Lefeküdt kerékpárgyakorlat a hasi zsír elvesztése érdekében

kapcsolódó cikkek

Fogyás gyakorlatok a gyomor és a derék számára
Milyen előnyei vannak a ropogtatásnak?
Hogyan lehet meghúzni a gyomrot 50 után
Mi történik, ha popsi ropog az ülésen?
Izometrikus popsi edzés
Az Ab bevezetésének előnyei

Amikor megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, sokan olyan gyakorlatokhoz fordulnak, mint például a ropogtatások, hogy a hasi izmokat is megfeszítsék és fejlesszék, még akkor is, ha fogynak. Az American Council on Exercise megbízásából készült tanulmány arra utal, hogy a ropogtatás nem a leghatékonyabb gyakorlat a has és a ferde alak tonizálására; a hagyományos ropogások nem is teszik meg a top 10-et. Sokkal jobb alternatíva a kerékpáros manőver, a ropogós változat, amely magában foglalja a lábmozgásokat is.

Izomtevékenység

Az ACE által megrendelt tanulmány, amelyet Peter Francis, Ph.D. vezetett a San Diego Állami Egyetem Biometrikus Laboratóriumában, megmérte az izomaktivitás mennyiségét, amely a rectus abdominusban és a ferdékben történt különböző gyakorlatok végrehajtása közben. A kerékpáros manőver volt az első számú gyakorlat a has számára, 148 százalékkal több aktivitást váltott ki a rectus abdominusban, mint a hagyományos ropogások; A gyakorlat a kapitányi szék felemelése után a második helyet kapta a ferdéknél, amelyek 190 százalékkal több izomaktivitást produkáltak, mint a hagyományos ropogások.

A gyakorlat végrehajtása

A kerékpáros manőver végrehajtásához kezdje lapos fekvéssel a hátán, kezével a feje mögött. Emelje fel a lábait és hajlítsa meg a térdeit, hogy 90 fokos szögben legyenek, majd kezdje el forgatni a lábát a kerékpározáshoz hasonló módon. Dőljön fel és forduljon, hogy megérintse a jobb könyökét a bal térdéhez, majd feküdjön vissza; ismételje meg ezt a bal könyökével, a jobb térdéhez érintve. Amikor mindkét könyököt a térdéhez érinti, ez egy ismétlésnek számít. Az ismétléseket úgy lehet végrehajtani, mint a ropogást, akár 10-es szettben, vagy nagyobb számban, amint az állóképességed megengedi.

Égő kalória

Az olyan calisthenic gyakorlatok célja, mint a ropogás és a kerékpáros manőver, az izmok fejlesztése és tonizálása, nem pedig a kalóriák elégetése. Míg a kerékpáros manőver során elégetett kalóriák pontos mennyisége a testsúlyától, az elvégzett ismétlések számától és a gyakorlat sebességétől függ, 30 percig vagy tovább kell végeznie a gyakorlatot, csak 200 elégetéséhez 300 kalóriára. Ahogy a has és a ferde részek erősebbé és fejlettebbé válnak ennek a gyakorlatnak az eredményeként, az anyagcsere sebességének növekedése tapasztalható, miközben izmaid több kalóriát égetnek el a nap folyamán.

A hasi zsír elvesztése

A hasi zsír elvesztése érdekében a kerékpáros manőver csak része lehet egy nagyobb átfogó fogyásnak, amely magában foglalja a kalóriaégető testmozgást és a csökkentett kalóriatartalmú étrendet. Azáltal, hogy csökkenti az étrendből származó kalóriákat, és növeli a fizikai aktivitás szintjét, hogy legalább heti 150 perc gyakorlatot tartalmazzon, beleértve a kerékpáros manővert is, kalóriadeficitet hoz létre, ahol a test több kalóriát éget el, mint amennyit befogad. Minden 3500 kalória után így kiküszöbölve elveszít 1 font zsírt, beleértve mind a zsigeri zsírokat, mind a szubkután zsírokat, amelyek a hasban és annak környékén felhalmozódnak. Miután ez a zsír megégett, a kerékpáros manőverrel tompított izmok megmutatkoznak, és segítenek a hasad szilárd megtartásában.

Megfontolások

Fogyókúra vagy új testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy egy személyi edzővel, különösen nagyobb intenzitású gyakorlatok, például a kerékpáros manőver használata esetén. Ez lehetőséget nyújt Önnek arra, hogy többet megtudjon a fogyásról, és biztosítja azt is, hogy ne sértse meg magát, és ne szenvedjen komplikációkat, amelyek esetlegesen fennálló esetleges egészségügyi állapotai miatt jelentkezhetnek. Ha gyengeséget érez, szédül vagy fájdalmat tapasztal a kerékpáros manőver végrehajtása közben, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Nyugat-Virginiában született Jack Gerard ma Kentuckyban él. Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkező író és szerkesztő cikkeket és verseket írt folyóiratokban és online. A korábbi országos rangú sportvívó, Gerard több évet töltött vívóedzőként és edzőként.