmiszerboltokban található sütési részben. A mandulaliszt akkor tartható a kamrájában, ha hűvös van odabent, és azt tervezi, hogy gyorsan megeszi. Ellenkező esetben hosszabb tárolás céljából tárolja hűtőszekrényében vagy fagyasztójában. (15)

6 titkos módszer, amelyek segítenek abban, hogy a gyártás ne romoljon

Mandulatej Két választási lehetőséged lesz: egy polcon stabil mandulatej, amely az élelmiszerüzlet nem ital italfolyosójában található, vagy egy hűtőszekrényben lévő, amely a tejtej közelében található. Ha a polcon stabil fajtát választja, akkor a doboz kinyitása után tegye hűtőszekrénybe.

Ne feledje, hogy a mandulatej táplálkozási tényei nagyban különböznek az egész mandulától. A mandulatejet úgy készítik, hogy a mandulát vízbe áztatják, összekeverik, majd leszűrik, hogy megkapja a folyadékot.

Mivel a mandulatejben nagyon kevés a tényleges mandula, 1 csésze ital kevés kalóriát (39), fehérjét (1 g), zsírt (2,5 g) és rostot (0,5 g) tartalmaz. (16) Jó alacsony kalóriatartalmú alapot kínál a turmixokhoz, de nem fogja biztosítani a rendes mandula fogyasztásának kielégítő erejét. Egy plusz: A mandulatejeket vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például D-vitaminnal és kalciummal gazdagítják, így nem fog lemaradni ezekről a tápanyagokról. De ha a tejmentes tejet kedveli, egyes márkák mandulatejjel kerültek hozzá hozzáadott borsófehérjével, ami a fehérjetartalmat a tehéntejhez közelebb emeli.

Mandulavaj Ezt megtalálja a mogyoróvaj közelében a boltjában. Legyen felkészült: Az ár jóval magasabb, mint a mogyoróvaj, de ha a költségvetése megengedi, a mandulavaj kellemes kiegészítője a dióvaj forgatásának. A legjobb megoldás, ha elolvassa az összetevők címkéjét, és kiválaszt egy, amely csak mandulát tartalmaz. Egyes természetes élelmiszerboltokban akár saját mandula vajat is őrölhet a helyszínen.