7 A pinto bab egészségi és táplálkozási előnyei

táplálkozási

A pinto bab a legnépszerűbb szárított bab az Egyesült Államokban.

A mexikói konyhában gyakran használt közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változatossága.

A pinto bab bézs színű, szárításakor vörösesbarna foltok vannak, főzéskor szilárd halványbarna vagy halvány rózsaszínűvé válik. Földies, szinte diós ízűek és egyszerűen elkészíthetők. Rendszeresen egészben vagy pépesre eszik.

A pinto bab nem csak vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, hanem számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel is járhat.

Íme a pinto bab 7 egészségügyi és táplálkozási előnye.

A pinto bab elsősorban szénhidrátból, rostból és fehérjéből áll. Hihetetlen sok vitamint és ásványi anyagot is csomagolnak.

Egy csésze (171 gramm) sóval főtt pinto bab biztosítja (1):

  • Kalóriák: 245
  • Szénhidrát: 45 gramm
  • Rost: 15 gramm
  • Fehérje: 15 gramm
  • Zsír: 1 gramm
  • Nátrium: 407 mg
  • Tiamin: A napi érték (DV) 28% -a
  • Vas: A DV 20% -a
  • Magnézium: A DV 21% -a
  • Foszfor: A DV 20% -a
  • Kálium: A DV 16% -a

Amint láthatja, jó mennyiségű tiaminnal (B1-vitamin) büszkélkedhet, amely nélkülözhetetlen vitamin, amely segíti a szervezetet az étel energiává alakításában.

Számos más ásványi anyagot is kínálnak, például vasat és magnéziumot, és kis mennyiségben tartalmaznak egyéb B-vitaminokat, cinket és kalciumot.

Só vagy egyéb adalékanyagok nélkül főzve a pinto bab koleszterinmentes, alacsony zsír- és nátriumtartalmú.

A pinto bab fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és rostot tartalmaz. Különösen rengeteg tiaminnal, vasal, magnéziummal, káliummal és foszforral büszkélkedhetnek.

A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely a növényi ételekben található.

Nagyon fontos az emésztőrendszere szempontjából, mivel segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását. Mégis, a legtöbb ember nem éri el a napi ajánlott rostbevitelt (2, 3).

A nőknek napi 25 gramm rostra kell törekedniük, míg a férfiaknak 38 grammot kell kapniuk (4).

Egy csésze (171 gramm) főtt pinto bab biztosítja a DV 40–60% -át nőknek, illetve férfiaknak.

A rostban gazdag ételek, köztük a pinto bab megfelelő fogyasztása elősegítheti a szív egészségét, a vércukorszint-szabályozást, a megfelelő emésztést, a bél egészségét, sőt a fogyást is (2, 5, 6, 7).

A pinto bab kiváló élelmi rostforrás, amely számos egyéb előny mellett kapcsolódik a javított vércukorszint-szabályozáshoz és a bél egészségéhez.

A pinto bab sok egészséges antioxidánst tartalmaz, beleértve a polifenolokat és a flavonoidokat.

Az antioxidánsok megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodásától, amelyek instabil molekulák, amelyek idővel hozzájárulhatnak a betegség kialakulásához (8).

A pinto bab különösen gazdag kaempferolban, egy flavonoidban, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Számos állat- és kémcsőben végzett vizsgálat összekapcsolja az elfojtott rák növekedésével (9, 10, 11, 12).

Ezenkívül a kaempferol csökkent gyulladással és a stroke alacsonyabb gyakoriságával jár (13, 14).

A pinto bab gazdag antioxidáns forrás - különösen a kaempferol, amely rákellenes előnyökkel járhat.

A pinto bab támogathatja a vércukorszint-szabályozást.

Magas szénhidráttartalmuk ellenére nem emelik túlzottan a vércukorszintet. Alacsony glikémiás indexük (GI) azt jelenti, hogy lassan emésztik őket, mérsékelve vércukorszintjüket (15).

Több tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony GI-tartalmú ételekben gazdag étrend segíthet javítani a vércukorszint-szabályozást (16, 17).

Ezenkívül a pinto bab magas rost- és fehérjetartalmú, mindkettő lassítja a cukor felszabadulását a véráramba (3, 18).

A pinto bab alacsony GI-vel rendelkezik, és magas a rost- és fehérjetartalma, amelyek mind elősegítik a vércukorszint-kezelést.

A pinto bab szintén szívegészséges.

Egy kicsi, 8 hetes tanulmány azt találta, hogy naponta 1/2 csésze (86 gramm) pinto bab elfogyasztása jelentősen csökkentette mind a teljes, mind az LDL (rossz) koleszterin szintet - ennek magas szintje a megnövekedett szívbetegség kockázatával jár (19, 20).

Egy másik tanulmányban a pinto bab rendszeres fogyasztása nemcsak az LDL (rossz) koleszterinszintet csökkentette, hanem a propionát termelését is ösztönözte (6).

A propionát egy rövid láncú zsírsav (SCFA), amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a vérnyomásszintjét (21, 22).

Végül a pinto bab gazdag különféle tápanyagokban, például magnéziumban és káliumban. Ezek az ásványi anyagok segítenek megelőzni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek kulcsfontosságú kockázati tényezője (1, 23, 24).

A pinto bab segíthet csökkenteni a vérnyomást, valamint a teljes és az LDL (rossz) koleszterint, ezáltal csökkentve a szívbetegség kockázatát.

A pinto bab elősegítheti a fogyást.

Fehérjében és rostokban egyaránt gazdagok, két tápanyagban, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat, és tartsák távol az étvágyat (25, 26).

Több tanulmány összekapcsolta a babfogyasztást a megnövekedett teltséggel, az alacsonyabb testtömeggel és a kisebb derékkörfogattal (27, 28, 29).

Magas fehérjetartalma és rosttartalma miatt a pinto bab elősegítheti a teltséget. A fokozott teltség viszont súlycsökkenéshez vezethet.

A pinto bab olcsó és könnyen elkészíthető.

Az elkészítésük egyik legegyszerűbb módja a tűzhely. Ha szárított babot használ, mossa meg és távolítsa el a rossz babot - a törött, kiömlött vagy természetellenesen sötét babot.

A babot egy éjszakán át áztatva gyorsabban főznek.

A főzéshez fedje le őket vízzel vagy csirkehúslevessel egy nagy edényben. Hozzáadhat más fűszereket és aromákat is, például hagymát, fokhagymát, koriandert vagy jalapeñót. Közepesen magas hőfokon 1 percig forraljuk, majd 2–4 órán át pároljuk alacsony és közepes hőfokon, amíg meg nem puhul.

A pinto bab egészséges oldalaként vagy a fehérjetartalmú, hús nélküli étkezés részeként élvezhető.

Ha inkább konzerv babot vásárol, ne feledje, hogy sok konzerv termék tartalmazhat sót, cukrot és tartósítószert.

A pinto bab könnyen és olcsón elkészíthető étel. Ha konzerv babot vásárol, vigyázzon a felesleges cukorra, sóra és tartósítószerekre.

A pinto bab rendkívül tápláló.

Kiváló fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ezek a tápanyagok számos előnnyel járhatnak, többek között a vércukorszint jobb szabályozása és a szív egészsége.

A pinto bab különféle antioxidánsokban is gazdag, és segíthet csökkenteni a krónikus betegség kockázatát.

Ráadásul megfizethetőek, könnyen elkészíthetők és jól illeszthetők számos ételhez. Ne feledje, hogy a konzerv fajták tartalmazhatnak nem kívánt összetevőket, például cukrot és sót.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. október 22