5 súlycsökkentő tipp a zsidó életmódodhoz

Egy nő egy reggeli kocogáson az Egyesült Királyság West Sussex-ben. (Fotó: Emma Simpson/Unsplash)

Míg a naponta elfogyasztott kalóriák száma minden bizonnyal szerepet játszik abban, hogy képes leadni néhány plusz kilót, a súlycsökkentésért folytatott harc valójában sokkal összetettebb, mint egy egyszerű kalória-kaland kalória-megközelítés. A hormonok, a stresszszint, az alvás, a fizikai aktivitás és az ételallergia szintén fontos tényező - és megmagyarázhatják, miért nem hullott le a skála akkor sem, ha látszólag mindent jól csináltál.

Ha nem tudod teljesen megrázni a túlsúlyt, bármennyire is diétázol és tornázol, ez az öt stratégia csak a mérleg helyes irányába mozdulhat el.

1. Stresszoldás és több alvás

A kutatások azt mutatják, hogy a stresszes és alváshiányos személyek nagyobb valószínűséggel választanak nagyobb adag harapnivalót és egészségtelenebb ételeket (amelyekben magas a cukor- és zsírtartalom), mint azok, akik éjszaka körülbelül nyolc órát alszanak és hatékonyan kezelik a stresszt. Ennek oka, hogy a krónikus stressz és az alváshiány növelheti a hormonokat - beleértve az elsődleges „stresszhormont”, a kortizolt -, amelyek befolyásolják az ételválasztást, a vágyakat, az energiát és az akaraterőt. És sajnos minden, ami negatív elmeállapotot vált ki, például szorongás, aggodalom, düh vagy frusztráció, emelheti a kortizol szintjét.

Számos tanulmány szerint a stressz és a glükokortikoidok (stresszhormonok) mind az étel bevitelét, mind az energiafelhasználást szabályozzák. Állatkísérletekben a magas kortizolszintű válaszadók (azok, akik a stressz hatására többet felszabadítanak) nagyobb hajlandóságot mutatnak a súlygyarapodásra és az elhízásra, mint az alacsony kortizolszintű válaszadók. Valójában a szakértők úgy vélik, hogy a kortizol-reakciókészség markerként használható azon személyek azonosítására, akiket súlygyarapodás, elhízás és a has körüli zsírfelhalmozódás veszélye fenyeget.

Tehát melyek azok az egészséges szokások, amelyek egyensúlyban tarthatják a kortizol szintjét? Néhány kedvenc, természetes stresszoldó tevékenységem: jóga, meditáció, mély légzési gyakorlatok, naplózás és ima. Fontosnak kell lennie annak is, hogy éjszakánként legalább 7-8 órát aludjon a stressz kordában tartása érdekében, miközben teljes táplálékkal töltött gyulladáscsökkentő étrendre vált, adaptogén gyógynövényekkel és relaxáló illóolajokkal segíti a szervezet védekezésének felépítését. a stresszorok ellen.

2. Vegyen bele nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) az edzésekbe

Az elhízás kutatói körében általánosan elfogadott tény, hogy egyszerűen több testmozgás hozzáadása valakinek a rutinjához nem vezet automatikusan súlycsökkenéshez, mivel a testmozgás hajlamos növelni az éhségérzetet, és a nap folyamán más pontokon is csökkentheti a fizikai aktivitást. Úgy tűnik azonban, hogy az erőteljes, nagy intenzitású edzés másként működik, mint az egyensúlyi testmozgás, és egyedülálló előnyökkel jár.

A HIIT edzések általában csak 20-30 percig tartanak, de "utóégető hatásuknak" köszönhetően komoly, folyamatos zsírégető potenciállal rendelkeznek. Ez a kifejezés arra utal, hogy a test hajlandó órákig égetni a kalóriákat egy erőteljes edzés után, mivel a testének továbbra is keményen kell dolgoznia az izomszövet helyreállítása érdekében, és fel kell készítenie a jövőbeli edzésekre. Bizonyos tanulmányok azt találták, hogy a HIIT több zsigeri hasi zsírt éget el a szokásos kardió edzéshez képest, és kutatók szerint "úgy tűnik, hogy a HIIT az időhatékonyság miatt a túlsúly elhárításának fő stratégiája."

3. Tartson Élelmiszerlapot

Számos tanulmány megállapította, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek vagy naplóznak, hajlamosak jobban tartani az étrendjüket (és többet fogyni), mint azok, akik nem. A táplálékfelvétel nyomon követése egyértelműbbé teheti a haladást, rámutathat olyan gyengeségekre, amelyeket egyébként nem tudna észrevenni, és motiválhatja a folytatásra.

Még az élelmiszer-napló rövid távú, csupán 1-2 hétig tartó vezetése is igazán szemet nyitó lehet - például azáltal, hogy kiderül, hogy az adagok mérete sokkal nagyobb, mint gondoltátok, vagy rámutattatok olyan időkre, amikor esetleg fogyasztunk “ alattomos kalóriák ”, amelyek megállítják a fogyást.

Az élelmiszer-folyóirat nagyszerű módja annak, hogy észrevegye az esetleges ételallergiákat/-érzékenységeket, amelyek esetleg nem veszik észre, hogy küzdenek. Az élelmiszer-intolerancia kezeletlenül hagyása hozzájárulhat az emésztési problémákhoz, mint például a szivárgó bél szindróma, bizonyos tápanyagok felszívódási zavarai, fáradtság és autoimmun válaszok. Ha arra gyanakszik, hogy az ételallergia zavarja az anyagcserét, a hangulatot és a hormonokat, akkor megbeszélheti orvosával vagy dietetikusával az étkezési napló eredményeit, és fontolóra veheti az eliminációs diéta kipróbálását.

4. Próbálja ki az időszakos böjtöt (IF)

A böjt - vagy hosszú távú céltudatos elmúlás szilárd étel elfogyasztása nélkül - olyan egészségfejlesztő gyakorlat, amelyet a világ lakossága évezredek óta alkalmaz. Eközben az elmúlt években a böjt több tucat tanulmányban kimutatta, hogy elősegíti a fogyást és javítja az anyagcsere-egészséget, mert ösztönzi a testet a raktározott zsír elégetésére, javítja az inzulinérzékenységet, fokozza az emésztést és a méregtelenítést, sőt elősegítheti a hosszú élettartamot.

Az időszakos böjt (IF) mindegyik embernél kissé másképp néz ki, de az összes típus általában e kategóriák egyikébe tartozik: korlátozott időtartamú étkezés (például étkezés csak napi 8-9 órás ablakon belül, és a többi 15 éhezés) -16 óra), alternatív napi böjt (nem egymás utáni napokon történő böjt) vagy rövid távú böjt (a teljes böjt általában 2-3 teljes napig, vagy néha többig tart). Vannak, akik úgy döntenek, hogy csak egy ételt fogyasztanak naponta, majd a maradék 23 órán keresztül böjtölnek.

Ha még nem ismeri az IF-t, akkor valószínűleg a legtöbb sikert akkor érheti el, ha megpróbál egy éjszakán át 13-16 órán át böjtölni. Hogy kipróbálja, reggel 6-ig egyél vacsorát. és ne egyél megint csak másnap reggel 7-10 között.

5. Próbálja ki a rövid távú ketogén étrendet

A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrend, amely arra kényszeríti a testet, hogy energiához zsír helyett szénhidrátot használjon. Megköveteli, hogy drasztikusan korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 20-30 nettó grammra, ami a napi kalória körülbelül 5% -át teszi ki. A szénhidrát helyett sok-sok zsírt eszik - ideális esetben egészséges forrásokból, például kókusz- és olívaolajból, fűvel táplált vajból, fűvel táplált marhahúsból, tojásból és zsíros halakból. Nem keményítőtartalmú zöldségek, avokádó, teljes zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és magvak egészítik ki az étrendet, és rengeteg nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Sokan kíváncsiak arra, hogy miben különbözik a keto diéta a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, például az Atkins-től. De a keto diétánál a zsír a fő kalóriaforrás, nem pedig a fehérje.

A keto diéta olyan megbízhatóan elősegíti a fogyást, hogy hajlamos az éhség csökkentésére és a sóvárgás elpusztítására, ráadásul arra ösztönzi a testét, hogy üzemanyagként égesse el a raktározott testzsírt. Ezenkívül az étrend olyan előnyöket kínál, mint a cukorbetegség, az idegrendszeri rendellenességek és a hormonális állapotok, például a PCOS elleni védelem. (A ketogén étrend további előnye, hogy megkönnyíti az éhezést, mivel természetesen csökkenti az éhséget.)

Biztonságos a keto diéta? A kutatók arról számoltak be, hogy „ennek a táplálkozási megközelítésnek szilárd fiziológiai és biokémiai alapja van, és képes hatékony testsúlycsökkenést kiváltani, számos kardiovaszkuláris kockázati paraméter javulása mellett”. Mivel még nem világos, hogy a hosszú távú keto diéta hogyan befolyásolhatja a szív és a máj egészségét, ezért ajánlott, hogy az emberek legfeljebb 6 hónaptól egy évig kövessék az étrendet.