Hogyan lehet kezelni a stresszes táplálkozást - vagy egyáltalán nem eszünk - bizonytalan időkben

Napi betekintés az életbe a bizonytalansággal szemben, Dr. Jud Brewer pszichiáter és szokásmódosító szakember

Dr. Brewer MD PhD

Április 28. · 5 perc olvasás

Ez a történet a How to Eat in the New Normal című hétköznapi sorozat része, amely arról szól, hogy a Covid-19 járvány hogyan változtatja meg étkezési szokásainkat, és szakértői tanácsokkal szolgál az ételválasztáshoz, amelyek segítenek egészséges és boldog maradni.

Az E mozgások manapság magasak, és ez sokféle negatív szokáshoz vezethet, különösen az étel körül. Többet eszel a szokásosnál? Vagy talán annyira aggódsz, hogy elfelejtesz enni? A stressz fő szempontból befolyásolja étvágyunkat, de van egy egyszerű megközelítés, amellyel azonosíthatja és megváltoztathatja ezeket a viselkedéseket, így egészségesek maradhat és kevésbé szoronghat, miközben ezeket a bizonytalan időket éli.

Az ételeket illetően a szorongás sokunkra kétféleképpen hathat: Nem eszünk, vagy túl sokat eszünk. A nem evés gyakran két kategóriába sorolható: nem eszünk, mert stressz és aggodalom miatt elvesztettük az étvágyunkat, vagy egyszerűen elfelejtettünk enni, mert túl elfoglaltak vagyunk minden mással zsonglőrködni.

Az étvágyunk elvesztése valójában egy adaptív túlélési mechanizmus. Az ősi őseinknek, akik a veszély közepette kint voltak a szavannán, készen kellett állniuk arra, hogy harcra vagy futásra induljanak. Amikor harc vagy menekülési módunk be van kapcsolva, jelzi testünknek, hogy itt az ideje, hogy ne üljünk le és ne együnk egy kellemes ételt, és az emésztőrendszerünkből a vért az izmainkba tereljük. A vér újraelosztásával felkészültek vagyunk arra, hogy megtegyük azt, amire szükségünk van a túléléshez, hogy a jövőben még éljünk, hogy újabb étkezést.

Az étkezés elfelejtése stresszreakciónk eredménye is lehet. Annyira összpontosítottunk, hogy mit csinálunk vagy stresszelünk a tennivalókkal kapcsolatban, hogy elfelejtünk enni, vagy nem adunk szünetet egy kis ételhez. Amikor stresszt szenvedünk, gondolkodó agyunk nem működik jól, és nem látjuk, hogy öt perc elfogyasztása valaminek elfogyasztásához valójában segít mostantól a működésünkben és az energiaszint későbbi megtartásában.

Amikor nagyon világosan látjuk, hogy egy viselkedés nem kifizetődő, akkor elkeseredünk attól, hogy ezt a jövőben végezzük.

Gondolom, a legtöbben tudunk kapcsolódni. Most beszéljünk arról, hogy túl sokat eszünk.

Mivel az étel kiválthatja a dopamin felszabadulását az agyadban, nagyon könnyű megszokni az étkezést, mint a magas szintű stressz vagy szorongás megküzdési mechanizmusát. Rossz érzés, egyél valamit, jobban érezd magad. Kiváltó tényezők, viselkedés, jutalom - ez a három lépés, amely az agyunk beépített jutalom alapú tanulási rendszerén keresztül szokást teremt.

Van egy páciensem, akit segítségül hívtak, hogy segítsen neki generalizált szorongásos betegségében. Első látogatásakor feltérképeztük néhány szorongási szokásait. Amikor autópályán haladt, félelmetes gondolatai támadtak, hogy autóbalesetet szenvedjen. Ezek a gondolatok kiváltanák azt a viselkedést, hogy az autópályán nem vezetnek. Jutalma az volt, hogy elkerülte ezeket a kellemetlen gondolatokat - de annak árán, hogy már nem tudott autópályán vezetni, ez súlyosan korlátozta a helyváltoztatás képességét.

Most, hogy megértette a szokások kiváltó okát, viselkedését és javadalmazási struktúráját, megkértem, hogy térképezze fel a szorongási szokásait. A következő találkozónkon, két héttel később, izgatottan közölte velem, hogy 14 kilót fogyott. Először összezavarodtam - miközben nagyon túlsúlyos volt, azt terveztük, hogy a szorongására összpontosítunk, és utána foglalkozunk túlfogyasztásával. Kifejtette, hogy feltérképezte szorongási szokásait, és rájött, hogy a szorongás váltja ki a stresszevést. Most már tisztán látta, hogy a stresszes étkezés csak átmenetileg vonta el a figyelmét a szorongásról, sőt, fokozta aggodalmait, mert elhízása olyan egészségügyi problémákat okozott, mint a magas vérnyomás. Tehát abbahagyta a stresszevést, mert rájött, hogy ez egyáltalán nem segíti a szorongását, és valójában súlyosbítja.

Ez egy nagyszerű példa arra, amit laboratóriumom tanulmányozott: a tudatosság felhasználásával segít az embereknek feltérképezni a dohányzás, a szorongás és a túlfogyasztás körüli szokásaik körét - és ugyanezzel a tudatossággal segítik feltörni az agyuk jutalmazási rendszerét. Amikor nagyon világosan látjuk, hogy egy viselkedés nem kifizetődő, akkor elkeseredünk attól, hogy ezt a jövőben végezzük. Nem gondolkodhatunk a szokás megváltoztatásán, mert ez agyunk gondolkodó részén nyugszik, amely ironikusan offline állapotba kerül, ha éhesek vagy stresszesek vagyunk. De támaszkodhatunk régi, túlélő agyunkra, mert sokkal egyszerűbb szinten működik. Meghatározza: jól érzi-e ezt a viselkedést vagy sem?

Ha azt veszi észre, hogy olyan érzelmek miatt vonzódik a hűtőszekrény, mint a szomorúság, a frusztráció, az unalom vagy a stressz, nézze meg, kipróbálhat-e ma két egyszerű lépést. Először térképezze fel étkezési szokásait. Mi a kiváltó ok? Mi a viselkedés? Stresszes vagy evés vagy túlevés? Mi a jutalom? Másodszor, menj előre és egyél, de figyelj oda, ahogy teszed. Nagyítson rá arra a jutalomdarabra. Figyeljen folyamatosan. Mennyire kellemes ezt az ételt enni? Ha jó érzés, akkor csökken az öröm, ha többet eszel? Kaphat-e agya jutalmazási rendszerét, hogy megálljon, ha jóllakott?

Nem gondolkodhatunk a szokás megváltoztatásán, mert ez agyunk gondolkodó részén nyugszik, amely ironikusan offline állapotba kerül, ha éhesek vagy stresszesek vagyunk.

Emlékszel a betegre, akiről korábban elmondtam? Körülbelül hat hónapja kezelem. Közel száz fontot fogyott, vérnyomása normalizálódott. És nem viccel, nemcsak az autópályán haladhat, hanem az Uber sofőrje is - mindezt a tudatosságnak köszönhetően.

A könyv egyik oldalával fejezem be, amelyből apró részleteket osztottam meg ezekben az oszlopokban. Úgy hívják: A fiú, a vakond, a róka és a ló. De ma figyelmeztetést fogok kiadni. Az anyajegy bemutatja, hogyan épülnek fel a stresszes étkezési szokások.

- Van valami kedvenc mondásod? - kérdezte a fiú.

- Igen - mondta a vakond.

"Ha először nem sikerül, igyon egy tortát."

- Értem, működik? - kérdezte a fiú

Nézze meg, képes-e azonosítani és lezárni azokat az egészségtelen étkezési szokásokat, amelyeket ma kialakíthat vagy megerősít. Elképesztő, amit tudatossággal el tud érni.

Tovább, együtt. Holnap még lesz mit megosztanom. Ha érdekel egy videofelvétel erről az anyagról, itt készítettem egyet.

Ha teheti, fontolja meg az adományt az Amerikai Táplálkozásnak az éhséggel küzdők támogatására, vagy a Frontline Foods-nak, hogy segítsen a helyi éttermeknek étkezéseket küldeni az egészségügyi dolgozóknak.