Izomtörés

Brad Sly

Évek óta azt mondják, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli, de úgy gondolom, hogy ez helytelen. Gyanítom, hogy az itt olvasók többsége egyetért abban, hogy minden edzéssel fektetett erőfeszítéssel az edzés utáni táplálkozás fontosabb lehet számodra, mint a reggeli. Valójában úgy gondolom, hogy az edzés utáni étkezés az egyik legfontosabb étkezés, amelyet egész nap elfogyaszthat.

Azért hiszem ezt, mert egy kemény edzés során felhasználhatja az összes tárolt glikogént, könnyen megizzadhat két liter víz felett, és lebonthatja mind az izom-, mind a vörösvértesteket. Ez az, amiért sportolóként elfogyasztja az edzés vagy a verseny utáni percekben és órákban, annyira fontos mind a teljesítmény, mind a felépülés szempontjából. Ezen a héten a táplálkozás helyreállítását fogom megvizsgálni, és elmagyarázom annak fontosságát, valamint a legjobb módjait az eredmények maximalizálása érdekében.

A helyreállítást a Webster szótárban úgy definiálják, mint "a normális vagy egészséges állapot helyreállítása vagy visszatérése". A gyógyulási táplálkozás során kimutatták, hogy az általunk választott ételek pozitívan befolyásolják a gyógyulást és az atléta jövőbeli teljesítményét.

A testedzés utáni táplálkozás céljai és időkerete

A „helyreállítás” egy sor olyan folyamatot foglal magában, amelyek a következőket tartalmazzák:

Az izom- és májglikogén-készlet feltöltése
Fehérje fogyasztása az izomjavítás elősegítésére
A verejtékben elvesztett folyadék és elektrolitok helyreállítása
Az immunrendszer támogatása a károk kezelésében

Megállapítást nyert, hogy a test sejtjei az intenzív edzés utáni első harminc percben a leginkább fogékonyak a feltöltésre, különösen a glikogénraktárakra. Lényegében az óra ketyeg egy sportoló számára, amint belép a lehűlésbe. Ez csak az egyenlet egyik része, mivel a helyreállítási táplálkozás két szakaszra bontható - az első szakasz az edzéstől számított harminc percen belül, a második szakasz pedig az edzés után 1-2 órával történik.

A test glikogénkészleteinek feltöltése

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás kritikus fontosságú a glikogénkészletek feltöltése és az izomglikogénszintézis elindítása szempontjából. Ha nem töltjük fel ezeket a raktárakat, akkor a jövőbeni edzéseken ronthatja az atléta edzés teljesítményét.

A testmozgás után ajánlott 1,2 g/testtömeg-kilogramm szénhidrátot fogyasztani. Néha nem praktikus, ha a sportoló ekkora mennyiségű szénhidrátot fogyaszt közvetlenül edzés után, mivel nehézségekbe ütközhet az étel vagy ital tolerálása. Van azonban mód ennek leküzdésére. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kutatásai kimutatták, hogy a fehérje (0,2–0,4 g/kg) és kisebb mennyiségű szénhidrát együttes fogyasztása (kb. 0,8 g/kg) hasonló hatást eredményezhet, serkenti az endogén inzulin felszabadulást ami valójában hasonló sebességgel tölti fel a glikogénkészleteket, mint 1,2 g/testtömeg-kg szénhidrát bevitele.

Izomépítés és javítás

Az izomfehérje nagy intenzitás vagy hosszan tartó testmozgás miatt bomlik le. Ez fontossá teszi a gyógyulási táplálkozást az újjáépítés elősegítésében. Amint a gyógyulási szakasz elkezdődik, a katabolikus folyamatok csökkennek, míg az anabolikus folyamatok fokozódnak, és az edzés után legalább 24 órán át folytatódnak. Kimutatták, hogy az esszenciális aminosavak minőségi fehérjeforrásokból történő bevitele segít az izomépítés folyamatában. Annak ellenére, hogy a maximális eredmény elérése érdekében folytatódik a fehérjefogyasztás típusának, mennyiségének és időzítésének kutatása, a legtöbben egyetértenek abban, hogy azok a sportolók, akik állóképességi vagy rezisztencia típusú edzéseket végeznek, a kívánt előnyre tesznek szert, ha 20-30 g kiváló minőségű fehérjét fogyasztanak az első napon belül. óra edzés utáni.

A test rehidratálása

A legtöbb sportoló valamilyen folyadékhiányban fejezi be a versenyt vagy az edzést. Ha ezt a hiányt nem korrigálják, ez jelentős hatással lehet a jövőbeli edzésekre. Ennek a hiánynak a kiküszöbölése érdekében a sportolónak arra kell törekednie, hogy a becsült folyadék 125-150% -át elfogyassza az edzés után négy-hat órás időszak alatt.

A nátrium felvétele a helyreállító folyadékba segíthet a túlzott izzadás miatt elvesztett elektrolitok pótlásában. Az elektrolitok hozzáadása nem csak a folyadék túlzott vizeléssel történő elvesztése, hanem az elfogyasztott víz visszatartása is hozzájárulhat a testhez. A hatékony rehidratáláshoz 50-80 mmol nátriumot kell hozzáadni. Ez úgy érhető el, hogy extra elektrolitokat adnak a kereskedelmi sportitalokhoz, vagy fogyasztanak ezzel az aránygal létrehozott folyadékokat. Egy másik alternatíva a nátriumot és a visszanyerési folyadékot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása a szükséges mennyiség elérése érdekében.

Az immunrendszer támogatása

Az intenzív edzés elnyomhatja az immunrendszert. Ez a szuppresszió az edzés alatt történik, és órákon át továbbra is befolyásolhatja az immunrendszer hatékonyságát. Ez nyilvánvalóan aggodalomra ad okot a sportolók számára, mivel ezekben az órákban a csökkent immunfunkció lehetővé teheti egy sportoló számára a fertőzés felvételét. A C- és E-vitaminokat, a cinket, a glutamint és a probiotikumokat mind az immunrendszer védelmének és támogatásának elősegítik. Nincs bizonyítva, hogy golyóálló védelmet nyújtana. Kutatások történtek azonban, amelyek kimondják, hogy ha az edzés előtt és után is fenntartják a megfelelő glikogénkészleteket, ez csökkentheti az immunrendszer markereinek zavarát, mivel a szénhidrátfogyasztás segíthet csökkenteni a test stresszhormonra gyakorolt válaszát.

Kiegészítők vagy teljes ételek használata céljainak teljesítéséhez

Manapság mindenre van kiegészítés, és egyes sportolók számára ez azt jelenti, hogy lusták lehetnek, és teljes mértékben támaszkodhatnak a sportkiegészítőkre, hogy teljesítsék gyógyulási céljaikat. Sajnos ez azt jelentheti, hogy egyes sportolók végül megduplázzák a meghatározott tápanyagokat. Bár eredendően ez nem rossz dolog, néhány feleslegben vett ásványi anyag mérgező tüneteket okozhat, ezért a sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy mi van a kiegészítőkben.

A sportolóknak általában azt ajánlják, hogy szerezzenek valódi étkezési lehetőségeket a gyógyulás elősegítésére, hacsak nem korlátozzák őket az idő. Ez azért teszi lehetővé, hogy a sportoló kielégítse az alapvető vitaminok és ásványi anyagok napi táplálkozási szükségleteit, valamint készítsen olyan nagyon szükséges antioxidánsokat, mint a C és E vitamin, amelyek segítenek csökkenteni a testmozgás okozta stresszt.

A gyógyulási táplálkozás gyakorlati szempontjait is figyelembe kell venni. Olyan kérdések, mint az étvágyhiány, az ételek hiánya és a felkészületlenség mind szerepet játszhatnak abban, hogy egy sportoló nem teljesíti a gyógyulási célokat. Egy kis tervezéssel ezek a kihívások nem lehetnek mások, mint az úttörések. Amint egy sportoló észreveszi az előnyöket, ezeket a dudorokat még tovább kell minimalizálni, ami következetes és versenyképes sportolót eredményez olyan egyszerű dolgon keresztül, mint a megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása.

1. M. Beelen, Burke, L. M., Gibala, M. J. és van Loon, L. J. C. Táplálkozási stratégiák a postexercise gyógyulás elősegítésére. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20: 515-532.

2. Hayes A és Cribb P. J. A tejsavófehérje-izolátum hatása az erőre, a testösszetételre és az izmok hipertrófiájára a rezisztencia edzés során. Jelenlegi vélemény a Klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozásról, 2008, 11: 40-44

4. "Helyreállítási táplálék". Sportdiétikusok Ausztrália. 2012. június