Izomtörés
Brooke Mars
Hadd kezdjem azzal, hogy nem vagyok táplálkozási vagy dietetikus, vagy bármi ilyen. Tanúsított fitnesz szakember vagyok, aki szívesen olvas minden új anyagot a legfrissebb étrendkutatásról és trendekről. A tornaterem tagjai és az ügyfeleim gyakran feltesznek nekem táplálkozási kérdéseket, és örömmel osztom meg, mi működött nekem, és mit tanultam különböző forrásokból.
Táplálkozáskövetés
Időbe telik és őszinteség kell hozzá. Legyen őszinte az Ön által használt programmal és őszinte magával. Ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozza az elfogyasztott termékek nyomon követéséből, a lehető legpontosabbnak kell lennie. Lehet, hogy ez azt jelenti, hogy elő kell hoznia a mérőpoharakat vagy a konyhai mérleget - olyan könnyű lebecsülni, amikor „szemezget”.
Személy szerint azt javasolnám, hogy legalább 7 napig kövesse nyomon, de mindenképpen folytassa mindaddig, amíg úgy érzi, hogy a kalóriái, makrói vagy bármi más ellenőrzés alatt van. Nagyon élveztem naplózni az egyes ételeket, majd megnézni, hogy ez hogyan befolyásolja a számomat (próbáltam nyomon követni a kalóriákat és a makrókat, amelyeket később még jobban be fogok alakítani).
Igen, a táplálékfelvétel nyomon követése valamivel több időt vesz igénybe, mint általában. Igen, a számai sokkal jobban fognak kinézni, ha nem rögzíti a pizza felét, amelyet néhány sör után elfogyasztott a barátaival. Igen, teljesen elkeserítő lehet, ha folyamatosan meghaladja a kalóriákat, vagy úgy tűnik, hogy nem éri el a célszámokat. Ha azonban „mindent kipróbáltál”, és úgy tűnik, hogy nem éred el a céljaidat, akkor az étel követése lehet a legfőbb meghatározó tényező.
Tartsa szem előtt az étel minőségét
Hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem kezeltem magam egy korsóval (vagy egy fagylalttacóval) Ben és Jerry's-től vagy az alkalmi fánktól. Leggyakrabban azt a szabályt követem, hogy megpróbálok csak ételeket vásárolni az élelmiszerbolt külső folyosóiból. Ide tartoznak a friss termékek, a húsok és a tejtermékek (azaz olyan dolgok, amelyeket nem dolgoznak fel és nem csomagolnak előre dobozban vagy táskában).
Körülbelül 8 évig voltam vegetáriánus, és még mindig nagyon tisztában vagyok a zöldségbevitelemmel. Miközben most eszem egy kis húst, megpróbálom, hogy a tányérom jelentős része tele legyen friss (vagy akár fagyasztott) zöldséggel; tápanyagokat nyújtanak, amelyekre a testednek szüksége van, és segítenek feltölteni. Win-win!
A makrók kitalálása
Kik ők? A legegyszerűbben kifejezve: ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Megállapítottam, hogy a MyFitnessPal-ban nagyon könnyű követni őket. A "táplálkozás" alatt található egy speciális makrók kördiagram, ahol beállíthatja a megcélzott százalékokat. Jó kiindulópont lehet 30% szénhidrát, 30% zsír, 40% fehérje; állítsa be onnan hétről hétre a számokat attól függően, hogy mit érez, és hogy ez hogyan befolyásolja a fejlődését.
Nem, a szénhidrát nem az ellenség! Ha edz, és a testmozgást is belefoglalja a heti menetrendbe, akkor a test energiáját szénhidrátokból nyeri. Példának tekinthetem „boldog szénhidrátnak” a csíráztatott gabonakenyeret, az édesburgonyát, a barna rizst vagy a fehérjetésztát (ezt általában a bolt gluténmentes részlegénél találom). Próbáljon meg olyan szénhidrátforrásokat találni, amelyek táplálkozási előnyökkel járnak, és nem a fehér lisztet, a fehérített, a Wonder Bread cuccot.
Tehát 12% -kal túllépi a szénhidrátot, vagy 75-nél vagy még többet meghaladja az elosztott kalóriát - Rendben van! Tényleg, elég közel voltál egymáshoz és megtettél mindent; holnap egy új nap, ahol újra kipróbálhatod, és megváltoztathatod, mit eszel aznap. És akkor is, ha nem vagy közel? Próbálkozz! Kérjen segítséget, végezzen néhány kutatást, és keressen jogos információforrásokat (a choosemyplate.gov ötletekkel van tele, és remek hely a kezdéshez). Nem könnyű megváltoztatni étkezési szokásait, és ehhez időre és gyakorlatra lesz szükség.
Ne gondold diétának
Találj olyan ételeket, amelyeket szeretsz enni, és amelyek fenntartanak és jól érzik magukat. A tartós eredmények elérése érdekében keressen egy olyan étkezési módot, amelyet hosszú távon fenntarthat. Teljes élelmiszercsoportok teljes kivágása, majd visszahelyezése gyakran drasztikus súlyingadozásokhoz vezet.
Nem beszélve a boldogtalanságról és a nélkülözésről. Nem könnyű kimenni barátokkal enni, és nézni, ahogy mindent megesznek, amit most „nem engedhetsz meg”. Ha tudod, hogy később elmész a barátokkal, vagy nem tudsz lemondani egy szemtelen éjféli uzsonnáról, akkor előre tervezz rá; keresse meg a módját, hogy illeszkedjen új egészséges életmódjához.
Ha mégis kimegy barátaival vagy valamivel többet kezel magával, mint kellene, kérjük, élvezze! Élvezze minden egyes falatát, és a fejében vegye figyelembe, hogy amint végzett, azonnal visszatér az új étkezési szokásokhoz.
Gyakran kérdezik tőlem, hogy mit eszek, a kedvenc ételeim közül, amelyeket naponta eszek, a következők tartoznak:
Kihajtott PB és J
- 1 szelet kihajtott gabonakenyér
- 1 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj
- 1 teáskanál cukormentes zselé
Kolbász és tojás reggeli tál
- 1 tojás + 3 evőkanál tojásfehérje
- 1 forró olasz sovány pulykakolbász
- 1/2 - 3/4 csésze minden extra zöldségből (a hagyma és a paprika nagyszerű étel, alapvetően bármi is van a szezonban)
- 2 szelet édesburgonya “pirítós”
Fill-You-Up gyümölcs és joghurt
- 1 csésze sima görög joghurt
- 1 evőkanál őrölt lenmag
- 2 evőkanál chia mag
- 1/2 teáskanál vanília, juhar vagy mandula kivonat
- 1 evőkanál juharszirup
- 1/4 csésze választott gyümölcs (bogyók, alma, kivi stb.)
Pep be a lépés fehérje shake
- 1 csésze kávé
- 1/4 csésze dió
- 1 banán
- 1 gombóc fehérje por
- 1 evőkanál kakaópor
- 1 evőkanál őrölt lenmag
- 2 evőkanál chia mag
Maradj otthon, maradj fitt!
Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.
- Izomszerzés és zsírvesztés Az ABCDE étrend-kísérlet - testkultúra-tanulmány
- Lenmagolaj vagy halolaj Az izomtörő Omega 3-ok legjobb forrása
- Georges St-Pierre Őrült étrendről, a medence idejéről és az MMA visszatérő izomzatáról beszél; Fitness
- Találja meg a legjobbat) Hogyan lehet fogyni az izomépítés során a Dukan étrend esküvője karcsú - MUDMAN
- Bejutni a Jiu-Jitsu-alakzatba a Gracie diéta izommal; Fitness