3,4 g fehérje

conor78

6. szintű értékelt tag

conor78

6. szintű értékelt tag

LukeV

5. szintű értékelt tag

Oscar

6. szintű értékelt tag

A Leangains-módszer 50–60% kalóriát kér a fehérjéből. Ez 3-4 gramm kilogrammonként, vagy lehet még több is.

A könyv egyik érve az, hogy a fehérje valójában nem hatékony energiaforrásként, ezért azok számára, akiknek kalóriahiányra van szükségük (a könyv célpontja), ez az eredménytelenség valóban előnyös.

Ilyen magas szint elérésére csak a sovány hús és a turmixolás révén gondolhatok.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

Mint tudják, ez egy nagy mennyiségű fehérje, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztani a HP, magas fehérjetartalmú csoport számára. Annak érdekében, hogy ennyi fehérjét elfogyasszon egy nap alatt, kiegészítés nélkül, valószínűleg a húsevő diétán kell részt vennie.

Felrúgom a húsevő étrendet. Ez az ő gyepe.

Bontás

A lebontása érdekében tegyük fel, hogy egy személy súlya 77 kg/170 font volt.

Ez azt jelentené.

1) Naponta 261 gramm fehérjét kell fogyasztania.

2) Mennyiség étkezésenként/adagonként

a) Ha napi 3 étkezésre bontaná, ez azt jelentené, hogy étkezésenként körülbelül 14,5 oz húst kellene fogyasztania. Ez a példa azon a tényen alapul, hogy egy uncia hús nagyjából 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez azt jelentené, hogy étkezésenként körülbelül 87 gramm fehérjét kellene elfogyasztani.

Ez kitölti azt, aki 77 kg. Kérdésem, hogy miután elfogyasztotta azt a 14,5 gramm húst, szeretne-e bármi mást.

Másodszor, a kutatás (Dr. Norton és Layman) megállapította, hogy étkezésenként/adagonként hozzávetőlegesen 2,5–4,5 gramm leucin (aminosav) szükséges az mTOR (rapamicin emlős célpont) kiváltásához, amely fenntartja és elősegíti az anabolikus izomnövekedést.

Körülbelül 5–6 oz húsra van szükség étkezésenként a megfelelő mennyiségű leucin megszerzéséhez. A hús körülbelül 8% leucint tartalmaz.

b) Ha napi 6 étkezésre bontaná, ez azt jelentené, hogy étkezésenként körülbelül 7,25 oz húst kellene fogyasztania. Ez a példa azon a tényen alapul, hogy egy uncia hús nagyjából 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Ennél a napi 6 étkezés minden étkezésénél/adagjánál átlagosan körülbelül 43,5 gramm fehérjét kellene adagonként adni.

Ismételten, ha húst használunk, ez azt jelentené, hogy adagonként 7,25 oz-ot kell fogyasztania.

A kutatás (Norton) megállapította, hogy az izomfehérje szintézise akkor érhető el a legjobban, ha az étkezéseket 4-6 óránként osztják el; a "tűzálló időszak", inkább az étkezések dogmája/háromóránként.

Test felépítés

Gyanítom (értve azt, hogy művelt találgatás), hogy a zsírtartalom csökkenése a magas fehérjetartalmú csoportban részben a szénhidrátbevitel korlátozásának tudható be, amely kiváltja az inzulin felszabadulást, ami gátolja a "zsírégetést".

Gram fehérje per kiló, naponta

Mint a kutatás megjegyezte a cikkben, számos tanulmány létezik, különböző ajánlásokkal.

Testtömeg-kilogrammonként 1,2–2,0 gramm. Nagyjából kipróbáltam mindet.

Tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy 1,6–1,8 g/kg/d a legtöbb esetben a következő körülmények között hatékony.

1) Napi 3-4 étkezés, legalább 4 órával az étkezések között.

2) Étkezésenként legalább 30 gramm, étkezésenként akár 50 gramm. 50 gramm hús vagy tejtermék étkezésenként körülbelül 4,0 gramm leucint biztosít.

A kutatás (Norton/Layman) meghatározta idősebb egyén szükséglete meghaladja a 3,0 grammot adag anabolikus hatást vált ki, mint egy fiatalabb ember, akinek étkezésenként/adagonként legalább 2,5 gramm leucinra van szüksége.

1 g/kg/nap

Igen, ez bomlik mondjuk étkezésenként 34 gramm fehérjére, ami kezelhető, különösen, ha fehérjeporral egészíted ki.

Arra kell azonban összpontosítani, hogy az elfogyasztott fehérje elegendő leucint tartalmazzon.

A matematika

1) Tejsavófehérje: 10% leucin

Ha 30 gramm tejsavót fogyaszt, ez azt jelenti, hogy körülbelül 3,0 gramm leucint kap.

2) Kazein fehérje teljesítmény, hús és tejtermék: 8% leucin

Ha a fentiekből 30 grammot fogyaszt, ez azt jelenti, hogy körülbelül 2,4 gramm leucint kap.

Igen

Voltam olyan diétán, ahol több mint 4 g/kg/napot használtam, amit egy barátom ajánlott, napi 400 gramm fehérjét fogyasztva.

Mint tudják, ennek a mennyiségnek az egyetlen módja a fehérje-kiegészítés. Nem igazán kaptam ki belőle semmit

Megtanultam azonban, hogy az ultra magas fehérje vizelethajtó. Rendkívül magas fehérjetartalmú étrenden (például alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, például a Keto esetében) bőséges mennyiségű nátriumot kell fogyasztania káliummal együtt.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

Fehérje emésztés

Igen, több erőfeszítést igényel a fehérje megemésztése.

Elégedettség

A fehérje az étvágyat is megöli. Hosszabb ideig étkezés nélkül mehet, mert nem éhes.

A fehérje mögött a zsír jóllakottsági hatást fejt ki.

A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás étel kiváltják az éhséget. Glükózfüggővé válsz, néhány óránként éhes vagy.

Aki azt mondta, hogy a Lay's Potato Chip-en csak enni lehet, az nem viccelt.

Oscar

6. szintű értékelt tag

Ezek voltak a testösszetételhez kapcsolódó eredmények:

Tehát a magas fehérjetartalom 1,6 kg sovány tömeget és 1,7 kg zsírt fogyott. A normál fehérje 1,6 kg sovány tömeget és 0,3 kg zsírt fogyott.

Érdekes, hogy a magas fehérjetartalmú csoport akkor is többet fogyott, ha több kalóriát fogyasztott. Úgy viselkedtek, mintha kalóriahiányban szenvednének. Ez alátámasztaná azt az elképzelést, hogy a fehérje nem hatékony energiaforrásként.

Hóember

6. szintű értékelt tag

Az étrendem elég szénhidrátmentes, és utoljára 2,5 gramm/kilogramm fehérje körül számítottam a fehérje bevitelemet. Makróim lényegében csak a zsír és a fehérje egyensúlya, és az egyik növekedése inkább kiszorítja a másikat. Ha jelentősen megnövelem a fehérjebevitelemet, hajlamos vagyok csökkenteni a zsírbevitelt, és egy-két nap alatt elkezdek zsírra vágyni.
Azt hiszem, amit mondok, számomra könnyű húsevőként 2,5 gramm/kilogramm fehérjét megenni, húsevő diétán. A 3 gramm/kilogrammos vagy annál nagyobb mennyiségű evéshez azonban bizonyos mértékű akaraterőre és elszántságra lenne szükség, mert jóllakok már jóllakott állapotban, és korlátozom a vágyat.

Tapasztalatom szerint, ha egyszer meghaladja a fehérje 40-50% kalóriáját (valószínűleg kb. 40/60 fehérje: zsír), a fehérje már csak nem tűnik nagyon étvágygerjesztőnek.
Még szénhidrátmentes étrenden is meglehetősen sovány húst kellene ennem, hogy kalóriáim 60% -át fehérjéből érjem el.
Érdemes megjegyezni, hogy nagyon normális vércukorszintet tartok fenn, ami azt jelzi, hogy az elfogyasztott fehérje egy tisztességes része glükózzá alakul. Az a különbség a glükóz fogyasztása és a fehérje (aminosavak, technikailag) megszerzése között, hogy a fehérje eredetű glükózból alig vagy egyáltalán nincs inzulinválasz.

Test felépítés

Egyetértek ezzel. Valamikor el kell kezdenie a szénhidrátok cseréjét hússal, ami általában elősegíti a zsírvesztést az inzulinra gyakorolt hatás miatt.

Tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy 1,6–1,8 g/kg/d a legtöbb esetben a következő körülmények között hatékony.

1) Napi 3-4 étkezés, étkezés között legalább 4 órával.

2) Étkezésenként legalább 30 gramm, étkezésenként akár 50 gramm. 50 gramm hús vagy tejtermék étkezésenként körülbelül 4,0 gramm leucint biztosít.

Egyetértek azzal, hogy ennek sok értelme van a legtöbb ember számára.

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

Fehérje veszi a legtöbbet energia nak nek megemészteni (A teljes összeg 20-30% -a kalória ban ben fehérje megette megy emésztés azt). A következő az szénhidrátok (5-10%), majd zsírok (0-3%). Így ha 100-at eszel kalória tól től fehérje, a tested 20-30-at használ fel kalória nak nek megemészteni és elnyel a fehérje.

Sean M

6. szintű értékelt tag

HUNTER1313

6. szintű értékelt tag

william rossz popsi

6. szintű értékelt tag

2019 legnagyobb részében. A vertikális étrend irányelveit követtem, amely 0,8–1,2 g testtömeg-kilogrammonként javasolja. Súlygyarapodáskor 0,8, testsúly fenntartásakor 1,0, fogyáskor 1,2.

LukeV

5. szintű értékelt tag

Anna C

9. szintű értékelt tag

Nem vagyok táplálkozási szakértő, de csak megosztok néhány kedves forrást.

Szeretem Menno Henselmen anyagát, mivel a tudományra támaszkodik. Testépítője ferde a dolgokban, de valljuk be, a testépítők átlagosan sokkal többet tudnak a táplálkozásról a testösszetételhez képest, mint az általános erőpróbák.

A cikk lényege: Van egy határérték, pontosan 1,6 g/kg/nap, amelyen túl az izomnövekedés vagy az erőfejlődés további előnyei nem láthatók.

Ennek ellenére az életkor és más tényezők játszhatnak szerepet. Itt van egy másik cikk, amely jó információkat tartalmaz egyik kedvenc információforrásomból:

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

50 gramm sem .5 gramm fontonként

Nagyon sok félretájékoztatás van fenn, amelyet továbbra is tartanak fenn.

Sem napi 50 gramm, sem fontonként 5 gramm nem működik idővel.

Számos kutatás bizonyítja, hogy több fehérjére van szükség, különösen az életkor előrehaladtával.

Néhány kutatást feltettem erről. Remek video podcastokat is közzétettem Dr Keith Baar-nal (PhD Exericise), Dr. Donald Layman-nal (táplálkozási szakember), Dr. Gabrielle Lyonnal, DO-val az mTOR-on; étkezésenként meghatározott mennyiségű fehérje szükségessége, amelyet el kell fogyasztani az izomtömeg fenntartása és/vagy növelése érdekében.

Ez kitalálja

Mint már többször is kijelentettem a webhelyén, a találgatás soha nem jó.

Csekk írásakor egyszerűen csak kitalálja, mennyi pénze van a bankban, majd megírja a csekket?

Ön és orvosa kitalálja a vér koleszterinszintjét?

Minden beválik.

Mindenképpen sikerül.

sajnálatos módon, gyakran nem úgy edz, ahogy szeretné.

Tervezés

A siker biztosításának kulcsa minden vállalkozásban a tervezés.

A mondás szerint: "Senki sem tervez kudarcot, nem tervez.

Olyan, mint kirándulni. Kapsz egy térképet. Nézze meg, hová szeretne menni, majd tervezze meg útvonalát; ahelyett, hogy csak körbejárná, beválik, és megtalálja, ahol lennie kell.

HUNTER1313

6. szintű értékelt tag

kennycro @@ aol.com

6. szintű értékelt tag

1,6 g/kg/nap

Ez megerősíti azokat az információkat, amelyeket több kutatási cikk kereszthivatkozása alapján tettem közzé.

Gram fehérje per kiló, naponta

Mint a kutatás megjegyezte a cikkben, számos tanulmány létezik, különböző ajánlásokkal.

Testtömeg-kilogrammonként 1,2–2,0 gramm. Nagyjából kipróbáltam mindet.

Tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy 1,6–1,8 g/kg/d a legtöbb esetben a következő körülmények között hatékony.

1) Napi 3-4 étkezés, étkezés között legalább 4 órával.

2) Étkezésenként legalább 30 gramm, étkezésenként akár 50 gramm. 50 gramm hús vagy tejtermék étkezésenként körülbelül 4,0 gramm leucint biztosít.

Itt van egy másik cikk, amely jó információkat tartalmaz az egyik kedvenc információforrásomból:

Jordan Feigenbaum, összességében szép munkát végez ebben. Az általam bemutatott információk egy részének megerősítése.

Javítás

Mivel azonban anális vagyok, hadd tegyek egy javítást ebben a cikkben.

". a tejsavófehérje (az összes fehérje KIRÁLYA) rendelkezik

3g leucin/20 g adag. "

Igen, a tejsavó a "Minden fehérje királya". Ez az "anabolikus fehérje". Ennek köszönhető a magas leucintartalom és a gyors emésztési sebesség.

A tejsavófehérjék többsége azonban igen NEM tartalmaz 3 gramm leucint.

A tejsavófehérje összetétele körülbelül 10%; akár 12% is lehet.

Ezen információk alapján 20 gramm tejsavófehérje 2,0 gramm leucint eredményez (20 gramm x 10%).

Legmagasabb esetben 20 gramm tejsavófehérje lehet tartalmaz 2,4 gramm leucint.

A probléma

Ezzel a félretájékoztatással az a probléma, hogy aki figyelemmel kíséri a leucin-bevitelét, az maga alul fogja adagolni; nem váltja ki az mTOR-t.

Van egy bizonyos adag leucin adagonként, amely bekapcsolja az mTOR-t, az anabolikus kapcsolót.

30 gramm savó

Körülbelül 30 gramm tejsavófehérjét kell elfogyasztani, hogy 3,0 gramm leucint kapjunk; nem 20 gramm tejsavó.

Olvassa el a címkét

A legtöbb tejsavófehérje-tartály lebontja az egyes aminosavak mennyiségét.

A legtöbb tejsavófehérje címke adagja 25 gramm.

Ha megnézi a címkén található leucin mennyiségét, akkor általában azt látja, hogy 25 gramm leucin közvetlenül 2,5 gramm leucinhoz jut.

Steve Freides

Személyzet

Talán túlozol egy kicsit?

Nem csak az étrendben, hanem a törekvések számos területén _ néha_ nagy különbség szükséges a bemenetben, hogy nagy változást hozzon létre a kibocsátásban. Súlyom kissé 70 kg alatt van, és meglepődnék, ha egy tipikus napon akár 50 gramm fehérjét is kapnék. Annak, aki azt állítja, hogy a napi 30-40 gramm fehérje nem elegendő, azt válaszolom, hogy a legtöbb intézkedéssel jól csinálom. Kicsit furcsa, furcsa humorérzék, tekintélyproblémák és egyéb nemkívánatos jellemvonások, amelyek nem bírnak, egészségesebb és erősebb vagyok, mint az átlag ember az állomáson az életemben.

Az a gyanúm, hogy egy kicsit növelve a fehérjemet, az nem sokat változtat az életemen, és hogy ha izmot akarok adni a keretemnek, akkor nagyon másképp kell ennem. Ez az én elméletem, és nincs gondom azzal, hogy az emberek azt mondják nekem, hogy az ömlesztéshez meg kell hármasítani vagy megnégyszerezni a bevitt fehérje mennyiségét. Ez nem fog megtörténni, de hajlandó vagyok belevásárolni belőle elmélet.

Az input és a output viszonya nagyon változékony dolog mindenféle törekvésben. Személyes példám egy zenész gyakorlása: éppen annyit gyakorolok, hogy lassan haladhassak az összes játszott hangszeren. Komolyabb előrelépéshez sokkal többet kellene gyakorolnom - egy kicsit több gyakorlással nem leszek sokkal jobb, mint a mostani összeg (amint sok személyes tapasztalatból tudom, hogy ezen a tanuláson voltam) hogy sokáig hangszeres dolgot játsszon). Nagy előrelépést értem el zongorázni egy nyáron, amikor napi 2-3 órát ültem a billentyűzetnél, minden nap, 4 hónapig. Most erre nincs se időm, se türelmem. Kétségtelen, hogy évről évre tovább fejlődök - mindenki, aki ismer engem, ezt elmondaná Önnek, és büszke vagyok a fejlődésemre -, de ez lassú, folyamatos, és ezt mondom elsőként, minden egyéb dolgot egyenlő lévén, jobban tudnék csinálni. De minden más dolog nem egyenlő.

Ezért arra a következtetésre jutok, hogy ami "elég", az nagyon a szemlélő szemébe kerül. Amit beletesz, az meghatározza, mit hoz ki, de nem mind ugyanazt akarjuk. Minden jó, a kutatás érdekes és hasznos. De egy élet sokkal több, mint pusztán diétás makrók.