Hogyan lehet elveszíteni a kulcscsont zsírját

lehet

kapcsolódó cikkek

  • Hogyan lehet megszabadulni a csúnya felső hasi zsírtól
  • Hogyan lehet megszabadulni a zsírpárnáktól a vállán
  • Hogyan lapítsd el a Pecs-t
  • Hogyan készítsünk elülső guggolást Smith géppel
  • Hogyan lehet karcsúsítani a vállát
  • Hogyan kell lélegezni guggolás közben

Sokan szeretnének zsírt égetni, és növelni a kulcscsont területének meghatározását. Sajnos a célzott fogyás lehetetlen a Yale Scientific és más szakértők szerint, annak a ténynek köszönhető, hogy a test egyenletesen fogy, függetlenül az ön súlycsökkentő erőfeszítéseitől. Azonban továbbra is növelheti a kulcscsont meghatározását azáltal, hogy olyan erőnléti edzéseket végez, amelyek a csapdáit, a deltoidjait és a mellizmait, a kulcscsontot körülvevő izomcsoportokat célozzák meg. Eközben a szív- és érrendszeri testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációja segít a testzsír teljes elvesztésében.

1. lépés

Végezzen súlyzóvontatással a trapézizmait. Álljon egyenesen, miközben súlyzót tart a teste előtt, tenyérrel befelé és a lábak vállszélességre. Lélegezz ki, miközben a válladat olyan magasra emeled, amilyen magasra mennek, és állj meg egy pillanatra. Lélegezzen be, amikor a vállát a kiinduló helyzetbe állítja.

2. lépés

Tedd a katonai sajtót a vállad megmunkálásához. Tartson egy súlyzót a mellkasa előtt, ugyanabban a magasságban, mint a nyak töve, tenyérrel előre. A súlyzónak csak érintenie kell a kulcscsontját. Kilégzés közben emelje fel a rudat a feje fölé, és álljon meg egy pillanatra, amint karjait összekapcsolja. Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszti a rudat a kulcscsontjába.

3. lépés

Végezze el a súlyzó lejtős fekvenyomását a felső mellizmok és a vállak megterheléséhez. Feküdj le egy lejtős padra, és szorítsd meg a súlyzót a váll szélességénél néhány centivel szélesebbre, tenyérrel előre. Emelje le a súlyzót az állványról, és rögzítse a karjait. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a rudat, amíg az a felső mellkasához nem ér. Röviden szüneteltesse, majd kilégzés közben emelje fel a rudat egyenesen felfelé, amíg a karjai nincsenek reteszelve.

4. lépés

Minden gyakorlathoz végezzen három-öt nyolc-12 ismétlést. Kombinálja mindhárom gyakorlatot egy erőnléti edzésbe, amelyet hetente legalább háromszor végez, 24–48 órás pihenést hagyva az azonos izomcsoportot megcélzó edzések között. Cseréljen más gyakorlatokat, amelyek a csapdákat, a vállakat és a mellkast célozzák meg, miközben a program folytatódik.

5. lépés

Vegyen részt közepes intenzitású kardiovaszkuláris edzésben, legalább heti 150 percig, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ útmutatásainak megfelelően. Ezáltal több kalóriát égethet el minden nap, mint amennyit ételként fogyaszt, ami a zsírvesztéshez szükséges. Ideális tevékenységek: úszás, evezés, kocogás és kerékpározás.

6. lépés

Naponta 200-300 kalóriát fogyasszon, mint általában, hogy nagyobb kalóriadeficitet hozzon létre. Koncentráljon az egészséges, tápláló ételek fogyasztására, mint a sovány hús, csirke, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, dió, mag, hüvelyes és olívaolaj. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, komplex szénhidrátokat és telítetlen zsírokat.