Izomtörés

Dan Rogerson

Újra ez a dicsőséges időszak. Mindjárt itt a nyár, és minden ügyfelem elkezd gondolkodni a testösszetétel változásain és megmutatják félmeztelen önmagukat a tengerparton. Nekem is!

Küldetésünk során gyakran tapasztalhatunk gyors előrehaladást a kalóriahiány kialakulásának első heteiben. De amikor érzelmileg nem tudod eltávolítani magad a kis képből, a dolgok kezdenek szétesni. Elkezd többet foglalkozni azzal, hogy "miért a fenébe ment fel a skála a héten?" A dolgok kissé elkeserítővé válnak, még akkor is, ha a héten összetörtük a táplálkozást.

Azért vagyok itt, hogy meggyőzzem, hogy a zsírvesztés soha (ritkán) lineáris. Így szeretné kinézni a zsírvesztést:

Ez valójában így néz ki:

A haladás nem lineáris

A vágásom március 17-én kezdődött, és ebben a grafikonban növekedéseket és csökkenéseket láthat. Idővel határozottan lineáris, de nem hétről hétre.

Sokkal több a fogyás, mint csak a skálán szereplő szám, és rengeteg más tényező játszik szerepet. Annyira megszállottjaink vagyunk, hogy beolvassuk a skálába, hogy amikor ez ellentétes a kívánságainkkal, csalódottak vagyunk, és talán feladjuk. Fel kell hagynunk a mérleg egyetlen referenciakeretként történő használatával.

Amikor elkezdi vizsgálni a biofeedback mechanizmusokat, például az éhséget, az edzés érzését, az energiaszintet, az alvást, és valóban elmélyül a teste érzésében és reakciójában, akkor kezdi felismerni, hogy az összkép a legjobb módja annak, hogy értékelje, hogy működik-e az, amit csinálunk. Amikor elolvassa a számot a skálán, csak egy változót elemez. Valójában több tíz, ha nem több száz változó játszik, ezért a nagyobb képre való összpontosítás kulcsfontosságú.

Vannak módok a fennsíkok összetörésére

Félreértés ne essék, fennsíkok fognak történni. A tested az egyensúly fenntartásának módja, és ez egy túlélési mechanizmus annak biztosítására, hogy ne okozz magadnak kárt. A hirtelen fennsíkok valójában annak jele lehet, hogy teste egészséges állapotban van. Egészségesen működik, megváltoztatja a test mechanikáját annak biztosítása érdekében, hogy ne fogyjon túl gyorsan vagy erőteljesen, és ezáltal megvédje Önt. Minden felhőnek ezüst bélése van?

Vannak módok arra, hogy szétzúzzuk ezeket a fennsíkokat, és biztosítsuk, hogy lefelé haladjunk a fogyás vagy a karcsúság terén. Csak azt a játékot kell játszanunk, amely a testünk - egy összetett rendszer, amely azt akarja, hogy a lehető legtöbb energiakészletet tartsa meg.

Plateau Destroyer # 1: Egyél többet

Igen, hallottad, egyél többet.

Az anyagcsere-adaptáció hatalmas szerepet játszik a hormontermelésben, és végső soron a test zsírégető vagy fogyóképes képességében. Ha jelentős ideig kalóriadeficitben ül, teste harcolni akar a túlélésért. Csökken a hormonmennyiség, a test mechanizmusai lelassulnak (például zsírvesztés), és csökken az energiatermelés. Mindez annak érdekében, hogy a lehető legtöbb energiát megőrizzük az alacsony kalóriatartalmú állapotban.

Sajnos a kalória további csökkentése, amíg a teste ebben a túlélési állapotban van, csak hangsúlyozza ezt a fennsíkot, sőt hosszú távon esetleg károsítja az anyagcserét, akadályozva a testösszetételre vonatkozó célok elérését. Ehelyett manipulálnunk kell az anyagcserét azáltal, hogy több ételt fogyasztunk. Igen, még többet! Ezt kontrollált kalórianövekedéssel tesszük.

A legjobb megközelítés, és a kedvenc módszerem a kalória növelésére egy ilyen egyén számára, egy strukturált újratáplálás. Értelemszerűen az újratáplálás a kalória növekedése egy 24 órás időszakra annak érdekében, hogy az aktuális kalóriafogyasztás közel kerüljön a karbantartáshoz, ha nem is túl. Általában ez 50-100 g szénhidrát (200-400 kalória) növekedésével érhető el.

Ez a növekedés a teljes éhség növekedését eredményezi a nap folyamán, a testhőmérséklet emelkedését éjszaka és nappal, vagy a következő nap éhség növekedését eredményezheti. Ezen biofeedback mechanizmusok aktiválása révén tudjuk, hogy az anyagcsere funkció normális egészséges állapotba került.

Vannak olyan "csalétkezések", amelyek segítségével hasonló hatást érhet el, de tapasztalataim szerint ezek gyakran óriási kalóriabevételt eredményezhetnek, mert nem túl strukturáltak. Ön biztosítja az anyagcsere-csúcsot, de én mindig azt tanácsolom, hogy a heti strukturált újratápláláshoz képest kontrollált növekedést kell biztosítani.

Plateau Destroyer # 2: Az edzés mennyiségének ellenőrzése

Meglepő módon a test elégtelen üzemanyagából adódó problémák sokfélesége felmerülhet a sportág túlzott edzésével is. A hormonproblémák, különösen a mellékvese-problémák és a különféle egyéb tünetek egyre gyakrabban fordulnak elő az edzőtermi látogatók és a tiszta étkezési rajongók körében.

Kevesen tudják, hogy kimerülten járni az edzőterembe semmi hasznot nem jelent számukra, és azt a kitüntetési jelvényt, amelyet szerintük viselnek, le kell vetni. Sokkal jobban szolgálnád, ha arra várnál, hogy legyőzd a kimerültséget, mielőtt megpróbálnád a testedet koptatni edzés közben.

Tudom, hogy nehéz lépést tartani az edzéssel, de a felépülés a folyamat hatalmas része. Ha testét talpra viszi nap mint nap gyógyulás nélkül, súlyos fáradtságot okoz a mellékvese számára is, ami végső soron befolyásolja a hormontermelést. Ez a hormontermelés csökkenése végül csak károsítja az anyagcserét, tönkreteszi a hormonjait és befolyásolja a kívánt testalkatot.

Plateau Destroyer # 3: Ismerd meg a tested

Lehet, hogy nagyon ciki, de a legjobb és legkönnyebb változtatás, ha egyszerűen hallgatsz testedre, figyelve néhány testre vonatkozó tanácsot.

Próbálja ki, és tárcsázza éhségérzetét és megtanulják, milyen érzés, ha valóban szükségük van ételre, szemben az unalommal vagy más kiváltó okokkal. Ne hagyja, hogy a vércukorszintje meghaladja az egészséges szintet, hanem csak megtanulja észrevenni, ha éhes vagy jóllakott. Ennek a biofeedback-mechanizmusnak a tudatában megtanulja, ha több élelemre van szüksége, és megfelelő módon tud reagálni. Az éhség az egészséges anyagcsere jele, ezért ne hagyja figyelmen kívül.

Ugyanez vonatkozik az alvás megfigyelésére is. Az alvás minősége a gyógyulás ragyogó mutatója. Alváskor azt akarjuk, hogy alacsony legyen a kortizolszint, majd ébredéskor magas legyen (a kortizol segíti az ébredést). Túledzéskor növeljük a kortizol hormon mennyiségét a testünkben, és ennek következtében rosszul alszunk. A megfelelő minőségű alvás a jó gyógyulás és a jó hormontermelés jele.

Az ilyen visszacsatolási mechanizmusok segítségével felmérheti, hogy a táplálkozása vagy az edzése során végzett tevékenysége segít-e vagy akadályoz-e.

A teljes élelmiszer-faktor

Egy másik ajánlás az lenne, hogy valóban megértsük, milyen ételeket eszel és hogyan befolyásolják a testedet is. Ha edz, és nem eszik annyi teljes ételt, akkor nem ér el annyi előnyt, mint egy teljes étel étrendjén. Az elfogyasztott étel típusa befolyásolhatja testalkatát és vízvisszatartását, különösen, ha rosszul reagál a gluténra, tejtermékekre vagy más modern allergénekre. Az ilyen ételek befolyásolhatják a felfúvódást és a teljesítmény csökkenését, ezért az ételteszt mindenkinek hasznos lehet, akinek emésztési vagy állandó puffadási problémái vannak.

Kérjük várjon

Összességében sok oka van annak, hogy miért nem haladsz úgy, ahogy szeretsz a zsírégetéssel kapcsolatos törekvéseid során, de azért szeretnék bátorítani, hogy a zsírvesztés ritkán lineáris, és hogy a türelem az út a sikerhez.

Ha a türelem nem jár kudarccal, érdemes felmérni, hogy túlképzel-e vagy alul van-e. Néhány taktika létezik ezeknek a fennsíkoknak a megváltoztatására, például csalásnapok vagy újratáplálási napok, de valóban megismerni a testét, és megtanulni, hogyan reagáljon ennek megfelelően, segít megérteni, mi akadályozza meg a haladást.

Használjon néhányat ezekből a taktikákból, és látnia kell némi haladást a fennsíkjain. Légy türelmes, de törd tovább ezeket a célokat. Ami a legfontosabb, figyelje, hogy mi történik a testével. Összetett, de rengeteg információt nyújt.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.