Miért ennyire zavaróak a fehérje-ajánlások 50 után?

Fehérjavaslások 50 zavarás után?

A fitnesz egyik leggyakrabban figyelmen kívül hagyott része 50 után a fehérje. Az erőnléti edzés döntő fontosságú, ugyanakkor a fehérje-ajánlások félreértése 50 után szabotálhatja az erőnléti edzés eredményeit. Miért olyan zavaró, hogy 50 után megtalálja és betartja a fehérje ajánlásokat?

Ezt a kérdést ebben a bejegyzésben nyitom meg. A 2013 óta végzett kutatásokat a fehérje-ajánlásokra összpontosítottam 50 után. A több irányú, meggyőző érvek ellenére választottam egyet.

Mind az elsődleges kutatásban, mind a személyes kutatásban [a különböző étrendek eredményeit stabil aktivitási és életmódbeli szokásokkal teszteltem magamban], és az idősebb felnőttekkel végzett több mint 35 éves megfigyeléseket, amelyeknek tanúja voltam hasonló eredmények. Vagyis egyes csoportok továbbra is követik és hisznek egy módszerben, mások más étrendet követnek, a valódi eredmény a testösszetételben és az öregedés jeleiben lesz leginkább látható az élet 8. vagy 9. évtizedében. Vagy több betegség van, nagyobb életerő, vagy több gyengeség van jelen. A 6. és 7. évtizedben az optimális anyagcsere, testösszetétel és hormonegyensúly jelei általában helyes személyes utat jeleznek.

miért
A poszt és a fehérje célja

Ez a bejegyzés célja egy olyan módszer bizonyítása, amely lehetővé teszi az Ön számára a fehérjeszükséglet és a megállapítás módjának azonosítását, valamint bizonyítékokat, amelyek segítségével tudhatja, hogy megfelel-e ezeknek vagy sem. Nyilvánvaló, hogy állóképességű sportolóknak és erősen edzett sportolóknak lehetünk tanúi, akik a növényi étrenden boldogulnak. Meg kell vizsgálnunk több mint 50 sportolót, hogy relatívak legyünk legalább az életkorral összefüggő változások (fehérjeszintézis, izomvesztés erőnléti edzés nélkül) összehasonlításához. Van ilyen, de kevesebb. Egy szempontot figyelembe kell venni, hogy a vegán vagy növényi étrendre való áttérés gyakran a magas cukortartalmú és a feldolgozott ételeket tartalmazó étrendhez vezet. Mondhatjuk-e, hogy a mediterrán étrendre (beleértve az állati fehérjét is) való áttérés nem eredményezne hasonló eredményeket? Nem tesztelés nélkül.

Megállapítottam, hogy a legtöbben keresnek valami követhetőt. Az életmódváltás térkép nélkül nehéz. Könnyebb kiküszöbölni az egész étkezési csoportokat, és meg kell hagyni, hogy ejthessem ezt és ezt nem, mint illuzív "egészséges döntéseket" hozni. Mert neked, nekem és még másoknak is, akik az asztal körül vannak, a bélünk egészsége, a tevékenységi igényeink, a hormonegyensúlyunk és a céljaink mind „egészségesen” változnak. Miért zavaróak a fehérje ajánlások 50 után?

Itt van öt ok.

1 A növényi étrend szószólói azt állítják

nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a fehérjének étkezésenként 30 gramm fehérjére lenne szüksége, és ez megakadályozza az izmok kimerülését és gyengeségét az élet későbbi szakaszaiban. Ez zavarba ejtő, amikor a vezető hatóság azt mondja, de mindenképpen vannak olyan tanulmányok, amelyeket vezető fehérjeskutatók, regisztrált dietetikusok támogatnak, és amelyeket a vezető fitnesz-szövetségnél más hatóságok bemutattak, amelyek bizonyítékokon alapuló ajánlásokat tartalmaznak, amelyek 25-30 gramm (vagy annál több) fehérjét tartalmaznak. étkezés.

Ugyancsak nehéz minden növényi étrendből étkezésenként 30 gramm fehérjét szerezni anélkül, hogy jóllakna, mivel minden növényi eredetű fehérjeforrás magas rosttartalmú. Ez nem állítás, csak tény.

A növényi étrend ugyanazokat az ételeket ismételgeti újra és újra annak érdekében, hogy tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét - amely gyorsan elhasználódhat, és nagyobb valószínűséggel okoz ételérzékenységet.

2 A szója kérdéses

… Tekintettel arra, hogy obesogén (pont úgy, ahogy hangzik: elhízás előidézése a zsírraktározás növelésével), a goitrogén (zavarja a pajzsmirigy működését), és egy ösztrogén (összekeveri az endokrin rendszert az ösztrogén utánzásával).

A szója vagy ajánlott, vagy nem ajánlott. Ez utóbbira gondolok, és szemtanúja lehettem sok magán-kliensnek, akiknek diétája magas volt (olyan középnyugati államba érkezem, ahol szójababot takarítanak be). Fokozott hőhullámuk és éjszakai izzadásuk volt, amelyek a szója eltávolításával csak eltűntek. Ez egy olyan ügyfelet is magában foglal, aki abban az időben, amikor együtt dolgoztunk, Okinawában volt elhelyezve - ahol gyanítaná, hogy a GMO-k nem részei a problémának.

Ha növényi eredetű és támaszkodik a fehérje szójára, akkor ajánlom:

A) Teszteld magad úgy, hogy legalább egy hétig 100% -ban eltünteted, majd újból beviszed, ha naponta 2-3 alkalommal legalább három napig megeszed.

B) Kezdje az első fermentált szójatermékeket, például a tempeh-t és a miso-t, vagy helyezze vissza azokat, amelyeket gyakran jobban tolerálnak.

3 A növekvő számú kutatás

étkezésenként 20 * - 30 gramm fehérjét támogat, kifejezetten idősebb felnőttek számára. Ez nem csak a sportolóknak szól, ami nagyon untutuális. Valójában több a haranggörbe abban, hogy az nagyon aktív sportolóknak több fehérjére van szükségük, míg a törékeny oldalon ülő idős felnőtteknek is több fehérjére van szükségük. Az izmok lebomlása vagy pazarlása az életkor, a testmozgás és a túl alacsony kalóriabevitel következménye, különösen alacsony fehérjetartalmú étrend esetén. Az előrehaladott életkor inaktivitással párosulva megnöveli az izomfogyasztást, amelyet gyengeség és spirálok kísérnek lefelé, zuhanásig és törésekig. A fehérjeszükségletről folytatott vita az egészségügyi szolgáltatások költségeinek megvédésére irányul, amelyek megakadályozhatók, valamint az életminőség kérdésére.

A „kiváló minőségű” fehérje ezeket a forrásokat említi az esszenciális aminosavak és az elágazó láncú aminosavak legnagyobb és legkisebb koncentrációjának sorrendjében (a részleteket lásd az alábbi forrásokban).

A) sovány hús (fut)

B) csirke/pulyka (repül)

C) hal (úszik)

D) növényi források ** (általában nem jelennek meg a „kiváló minőségű” fehérjeforrás listákon)

A tejtermékek, mint a joghurt, a túró, a halak alatt is megjelennek, azonban sok eliminációs diéta és az őket teljes mértékben támogató orvosok úgy találják, hogy a peri-menopauzában és azon túlmenően a nők jobban érzik magukat a tejtermékekben, és megszüntetik a hormonváltozások során tapasztalt sok frusztráló tünetet.

* 20 gramm azoknak a legaktívabb „atlétikus” idősebb felnőtteknek, akik jobban szintetizálják a fehérjét, mint a kevésbé aktívak, akiknek a fehérje-ajánlásai 50 után közelebb vannak a 30 grammhoz. Ez nem intuitív. A legtöbb felnőtt szerint az ellenkezője igaz.

** Nem térek ki az aminosavakról és azok előfordulásáról vagy hiányáról a növényi eredetű élelmiszerekben. Ez azonban folyamatos viták forrása. A növényi táplálékban rendelkezésre áll egy teljes esszenciális aminosav (EAA) profil, de az izomanyagcserében nincsenek kulcsfontosságú EAA-k. Ezt fontos megkülönböztetni.

Flip: Tesztelje a tejfogyasztást saját emésztése, kiürülése, puffadása, gáz és bőrtisztasága alapján. Nincs gond, ha újból beviszi, miután legalább egy hétig kihagyta? Forgassa be az étrendbe 2-3 naponta, ha bele akarja venni. Koncentráljon a laktózmentes termékekre.

4 Ellenállsz a változásnak

Mindenki csinálja! Még ha nem is tetszik a jelenlegi eredménye, a változás nehéz. Kifejezetten nehéz a szocializáció miatt, amiért egész életében megvolt. A hatvanas évek közepe előtt született, és arra biztatott, hogy egy meghatározott módon étkezzen. A tejtermék valószínűleg az életed nagy része nőtt fel. Lehet, hogy még mindig erősen érzel iránta. (Könnyű érzelmileg kötődni az étkezéshez, sőt, védekezővé.) „Szeretem a tejet.” Mégis nem ezt támadják. Nem arról szól, hogy megtartsuk vagy megszüntessük azt, ami tetszik vagy nem. Arról van szó, hogy megtalálja a módját a mostani eredmények tesztelésére, és meghatározza, miért nem lehet olyan testtömeg, energiaszint vagy hangulat, amilyet rendszeresen szeretne.

Köztudomású, hogy a hatvanas, hetvenes és nyolcvanas években olyan étrend volt, amely kivágta a zsírt és a húst - még mielőtt a kenyér lett gazember. Azok az abszurditások, amelyeken nevethetsz, még mindig a korai gondolatokat formálták. Nehéz elveszíteni őket. A fehérje az első olyan dolgok közé tartozott, amelyek a „nyúleledel” és a salátasaláták mellett szóltak.

Mivel minden korosztályú nők átfogják a súlyzós edzést és az erőt, fontos felismerni, hogy az izom fehérje. Megfelelő mennyiségek nélkül:

  1. Minőségi kalóriák
  2. Fehérje
  3. Az edzések közötti helyreállítási idő
  4. Erőedzés, amely megfelelően túlterheli az izmokat

… Lassítja vagy teljesen leállítja az eredményeket. Olyan, mintha feltennéd a lábad a benzinre, majd a szünetre, ami lehetetlenné teszi, hogy bárhová eljusson testgyakorlással, de megfelelő részletesség nélkül a kívánt eredmények teljesítéséhez.

5 Fehérje ajánlások 50 növekedés után

Az Ön igénye nem statikus. Még a növényi étrend szószólói is gyakran felismerik, hogy 60 vagy 65 év után fontossá válik az állati fehérje visszakerülése az étrendbe.

Nem szintetizálja olyan jól a fehérjét, mint öregszik. Ha 55 éves vagy, és egy étkezés közben ugyanannyi fehérjét fogyasztasz, mint a 35 éves önmagad, a tested nem képes mindezt izomjavítás és újjáépítés, vagy immunrendszered javára használni. A folyamatos előnyök elérése érdekében növelnie kell a fehérje mennyiségét.

Az idősebb felnőtt férfiak (átlagéletkor 70) és a fiatal felnőtt férfiak (20 év elején átlagosan) összehasonlításában egy tanulmány kimutatta, hogy hasonló intenzitású edzésprogramokon az idősebb felnőttek csak akkor tapasztaltak hasonló eredményeket, ha edzés utáni étkezésekben 40 gramm fehérjét fogyasztottak a fehérje-fogyasztás felére (20 gramm) fiatalabb férfiaknál.

Az élet végének gyengesége és szarkopénia - jelentős izomvesztés, amely az öregedéskor következik be, ha a súlyzós edzés és az étrend nem megfelelő stimulus annak fenntartására vagy növelésére - megelőzhetőek. A most végrehajtott mellékhatások, amelyek később hosszabb távon is jó úton haladnak, a megnövekedett anyagcsere, energia és vitalitás.

A fehérje növekedésének nem szabad a növények vagy a növényi étrend előnyös összetevőinek rovására mennie, hanem együtt létezhet. A csodálatos antioxidánsokat naponta étrendben lévő különféle növények, valamint kiváló minőségű fehérjeforrásokkal járó tartalék izomvesztés eredményeként kaphatja meg.

Gyakori kérdések a fehérje-ajánlásokról 50 után

Hogyan néz ki 30 gramm fehérje?

  • 4-6 oz a legtöbb állati fehérje: (garnélarák, lazac, csirke, bölény, bárány stb.)
  • Kiváló minőségű (vegyszer- és cukormentes) fehérje (21 gramm fehérje), dió vagy vaj (8 gramm adagonként), tojás (egyenként 6 gramm), quinoa (8 gramm/fél csésze adag), bab/hüvelyesek (8-9 gramm/fél csésze adag)

Mit ehetnék reggelire?

  • szalonna és kolbász (válasszon organikus, nitrátmenteset, ha erre az útra lép)
  • tojás (csak 6 gramm - kombinálva más fehérjeforrásokkal)
  • Turmixokat
  • Maradék (senki nem mondta, hogy „reggeli ételnek” kell lennie)

Mi van, ha túl jóllakok enni annyit?

Mindenképpen lehetséges! (másrészt, ha „mindig éhes vagy”, akkor valószínűleg nem eszel eleget étkezés közben, és biztosan nincs elegendő fehérje, zsír és szénhidrát (plusz rost) megfelelő mennyiségben. A fehérje jóllakottságot kínál - feltölti és megtartja órákig kényelmesen érzed magad. De ahhoz, hogy többet érj el, eltarthat némi megszokás, ezért hagyd, hogy a tested megszokja a „többet”, ahelyett, hogy kvóta után menne.

A nap folyamán csekély mennyiség nem előnyös abban az értelemben, hogy a három étkezés mindegyikénél nagyobb mennyiség van, hacsak nem beteg vagy idős, gyenge és nem tudod elviselni. A testének van egy édes pontja a fehérje szimulálására, amely étkezésenként 28-30 gramm. A túl kevés vagy túl sok nem ugyanaz. Hagyja abba a legeltetést, hogy jobb étvágya alakuljon ki étkezési eseményei során, és a hormonegyensúly javulásával fokozódik a zsírégetés. A fehérje ajánlások 50 után tartalmazzák, ha megkapja azt a fehérjét. Mint egy adag gyógyszer, ez is kulcsfontosságú.

További források: