Hogyan lehet a HIIT edzéseket rendbe hozni (mert könnyen tévedhetnek)

Ez a fitnesz legnépszerűbb trendje - és a legtöbb félreértés. Megmutatjuk, hogyan lehet a HIIT-et maximálisan kihasználni

Hogyan lehet a HIIT edzéseket rendbe hozni
Joe Wicks Fat Loss HIIT edzése
10 perces HIIT edzések
30 perces funkcionális HIIT áramkör
Teljes testű HIIT edzés ebédszünethez
Gyorsan égesse a zsírt Leon Scott HIIT edzéseivel
Evezés HIIT edzés
Kültéri HIIT edzés
HIIT ökölvívó áramkör
HIIT kondicionáló edzés futóknak
Teljes testű HIIT edzés
HIIT edzés az új butik edzőteremből izzad
HIIT edzés a medencéhez

Noha a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) népszerűsége új magasságokat érhetett el az elmúlt években, korántsem új koncepció. Több mint 100 évvel ezelőtt Hannes Kolehmainen finn futó intervallumokkal fűszerezte az olimpiára való felkészülését, és a szorgalmas Hannes-t arany formában végzett erőfeszítéseiért díjazták 5000 méteres, 10 000 méteres és terepfutó versenyeken.

Napjainkban a HIIT kifejezést a képzési módszerek meglehetősen széles skálájának leírásához használják, ezért nem mindig világos, hogy mi van a munka, a pihenés, az ismétlés alapjain. Ez a leírás nem téves, de közel sem jut a teljes kép biztosításához, amikor arról van szó, hogy a HIIT munkamenet valójában mit jelent.

Az alábbiakban megtalálja az összes szükséges információt arról, hogyan illesztheti be a HIIT-et a szokásos edzésbeosztásba, és hogy ez milyen előnyökkel járhat számodra, függetlenül attól, hogy milyen általános céljaid vannak - függetlenül attól, hogy fogyni próbálsz, sovány izmokat szeretnél-e megtenni vagy néhány másodpercre le az 5K PB-ről. Fontos, hogy megtudja, milyen gyakran kell elvégeznie a HIIT-et, mert ez nem olyan edzésstílus, amelyet minden nap használnia kell - megsérülhet vagy kiéghet.

Mi a HIIT?

Míg a „kemény munka, rövid pihenés” a HIIT lényege, öt fő változó változtathatja meg nagymértékben a HIIT edzés jellegét. Az első kettő a munka és a pihenés időtartama. A 40 másodperces munkavégzés és a 20-as pihenés jelentősen különbözik a 40-es pihenéstől és a 20-as munkavégzéstől, a hosszabb munkaidő általában jobb az állóképesség javításához, a rövidebb pedig a teljesítményhez.

Aztán ott van a munkaidő intenzitása. A HIIT használatával keményen kell szorgalmaznia, hogy a lehető legtöbb hasznot tudja hozni belőle, és az is fontos, hogy az erőfeszítéseket a munkaidőszakok során állandó szinten tartsa. Ez azt jelenti, hogy nem csak arról van szó, hogy teljes körűen megy, mert nem fogja tudni fenntartani az edzés során.

"Ismernie kell a cél pulzusát, vagy meg kell értenie az észlelt erőfeszítés (RPE) besorolását" - mondja Philippe Ndongmo, a londoni Dolphin Square Fitness Club személyi edzője. Értékelje az utóbbit tízből, és próbáljon állandó erőfeszítéseket tartani minden intervallumban.

A negyedik változó az Ön által végzett pihenés típusa - teljesen abbahagyja vagy aktív felépülésbe kezd, például lassan pedáloz egy szobakerékpáron? Ez utóbbi segíthet a tejsav kiürítésében a következő munkaidő előtt.

Végül ott van a teljes hangerő, mint például hány intervallumban. Könnyű túl sokat csinálni a HIIT-tel, aminek végül nincs valódi haszna, mert az edzés végére nem tudja fenntartani az intenzitást. Rendszerint kezdje alacsony hangerővel, és menjen a lehető legkeményebben. Ha könnyűnek tűnik, adjon hozzá egy-két kört, de kissé ejtse le az RPE-t.

Csak erről van szó. A HIIT-et illetően nincsenek kemény és gyors szabályok az edzés típusa tekintetében. Megtehető testtömeg mozdulatokkal, kerékpározással, futással vagy súlyokkal, mindaddig, amíg nagy intenzitással képes vagy rá. Ez egyes tudományágakat alkalmasabbá tesz, mint másokat. A szobakerékpár erőfeszítései lényegesen kevésbé veszélyesek, mint ha nehéz súlyzós guggolásokat akarunk végrehajtani dühös tempóban (kérjük, ne végezzen súlyos súlyzós guggolást dühös tempóban).

Átléphet egy különféle gyakorlatot a HIIT munkameneténél, vagy ragaszkodhat egy vagy kettőhöz az összes ismétléshez. Ez utóbbi megkönnyíti az időcélok elérését, mert a pihenőidőben nem kell edzőkészüléket váltani, de különféle mozdulatokat tartalmazó körzet végrehajtása azt jelenti, hogy több izomcsoportot is megcélozhat az edzés alatt.

A HIIT edzések előnyei

Kezdjük az elégetendő kalóriákkal, amelyek sokak, nemcsak az edzés alatt, hanem az azt követő órákban is. Ez utóbbi a túlzott oxigénfogyasztás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) hatásából származik, ahol a tested több kalóriát éget el, amikor egy edzés után visszatér normális nyugalmi állapotába, és alkalmazkodik az elvégzett gyakorlathoz. Az EPOC hatás az edzés intenzitásával növekszik, ezért a HIIT olyan hatékony zsírégető.

A HIIT emeli a VO2 max értékét is, ami annyi oxigénmennyiség, amelyet a test használhat, és a kardio fitnesz mutatója. Éppen ezért minden olyan sóért érdemes futási vagy kerékpáros edzésterv tartalmaz valamilyen intervall edzést. A VO2 max növelése kulcsfontosságú a hosszabb ideig tartó keményebb munkavégzéshez, így például 5K személyes rekordot is naplózhat.

Logisztikai előnyei is vannak a HIIT-nek, például az, hogy az edzés kevesebb időt vesz igénybe, így be tudja illeszteni egy ebédszünetbe. És bár ez rendkívül nehéz munka, a HIIT rövid, éles kihívása biztosítja, hogy soha ne unja meg edzését.

Mikor kerülhető el a nagy intenzitású áramköri edzés

Ha eleve kopottnak érzi magát, akkor a HIIT nem az a foglalkozás, amelyre érdemes menni. "A HIIT gyakori hibája az a feltételezés, hogy az állandó állapotú kardiót mindig megdönti, ami nem igaz" - mondja David Jordan a The Fitting Rooms személyi edzőteremből.

„A HIIT rendkívül hatékony, mert kevesebb időt igényel, és a felépülés során kalóriát éget. Ahhoz azonban, hogy kihasználhassa a HIIT előnyeit, sok energiával kell megtámadnia. Azokon a napokon, amikor 100% -nál kevesebb érzés érzi magát, vagy ami még fontosabb, fáj az előző edzés, és fennáll a veszélye annak, hogy izmot húz, akkor az egyensúlyi állapotú kardió valószínűleg hatékonyabb - és biztonságosabb. "

Végül fontos figyelembe venni, hogy milyen gyakran végezhet „igazi” HIIT-et. "Igaz, hogy a HIIT kiválthatja a fehérjeszintézist, de a fehérje lebontását is okozza" - mondja Jordan. „Ha heti több HIIT-foglalkozást végezne, az katabolikus lenne, tehát miközben összességében fogyna, a veszteség egy része izomtömeg lenne.

„Ha az izomépítés a cél, akkor a megfelelő súlyzós edzésnek továbbra is az elsődleges hangsúlyt kell fektetnie a HIIT kiegészítéseként. A heti két súlyzási edzés és a heti két HIIT edzés megtartja karcsúságát, ugyanakkor biztosítja, hogy ne legyen túledzve. "

Ne feledje: állítólag rövid, intenzív és ritka, nem mindennapi erőfeszítés. A gyógyulási napok létfontosságúak mind a sérülések elkerülése, mind annak biztosítása érdekében, hogy valóban a hatékony HIIT-hez szükséges intenzitással tudjon dolgozni. Egyszerűen fogalmazva, ha heti négy vagy öt HIIT-ülést végez, az valószínűleg nem igazi HIIT-es, és valószínűleg megsérül.

A HIIT edzések típusai

Kezdő: Timmons módszer

A Loughborough Egyetem csapata fejlesztette ki, ez a belépő szint. Végezzen 20 másodperc teljes munkát, majd két perc aktív helyreállítást (járás/szabadonfutás fog) vagy teljes pihenést. Ismételje meg háromszor, és kész.

Középhaladó: 10-20

Más néven „fordított Tabata”, ez megduplázza a többit, és lecsökkenti a munkaintervallumokat, hogy a hangsúly anaerob fitneszre terelődjön. Használja, ha áramtermelésre törekszik, vagy ha nincs alkalmassága egy all-out Tabata (az alábbiakban kifejtve). Bemelegítsen tíz percig, majd végezzen hat-nyolc kört.

Haladó: 10-20-30

Most a dolgok bonyolultak. Ebben a tervben öt „blokkot” fog elvégezni, 30 másodpercből, 30% -os intenzitással, 20 másodpercből 60% -ban és tíz másodpercből. Eredmény? Rengeteg kötet, kezelhető intenzitással.

Csúnya: Tabata

A leghíresebb HIIT protokoll ideális a VO2 max növelésére - mindaddig, amíg jól csinálja. Húsz másodperc teljes munka, amelyet tíz másodperc pihenés követ, nyolcszor megismételve, a Queen's University tanulmányában akár 30 perces egyensúlyi kardióval is javította az állóképességet. A legfontosabb az intenzitás magas szinten tartása - ha tud beszélni a munkamenet során, akkor téved.

Hét HIIT edzés kipróbálásra

Kettlebell HIIT edzés zsírvesztésért

A Louisiana Egyetem tanulmánya, amely összehasonlította a kettlebell lengéseket, tisztításokat és holtpontokat egy hagyományosabb sprint edzésprogrammal, megállapította, hogy a maximális pulzus csak kissé magasabb volt a sprintekben, míg a kalóriakiadás nagyobb volt a harangoknál.

Ez az egyik kedvenc áramkörünk. A végén 30 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg három-öt fordulóig.

Váltakozó hinta (30 mp) Hasonló a hagyományos lengéshez, de váltakart a felvonó felső részén.
Tiszta és bunkó (15 mp bal kar, 15 mp jobb kar) Fejezzen be minden 15 másodperces munkablokkot a kettlebell fejen nyomásával.
Serleg guggolás (30 mp) Tartsa a kettlebellt a mellkasához közel, és tartsa egyenesen a hátát.

All-Out szobakerékpár HIIT edzés

Ennek oka van, hogy sok tanulmányban szobakerékpárokat használnak: a pedálokon való túlmenés nem túl technikai jellegű, a sérülések kockázata alacsony, és tönkreteheti magát. Minden rendelkezésre álló izomrostot stimuláló „szupamaximális” erőfeszítésekhez a kerékpár a tökéletes választás.

Amikor a Premier League futballistáinak fitnesz szintjét szeretnék javítani az előszezonban, az ország legfelsőbb klubjainak erő- és kondíciós edzői kiemelten kedvelik a Tabata protokollt. Heti négyszer használják, és jellemzően szobakerékpáron hajtják végre. Ugyanazokat a jutalmakat arathatja a terv betartásával: 20 másodperces sprintciklus; tíz másodperc pihenő vagy lassabb ciklus; ismételje meg nyolc fordulón át.

Battle Ropes HIIT edzés egy egész napos égésért

A New Jersey-i College tanulmányában a harci kötelek 13 másik gyakorlatot (beleértve a burpeeket is) vertek meg az energiafelhasználás érdekében, és a legmagasabb átlagos pulzusszámot eredményezték. A protokoll: 15 másodperc egykarú hullámok, 15 másodperc kettős karú hullámok, 60 másodperces pihenés, nyolcszor megismételve.

Burpee HIIT edzés az állóképesség javítása érdekében

Ugyanebben a New Jersey-i tanulmányban a burpeek négy másik testtömeg-mozdulatot vertek meg, és minden szabad súlygyakorlatot a VO2 válasz érdekében. Ha kevés az idő és a hely, használja a Wingate protokollt: 30 másodperc teljes, majd négy perc pihenés, négyszer-hatszor.

Sprint edzés az erő növelése érdekében

A „produkciós tréning” edzései javítják a maximális erőfeszítéssel végzett munkáját, rövid pihenéssel. Nagyon rövid, szuper-kemény edzésintervallumok hosszú pihenőkkel kombinálva egy edzéshez, amely javítja az erejét. Használja őket, ha 500 m-es soros PB-t üldöz, vagy bokszmérkőzésre készül.

1 hegyi csúszka

Munka 15 mp Pihenés 1 perc 30 másodperc Körök 6.

Kezdje lenyomva a lábát egy kis törülközőn vagy Valslide-on, majd az egyik térdét, majd a másikat a lehető leggyorsabban emelje a mellkasához. Gondolj rá, mint egy kúszó sprintre.

2 Thruster

Munka 15 mp Pihenés 1 perc 15 másodperc Körök 6.

Ha vállánál egy könnyű súlyzót vagy egy könnyű súlyzót tartasz a válladon, ejtsd guggolásba. Amint feláll, vezesse a súlyt a feje fölött, majd engedje le egyenesen a következő repre.

Endurance HIIT edzés az 5K idő javításához

A „karbantartó edzés” edzései hosszabb munkaidőt és kissé rövidebb pihenőket használnak, hogy növeljék testének képességét arra, hogy magas intenzitással tartsa fenn az edzéseket, mind az aerob, mind az anaerob rendszer segítségével.

1 Kettlebell hinta

Munka 30 mp Pihenés 1 perc 30 másodperc Körök 6.

Mérsékelt súlyú kettlebell segítségével lendítse vissza a lábai közé, majd előre csattogtassa a csípőjét, hogy szemmagasságba lendüljön, hagyva, hogy egyenesen a következő ismétlésbe essen.

2 Assault AirBike

Munka 15 mp Pihenés 45 mp Körök 10.

Az Assault AirBike arra kényszeríti Önt, hogy teljes testét használja egy rövid, de csúnya élmény érdekében. Nincs ilyened? Egy szokásos szobakerékpár is működik.

HIIT edzés az ebédszünetben

A pihenőidő lerövidítése és az edzés magas szinten tartása több kalóriát éget el az edzés alatt és után, a maximális zsírvesztés érdekében. Ez a Ndongmo-ülés alkalmával sovány lesz az ebédszünetében. Végezze el mind a három gyakorlatot egy kör teljesítéséhez, és ismételje meg nyolcszor.

1 Ugrás

Munka 20 mp Pihenés 10 mp

Robbanjon le a földről, és cseréljen lábakat a levegőben minden egyes ismétlésnél. Tíz másodpercig pihenjen, majd folytassa egyenesen a 2. gyakorlattal.

2 magas térd

Munka 20 mp Pihenés 10 mp

Fuss a helyszínen, térdét a lehető legmagasabban emeld. Tartsa az intenzitást mindvégig magasan, majd pihenjen tíz másodpercig.

3 Ugrás guggolás

Munka 20 mp Pihenés 30 mp

Dobjon be egy guggolásba, majd a lehető leghalkabban landolva robbantson le a földről. 30 másodpercig pihenjen, mielőtt megkezdi a következő kört.