Erős csontok építése: Kalciumban gazdag ételek gyermekek számára

Minden életkorú gyermeknek kalciumra van szüksége étrendjében az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium az izmok, a hormonok és a szívverés egyéb testfunkcióihoz is fontos.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a két-három éves gyermekeknek minden nap két csésze tejre vagy ezzel egyenértékű tejforrásra van szükségük. A négy és nyolc év közötti gyermekeknek körülbelül 2½ csészére van szükségük. Bár a pasztőrözött tej kiváló forrás, más magas kalciumtartalmú élelmiszerforrások közé tartozik a sajt, joghurt, leveles zöldség, brokkoli és alternatív tejforrások (például mandula- és szójatej), amelyeket kalciummal dúsítottak. Gyermekkorban és serdülőkorban elegendő kalciummennyiség szükséges a csontok megerősítéséhez, hogy csökkentse a későbbi életszakaszokban a törések és az oszteoporózis kockázatát.

Íme néhány nagyszerű módszer kalciumban gazdag ételek hozzáadásához a napba:

Mártsa be gyümölcsét alacsony zsírtartalmú joghurtba.
Fahéjjal meghintve meleg tejet tálalunk.
Töltse fel pattogatott kukoricáját finomra aprított sajttal.
Roll perec rudakat 1-2 szelet zsírszegény sajtban.
Ahelyett, hogy forró gabonapelyhét keverné vízzel, használjon tejet.
A felső palacsinta szirup helyett alacsony zsírtartalmú joghurttal és gyümölcsökkel.
A gabonafélékhez tej helyett alacsony zsírtartalmú joghurtot adjon kevesebb kiömlés érdekében.
Merítsen perecet és zöldségeket 1 csésze sima, zsírszegény joghurtba, mustárral keverve.
Keverjen össze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot taco ételízesítővel vagy tanyasi öntet keverékkel egy finom zöldséges mártáshoz.

Hozz tejet! Próbálja ki a kalciumban gazdag recepteket:

Mac és sajtos rakott poharak

3 csésze sovány tej

2 1/2 evőkanál univerzális liszt

6 uncia vagy 1 1/2 csésze csökkentett zsírtartalmú, enyhe, aprított cheddar sajt

¾ csésze könnyű aprított mozzarella sajt

½ csésze reszelt parmezán sajt

8 uncia könyök makaróni, főzve és lecsepegtetve

papír muffin csészék/bélések

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Közepes serpenyőben lassan adjunk hozzá 1 csésze tejet a liszthez, folyamatosan kevergetve, amíg az összes csomó fel nem oldódik. Alaposan kevergetve adjuk hozzá a maradék tejet. Tegyük a tűzhelyre, és pároljuk 15 percig, időnként megkeverve, amíg a szósz besűrűsödik. Adjunk hozzá 1 csésze cheddart, mozzarellát és parmezán sajtot; keverésig keverjük. Add hozzá a makaróni, óvatosan kevergetve, hogy jól bevonódjon. Bélelje ki a muffin ónt papír muffin csészékkel, és tegyen egy gombóc mac és sajt keveréket minden muffin csészébe. A tetején fenntartott ½ csésze aprított cheddar. Süssük 15 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Tálalás előtt hagyja 5 percig hűlni.

Piros, fehér és zöld grillezett sajt

1 tk. darált fokhagyma

½ csésze apróra vágott hagyma

2 csésze fagyasztott vágott spenót, felolvasztva és lecsepegtetve (vagy helyettesítsen 2–10 oz. Zacskó friss levél spenót, leöblítve)

¼ tsp. fekete bors

8 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 közepes paradicsom, leöblítve, 4 szeletre vágva

1 csésze felaprított részleges sovány mozzarella sajt

Nonstick főző spray

Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Tegyen egy nagy tepsit a sütőbe, hogy kb. 10 percig előmelegítse. Permetezzen közepes serpenyőben főzőspray-t, és közepes lángon melegítse a fokhagymát és a hagymát. Csak puhára főzzük, ne barnuljon meg. Adjunk hozzá spenótot és óvatosan dobáljuk meg. Addig főzzük, amíg a spenót meg nem hervad. Fűszerezzük borssal, és félretesszük kihűlni. Amikor a spenót és a hagyma kihűlt, állítson össze minden szendvicset egy szelet kenyérrel az alján, egy paradicsomszelettel, ½ csésze spenótkeverékkel, ¼ csésze sajttal és egy második szelet kenyérrel a tetején. Permetezze be az előmelegített tapadásmentes hátlapot főzőspray-vel. Helyezze a szendvicseket a tepsire. Süssük 10 percig, vagy amíg az egyes szendvicsek alja meg nem pirul. Óvatosan fordítsa meg a szendvicseket, és további 5 percig süsse, vagy amíg mindkét oldala meg nem pirul. Azonnal tálaljuk.

Kétoldalas, nyomtatásbarát dokumentum nyomtatásához kattintson az oldal tetején található PDF ikonra.

Erőforrások:

VIGYÁZAT:

Az ételek és harapnivalók elkészítésekor és tálalásakor vegye figyelembe a fulladásveszélyeket és az ételallergiákat. Gondoljon az étel kiválasztásánál a méretre, formára és konzisztenciára a gyermekek esetleges fulladási kockázata miatt. Kerülni kell a nagy darabokra vágott ételeket, a kis kemény ételeket, valamint a puha és ragacsos ételeket. A gyermekek számára a legnagyobb fulladásveszély a következők: hotdogok, húsok, kolbászok, csontos hal, kanál mogyoróvaj, pattogatott kukorica, chips, perecmag, mazsola, egész szőlő, nyers sárgarépa, gyümölcsök és zöldségek bőrrel, valamint pillecukor. Győződjön meg arról, hogy az ételeket apró darabokra (legfeljebb ½ hüvelyk) vágják, reszelik vagy apróra vágják. Ügyeljen arra, hogy a gyermekeket szorosan felügyeljék, amikor esznek.

Ne adjon mézet 12 hónaposnál fiatalabb gyermekeknek. A méz olyan spórákat tartalmaz, amelyek csecsemő botulizmust okozhatnak.

Sok gyermeknél ételallergia vagy ételérzékenység van. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a gyermekek ételallergiáinak 90% -a tejből, tojásból, földimogyoróból, diófélékből (pekándió/dió), halakból, kagylókból, eperből, szójából, búzából és gluténból ered. Gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket a lehetséges kockázatokról, és feltétlenül kérdezze meg a szülőket, hogy a gyermekeknél ismert-e allergia vagy érzékenység.

A fogak egészsége egyre nagyobb gondot jelent a kisgyermekek számára, ezért fontos szem előtt tartani, hogy a keményítőtartalmú, ragacsos és cukros ételek fogszuvasodást okozhatnak. A gyermekeknek minden étkezés vagy snack után meg kell mosniuk a fogukat, de különösen akkor, ha ezeket az ételeket tálalja.