Izomszerzés és zsírvesztés: Az ABCDE diéta kísérlet

Az izmok gyarapodása és a zsírvesztés egyidejűleg gyakran visszatartódik, amikor a test újra összeáll a Szent Grál. Kívánatos cél, hogy a haladó vagy akár középhaladó gyakornokokat most elmondják, csak kezdőknek vagy vegyi eszközöket használóknak lehetséges.

A mai bejegyzés az étrend és testmozgás, vagyis az ABCDE, az 1990-es évek végén Torbjorn Akerfeldt tudós/testépítő által kidolgozott étkezési program meglehetősen hosszan hangzó Anabolic Burst Cycle-ját vizsgálja. Az ABCDE azt ígérte, hogy mind az izomnövekedést, mind a zsírvesztést elősegíti a gyógyszermentes gyakorlók körében. A Muscle Magazine által 2000-ben részletesen közzétett étrend az egész világon az edzőtermi látogatók étkezési formájává vált ... legalábbis kezdetben.

Bár egyszerű kialakítású, amint látni fogjuk, az ABCDE egyeseknél rendkívül hatástalannak bizonyult, mivel a túlzott zsírgyarapodásról számoltak be. Mindazonáltal néhányan jó átdolgozásokat értek el a megközelítés alkalmazásával, ami méltóvá teszi a figyelmünket.

ABCDE diéta bábuknak

A legegyszerűbb formájában az ABCDE étrend úgy értelmezhető, mint minden hónapban a kalória-ciklusok sorozata, amely összeadásból és fogyókúrából áll. Az előbbieket tekintve az ömlesztési ciklusban résztvevő hallgatók a karbantartási kalóriák nagyjából 140% -át fogyasztanák két hétig, mielőtt átváltanának a karbantartási bevitelük 90% -ának megfelelő vágási ciklusra.

Most, hogy az étrend megalkotója, Torbjorn Akerfeldt természeténél fogva tudós volt, magyarázatai sokkal tanultabbak és árnyaltabbak voltak, mint az előbbiekben megadottak. Ezt szem előtt tartva összefoglaltam Akerfeldt néhány, az étrenddel kapcsolatos állítását, amelyek a Muscle Mag's Bill Phillips interjúsorozata során hangzottak el.

Miért van szükség az ömlesztésre ... ésszerűségen belül!

A test túltáplálása valójában anabolikusabb [több izomnövekedést okoz], mint a súlyzós edzés! Sajnos a túltáplálás a zsírtömeg nem kívánt növekedését is eredményezi, ami ellentétes azzal, amit a testépítők többsége keres - karcsú, izmos testalkat kialakításán fáradoznak, nem egyszerűen azért, amely több helyet foglal el.
Az új elméletem kidolgozásának bonyolult része, amelyen évek óta dolgozom, az volt, hogy megtaláljuk a módját a test természetes „kalória által indukált” anabolikus potenciáljának kiaknázására, miközben valahogy megtalálom a módját, hogy a testzsír-készletek ne növekedjenek jelentősen. A titok az akut kalória-kerékpározás vagy az ABCDE.

De nem fog-e a test egyszerűen alkalmazkodni az ABCDE ciklusaihoz?

Szerintem nem lehet. Amíg drasztikusan növeli a kalóriákat, majd csökkenti a kalóriákat az egyes ciklusok alatt, a testnek reagálnia kell a beprogramozott módon. Azt javaslom, hogy valaki folytassa magas és alacsony kalóriatartalmú ciklusokat, háttal, mindaddig, amíg az egyes ciklusokkal továbbra is izomnövekedést tapasztal.

Alapvetően azt mondom itt, hogy van egy kicsi, körülbelül 14 napos időablakunk - elég hosszú ahhoz, hogy az izom hipertrófiája kialakulhasson, ugyanakkor elég rövid ahhoz, hogy jelentős mennyiségű zsírt ne tárolhasson a zsírszövet.

Mire számíthatok?

A kéthetes ömlesztési szakaszban bármit megehet, amit csak akar, ami valójában szórakozás - bűntudat nélküli fagylalt és svéd húsgombóc! Ha egy táplálkozás után, néhány napon belül túladagolási programot indít, akkor észreveszi az izomteltség és erő növekedését. Abszolút „drogszerű”, ahogyan teste ilyen gyorsan változik.

A fogyókúra fázisa meglehetősen nehéz, de a kalóriabevitel mindössze két hétre való korlátozása semmi ahhoz képest, amit sok testépítő csinál - két, három vagy akár négy hónapig éhezik önmagukat, hogy felkészüljenek egy fotózásra vagy versenyre. Valahányszor éhes leszek, mindig tudom, hogy csak napok kérdése lesz, mire megint csak enni tudok, amit csak akarok. Ez sokat segít a megfelelésben.

Fogyókúrás fázisom alatt gyakorlatilag az összes zsírt nyertem, amelyet az ömlesztési ciklusom során szereztem, miközben csak néhány font sovány masszát dobtam le. Lehet, hogy úgy gondolja az ABCDE-t, mint egy kétlépéses, egylépéses programot.

Ha az ömlesztési fázis mindenki számára ingyenes, milyen tápanyag-felosztással kell rendelkeznie az alacsony kalóriatartalmú fázisnak?

Mint tudják, a zsírvesztés megemelt inzulinszint jelenlétében lehetetlen - a magas szénhidráttartalmú étrend súlyosan gátolja a zsír oxidációját. Ezenkívül, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követett az alacsony kalóriatartalmú fázisban, a zsír oxidációjának ezzel járó növekedése sok zsír felvételére késztette a következő ömlesztési fázisban.
Mindazonáltal a szénhidrátoknak néhány nagyon fontos tulajdonsága is van egy hipokalorikus étrend során, például a GH és az IGF-1 előkészítése. Ezért az optimális eredmény érdekében szinte szükséges a „mikrociklusok” végrehajtása.

Hogyan számolhatom ki a kalóriáimat?

Körülbelüli iránymutatás - a kiindulás helye - az lenne, ha a testtömegének 12-szeresét veszi [a karbantartás-kalória-bevitel hozzávetőlegesére egy nem túl aktív egyén számára], és ehhez a számhoz adjon 1500 kalóriát. Például egy olyan személy, aki 200 fontot nyom, mint te, napi 4000 kalóriát fogyasztana az ömlesztési fázisban [200 x 12 = 2400 + 1500]. Az alacsony kalóriatartalmú szakaszban azt javasolnám, hogy a testsúly nyolcszorosának megfelelő kalóriát fogyasszon. Ez körülbelül 1600 kalóriát jelentene [200 x 8 = 1600].

Ez csak egy durva hely a kezdéshez - az ember aktivitási szintje [akár íróasztal-munkája van, akár építőipari munkások nagy változást hozhatnak], és az ember izomtömege és anyagcseréje is szerepet játszik. Ha egy testépítő követi ezt az ajánlást, és nem hízik a tömeges szakaszban, akkor azt javaslom, hogy növelje a kalóriabevitelt napi 500 kalóriával, egy hétig, és ha nem sikerül jelentős súlygyarapodás, akkor további 500 kalóriát veszek fel. a következő héten.

Hasonlóképpen, ha valaki nem veszíti el a testsúlyát az alacsony kalóriatartalmú fázisban, azt javaslom, hogy csökkentse a kalória bevitelt napi 300 kalóriával, hetente.

Mi a helyzet az étkezés gyakoriságával?

A gyakori etetés híve vagyok - szerintem az optimális eredmény érdekében naponta körülbelül három óránként kell enni. Ez azt jelentené, hogy napi öt-hat ételt fogyasztana.

A haladás nyomon követése

Nagyon ajánlom mindazoknak, akik kipróbálják ezt a rendszert, a lehető legjobban kövessék nyomon a kalóriáikat, egyszerűen azáltal, hogy felírják, mit esznek naponta, mennyi időt fogyasztanak, és tegyenek meg mindent annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát fogyaszt –Ezeket az adatokat jegyzetfüzetbe vagy naplóba lehet rögzíteni. Ha nyilvántartást készít arról, amit végzett, akkor nagyon hatékonyan tudja elhárítani a programot. Ha nem szerez jelentős mennyiségű súlyt [legalább hetente három fontot az ömlesztési szakaszban], akkor növelnie kell a kalóriabevitelt. A vágási szakaszban, ha nem fogy le, kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Nagyon egyszerű módosítani ezt a programot.

A napló vezetése mellett nagyon előnyös lenne nyomon követni a testösszetételét és ténylegesen fenntartani egy frissített vonaldiagramot [hasonló az alábbihoz], hogy felmérje a fejlődését.

Hogyan kell strukturálni a képzésemet a Diéta?

Ez egy olyan terület, amely szintén meglehetősen bonyolulttá válhat, de egyelőre úgy gondolom, hogy elegendő lenne azt mondani, hogy a tömeges szakaszban kerülni kell az aerob testmozgást, és nehéz, intenzív súlyzós edzéseket kell lebonyolítani. Mivel ebben az időszakban megnő az energia, az erő és a helyreállítási szint, előfordulhat, hogy heti öt napon súlyokkal edzhet. Amikor magas kalóriatartalmú/tömegnövelő szakaszomban vagyok, az erőm szó szerint minden edzésen felmegy. Az intenzív súlyzós edzés során a tested tovább serkenti a tesztoszteron és a növekedési hormon felszabadulását.

A fogyókúra szakaszában nagyon fontos az aerob testmozgás beillesztése, és erre a legjobb alkalom éhgyomri állapotban van; azaz reggel, reggeli előtt. A laboratóriumom legújabb tanulmányai ezt erősen támogatják. Kiváló eredményeket tapasztaltam 40 perc közepes intenzitású aerob edzéssel a hét 4 napján - a pulzusomat percenként 120 ütem körül tartom. Az aerob edzés során a tested nagyobb valószínűséggel stimulálja a zsírégető vegyi anyagok, például az adrenalin termelését.

Ebben az alacsony kalóriatartalmú szakaszban azt várnám, hogy jó eredményeket érjen el a súlyokkal a hét 3 napján, mérsékeltebb intenzitású programot végezve - például 3 db 8-12 ismétlést végezzen olyan szokásos gyakorlatokon, mint a súlyzó fekvenyomásai, oldalsó oldalsó emelések, lejtős hullámok, tricepsz lesüllyedések stb. Ne feledje, hogy az edzés célja az alacsony kalóriatartalmú szakaszban a zsírvesztés, a lehető legtöbb izomszövet fenntartása mellett.

Javasol-e valamilyen kiegészítést?

Ami a kiegészítőket illeti, a kreatin, a HMB, a glutamin, a C-vitamin és a króm mindez rendkívül hasznos lenne mindaddig, amíg megfelelően használják őket.

Nem meglepő, hogy viszonylagos egyszerűsége miatt (legalábbis a Body Opus diétához képest!) Torbjorn Akerfeldt megközelítése viszonylag vonzónak tűnt a testépítők számára. A piacképességet túlhajtásba döntötte az Akerfeldt állítása szerint lehetséges eredmény

Az utolsó 2 ömlesztési fázis alatt 7, illetve 6 kg-ot híztam, és mindkét ciklus alatt a sovány tömeg és zsír aránya 3: 1 volt. Természetesen a sovány tömeg egy része megnövekedett sejttérfogat az extra glikogénből; ne feledje, hogy amikor elkezdi a túltáplálást, teste minden rendelkezésre álló rekeszben tárolja a makrotápanyagokat - fehérjét izomként, zsírot trigliceridként a zsírszövetben és szénhidrátot glikogénként tárol, ami növeli az erőt és az izmok méretét.

… Számos olyan tornaterem van, akik kísérleteztek a rendszerrel, és eredményeik nagyon hasonlóak voltak az enyémekhez. Minden ciklusban két és öt font izomtömeget gyarapít, amit annak, aki több mint egy évtizede edz, mint én, fenomenális dolog tapasztalni.

Akerfeldt állításával kombinálva, miszerint a tömeges izomnövekedés lehetséges, Bill Phillips étrenddel végzett saját kísérletei. Két hetes kísérlete végén Phillips szinte megdöbbentő eredményekről számolt be:

Két hét fogyókúra végén ismét elértem a mérleget. Súlyom 199,5 font volt, de ami igazán érdekes, hogy a testzsírom a teljes ciklus alatt - a 28 napos időszak alatt - 7,8-7,1% -ról esett. Szóval, valóban izomra tettem szert és elhízott a zsír. És a tükörbe nézve láttam. Nagyobb volt az érrendszerem, hasizmaim jobban vágódtak, a lábam csíkosabb volt, mint régen, de hogy őszinte legyek, "laposnak" éreztem magam. Ez azonban nem tartott sokáig. Ma van a második ömlesztési ciklusom harmadik napja, és esküszöm Istennek, úgy érzem, hogy feltöltöm a Dianabol-t. Az elmúlt három nap alatt öt kilót híztam, és ez nem kövér!

Phillips tengerimalacai/barátai is hasonló eredményeket tapasztaltak

Már több barátom is elindult ebben a programban. Egyikük, akivel gyakran együtt dolgozom itt, az EAS-nkon /Muscle Media vállalati tornaterem Scott Blankenship, aki a biztonságért felel. Első ömlesztési fázisában 9 szilárd fontot szedett össze! 207-ről 216 fontra ment, és a maximális fekvenyomása csak ebben a 2 hetes időszakban 290-ról 315 fontra nőtt. A srác még soha életében nem nyomott meg többet 300 fontnál, és személyesen figyeltem fel rá, amikor 315-öt csapkodott, mintha a súly hungarocellból készült volna. Fogyókúrás szakaszában végül csak négy kilót fogyott. Tehát az első 28 napos ciklusán 5 szilárd fontot szedett össze! Ő és én ugyanabban az ömlesztési ütemtervben vagyunk, és ő is őrületesen növekszik.

Mi romolhat el?

Figyelembe véve, hogy Phillips az ABCDE megközelítéssel kapcsolatos végső értékelésében azt állította, hogy „nagy ideig működik”, furcsának tűnhet a diéta kudarcainak kommentálása. Ennek ellenére, Akerfeldt ezzel a megközelítéssel elért sikere ellenére, a tornaterem látogatóinak tömeges száma gyakran kiábrándító eredményeket ért el.

Míg az ömlesztési szakasz gyakran gond nélkül telt el (ki nem szereti többet enni, mi?), A diétázóknak gyakran nehéz volt bármiféle hatékonysággal áttérni a vágási szakaszra. Gyakran az történt, hogy az ömlesztési szakaszban egy pólót végeztek, míg a diétás szakaszban a felesleges kalóriákat adták a fizikai és szellemi fáradtság leküzdésére. A végeredmény? Zsír- és izomnövekedés.

Korlátozzuk-e az ABCDE megközelítést a szemetesre?

Mint egyesek megmutatták, az ABCDE megközelítés akkor lehet hatékony, ha a saját igényeire módosítják, feltéve, hogy a megfelelő temperamentum megvan. Míg egyesek a fogyókúra szakaszait fárasztónak és túl bonyolultnak találták, mások számára szellő volt. Mint gyakran előfordul, nem létezik egy mindenki számára megfelelő megközelítés.

Ha többet szeretne megtudni az étrendről, javasoljuk, hogy nézze meg ezt az 1999-es T-Nation cikket egy módosított megközelítésről, miközben anekdotikusan tudom, hogy az emberek hatékonyabbnak találták az eredeti tervet,.

Addig is a boldog evés!
Források

Eredeti Muscle Mag interjúk. Itt található.

Sikeres ABCDE transzformáció. Itt található.

T-Nation 1999 módosított megközelítés. Itt található.