Rost - Hogyan lehet fogyni IX

A rost az élelmiszer nem emészthető része, általában szénhidrát. Formálisabb meghatározás az „étrendi alkotóelemek, amelyek enzimatikusan nem bomlanak le felszívódó alegységekké a gyomorban és a vékonybélben”. Ezek általában növényi élelmiszerek, de alkalmi állati ételeket, például májglikogént is tartalmaznak. A szokásos rosttípusok közé tartozik a cellulóz, a hemicellulóz, a pektinek, a béta-glükánok, a fruktánok és az íny. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék mind az élelmi rostok fő forrásai.

A rostot oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítik annak alapján, hogy vízben oldható-e. A bab, a zabkorpa, az avokádó és a bogyós gyümölcs jó oldható rostforrás. A teljes kiőrlésű gabona, a búzacsíra, a bab, a lenmag, a leveles zöldség és a dió jó oldhatatlan rostforrás. A rostok fermentálhatók és nem erjeszthetők is. A vastagbélben élő normális baktériumok képesek bizonyos emésztetlen rostokat rövid láncú zsírsavakká, acetáttá, butiráttá és propionáttá fermentálni. Ezek a zsírsavak energiaforrásként használhatók. Más jótékony hormonális hatásuk is lehet, beleértve a máj glükózszintjének csökkenését. Az oldható rost általában fermentálhatóbb, mint nem oldható.

A rostnak számos állítólagos egészségügyi előnyös mechanizmusa van, de ezek fontossága jórészt ismeretlen. A magas rosttartalmú ételek több rágást igényelnek, ami csökkentheti az étel bevitelét. Horace Fletcher (1849-1919) szilárdan úgy vélte, hogy az étel minden falatának százszoros megrágása gyógyítja az elhízást és növeli az izomerőt. Ez segített 40 kiló fogyásban, és a „Fletcherizing” a 20. század elején népszerű fogyókúrás módszerré vált.

A rost csökkentheti az ízt és ezáltal csökkentheti az étel bevitelét. Úgy tűnik, hogy a gyerekek inkább a fehér kenyér és a fehér tészta felé vonzódnak, nem pedig a teljes kiőrlésű fajták felé. A rost összegyűjti az ételeket és csökkenti az energia sűrűségét. Az oldható rost felszívja a vizet, így gél képződik, tovább növelve a térfogatot. Ez megtölti a gyomrot, ami növeli a jóllakottságot. A gyomor duzzanata teltségérzetet vagy jóllakottságot jelezhet a vagus idegen keresztül. A megnövekedett tömeg növelheti a gyomor ürítésének idejét. Ez a vércukor és az inzulin étkezés utáni lassabb emelkedéséhez vezet. Egyes tanulmányokban a keményítőtartalmú ételekre adott glükózválasz szórásának fele a rosttartalomtól függ.

A belekben az oldódó rostok „befoghatják” a tápanyagokat a kialakult gélben. Ez blokkolja a bélfalakkal való érintkezést, csökkentve a zsírok és fehérjék felszívódását. Az élelmiszer és az emésztőenzimek keverése megszakad. Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett rostbevitel csökkenti a zsír- és fehérjeszívást. A disztális vékonybélben megnövekedett felszívatlan makrotápanyagok a gyomortartalom további késleltetését eredményezhetik. A mechanizmust „ileális féknek” nevezték. Feltehetően ez egy adaptív tulajdonság, amely lehetővé teszi a tápanyagok teljesebb felszívódását az áramlási iránytól távolabb. Az ebben az „ileális fékben” részt vevő hormonok lehetnek a GLP-1, az YY peptid és a neurotenzin.

A vastagbélben a megnövekedett székletmennyiség csökkenti az átjutási időt. A megnövekedett széklet fokozott kalóriakiválasztást eredményezhet. A másik oldalon a vastagbélben történő erjedés rövid láncú zsírsavakat eredményezhet. Az élelmi rostok nagyjából 40% -a metabolizálódhat így. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony rosttartalmú étrend 8% -kal magasabb kalóriabszorpciót eredményezett. Röviden: a rostok csökkenthetik az ételbevitelt, lassíthatják a felszívódást a gyomorban és a vékonybélben, majd gyorsan kiléphetnek a vastagbélen keresztül. Mindezek a hatások potenciálisan előnyösek az elhízás kezelésében.

A rostbevitel az évszázadok során jelentősen csökkent. A paleolit étrendben a rostbevitel becslések szerint napi 77-120 gramm. Becslések szerint a hagyományos étrendben napi 50 g élelmi rost található. Ezzel szemben a modern amerikai étrend napi 15 g-ot tartalmaz. Valójában az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei is csak 25-30 g-ot javasolnak naponta. Az élelmi rostok eltávolítása az élelmiszerek feldolgozásának kulcsfontosságú eleme. Az élelmiszerek textúrájának, ízének és fogyasztásának javítása közvetlenül javítja az élelmiszeripari vállalatok nyereségét.

A rost a hetvenes években került a nyilvánosság figyelmébe. A többnyire afrikai őshonos lakossággal missziós munkát végző orvosok a betegség következetes mintázatát figyelték meg. A civilizáció betegségei, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást, a cukorbetegséget, agyvérzést és a rákot, ritkán fordultak elő a hagyományos étrendet és életmódot követő őslakosok körében. Ezzel szemben azokban a városi területeken, ahol az őshonos életmód nyugatiasodott el, ezek a betegségek lassan megjelentek.

Egyes kutatók úgy vélték, hogy ezeket a betegségeket a finomított szénhidrátok - különösen a cukor és a fehér liszt - fokozott fogyasztása okozta. Ezeket szobahőmérsékleten lehet tárolni, anélkül, hogy roncsolnának. Ez jelentős előnyt jelentett hűtés nélküli utazáskor. A lisztet és a cukrot nagy mennyiségben, nagy távolságokon lehetne szállítani. Az 1960-as és 1970-es évek során vita tombolt előre-hátra. Az inga végül az étkezési zsír csökkentése mellett lendült, ami megnövelte a szénhidrátfogyasztást. Mivel a nyugati étrendben a legtöbb szénhidrát finomított, a zsír csökkentésének célja nem volt összeegyeztethető a finomított szénhidrátok csökkentésével.

Így a szénhidrát hipotézis gyorsan rosszkedvűvé vált. De hogyan magyarázzuk meg a civilizáció betegségeit? Talán nem a szénhidráttal, hanem a rost hiányával volt a probléma. Mivel kompatibilis az étrendi zsírhipotézissel, ez a magyarázat gyorsan elfogadottá vált. A szénhidrátot tartalmazó hagyományos finomítatlan ételek általában nagyon magas rosttartalmúak voltak. A Denis Burkitt nevű missziós sebész az élelmi rost-hipotézis egyik vezető híve lett. 1977-ig az új táplálkozási irányelvek ajánlást tettek „megfelelő keményítő- és rosttartalmú ételek fogyasztására”. Ezzel a rostot rögzítették a hagyományos táplálkozási bölcsesség panteonjában. A rost jó volt neked. Több rostot kellene enned. De nehéz volt pontosan megmutatni, hogy ez milyen jó neked.

Eleinte azt hitték, hogy a magas rostbevitel csökkenti a vastagbélrákot. Az ezt követő vizsgálatok keserű csalódásnak bizonyultak. A leendő Nővér Egészségügyi Tanulmánya 88 757 nőt követett nyomon 16 év alatt, és nem talált jelentős előnyt. A magas rostbevitel randomizált vizsgálata nem mutatta ki az adenómának nevezett rák előtti elváltozások csökkenését. Az ápolók egészségügyi tanulmánya és a magas rosttartalmú rákkockázat szempontjából nem talált előnyt. A Nők Egészségügyi Kezdeményezésének hatalmas tanulmánya megnövelte a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek mennyiségét, de a vastagbélrák szempontjából sem talált előnyt.

Ha a rost nem volt hasznos rákos megbetegedések esetén, akkor a rost talán hasznos lehet szívbetegség esetén. A Diet and Re-infarction Trial (DART) vizsgálat 2033 férfit véletlenszerűen randomizált az első szívrohama után három különböző étrendre. Megdöbbenésükre úgy tűnik, hogy az American Heart Association alacsony zsírtartalmú étrendje egyáltalán nem csökkenti a kockázatot. A mediterrán étrend (magas zsírtartalmú étrend) viszont előnyös volt. Dr. Ancel Keys évekkel ezelőtt ezt gyanította a Hét Ország Tanulmányból. A legújabb kísérletek, mint például a PREDIMED, megerősítik a természetes zsírok, például a dió és az olívaolaj fogyasztásának előnyeit. Tehát több zsír fogyasztása előnyös. Mi a helyzet a magas rosttartalmú étrenddel? Nincs haszna. Nem csak ez, de a szálak növekedése valójában növelheti a halál kockázatát!

De nehéz volt megingatni azt az érzést, hogy valahogy a rost jó. A legtöbb korrelációs tanulmány alacsonyabb BMI-t és magasabb rostbevitelt mutat. Kiderült, hogy ez igaz a Pima őshonos populációira és az őshonos kanadaiakra is. A közelmúltban a 10 éves megfigyelési CARDIA tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják, a legkevésbé híznak. Rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy a rost növeli a jóllakottságot, csökkenti az éhséget és csökkenti a kalóriabevitelt. A rost-kiegészítők véletlenszerű vizsgálatai viszonylag szerény súlycsökkenési hatásokat mutatnak, átlagos súlycsökkenés 1,3–1,9 kg (2,9–4,2 font) legfeljebb 12 hónapos időszak alatt. Hosszabb távú vizsgálatok nem állnak rendelkezésre.