Kombinálja-e a Keto étrendet és az időszakos böjtöt a jobb fogyás érdekében?

A két legnagyobb súlycsökkenési trend napjainkban a keto étrend és az időszakos böjt (más néven IF), és szakértők szerint kombinálva még hatékonyabbak lehetnek.

Mi a keto diéta?

A keto vagy ketogén étrend olyan étrendi protokoll, amelyet régóta alkalmaznak az epilepszia kezelésére, de mélyen hasznos lehet a fogyáshoz is. A Keto magában foglalja az étrend három alapvető makrójának beviteli arányainak drasztikus megváltoztatását a következőkre:

A napi kalória 75% -ának zsírból kell származnia
A napi kalória 20% -ának fehérjéből kell származnia
A napi kalória 5% -ának szénhidrátokból kell származnia

Azáltal, hogy ilyen mértékben növeli az étrendben a zsírbevitelt, a szervezet ketózisra kényszerül: Mivel nincs elegendő glükóz ahhoz, hogy fő energiaforrásként felhasználja, a test ketonokra bontja a zsírokat, és helyette ezeket elégeti. Lényegében - magyarázza Christine Hronec, a Gauge Girl Training alapítója - ketogén diétán, "a testet zsír táplálja". És nem csak étkezési zsír. Kalóriahiánnyal párosulva a szervezet felhalmozódik a raktározott zsírban, mint üzemanyagforrásban, támogatva a testzsír csökkenését is.

Mi a szakaszos böjt?

Időközben az időszakos böjt (IF), amint a neve is mutatja, az a gyakorlat, hogy rendszeresen tartózkodnak az ételtől. Míg a szakaszos böjtnek különféle formái vannak, mint például az alternatív napi böjt, amely szigorú étkezési korlátozást igényel minden másnap, vagy az 5: 2 protokoll, amely öt nap normális étkezést és két napos szigorú korlátozást jelent hetente, a leggyakoribb, az IF legnépszerűbb és legtöbbet vizsgált formája a 16/8. A 16/8 protokoll napi 16 órás böjtöt követel meg, amelynek nagy része éjszaka történik. Valaki, aki 16/8-as böjtöt végez, minden étkezést napi nyolc órás időtartamra korlátoz - például déltől 8-ig -, és a nap hátralévő 16 órájában nem fogyaszt ételt.

Az időszakos böjt természetesen hozzájárul a fogyáshoz, elsősorban azzal, hogy csökkenti az órák számát, amelyek alatt az ember enni tud, ezért csökkenti az egy nap alatt megvalósíthatóan elfogyasztható kalóriák számát. Brian St. Pierre, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója számára ez "a fő ok, ha működik. Csökkenti az evésre rendelkezésre álló időt, ami megnehezíti a kelleténél többet enni, mivel kevesebb idő áll rendelkezésére." szerezd be ezeket a kalóriákat "- mondja. - Ez nem fiziológiai varázslat.

A Hronec számára az elhúzódó böjt valóban segíthet a nélkülözés érzésében. "A legtöbb ember könnyebben böjtölhet reggel alatt, mielőtt elkezdené enni" - mondja. "Azáltal, hogy a takarmányablakot kiterjeszti a kora esti órákra, természetesen megfelel a legtöbb ember vágyának a nagyobb mennyiségű étel után a nap folyamán. Ez a tapasztalat általában elégedetté teszi az embereket és úgy érzi, hogy nincsenek kalóriadeficitben."

De az időszakos böjt más előnyökkel jár a fogyás szempontjából is. Bebizonyosodott, hogy a gyakorlat csökkenti a gyulladást és javítja a vércukorszint-szabályozást, mindkettő segíthet a fogyásban. Dr. Will Cole, a funkcionális orvoslás vezető szakértője, a Gyulladásspektrum és a Ketotarian szerzője szerint a gyulladás hozzájárulhat a zsírraktározó hormon egyensúlyhiányához, például a leptinrezisztenciához vagy az inzulinrezisztenciához. "A gyulladás csökkentése hozzájárul a fogyás javításához, az agy egészségének javításához, az energia helyreállításához és még sok minden máshoz" - mondja.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az egészségesebb kényelmi ételek elkészítésének egyszerű módja.

Milyen előnyei vannak a keto és az IF kombinálásának?

A keto és az IF kombinálása népszerű protokoll lett egy-két ütéssel, amely szakértők szerint rendkívül hasznos lehet. "Ez egy erőteljes kombináció" - mondja Lori Shemek, PhD, CNC, a Hogyan küzdjünk a zsírgyulladással című könyv bestseller szerzője. Ez számos okból igaz, mindenekelőtt az, hogy az éhezés az egyik természetes mód, ahogyan a test önállóan lép ketózisba. "Ha a vércukorszint megemelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy csökkentse a vércukorszintet és a glükózt a sejtekbe juttassa" - magyarázza Hronec. "Ha több időt biztosít a testének az éhezés állapotában, még akkor is, ha a kalória megegyezik, hosszabb tartózkodási ideje lesz a zsírégetésnek, mivel a hasnyálmirigy hosszabb ideig képes felszabadítani a glükagont, ami nagyobb zsírvesztést eredményez."

Más szavakkal, ha az IF valóban hozzájárulhat a keto diéta előnyeinek növeléséhez. És ennek az ellenkezője is igaz: Cole szerint a keto diéta a böjtöt is még könnyebbé teheti. "Minél jobban alkalmazkodsz a zsírhoz" - magyarázza -, annál könnyebb lehet a böjt. " A kettő párosítása nagyon értelmes: nemcsak a fogyás, hanem a két protokoll egyéb egészségügyi előnyeinek növelése érdekében is.

A szakaszos böjt keto valaha is rossz ötlet?

Míg a szakértők megjegyzik, hogy egészséges emberek számára a keto és az IF kombinálása hasznos lehet, van néhány figyelmeztetés. "Kevésbé kutatják a nők böjtölését" - magyarázza St. Pierre. "És milyen kutatások vannak arra, hogy az eredmények vegyesebbek a nőknél." Ez nagyrészt a nők kulcsfontosságú hormonrendszerének köszönhető, amelyek - megjegyzi - érzékenyebbek a szénhidrát- és kalóriakorlátozásra. "Sok nő (bár nem mindegyik) úgy találja, hogy a túlzott koplalás több problémához vezet, mint előnyhöz" - mondja. "A nők általában érzékenyebbek a férfiaknál az időszakos böjtölés miatt, mivel több a fehérje kisspeptin" - ért egyet Cole. "Ez a tény azt eredményezheti, hogy hormonjaik eldobódnak, és ezután elrontják a ciklusukat. Bár több kutatást kell végezni ennek környékén, általában a böjt továbbra is remek lehetőség lehet a nők számára, ha megfelelően végzik."

Mind a Hronec, mind a Shemek szerint a nőknek 12/12-es időszakos éhgyomri ütemezéssel kell kezdenie, és fokozatosan felfelé kell haladnia. "Természetesen alvás közben érjük el a ketózist, feltételezve, hogy akkor nem kelünk fel enni, amikor aludnunk kellene - ami azt jelenti, hogy 8 órán át böjtölünk az övünk alatt. Csak még néhányra van szükségünk" - mondja Shemek. "Ha 12 órás böjtöt tárcsázott, akkor továbbléphet 13, 14, vagy ideális esetben 16 órára."

És a Hronec megjegyzi, hogy - különösen a nők esetében - "a 16/8/8-at nem kell naponta elvégezni az eredmények elérése érdekében. Ha hetente háromszor-négyszer végezzük el, nagyszerű eredményeket hozhat a nőknél" - mondja.

Hogyan kezelheti az éhséget, amikor szakaszos böjtölési kétót végez?

A szakaszos böjt és a keto ötvözésének egy másik kérdése, amely ugyanúgy befolyásolhatja a férfiakat, mint a nőket, az a kérdés, hogy túlságosan éhezik, miközben koplal és túlkompenzál a böjt megtörésekor. Az éhség kezelésére a szakértők azt javasolják, hogy a hidratálásra összpontosítsanak. "Amikor szakaszos böjtöt hajtok végre, megengedem a kávét, vizet, teát és pezsgő vizet a böjti ablak alatt" - mondja Hronec. "A legrosszabb esetben, ha valaki úgy találja, hogy alig várja az étkezést, az éhezési ablak mindig módosítható. Például, ha délben kellett volna ennie, de inkább 11 órakor ettél, akkor csak este 7 órakor hagyd abba az evést. 20 óra helyett "

Szakembereink kiemelik az ételek minőségének fontosságát is, ha a böjtöt megtörték. Cole azt javasolja, hogy növényi eredetű egészséges zsírokat válasszon, például avokádót, diót és magot, valamint vadon kifogott halakat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például kelbimbót és spárgát. "Nem tudom elégszer hangsúlyozni az egészséges zsírokra és a tiszta fehérjékre való összpontosítás fontosságát" - mondja Cole. "Mivel a zsír hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, eléggé kielégíti Önt a vágyak visszaszorításában, így nem akarja automatikusan elérni a szénhidráttartalmú szemetet, például kenyeret vagy chipset."

Alsó sor: Kombinálnod kell-e a keto-t és az IF-t a fogyáshoz?

Igen, de a folytatás előtt feltétlenül értékelje le saját étkezési magatartását. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója figyelmeztet az IF-rutin integrálására, ha fennáll a rendezetlen étkezési magatartás kialakulásának kockázata. "Az emberek szeretik a struktúrát és a szabályalapú étrendet, és ez nem válik merevebbé, mint" nincs szénhidrát és 16 óra után abbahagyják az evést "- mondja. "De az IF nem azoknak a nőknek vagy férfiaknak szól, akiket az étkezési rendellenesség, az ételmániás vagy az ételt körülvevő szorongás veszélye fenyeget, mivel ezeket az állapotokat súlyosbíthatja az IF."

Megjegyzi, hogy a figyelmes étkezési technikák kulcsfontosságúak ahhoz, hogy sikeresek legyünk ezen diétákkal. "Az IF és a keto párosítása jó ötlet lehet, ha az egyén tisztában van az ilyen korlátozó megközelítés követésének potenciális nehézségeivel" - mondja St. Pierre. "Végül a testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitben kell szenvedni. Ha ennek megvalósításához nem szükséges a keto és a keto. De életképes megközelítést jelenthetnek azok számára, akik szeretnek sok zsírban gazdag ételt fogyasztani, kényelmesek nem szénhidrátban gazdag ételeket eszik, és ki tud hosszabbat nyújtani étkezés nélkül, és később nem kompenzálja a túlfogyasztással.