A Warrior diéta útmutató a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez: szakaszos böjt

Ahhoz, hogy harcos lehessen, elkötelezettnek, összpontosítottnak és hajlandónak kell lennie a nehéz idők átvészelésére, hogy kihívásokba menjen. A mai társadalomban nem járunk naponta mérföldeket, vagy több tucat font láncot vagy páncélt kell magunkkal cipelnünk.

De a régebbi időkben a harcosoknak egész nap dolgozniuk kellett, sétálniuk és mozogniuk, és nem volt idejük leülni és napi három ételt enni.

Erről fogunk ma beszélni, az ősi harcosok étrendjéről, akik egész nap falatoznának, éjjel pedig lakomát tartanának; és hogyan lehet ezt alkalmazni a mai világban.

Nos, mielőtt belevágnánk, szeretnék kitérni a The Fitness Wrangler küldetésére; amelynek célja a fogyás, izomtömeg növekedés és általános egészségi állapotú emberek segítése. Ennek egyik módja a szakaszos böjt. Ha nem tudod, mi a szakaszos koplalás, akkor megnézhet egy cikket, amelyet az intermittáló koplalásról írtam, a teljes kezdőknek szóló útmutatót a fogyás, az izomgyarapodás és az általános egészségi állapot érdekében.

- Nincs semmi lehetetlen, aki megpróbálja. - Nagy Sándor

Honnan jött a Warrior Diet

A harcos étrend Ori Hofmeklertől származott, aki az izraeli különleges erők egykori tagja volt, aki végül az egészség- és fitneszipar felé fordult.

2001-ben írt egy könyvet A harcos étrend címmel, és az étrend a szakaszos böjt egyik formája. Bár a Hofmekler étrendje TÉNYLEGEN nem szakaszos böjt, van olyan étkezési stílus, amely hasonló a harcos étrendhez, amely valójában szakaszos böjt (a cikkben szereplő két különböző étrendet és étkezési szokásokat megvizsgáljuk, hogy eloszlassuk az esetleges zavarokat. ez a diéta).

A diéta teljes eszméje: enni, mint egy ősi harcos, aki a nap nagy részében körbejárt, és igazából nem volt ideje leülni és több nagy ételt enni, friss zöldségeket és gyümölcsöket falatozni, és este pihenni egy nagy étkezés.

Azonban, ha ez a diéta nagy visszalökést kap, az az, hogy Hofmekler ezt inkább személyes tapasztalataira és véleményére tervezte, nem pedig tudományos tudományos bizonyítékokra.

Ahol némi zavart okozhat ez a diéta, és ahol a szakaszos böjt rész játszik szerepet, az az, hogy létezik ennek a diétának egy alternatív változata, ahol egész nap IGAZ böjt ezredet követsz, amíg éjjel meg nem eszed.

Ez inkább egy napi étkezés (OMAD) elnevezésű stílus, vagy a 20: 4 diétánál ismert enyhe változata (20 órás éhezés és 4 órás ablakban való étkezés).

A Hofmekler egész napos nassolásával nem igazán élvezheti a böjt minden előnyét, például a zsírégetést, az autofágia, az emberi növekedési hormon, az inzulinérzékenység és még sok más, mert minden elfogyasztott kalóriával megtöri a böjtjét.

Szaggatott böjtöléshez a böjt ideje alatt nem engedélyezett kalóriamennyiség. A böjt ideje alatt azonban ihat fekete kávét, teát és vizet.

Minél tovább böjtöl, annál jobban emelkednek a ketontestek is. A keton testek segítik a mentális fókuszt és a zsírégetést.

Továbbá, minél hosszabb ideig böjtöl, annál inkább a teste felhalmozza az üzemanyag zsírtartalmait, és szó szerint energiaforrásként használja fel a tárolt zsírját.

Azonban nem csak egyszerre több napig böjtölhet, és több előnyhöz juthat, valóban jól kell időzítenie, ahol a „szakaszos” rész játszik szerepet.

Tehát ezen a poszton áttekintve megnézzük Hofmekler harcos étrendjét és ennek a diétának egy olyan változatát, amely az igazi böjt elveit testesíti meg.

Mit kell enni a harcos étrenden

A Hofmekler nagy szószólója a valódi és nem feldolgozott ételek fogyasztásának. Azt mondja, hogy miközben egész nap harapnivalót fogyaszt, elkerülje a feldolgozott dolgokat, és csak ragaszkodjon a zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, tiszta húsleves, kemény tojás és kevés fehérje adagjához. Nincs konzerv zöldség vagy gyümölcs, és távol tartsa magát a hozzáadott cukroktól.

Példák arra, hogy mit lehet enni a nap alultápláltsága alatt:

  • Gyümölcsök: Banán, kivi, narancs, alma, őszibarack, ananász és még sok más
  • Zöldségek (nyers): sárgarépa, uborka, zeller, paprika, brokkoli és így tovább
  • Tejtermék: Túró, kemény sajtok, tej és még sok más
  • Fehérje: Keményen főtt tojás vagy fehérje kevesebb, mint 6 uncia
  • Italok: Víz, kávé, tea, szénsavas víz és még sok más
  • Bármely csont, csirke, marhahús vagy más húsleves
  • Bármilyen frissen facsart zöldség, semmi feldolgozatlan

diéta

Aztán amikor este eltöri a „gyorsét”, először meg kell ennie egy kis salátát, majd fehérjéket, majd szénhidrátokat és zsírokat.

Példák arra, hogy mit együnk az étkezési ablak alatt:

  • Fehérje: Csirke, marhahús, sertés, hal, tojás, pulyka és még sok más
  • Zöldségek (főtt): Tök, tojásnövény, zöldbab, spárga, zöldek és még sok más
  • Szénhidrátok: Burgonya, édesburgonya, kenyér, quinoa, tészta, zab és még sok más
  • Zsírok: Diófélék, avokádó, olívaolaj és még sok más
  • Tejtermék: Túró, kemény sajtok, tej és még sok más

A harcos étrend előnyei

Hofmekler tovább magyarázza, hogy ennek az étkezési és étrendi stílusnak a megválasztása jelentős előnyökkel jár.

A zsírvesztés mellett ez az egyik nagy előny, hogy túlfogyaszthatja és élvezheti az ételeket anélkül, hogy bűntudat és súlygyarapodás lenne, amely néha együtt jár vele.

Ez az egyik nagy mentális előnye ennek a diétának, mert nappal csak legelészhet, majd éjszaka étkezési lehetőségeket nyit meg, hogy SOK ételt fogyasszon. Azonban, ha komolyan gondolja az egészségét és az edzéseket, akkor nem csak enni bármit, hanem meggyőződni arról, hogy magas a fehérjebevitel mérsékelt szénhidrátokkal és zsírokkal (a céljaitól függően).

Azt mondja, hogy a harcos diéta előnyei:

  • Égjen zsírt üzemanyagként
  • Fokozott energia
  • Fokozza az anyagcserét
  • Az általános egészségi állapot javulása
  • Lassítja az öregedési folyamatot
  • Legyen karcsúbb anélkül, hogy kalóriát számítana
  • A fehérje felszívódása megnő, ami azt jelenti, hogy kevesebb fehérjét fogyaszthat és továbbra is fenntarthatja az izomtömeget (ugyanakkor kijelenti, hogy az egészséges test fenntartásához még mindig minimális mennyiségű fehérjére van szüksége)

Az edzés egy harcos diétán

Hofmekler nagy szószólója a böjti állapotban való edzésnek és a természetes stílusú edzéseknek, hogy utánozzák az ókori harcosokét. Célja, hogy többet érjen el a funkcionális testtípusból az egyensúly, a sebesség, az állóképesség és az erő érdekében.

Erős, funkcionális testet akar elérni, és azt is, hogy ezt a testet hosszú ideig megtartsa. Azt mondja, hogy találjon egy olyan edzést, amellyel hosszú távon élhet, és elősegítheti a „harcos ösztön” kiváltását.

  • Ne edzen kudarcra
    • Hofmekler azt mondja, hogy ne edzen kudarcig, hanem edz, hogy a test elég erős legyen ahhoz, hogy tovább mozogjon
    • Az ókori harcosok a kudarc és a győzelem elkerülése érdekében edzenek
  • Erő a méret felett
    • Hofmekler értékek, amelyeknek teste erősebb egy nagyobb test felett
    • A karcsúságra összpontosít, ezért edzésének prioritásai az erős hát és az ízületek
    • A felhúzások, prések, guggolások és holtpontok szószólója
    • Rövid és intenzív edzések
  • Emelje meg nehezen és mozogjon gyorsan
    • Képzése a nagyobb súlyok erőteljes, gyors emelésére összpontosít
    • Szerinte az ókori harcosoknak erőseknek és gyorsaknak kell lenniük összetett mozdulatokhoz ahhoz, hogy életben maradjanak a csatában
    • A harcosok mozdulatai erősen és gyorsan szúrnának, vágnának és nyomulnának
    • Bár nem tervezi, hogy bárkivel karddal vívja a harcot, mégis edz, hogy hasonló ereje és mozgékonysága legyen, mint az ősi harcosoknak

Vele vagyok a nagyobb súlyokon és edzek a robbanékony emeléshez. Ha azonban nagyobb súlyokkal edz, és gyorsan mozgatja őket, akkor a jó formára kell összpontosítania. Ha nehezen és gyorsan haladsz, ez tökéletes képlet arra, hogy megsebezd magad, ha nem tartasz mély figyelmet a helyes formára.

Az OMAD és a 20: 4 böjt stílus

Ez az, amit Hofmekler meghatároz a tényleges harcos étrend számára, ami valójában inkább diéta, mint étkezési szokás, például időszakos böjt, mert elmagyarázza, hogy mit kell konkrétan enni.

Azonban, mint korábban említettem, ez a diéta valójában nem időszakos böjt. A szakaszos böjt helyes elvégzése azt jelenti, hogy a böjt ideje alatt nem fogyaszthat kalóriát. Tehát, hogy meghatározzuk, mi lenne az OMAD vagy a 20: 4 harcos étrend, akkor meg kell vizsgálnunk, mi a böjt.

A helyes gyors böjtöléshez csak vizet, kávét, teát és szénsavas vizet fogyaszthat. Ez az! Most némi lazaságot érezhet, ha almaecetet, citromot vagy lime-ot ad a vízhez, de ennek enyhe kalóriatartalma van, tehát ha 24 órán át vagy hosszabb ideig böjtöl, az megtörheti a böjtöt.

Ennek a 20 órának a teljes böjtölésének előnyei a következők lennének:

Számomra van IBS, és úgy tűnik, hogy minden, amit megeszek, megzavarja a belemet. Bármikor eszem, felpuffadok és nehezen veszek levegőt, mert a belem kitágult, minden a végletekig szorul. Bár a puffadás nem jelent nagy problémát a legtöbb ember számára, az IBS-ben szenvedőknek nehéz dolguk van a fájdalom, a fáradtság, az elmeköd és az általános kínja miatt.

Tehát számomra, valahányszor nem eszek semmit, a gyomrom és a belem milliószor jobban érzi magát, mert semmi nem okoz bennem puffadást. Ezért amikor bizonyos ideig böjtölök, a bélem általában kissé normálisnak érzi magát.

De mindenesetre, ha eszel és megtöröd a böjtöt, akkor nem kapod meg ezeket az előnyöket, és még többet, felsorolva.

Azonban nem állítva, hogy a harcos étrend rossz, csak a tiszta böjt egész nap, hanem ehelyett rávilágít minden zavarra, előfordulhat.

Melyik étkezési stílust válasszuk (A harcos étrend vs OMAD/20: 4)

Most már zavartabb lehet, mint a cikk elolvasása előtt, mert most két lehetősége van.

Tehát melyiket választja?

Ez az időszakos böjtölés tapasztalati szintjétől függ.

  • Ha csak most kezdi, akkor mindenképpen folytassa a Hofmekler által előírt hagyományos harcos étrendet, mert könnyebb ezt betartani, nem pedig csak úgy fogyasztani semmit 20 órán keresztül.
  • Ha gyorsabban haladsz, mint a 20: 4 vagy az OMAD lövése. Lényegesen több előnyt kap, ha nem eszik ezt a 20 órát, mint ha megtörné a böjtöt, és egész nap válogatna.

Következtetés

Összefoglalva az egészet:

  • Ori Hofmekler 2001-ben jelentette meg a könyvet
  • A diétát aszerint hozta létre, hogy az ókori harcosok hogyan éltek és ettek
  • A cél az, hogy egész nap kicsi, egészséges snackeket, például nyers zöldségeket, gyümölcsöket és apró fehérjét válasszon, majd éjszaka nagyot fogyasszon
  • Vannak olyan előnyök, amelyek megfelelnek ennek az étkezési szokásnak, például a megnövekedett energia, a zsírvesztés és a soványabbá válás
  • Az edzés során koncentráljon a nagyobb súlyra, a testedzésre és a gyors robbanásveszélyes emelésre, hogy teste funkcionálisan erős és mozgékony maradjon

Ennek az étrendnek a másik, fejlettebb változata (OMAD/20: 4)

  • Bár a Hofmekler harcos étrendje jó, és jó kezdő hely a kezdőknek, ennek van egy másik verziója, amely lehetővé teszi, hogy a böjt minden előnyét kihasználhassa.
  • Ahelyett, hogy egész nap válogatna, egy igazi böjttervet követ, nem más, mint víz, kávé vagy tea
  • Aztán 20 órás böjt után, este vagy ebéd után megeszi a nagy ételt, és megkapja a szükséges kalóriákat és tápanyagokat a 4 órás ablak alatt (vagy csak egy étkezést a 4 órás tartományban) OMAD stílus)

HA EZEN A BLOGBAN VALAMIT KÍVÜL KÉRJÜK, OSZD MEG! SEGÍTSÉG MÁSOKNAK MEGÉRTÉSÉRT, MI A HARCOS DIÉTA.

AZONNAL MEGJEGYZZE AZT A GONDOLATOKHOZ EZEN. MÉG HA VAN VÉLEMÉNYE VAGY VÉGREHAJTOTT A CIKKEMBEN, HOGY TUDJAM.

Nem vagyok orvos, és senkinek nem ajánlok semmit ezen az oldalon vagy blogbejegyzésben anélkül, hogy először konzultálna orvosával. Kérjük, olvassa el az adatvédelmi irányelveket további információkért.

Ebben a bejegyzésben vannak társult linkek, ahol fizetett díjat kapok, ha vásárolsz valamit erről a linkről - ez nem fog neked többe kerülni, és egyes esetekben akár pénzt is spórolhatsz.