Hogyan lehet lefogyni a derék felett

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet meghúzni a gyomrot 50 után
Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól a gallércsont körül
Hogyan lehet fogyni a mellkason és a nyakon
Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a felkar karjától
Hogyan lehet megszabadulni a felkar karójától
Hogyan lehet gyorsan leadni a felsőtestet

A derék fölötti extra súly hordozása megterheli a testedet, és fokozottabb kockázatot jelenthet a szívbetegségre vagy a stroke-ra. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az aerob testmozgás és az étkezési módosítások kombinációja segíthet a fogyásban. A felsőtest erőnléti edzése hozzáadhatja a mellkas, a hát, a váll és a kar izmait, így karcsúbb megjelenést biztosít. Ha mind a hármat magában foglaló tervet követ, akkor a dereka felett karcsúsodhat.

1. lépés

Fogyasszon olyan étrendet, amely összetett szénhidrátokban és mérsékelt mennyiségű sovány fehérjében gazdag, hogy elősegítse a felsőtest súlyának csökkenését - javasolja a Pennsylvaniai Egyetem. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított fehérlisztből készült termékek helyett, és fogyasszon sok friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint hüvelyeseket és szójatermékeket. Ez különösen hatékony az "alma" formák esetében, akik súlyfeleslegük nagy részét középen viszik.

2. lépés

Fogyjon heti 1 fontot a dereka felett - és egészében - azáltal, hogy napi 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Kerülje el azt a csökkentést, amely napi 1200 kalória alatt van, ha nő vagy, és 1400 kalóriát, ha férfi, megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami gátolja a fogyást. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt annak biztosítása érdekében, hogy öntudatlanul ne fogyasszon több kalóriát, mint gondolta; az öntetekben, szószokban és italokban rejlő rejtett kalóriák gyorsan összeadódhatnak.

3. lépés

Hidratálja testét és tartsa fenn az anyagcserét naponta 8-10 pohár vizet fogyasztva - javasolja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. A kiszáradás miatt az anyagcsere lelassulhat, ami megnehezíti a fogyást a derék felett és mindenütt. Helyettesítse a víz forró vagy hideg gyógyteáját, ha valamilyen ízre van szüksége.

4. lépés

A napi kb. 60 perc testmozgás azt sugallja, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola veszít a túlsúlyból. Ha részt vesz egy tetszetős aerob testmozgásban, a karcsúbb megjelenés érdekében csökkentheti a felsőtest zsírtartalmát. Égjen naponta 500 kalóriát aerob edzéssel, és minden héten további fontot fog elveszíteni. Kerékpározzon, végezzen körkörös edzéseket, menjen úszni vagy korcsolyázni egy órán keresztül, hogy 500 kalóriát égessen el.

5. lépés

Karcsúsítsa testét derék felett erősítő edzéssel. Végezzen pillangókat egy testlabdán, hogy tompítsa a mellkas és a kar izmait. Kezdje úgy, hogy a felső hátát a vállpengék közelében pihenti a testlabda tetejére. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a padlóra, hogy 90 fokos szöget zárjon be a lábaival. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, olyan súly használatával, amely elég nehéz ahhoz, hogy 12 ismétlés után megerőltesse izmait. Nyújtsa ki karjait oldalra egy könyök hajlításával. Lassan hozza össze a súlyokat, a mellkasa előtt találkozva. Tartsa a kettőt, majd lassan térjen vissza a kinyújtott helyzetbe, a mellkas és a kar izmaival irányítsa a mozgást. Ismételje meg összesen 12 ismétléssel minden második nap.

6. lépés

Ne fali pushups karcsú és tónusú a hát és a kar; ez a felsőtest erőnléti edzés hatékony és kivitelezhető azok számára, akik nem állnak készen a rendszeres fekvőtámaszokra. Álljon körülbelül 2 méterre a faltól, és a lábai 2 lábra legyenek szét. Tegye a kezét a falhoz vállmagasságban, körülbelül ugyanolyan szélességben, mint a lábai. Hajlítson a fal felé, a kar izmaival támassza alá a súlyát, amíg a felkarja párhuzamos a falral. Tartsa a kettőt, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg minden nap 12-25 alkalommal. Ha erősebbnek érzed magad, hívd ki magad módosított vagy rendszeres padlóbillentyűkkel.

7. lépés

Végezzen tricepsz visszarúgásokat a karok, a vállak és a hát felső részének karcsúsítására és tónusára. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzót tartva, kezeivel az oldalain pihentetve. Hajoljon előre a deréknál 45 fokkal. Húzza hátra a könyökét, hogy a karjai az oldalai mentén legyenek, és a könyökei maga mögött mutassanak. Nyújtsa vissza az alsó karjait anélkül, hogy rögzítené a könyökét, majd tegye vissza a kiindulási helyzetbe, hogy visszarúgással befejezze. Ismételje meg minden második nap 12-szer.