Ropogott az idő? Próbálja ki ezeket az 5, 10, 20 és 30 perces edzéseket a mozgalmas napokhoz

Szorítsa össze a lehető leghatékonyabb edzést bármilyen ütemezésben, amelyet az ütemezése megenged ezeknek a rutinoknak.

Az idő a rendszeres edzés egyik legnagyobb akadálya. Ez egy forgalmas világ, amelyben élünk, és bár sokan jó szándékkal indulunk, a nap elnagyít, és mielőtt tudnánk róla, ideje lefeküdni, és csak soha nem érjük el ezt az edzést.

A következetesség azonban kulcsfontosságú az eredményeket hozó hatékony edzésprogram létrehozásában. Ez azt jelenti, hogy jobb, ha napi öt vagy tíz perces edzést nyom be, mint hogy minden héten kb.

De ha csak néhány perced van, mi a leghatékonyabb módja annak, hogy izzadással töltsd az időd? Négy különböző időalapú edzésre bontottuk - 5, 10, 20 és 30 perc -, hogy a lehető leghatékonyabb edzést illessze be az Ön által tervezett ütemtervbe.

1. 5 perces edzés

Ha csak néhány perced van a nap közepén vagy esténként, próbáld ki ezt a gyors rutint, amelyet egy jóga szőnyegen bármilyen felszerelés nélkül meg lehet csinálni. Egyszerre nyújtja és erősíti a tested.

Oldalsó dőlés egy csavarral

Dolgozzon az alsó testén, miközben ezzel a gyakorlattal meghosszabbítja és kinyújtja a felsőtestét. Hajtsa vissza a bal lábát a jobb térdre hajlítva. Tartsa a bal lábát egyenesen, és nyúljon a bal kézig a földig. Csavarja jobbra a gerincét, miközben jobb karját az ég felé ér. Próbálja fenntartani az egyenes vonalat a bal kezétől és a vállától egészen a jobb kezéig és a jobb válláig. Tartson néhány lélegzetet, majd váltson oldalt.

Térd emelés macskába és tehénbe

Kezéből és térdéből vigye a vállát a csuklójára, és térdeit a csípője alá. Húzza be a haditengerészetét a gerince felé, és emelje fel térdeit kb. 1 hüvelyknyire a talajtól. Érezd magad aktiválódását! Tartsa ezt 5 lélegzetvételig, majd engedje el a térdeket a szőnyegen. Ívelje fel a hátát, és emelje fel a fejét és a farokcsontját a mennyezet felé, hogy a mellkas kifeszüljön. Ezután lélegezz ki és kerekítsd a hátát. Ötször mozogjon a macskán és a tehénen, majd ismételje meg a magerősítőt úgy, hogy a térde le legyen eresztve a talajról. Ismételje meg ezt összesen 4-szer.

Mag-ropogás

A szőnyegen fekve emelje fel térdeit asztali helyzetbe, és tegye a kezét a feje mögé. A térdét és a könyökét ropogtassa egymás felé, tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 15-ször.

Összefüggő

Edzés, hangnem és fogyás ezekkel a 30 napos edzés kihívásokkal és tervekkel

2. 10 perces erősítő edzés

Készen áll arra, hogy otthonában kényelmesen végezzen néhány erősítő edzést? Csak egy pár 5 font súlyzóra, falra és tíz tartalék percre van szüksége! Ezek az edzésmozgások segítenek izomzat és erő növelésében a testben és a magban. Ezt az edzést minden második nap elvégezheti, hogy teste pihenhessen és javuljon az edzések között.

Fali fekvőtámaszok

Álljon a fal felé fordítva, lábával körülbelül 3 méterre a faltól. Tegye a kezét a falra olyan magasra, mint a mellkasa, és olyan széles, mint a válla. Ezután hajlítsa ki könyökét oldalra, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a falhoz, majd egyenesen nyomja a karokat a mellkas és a felsőtest munkájához. Minél hátrébb járja a lábát, annál nehezebb ez. Tegyen itt 10 fekvőtámaszt.

Fali guggolás

Forduljon meg úgy, hogy a háta a fal felé nézzen. Lépjen a lábával 2 méterrel a fal elé, és tartsa a hátát a falhoz simítva. Engedje le testét guggolásba, térdeit hajlítsa 90 fokos szögbe. Ügyeljen arra, hogy a térde a bokája felett maradjon, és ne menjen el a lábujjain. Ezután nyomja le a sarkát, miközben feláll az állásra. Ismételje meg ezt 10-szer.

Hátradugás kereszteződő hasizomokkal

Tartson egy 5 kg-os súlyzót, és a bal lábát tegye vissza. Engedje le a bal térdet a föld felé, a jobb térdét derékszögben tartva közvetlenül a boka felett. Érje el a súlyt magasra. Ezután vigye be a bal térdet a mellkasa felé, miközben a súlyt a mellkasa felé rántja. Ezután folytassa a kiindulási helyzetet. Ismételje meg ezt tízszer, majd váltson oldalt.

Széles lábra guggolás és súly elérése

Nyissa ki a lábakat szélesebb, mint a csípő, és tartsa mindkét kezében a súlyt a mellkasánál. Hajlítsa meg a térdét, és érje vissza a farut, amikor a súlyt eléri, hogy megérintse a talajt. Ezután álljon fel úgy, hogy lenyomja a sarkát, és elérje a súlyt a mellkas felé, majd a feje fölött. Ismételje meg ezt tízszer, hogy egyszerre dolgozzon az alsó és a felsőtestén.

V-kar gyakorlat

Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, és térde lágyan hajlik. Tartson mindkét kezében egy 5 font súlyzót, karjaival az oldalain, tenyerével szemben és a karjaival egy vonalban a lábaival. Nyújtsa a karokat felfelé és kifelé egy „V” helyzetbe, éppen olyan magasra, mint a vállak, majd engedje vissza őket a lábához. Ismételje meg ezt 10-szer. Ügyeljen arra, hogy a hasizma el legyen tartva és a háta egyenes legyen.

W-kar gyakorlat

Fogva a súlyzókat, álljon lábbal csípőtávolságra, és térde legyen lágy. Nyújtsa a karokat a válla fölé, de tartsa a tenyerét egymással szemben. Innen érje el a súlyokat a feje fölött átlósan, a vállánál szélesebbre. Ezután hozza őket vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

3. 20 perces kardió és erő edzés

Végezze el a 10 perces erősítő edzést, majd 10 perc kardiót.

A kardió esetében, ha csökkenteni akarja a stresszt, és nem nyomja túl erősen magát, menjen egyenletes tempóban. Ha az anyagcserét és a zsírégetést szeretné fokozni, akkor az időközök a megfelelőek! Egyszerűen váltson 1 perc közepes sebesség és 1 perc gyors sebesség között. A kardióját a következő mozdulatok bármelyikével szerezheti be:

Séta, menetelés vagy kocogás a helyén
Ugró emelők
Futópad
Elliptikus
Szobabicikli
Evező gép

Válassza ki az adott napon a legjobbat - vagy keverje össze a különböző tevékenységeket, hogy elérje a tíz percet!

4. 30 perces kardió és erő edzés

Kombinálja a fenti 20 perces edzést az 5 perces mini edzéssel. Ezután a végén adja hozzá ezt az öt mozdulatot:

Deszka tart (60 másodperc)

Gyere a deszka helyzetébe a szőnyegen úgy, hogy a kezét előre viszi, hogy a válla közvetlenül a csuklóján legyen. Nyújtsa a sarkát a szoba hátsó része felé, a feje búbját pedig a szoba eleje felé. Húzza be a haditengerészét a gerinc felé, hogy a hátát laposan tartsa. Tartsa ezt egy percig, lélegezzen be az orrán keresztül és ki a száján keresztül.

Criss kereszt deszkák (60 másodperc)

A deszka helyzetéből a jobb térdét vigye át a testén a bal könyöke felé, majd helyezze vissza. Ezután emelje meg a bal térdét, és vigye át a testén a jobb könyök felé. Váltakozzon jobbra és balra egy percig.

10 másodperces alsó felvonók (10 ismétlés)

Hanyatt fekve nyújtsa a lábait egyenesen a mennyezet felé. Húzza be a haditengerészetét a gerinc felé, és engedje le néhány lábával a lábát. Szorítsa össze a belső combokat, és tartsa ezt a leengedett helyzetet 10 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy az alsó háta a földbe szorul-e - tudja, hogy túl messzire ment, ha ível! 10 másodperc múlva vigye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10 ismétléssel.

Criss cross egy láb nyújtás (60 másodperc)

Hanyatt fekve emelje fel a lábakat a mennyezet felé kiinduló helyzetbe. Tegye a kezét a feje mögé tágra nyitott könyökkel. Göndörítse le a fejét, a nyakát és a mellkasát a talajtól, a hasaival. Engedje le a bal lábat 45 fokos szögben, és görbítse fel úgy, hogy a bal könyöke a jobb egyenes láb felé nyúljon. Vigye a bal lábát középre, és engedje le a jobb lábát, amikor keresztezi testét az ellenkező oldalra, és jobb könyökét az egyenes bal lába felé éri. Váltakozzon jobbra és balra 60 másodpercig.

Térdölelés (5 mély lélegzet)

Nyújtsd ki a hátad izmait úgy, hogy a térdedet a mellkasodba öleled. Hagyja térdeit a mellkasán pihenni, és lazítsa le a fejét és a nyakát a szőnyegen. Tartsa ezt, miközben belélegzi az orrát, és ki az orrán keresztül. Engedje el, lazítson és legyen büszke magára, amiért teljes testet végzett 30 perces edzéssel!

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.