A végső kezdő útmutató a Keto diétához

végső

A ketogén étrend népszerűsége az utóbbi években az egekbe szökött. Számos egészségügyi hírben szerepelt, és gyakran felkapja a közösségi médiát. A wellness-szakértők, sőt a hírességek is népszerűsítik számtalan egészségügyi és betegség elleni küzdelmet.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendként azonban arra kér, hogy gondolja át mindazt, amit a táplálkozásról tanítottak. Mindannyian megtudtuk, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek egészségesek, ha valójában elhízási járványt okoztak ebben az országban.

A ketogén étrend (más néven keto diéta) felismeri, hogy a betegség kialakulásának valódi tettese a cukor, nem a zsír. De amikor a szénhidrátok teszik ki az étkezés nagy részét, félelmetes lehet azok kiküszöbölése. A megfelelő információk birtokában az átállási folyamat sokkal gördülékenyebbé válik.

Ha most kezdi el ezt a diétát, mit kell tudnia? Milyen információk segítenek abban, hogy sikeres legyél, fogyj és fitt maradj?

Mi a Keto Diet?

A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátbevitel majdnem nullára csökkentésével megváltoztathatja a test energiatermelésének módját. A cukor használata helyett a zsír felhasználása a végén.

A szénhidrátok az amerikai átlag étrendjének ekkora részét képezik, de alapvetően cukor. Egy tál tészta, rizs vagy fánk - mind termelnek inzulint és glükózt a szervezetben. Ezután a glükóz válik elsődleges energiaforrássá.

Sajnos, miközben több szénhidrátot eszel, a tested folyamatosan termel glükózt. Többet hoz, mint amire szüksége van, és a az extra glükóz zsírként tárolódik.

Az inzulin megakadályozza, hogy a szervezet hozzáférjen ehhez az extra üzemanyaghoz, és csak zsírként marad ott. Az agyad, amelynek működéséhez óriási energiára van szükség, hamarosan további üzemanyagot kér. De mivel nem tud hozzáférni ehhez az áramforráshoz, végül egy olyan cukor utáni vágyat ér el, amelynek olyan nehéz ellenállni! Megesz egy cukorkát vagy egy másik fánkot, és a ciklus kezdődik elölről.

Láthatja, hogy ez mekkora probléma. A glükózciklus szinte lehetetlenné teszi a fogyást vagy az alkalmasságot.

De ha csökkenti mind a szénhidrát-, mind a fehérjebevitelt, a test más üzemanyag-forrást keres. Ha nagy mennyiségű zsírt is eszik, a test nem zsírt, hanem zsírt használ üzemanyagként.

Ezt a folyamatot „ketózisnak” nevezik, mivel a májban elkezdődik a „ketonok” termelése. Készülnek, amikor a máj lebontja a zsírt. Ezért a zsír olyan fontos része ennek az étrendnek.

Minél tovább eszik így, annál alacsonyabb lesz a glükóz- és inzulinszintje. Az inzulin már nem tudja megakadályozni a zsírraktárakhoz való hozzáférést. A ketonok az elsődleges energiaforrássá válnak. Mivel a hatalomra éhes szervek, mint az agyad, felhasználják a zsírraktárakat, könnyedén lefogyhatsz a nem kívánt súlytól.

Ez ugyanaz a folyamat, amelyet teste átél, ha koplal vagy éhezik, de nem lehet örökké böjtölni. Ennek ellenére korlátlan ideig maradhat a keto diétán. Egészségügyi előnyei vannak a koplalás kísérő szenvedés nélkül.

Valójában észreveszi, mennyivel jobban érzi magát a keto diéta során. A fogyás mellett szellemileg és fizikailag is éberebb lesz. Vizsgáljuk meg ezeknek az előnyöknek a következő szakaszát. Olvass tovább.

A ketogén étrend előnyei

Az amerikaiaknak az 1970-es évek óta azt mondták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb megoldás a betegségek megelőzésére és az egészségre. De ma már tudjuk, hogy az alacsony zsírtartalmú, cukortartalmú étrend nem egészséges. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban és a betegségek megelőzésében.

A keto diétát először az epilepsziás rohamok kezelésére és csökkentésére fejlesztették ki. Ma is sikeresen alkalmazzák az epilepsziás gyermekeknél, akiknek rohamai nem reagálnak a gyógyszeres kezelésre.

További előnyei vannak, amelyek nem kapcsolódnak az epilepsziához, amelyek közül néhány figyelemre méltó. Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta segít csökkenteni vagy megakadályozza a tüneteket:

  • 2. típusú cukorbetegség és prediabétesz
  • Szívbetegség
  • Magas vérnyomás
  • Rák
  • Alzheimer kór
  • Parkinson kór
  • Policisztás petefészek szindróma
  • Pattanás

Legfőképpen azonban a keto étrend segít a fogyásban és annak megtartásában. A tested képes lesz kihasználni a nem kívánt zsírraktárakat energiaforrásként, ahelyett, hogy felhagyná őket.

Emellett egyszerűen nem érzi magát olyan éhesnek, ha zsírokat és fehérjéket fogyasztott az étkezéséhez. Olyan módon töltik meg, amire a szénhidrátok nem képesek.

Sokan beszámolnak a mentális fókusz és a fizikai energia fokozódásáról is a ketogén étrend megkezdése után. Ha ketonokat használ üzemanyagként, akkor a testét már nem érinti a vércukorszint ingadozása. Ez segít az agyad éberen maradni, és javul a gondolkodásod és a koncentrációd.

Ugyanez a folyamat érvényes a fizikai teljesítményre is. A glükóz mint energiaforrás csak rövid ideig tart, és utána pótolni kell. A zsírraktárakat viszont a végtelenségig elégethetjük.

Most már tudja ennek az étrendnek az előnyeit, de hogyan követi mindennap? A szénhidrátok étrendből való eltávolítása kihívást jelenthet. Nagy változás ez a legtöbbünk számára.

Mit kell tudni a siker érdekében?

Mit ehetek?

A keto diéta célja a ketózis metabolikus állapotába való belépés. Ehhez csökkentenie kell mind a szénhidrát-, mind a fehérjebevitelt, és drámai módon meg kell növelnie az elfogyasztott zsír mennyiségét.

Ez könnyen hangzik, igaz? Lehet, de ez a leírás nem árulja el pontosan, hogy mely ételekre van szükség minden nap a ketózis eléréséhez.

A keto diéta alatt a következő ételekre kíván koncentrálni:

  • egészséges zsírok (például kókuszolaj, vaj, ghí, zsírzsír, faggyú, szalonnás zsír vagy olívaolaj)
  • húsok (ide tartoznak a szervi húsok is)
  • tojás
  • hal és tenger gyümölcsei
  • magas zsírtartalmú tejtermékek
  • nem keményítőtartalmú zöldségek (különösen a leveles zöldségfélék) bogyói kis mennyiségben

Az elkerülendő ételek a következők:

  • tészta
  • kenyér
  • rizs
  • krumpli
  • gyümölcsök
  • szóda
  • cukros desszertek

A jóváhagyott ételek helyes kombinációja ketózist eredményez. Azok a személyek, akik ezt a diétát használják, „makrókat” használnak, hogy eldöntsék, mely ételeket és milyen kombinációban fogyasszák. Alapvetően azt szeretné, ha étrendje kb. 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.

Néha a diétát kezdő emberek makro számológépet fognak használni. Ez az eszköz kitalálja az Ön számára, hogy hány ételből kell naponta elérnie a makrókat.

Más eszközök, amelyeket néhány kezdő hasznosnak talál, a vér vagy a légzés ketonmérői. A véreden vagy a lélegzeteden keresztül mérik a testedben lévő ketonok számát.

Ha ismeri ezeket az összegeket aznapi evés alapján, megváltoztathatja étrendjét a ketonok növelése vagy csökkentése érdekében. Ez hasznos és motiváló lehet, amikor először indul.

Néhány gyakori buktató és hogyan lehet ezeket elkerülni

Bármilyen életmódbeli változás elkötelezettséget igényel. A keto diéta sem kivétel. Melyek a gyakori botlások, és hogyan lehet ezeket megakadályozni?

A tervezés hiánya

A szénhidrát alapú étrendről a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés kihívást jelenthet. A siker érdekében meg kell terveznie.

Élelmiszerbolt vásárlásakor meg kell kutatnia a keto recepteket, majd meg kell terveznie ezeket az összetevőket. Ezenkívül a szénhidrátban gazdag ételeket is el akarja távolítani a konyhájából. Így nem lesz kísértés, hogy engedjen, csak később megbánja.

Az étkezés megtervezése elengedhetetlen annak, aki éppen étrendbe kezd. Mit fog enni reggelire? Ebéd? Vacsora? Milyen harapnivalókat fog enni?

Nagyon sok új, izgalmas lehetőség kínálkozik, és számos erőforrás segíti az elindulást. A sikerhez elengedhetetlen a következő hét tervének elkészítése.

Nátrium, kálium és magnézium

Erősen feldolgozott étrendünk sok sót tartalmaz. Azáltal, hogy kivágja ezeket az ételeket, csökkenti a nátrium bevitelét.

A kálium többet választ ki diéta közben, különösen akkor, ha az ajánlott mennyiségű vizet fogyasztja. A legtöbb ember egyébként magnéziumhiányos. Lehet, hogy még a kezdés előtt.

Amikor alacsony az elektrolit szintje, vágyakat és fáradtság érzéseket tapasztal. Az alacsony elektrolitszint az egyik fő oka az úgynevezett „keto-influenzának”. A ketoinfluenza tünetei utánozzák a valódi influenzát, és láthatja, miért lenne ez jelentős akadály, amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak.

A kiegészítők segíthetnek a megfelelő elektrolitszint elérésében. Az étrendbe sót is adhat. A csontleves egyik kiváló módja annak, hogy mindhárom ásványi anyag visszakerüljön étrendjébe. Kiváló lehetőség az MCT olaj hozzáadása az ételekhez.

Ne felejtsük el megenni a zöldségeket

Amikor az emberek először kezdik a keto diétát, a zsír növelésére és a szénhidrátbevitel csökkentésére gondolnak. Ez a makro követelményeket figyelembe véve természetes.

Ennek ellenére fontos, hogy folytassa a zöldségek, különösen a zöld leveles zöldségek fogyasztását. Kerülje az összes zöldséget, és végül hiányoznak a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok. Ez nyilván nagyon egészségtelen.

Néhány zöldség, például hagyma és gomba, sok szénhidrátot tartalmaz. Korlátozhatja ezeket. De nincs ok a leveles zöldségek korlátozására. Ehetjük őket salátákban, szószokban vagy zöld turmixokban.

Ne felejtsen el edzeni, és igyon sok vizet

A testmozgás az egészséges életmód fontos része. Könnyű azonban megfeledkezni róla, amikor ekkora életmódváltást hajt végre. Ha ketoinfluenzában szenved, az edzőterembe járás lehet az utolsó dolog, ami a fejében jár. Az aktivitás megszünteti a glükózt (vércukorszintet) a szervezetben. Használd fel, szabadulj meg!

Elengedhetetlen a fizikai aktivitás folytatása, még akkor is, ha csak sétál. A testmozgás otthon is végezhető, amíg teljesen ki nem igazodik.

Végül mindannyian tudjuk, mennyire fontos az ivóvíz jó egészségünk szempontjából. A keto diétán egészséges mennyiségű vizet kell inni. Ismét könnyű elfelejteni ezt az összetevőt, amikor az összes különféle ételre gondol, amelyet ehet és nem ehet.

Tudnia kell, hogy mennyi víz van a kulacsában, így kiszámíthatja, mennyit kell inni naponta. Általában ez az arány 0,5 oz: 1 oz víz/font testtömeg.

Eleinte folyton mosdóba mész. Ez nem fog örökké tartani. A tested igazodni fog, és ritkábban fogsz menni.

Következtetés

A keto diéta az egyik legegészségesebb étrend. Számos előnnyel jár és segíthet abban, hogy végre elveszítse ezt a makacs súlyt. Fitté, szellemileg éberé és összességében egészségessé is teszi.