Hogyan lehet kezelni a stresszt az étrend megváltoztatásával.

A stressz normális. Ha a tested képes megbirkózni, az elméd jobban fel van szerelve.

A S tress elkerülhetetlen. Minden nap szembesülünk azzal a stresszel, hogy kimegyünk, A-ból B-be jutunk, szembeszállunk másokkal, nehéz vagy fárasztó munkákat végezünk, vásárolunk, hazafelé tartunk, rendezzük a hazai vitákat, főzünk, majd megpróbálunk aludni.

Kemény régi világ, és ez pontosan így marad beláthatóan.

Lehet, hogy nem szívesen, de a stressz a norma, és táplálja az emberi kreativitást. Ki akarna valóban életet élni kihívások nélkül? A probléma az, hogy sok ember csak nem birkózik meg az élet hevedereivel és nyilaival.

Lehet, hogy nem gondolja, hogy az étrend részt vesz a szervezet megküzdési mechanizmusaiban, de gondolja újra. A megfelelő táplálkozási terepnek megfelelően teste erősen képes kezelni a stresszes helyzeteket. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan befolyásolhatja a stressz a testét és az elméjét, majd megtanulhatja, hogyan építse fel ellenállását.

Modern stressz, ősi testek

Ez lehet a huszonegyedik század, de még mindig a kőkori testekben élünk, ugyanolyan élettani felépítéssel, mint paleolit elődeink. Idegrendszeri és hormonális rendszerünk nem tesz különbséget az ádáz-vadállat-az-emésztés-minket típusú vagy az aljas-főnök-ésszerűtlen igényeket támasztó stressz között. A fizikai válasz mindig ugyanaz.

A hosszan tartó stressz végül változó mértékben megviseli az elmét és a testet. Annak oka, hogy egyesek képesek ilyen hosszú ideig megbirkózni a stressz szintjének büntetésével, míg mások korán engednek a végtelen nyomás káros hatásainak, abban rejlik, hogy a mellékveseik milyen jól működnek.

A test stresszre adott válaszát a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely aktiválja. A hipotalamusz egy olyan mirigy az agyban, amely stimulálja és szabályozza az agyalapi mirigyet az észlelt változásokra reagálva, és az agyalapi mirigy serkenti a mellékvesék hormontermelését. Két mellékvese van felszerelve, mindegyik vese tetején, és ezek hormonokat termelnek stresszes helyzetekre vagy gondolatokra reagálva.

A stressz anatómiája

Ez volt a témával foglalkozó világhatóság és az „Az élet stressz” (1956) szerzője, Hans Selye, aki először azonosította a stresszre adott közös reakciót, amelyet „Általános alkalmazkodási szindrómának” nevezett. Selye szerint az emberek három szakaszban reagálnak, amikor rendkívüli nyomásnak vannak kitéve. Ezek:

Első szakasz - riasztási reakció, amikor a test teljes riasztást vált ki. A stresszt észlelik, és a test adrenalin (más néven epinefrin) és noradrenalin (más néven noradrenalin) termelésével reagál. Ez egyfajta térd-bunkó reakció egy adott helyzetre. Felkészíti a „harcolj vagy menekülj” -re, és csak rövid távú.

A vércukorszint emelkedik, hogy több energiát kapjon a küzdelemhez vagy a meneküléshez, és a szív gyorsabban pumpál, hogy több oxigént és tápanyagot juttasson az izmokhoz. Az energia elvezetésre kerül a nem alapvető funkcióktól, például az emésztéstől. A légzés fokozódik, és a légutak kiszélesednek, hogy több levegőt, és ezáltal több oxigént kapjanak. A véralvadásgátló anyagokat mobilizálják, sebesülés esetén.

A riasztási reakció nem kevesebb, mint a biokémiai technika látványos bravúrja, és sajnálatos, hogy nem tudja értékelni annak elegáns magasztosságát, amikor teljes gázzal megy.

Második szakasz - alkalmazkodás vagy ellenállás. Alkalmazkodsz és megtanulsz megbirkózni a stresszorral, ami ma már teljes munkaidős funkció az életedben. Ebben a szakaszban a kortizol hormon feleslegben termelődik. Normális esetben a kortizol ciklikusan termelődik, amit cirkadián ritmusnak neveznek: a szint 3 és 6 óra között kezd emelkedni, és a nap folyamán fokozatosan csökken, így éjszaka a legalacsonyabb értékre.

Szüksége van erre a hormonra, mert:

Javítja a cellákat
Szükség esetén növeli a vércukorszintet
Növeli a mentális és fizikai energiát
Erős gyulladáscsökkentő hatása van
Javítja a hangulatot
Serkenti a zsírégetést
Irányítja az immunrendszert - a kortizol megakadályozza a fehérvérsejtek túlzott reakcióját, ami autoimmun betegséghez vezethet (ahol a test nem ismeri fel önmagát önként, és megtámadja saját sejtjeit és szerveit)
Fenntartja a vérnyomást azáltal, hogy megakadályozza a nátriumveszteséget

A legtöbb alapvető dologhoz hasonlóan a kortizolra is megfelelő mennyiségben van szükség: túl kevés vagy túl sok zavarhatja a test homoosztázisát. Folyamatosan magas kortizolszint esetén kiszolgáltatottak vagyunk a fertőzésekre és a betegségekre, mivel a kortizol az immunválasz minden elemét elnyomja.

Ha a második szakaszban jár, a tünetei valószínűleg a következőket tartalmazzák:

Gyakori fejfájás
Álmatlanság (mert a kortizol magas éjszaka, amikor alacsonynak kell lennie)
Menstruációs rendellenességek
Súlygyarapodás, különösen a hasi terület környékén
Gyakori megfázás és fertőzések
A korai öregedés jelei

Igen, ez igaz - a túl sok kortizol hízik, beteg és idős lesz időd előtt. Kihúzhatja, ha csak gondolkodik rajta. Az öregedési hatás annak a ténynek köszönhető, hogy a túl sok kortizol elnyomja egy másik fontos mellékvese szteroidhormont, a dehidroepiandroszteront vagy a DHEA-t is. A DHEA az a hormon, amely fiatalnak és karcsúnak tart, és bőségesen termelődik 20 éves koráig, amikor a szint csökkenni kezd.

Harmadik szakasz - kimerültség. Már nem képes kezelni a stresszt, és ellenállása elmúlt.

Bár az ellenállási szakasz több évig is eltarthat, a test alkalmazkodóképességének megvannak a maga korlátai, és ha a mentális trauma terhe nem engedi el, a kimerültség szakasz elkerülhetetlen. Ezen a ponton az aránytalan kortizol-kibocsátás, amelyet a mellékvesék már nem képesek fenntartani, csökkenni kezd, a normális szint alá csökken.

Mentális és fizikai kimerültség következik be. Üresen futsz, és minden nap új hegyet kell megmászni. Lehet, hogy elsöprő, és kimerítő is.

A krónikus fáradtság szindróma egy alulműködő HPA tengellyel jár. Ugyanígy a fibromyalgia is, amely izom-csontrendszeri fájdalom és fáradtság jellemzi, és amely stresszel jár. A poszttraumás stresszben szenvedőkről kiderült, hogy nem szekretálják a kortizolt, csakúgy, mint a krónikus stresszben élő egészséges emberek.

„Számos tanulmány szolgált meggyőző bizonyítékkal arra vonatkozóan, hogy a mellékvese hipoaktív bizonyos stresszhez kapcsolódó állapotokban. A hipokortizolizmus jelenségét főként azoknál a betegeknél írták le, akik traumás eseményt tapasztaltak, és ezt követően poszttraumás stressz-rendellenességet (PTSD) fejlesztettek ki. " Bellato és mtsai (2012)

Ha a harmadik szakaszban jár, a tünetei valószínűleg a következőket tartalmazzák:

Krónikus fáradtság
Fájdalmas izmok
Fásultság
Gyengeség
Depresszió
Szédülés (különösen hirtelen emelkedéskor, az alacsony vérnyomás miatt)

Caroline táplálkozási konzultációra jött, hogy segítséget nyújtson nagyon alacsony energiaszint mellett. „Nagyon stresszesnek” minősítette magát. Reggel jól volt, de csak reggel 9-ig - aztán az energiája a nap további részében összeomlott. Ez azt sugallta nekem, hogy a kortizolszintje is összeomlott, körülbelül ugyanabban az időben.

A 3. szakasz klasszikusa.

A nagyon alacsony energia mellett Caroline rendszeres fejfájást és depressziót szenvedett. Korábban Prozac-ot szedett, de minden gyógyszert leállt. Emellett ingerlékenységet, álmatlanságot, gyakori megfázást és premenstruációs szindrómát is szenvedett.

Szerette az édes ételeket, különösen a csokoládét, a kényelmi snackjét. Ez különösen sokatmondó volt, és biztos voltam benne, hogy az étrend megváltoztatására éppen szüksége van.

A mellékvesék stabilizálását elősegítő étrend lényegében azonos, függetlenül attól, hogy a mellékvese stressz melyik szakaszába érkezett.

Három étrendi lépést kell figyelembe venned: a vércukorszint stabilizálása, a megfelelő zsír fogyasztása és annak biztosítása, hogy magas legyen az egyes tápanyagok bevitele, melyektől a mellékvese függ. .

1. Stabilizálja a vércukorszintet

Ennek elérése leveszi a mellékvese nyomását és segít normalizálni a hormontermelést. A magas kortizolszint megemeli a vércukorszintet, de ha nem termel elegendő kortizolt, nagyobb valószínűséggel tapasztal alacsony vércukorszintet. A vércukor-rendellenességekben szenvedők - például a 2-es típusú cukorbetegség - általában tapasztalják a HPA-tengely túlműködését.

A vércukorszint stabilizálása érdekében az étrend legfontosabb eleme az összes cukor és finomított szénhidrát eltávolítása az étrendből. Ez azt jelenti, hogy nincs cukor és nincs magas glikémiás indexű keményítőtartalmú szénhidrát.

A glikémiás index (GI) egy olyan rendszer, amely 0-100 skálán méri az élelmiszer szénhidrátkomponensének a véráramba jutásának és a vércukorszint emelésének sebességét. A szénhidrátokat alacsony, közepes vagy magas GI-vel kategorizálják. . Az alacsony GI értéke 55 vagy annál kevesebb, a közepes GI 56–69, a magas GI pontszám pedig 70 vagy több.

Mint látható, szinte az összes keményítőtartalmú szénhidrát nem szerepel az étlapon. De ha szereted a szénhidrátokat, és nehezen tudnád feladni őket, válaszd a babot és a lencsét. Alacsony glikémiás indexük és megfelelő mennyiségű fehérje van.

A fehérje a vércukor-egyensúly kulcsfontosságú eleme. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy teljes fehérje részét: hús, hal, tojás vagy sajt.

2. Egyél megfelelő típusú zsírt.

A mellékvese-kibocsátás normalizálásának másik elengedhetetlen étrendi összetevője az esszenciális zsírsavak, amelyeket általában omega-3 zsírsavaknak neveznek, olyan típusúak, amelyek olajos halakban találhatók. Ezek a zsírok segítenek stabilizálni a mellékvesék hormontermelését, különösen a mentális stressz által kiváltott túlaktiválódást. A legjobb omega-3 halforrások a szardínia, a lazac, a hering, a pisztráng, a makréla, a szardella és a tonhal (friss, nem konzervezett).

A zsíros hal ideális, mert az omega-3 zsírt kiváló minőségű fehérjével kombinálja. Az alábbi tápanyagok egy-két oldala elkészíti az étkezést.

3. Szerezze be a mellékvese számára szükséges tápanyagokat.

Vannak olyan tápanyagok, amelyek erősen koncentrálódnak a mellékvesékben, és amelyek elengedhetetlenek az egészséges mellékvese működéséhez. Különösen a mellékveséknek kell C-vitamin, B-komplex (különösen B5) és ásványi magnézium.

C vitamin - Minden gyümölcs és zöldség, különösen kivi, eper, áfonya (és egyéb bogyós gyümölcsök), sötét leveles zöldségek, például spenót és vízitorma.

Szüksége van erre a vitaminra a kortizol és az összes mellékvese szteroid hormon előállításához. Minél nagyobb a stressz, annál gyorsabban használja fel a keringő C-vitamint, amely általában magas koncentrációban található meg a mellékvesékben. Kimutatták, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) terápia stabilizálja a mellékvese hormontermelését.

B5-vitamin (pantoténsav) - Gomba, hús (különösen sertés, kacsa és belsőségek), tojás, sajt.

Ez egy másik vitamin, amely szintén nagyon koncentrálódik a mellékvesékben. Szükség van a glükóz energiává történő átalakítására és a mellékvese hormonok előállítására.

Magnézium - Diófélék (különösen mandula, Brazil, kesudió), hús, hal (fehér és olajos), kagyló, bab, kelkáposzta, spenót.

Ez valószínűleg a legfontosabb ásványi anyag a mellékvesék egészsége szempontjából.

"A Mg-hiány stresszhatást és fokozott érzékenységet eredményez a stressz okozta fiziológiai károsodásokra."

Röviden, egy olyan étrend, amely nem tartalmaz cukrot és finomított szénhidrátokat, de rengeteg babot, sötét leveles zöldséget, gyümölcsöt, húst, halat (különösen olajos halat) és diót tartalmaz, amely biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyekre a mellékveséknek optimális szinten kell működniük.

Caroline étrendje nem segítette a mellékvese működését.

A reggeli gabonafélékből és rizsből készült „tej” volt. A rizstejnek csillagászati glikémiás indexe van - 90-et tolva -, így nem segített. Az ebéd általában szendvics volt, és este zöldséges curry volt jellemző fehér rizzsel. Általában „rengeteg” kenyeret és burgonyát evett.

Caroline elvégezte a megfelelő étrendi változtatásokat, és hat hét múlva visszatért hozzám. Minden elismerés Caroline-nak: az étrend megváltoztatásának vetette alá magát, és nem vágott le a sarkokról. Azt hiszem, ő ezt látta egyetlen esélyének - egyszerűen nem tudta, mit tegyen.

Megtérült. Egészsége az elmúlt hat hét alatt átalakult: jól aludt, energiája és hangulata „sokkal jobb volt”, és nem fájt a feje. Az édes ételek utáni vágy megszűnt.

Néha, amikor megemlítettem az édes ételek feladását, láttam, hogy a borzalom árnyéka áthalad ügyfelem arcán. Volt módom ezzel foglalkozni, ami mindig is működött: mondtam nekik, hogy ha csak öt napig mehetnek cukormentesen, akkor egy héten belül mentesek a vágyaktól. Nem pótoltam, és bizony vissza fognak térni józan cukorral, és eléggé evangélikusan arról, hogy milyen jól érzik magukat emiatt.

Röviden: Caroline teste jobban megbirkózott az életében még mindig fennálló stresszel.

Kevéssé tehettem az önkényes gyermekei és a közönyös férje ellen, de ez egy másik történet.

Van mellékvese-diszfunkciója?

Az a személy, aki legjobban képes arra, hogy a stresszt egészséged és közérzeted meghatározó tényezőjeként azonosítsa, te vagy önmagad. Éppen ezért, amikor táplálkozási tanácsadó voltam, rendszeresen láttam stresszes ügyfeleket, mindig feltettem a kérdést: „Hosszú ideje stresszes vagy, és úgy gondolja, hogy ez befolyásolja az egészségét?”

Ebben a pillanatban nem volt ritka, hogy ügyfelem az események elbeszélésébe kezdett, gyakran gyermekkorban. Ezek a történetek különbözőképpen lenyűgözőek, szívszorítóak és megdöbbentőek voltak, de mindig egyedülállóak voltak, és emlékeztetőül szolgáltak számomra arra az emberi képességre, amely képes ellenállni a hatalmas kihívásoknak és stresszeknek.

A mellékvese-diszfunkció bármely szakaszában (nem tévesztendő össze a mellékvese-elégtelenség egészségi állapotával) valószínűleg stimulánsokat, például koffeint és alkoholt használ magának. Valószínűleg kóros vércukorszinted is van, és azon kapod magad, hogy egyik megfázás vagy fertőzés a másikba borul. Lehet, hogy nehéz felkelni reggel és küzdeni az emlékezet és a koncentráció miatt. A stresszes helyzeteket egyre nehezebb kezelni, és egyre ingerlékenyebbnek találja magát.

Ennek ellenére lehet, hogy előre hajtja magát, rosszul táplálkozik, és soha nem szán időt a kikapcsolódásra.

Ha mostanáig arra gyanakszik, hogy az optimálisnál alacsonyabb mellékvese működése állhat a tünetei mögött, remélhetőleg inspirálva lesz az a tudat, hogy tehet róla.

Mielőtt új étrendbe kezdene, komolyan meg kell gondolnia az életében tapasztalható stresszt és annak kezelését. Nincs egyetlen egyedi megoldás; a legjobb megközelítés ötvözi a stresszkezelést, a relaxációs technikákat és természetesen az étrendi manipulációt. A stressz egy olyan terület, ahol a valóban holisztikus megközelítés kulcsfontosságú, ha hatékony eredményeket akar elérni.

Gyakorolja az elméjét

Vannak olyan technikák, amelyeket magad is átvehetsz, és olyan technikák, amelyek mások segítségét igénylik. A testmozgás jó kiindulópont, mert ezt önállóan kezdeményezheti. A testmozgás azért fontos, mert segít normalizálni a stressz hormonok szintjét a vérben, és javítja a keringést. Serkenti az endorfinok - „boldog hormonok” - felszabadulását is, amelyek a jólét és a pozitivitás érzetét kelthetik. Az aerob testmozgás serkenti a kortizol termelését, ezért ideális esetben csak reggel végezzük. A kortizol természetesen estére esik, felkészülve az alvásra.

A testmozgás mellett más hatékony eszközök is használhatók a stressz szintjének kezelésére. A választott módszer az a kérdés, hogy mit érez vonzónak. A lehetőségek között szerepel a meditáció, a pozitív képek és a mély légzési technikák. Ha úgy érzi, hogy beszélő terápiára van szüksége, érdemes megfontolnia a stresszklinika tanácsadójának szakmai segítségét.

Ha valaha is volt példa az elme-test kapcsolatra, az a mellékvese működése. Az elme befolyásolja a testet, és bár nem tudja eltávolítani a stresszt, a test segíthet az elme támogatásában és védelmében, a megfelelő összetevők megadásával.

A Feed Your Brain kiadványt azért kezdtem el, mert valódi szükségét láttam az étrend és a mentális egészség közötti kapcsolat kiemelésének. Ha étrenddel meg tudod rendezni a tested, miért nem az agyad?