Izomtörés

Marc Halpern

Táplálkozás, erősítő edzés

izomtörő

Biztos vagyok benne, hogy rengeteget hallottál mind a lenmagolajról, mind a halolajról. Vannak, akik esküsznek egyet vagy mindkettőt. Ha elegendő követelést olvas el az interneten, azt gondolná, hogy ezek a kiegészítők minden betegséget meggyógyíthatnak, valamint vacsorát készen áll az Ön számára, amikor hazaér.

Vessünk egy rövid pillantást arra, hogy a tényleges kutatás mit mond e kiegészítők egészségügyi előnyeiről. Azt is áttekintjük, hogy mi a különbség a hal és a len között, és ha valamelyiket szednie kellene.

A halolaj (balra) és a lenmagolaj (jobbra) egyaránt ismert egészségügyi előnyeiről.

Hal olaj

Az omega-3 zsírsavak az elsődleges ok, amiért len- vagy halkiegészítőt szedne. Különösen az EPA-ra és a DHA-ra van szükség étrendünkben, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Ha hiányt szenvedünk ezekben a zsírsavakban, akkor neurológiai, kardiovaszkuláris és bőrbetegségek léphetnek fel, amelyek többek között kialakulhatnak. Nincs meghatározott szám a DHA és az EPA ajánlott bevitelére, de tudjuk, hogy bizonyos populációk veszélyeztetettek lehetnek. Ezek közé tartoznak a vegetáriánusok, a terhes nők, a zsírokat kerülők és az emésztés károsodása.

"Azt hiszem, hogy azok az emberek részesülnek a legtöbbet a pótlásokból, akiknek eleve alacsony az omega-3 bevitelük."

A halolajat kardiovaszkuláris előnyök szempontjából alaposan tanulmányozták. A halolaj-kiegészítés átfogó áttekintése során a kutatók nem találták a pótlási előnyöket azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek vannak. Azonban olyan tanulmányok, mint például Mozaffarian és munkatársai, azt mutatták, hogy a keringő DHA és az EPA nagyobb mennyisége a szív- és érrendszeri események okozta halálozás kisebb kockázatával jár együtt azoknál az alanyoknál, akik nem szedtek kiegészítőket. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy teljes táplálékból szerezték be az omega 3 savakat. Természetesen a tudomány nem tökéletes, de az egész világon élő emberek, akik hosszú, egészséges életet élnek, hajlamosak tengeri ételeket fogyasztani. A mediterrán étrend például gazdag omega 3-ban.

Más betegségek, például az ízületi gyulladás és a száraz szem, ígéretesnek bizonyulnak a halolaj-kiegészítéssel. Egy könyvet lehetne írni a halolajjal kapcsolatos konkrét helyzetekről és a kívánt eredményekről, de ezt a lényeget próbálom megfogalmazni rendszeres halfogyasztással (hetente egy-háromszor) az általános omega-3 állapotának rendben kell lennie az általános egészségi állapot szempontjából. Azt hiszem, hogy azok az emberek részesülnek a legjobban a kiegészítésből, akiknek eleve alacsony az omega-3 bevitelük.

Lenmag

A lenmagolajnak sok támogatója van, bár kevésbé tanulmányozott, mint a halolaj. A hal-kiegészítőkhöz hasonlóan a lenolaj is ígéretesnek bizonyult a szív- és érrendszeri betegségekkel, az agyműködéssel, a szemszárazsággal, a rákkal, a gyógyulással és bármi mással, amire csak gondolhat.

"Összességében ma nincs olyan bizonyíték, amely egyértelműen meghatározhatná a lenmagolaj terápiás alkalmazását."

De a felbujtás nagy része különböző kérdésekkel foglalkozó kis tanulmányokból vagy anekdotikus bizonyítékokból származik. Például Paschos és mtsai kimutatták, hogy a napi 8 g lenolaj csökkentette a férfiak vérnyomását. De a tanulmány csak 59 embert érintett, csak férfiakat vizsgált, és csak tizenkét hét volt. Ígéretes eredmények, de nem elég ahhoz, hogy a lenolajat a magas vérnyomás kezelésére gondoljuk. Összességében ma nincs olyan bizonyíték, amely egyértelműen meghatározhatná a lenmagolaj terápiás alkalmazását.

A különbség

Míg mindkét olajat omega 3 zsírsavakért fogyasztják, a kapott mennyiség és típus változhat. A halolaj közvetlenül tartalmaz DHA-t és EPA-t. Nézze meg egy üveg halolaj címkéjét, és általában látni fogja az egy adagban található DHA és EPA mennyiségét. Ilyen például egy 1200 mg tabletta, amely 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaz. A tested használhatja ezt úgy, ahogy van.

"Ahhoz, hogy egy halolaj tablettának megfelelő mennyiséget kapjon, tizenöt-húsz len tablettát kell bevennie."

A lenmagolajban a fő omega 3 az ALA. A testének átalakítania kell az ALA-t DHA-val és EPA-vá. Becslések szerint a tested csak az ALA 5-10% -át képes EPA-vá és 2-5% -ot DHA -vá alakítani. Más szavakkal, nagy mennyiségű lenmagra van szükség, hogy más esszenciális zsírsavakká alakuljon át, és ez rossz választás az EPA és a DHA követelményeinek kielégítésére.

Tehát feltételezve, hogy a tested hatékonyan képes átalakítani az ALA-t, 1200mg lenolaj bevétele 12mg EPA-t és 6mg DHA-t eredményez. Ahhoz, hogy egy halolaj tablettának megfelelő mennyiséget kapjon, tizenöt-húsz len tablettát kell bevennie.

Jobb út

Hiszek a teljes táplálékban a táplálékkal szemben, ha csak lehetséges. A lenmagoknak előnyei vannak. Csak az olajjal szemben az őrölt lenmag tartalmaz rostot és lignán nevű vegyületeket. A lignánok bizonyítottak némi ígéretet, bár állatokban és kémcsövekben, hogy hasznosak lehetnek a rák megelőzésében.

"Pénzeinek az egész ételre való elköltése olyan kalóriákat és sokféle tápanyagot biztosít, amelyekre az olajok nem képesek."

A halak nem csak omega 3 tartalommal rendelkeznek, hanem tele vannak velük is fehérje, B-vitaminok, jód, szelén, D-vitamin, és fajtól függően még rengeteg vitamin és ásványi anyag. Hal és őrölt len ​​fogyasztásával egészségét a természet kezébe adja, szemben azzal, hogy a lehetséges előnyöket az étel egy részével kergeti.

És ne feledkezzünk meg a pénzről, mert a kiegészítők drágák. Ha pénzét az egész ételre költi, kalóriákat és sokféle tápanyagot biztosít, amelyekre az olajok nem képesek.

Haza vinni

  • Nincs teljes körű minőségi bizonyítékunk a hal- és lenolaj-kiegészítő formák előnyeiről. Tehát a teljes ételek maradnak a legjobb választás.
  • Fogyasszon különféle halakat hetente egyszer vagy kétszer. Menjen azzal, ami hetente eladó, és keressen új recepteket.
  • A darált len ​​előnyösebb, mint az egész mag, mert a tested nem tudja megemészteni a magot önmagában.
  • Próbáljon bele egy-három evőkanál őrölt lenet egy turmixba, joghurtba vagy salátába.
  • Forduljon szakképzett táplálkozási szakemberhez, ha úgy érzi, hogy hiányos az omega-3 étrendi korlátozások vagy egészségügyi problémák miatt. Ezeknek a zsíroknak más forrásai is vannak, például algák és tengeri moszatok.

A kiegészítők rendben vannak, ha kísérletezni akar egy adott esettel. Például az emberek esküsznek lenolajra száraz szemre vagy halolaj gyógyulásra egy kemény programon. A mellékhatások minimálisak, ezért olcsó kísérlet lehet, hogy kiderüljön, megfelel-e az adott esetnek. Orvos nagy dózisú halolajat is előírhat a trigliceridszint csökkentésére. Ismét az esettől függ, de az általános egészségi állapot érdekében valószínűleg kiegészítők nélkül is megteheti.

Több hasonló:

1. Ausztria, J. Alejandro, Melanie N. Richard, Mirna N. Chahine, Andrea L. Edel, Linda J. Malcolmson, Chantal M.c. Dupasquier és Grant N. Pierce. "Az alfa-linolénsav biohasznosulása az alanyokban háromféle lenmag elfogyasztása után." American College of Nutrition Journal folyóirata, 27. sz. 2 (2008): 214-21.

4. Mozaffarian, Dariush, Rozenn N. Lemaitre, Irena B. King, Xiaoling Song, Hongyan Huang, Frank M. Sacks, Eric B. Rimm, Molin Wang és David S. Siscovick. "Plazma-foszfolipid hosszú láncú ω-3 zsírsavak, valamint teljes és ok-specifikus halálozás idősebb felnőtteknél." Belgyógyászati ​​Annals Ann Intern Med 158, no. 7 (2013): 515.

6. Paschos, G K, F. Magkos, D B Panagiotakos, V. Votteas és A. Zampelas. "A lenmagolaj étrend-kiegészítése csökkenti a vérnyomást diszlipidémiás betegeknél." Eur J Clin Nutr European Journal of Clinical Nutrition 61, no. 10 (2007): 1201-206.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.