Rövid és édes: A nagy intenzitású edzések segítenek felgyorsítani a fogyást

hiit

A HIIT és a sprintintervallumok kétféle gyakorlási rutin, amelyek nagyobb bummot adhatnak a fitneszedhez.

Megosztás a Pinteresten Rövid intenzív testmozgás zsírégető géppé változtathatja testét. Getty Images

Fogyni szeretne a testmozgással? Az intenzív edzések nemcsak hatékonyabbak az időddel, hanem gyorsabban leégetik a fontokat.

Az intervallum edzése, például a futó sprintek, hatékonyabbak a fogyáshoz, mint a folyamatos, mérsékelt gyakorlatok, például a gyors gyaloglás vagy a kerékpározás 10 mérföld alatt óránként, nagy távolságokon - derül ki egy új tanulmányból, amelyet a British Journal of Sports Medicine publikált.

A Tabata sprintek - 20 másodpercig keményen futva, majd 10 másodperces pihenéssel - és a burpees, vagy a guggolás, a fekvőtámaszokkal az otthon végezhető intervallumgyakorlatok példái - mondta Josh Jarrett, a Nashville-i Quantify Fitness gyakorlatvezetője.

"Az ilyen testmozgás legjobb része az, hogy milyen rövidek lehetnek az ülések" - mondta Jarrett az Healthline-nak. "Vannak olyan embereink, akiknek eredményei hetente egyszer, 10 percre érkeznek, az átlag heti 45 perc."

A legutóbbi tanulmány a korábban publikált tanulmányok elemzése volt. Némileg ellentétes a legtöbb fizikai aktivitási irányelvvel, amelyek általában hangsúlyozzák a testedzés időtartamát - például napi egy órát vagy annál többet a fogyáshoz.

"Kevesen teljesítik ezeket az irányelveket" - jegyezte meg a tanulmány, amelyet Ricardo Borges Viana, a brazíliai Goiás Szövetségi Egyetem testnevelési és tánc tanszékének oktatója vezetett.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy rövid aktivitási törések rövid gyógyulási időszakokkal tarkítva csökkenthetik a testzsírt és az össztömeget.

"Az intervallumok alatt az izmok jelentős mennyiségű cukorraktárat égetnek el, ami reakciót vált ki, amelynek hatására gyorsan újratöltődnek azáltal, hogy a test más részéből szívják a glükózt" - mondta Jarrett. „Ehhez a folyamathoz inzulin szükséges, és idővel a test úgy reagál, hogy érzékenyebbé válik a kis mennyiségű inzulinra. Ha magas az inzulinszint, a test nem képes olyan hatékonyan égetni a zsírt, így azáltal, hogy érzékenyebbé teszi a testet a kisebb inzulinmennyiségre, újra bekapcsolhatja a zsírégető gépeket. "

Az intenzív testmozgás kimeríti az izmok rendelkezésére álló oxigént, arra kényszerítve őket, hogy energia helyett zsírégetést végezzenek - tette hozzá Jarrett.

A test az edzés befejezése után órákig égeti a kalóriákat, hogy pótolja a keletkező oxigénadósságot - jegyezte meg.

A tanulmány nem ajánlott különösebb gyakorlatokat.

A két leggyakoribb forma azonban a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a sprint intervall edzés, például futás, kocogás, gyors gyaloglás és kerékpározás.

Nemtől vagy kezdő testsúlytól függetlenül mind a mérsékelt testmozgás, mind az intervallum edzés csökkentette a testsúlyt és a testzsírt négy hét alatt.

Az intervall edzés azonban 28 százalékkal több súlycsökkenést eredményezett, és a sprint intervall edzés bizonyult a leghatékonyabb és leghatékonyabb módnak a testtömeg gyors csökkentésére.

Négy perc kocogás felváltása 30 másodperces teljes sprintekkel példaként szolgál a sprint intervallum edzésére.

Más edzések magukban foglalhatják a hegymászást, valamint a sprintelés és futási intervallumok hosszának, valamint az elvégzett szettek számának változtatását.

A főbb sportágak közül a jégkorong áll a legközelebb ahhoz, hogy egy sprint intervallum edzést végezzen, rövid, nagy energiájú váltásokkal a jégen, felváltva rövid pihenőidőkkel.

Szakértők szerint nem kell teljesen átalakítani a jelenlegi edzést, ha gyorsabban akar zsírégetni.

„Az intervallum edzéseket ugyanazokkal a gyakorlatokkal végezhetjük el, amelyeket már most végzünk, legyen szó kinti futásról, kardiózásról az edzőteremben, súlyemelésről - bármi, ami már folyamatosan emeli a pulzusunkat” - Adam Padgett, a Rancho Cucamonga igazolt személyi edzője, Kalifornia, mondta az Healthline-nak.

"Az intervallum edzés elvégzéséhez azonban a tempó és az intenzitás váltakozására kell összpontosítania" - magyarázta. „Ha a szabadban fut, ahelyett, hogy csaknem egyenletes tempóban futna az út nagy részében, fusson a lehető leggyorsabban 20-30 másodpercig, majd tartsa fenn a kocogás vagy a gyaloglás tempóját, vagy csak álljon meg teljesen a készség szintjétől függően . Ha súlyt emel, soroljon fel kettő-négy gyakorlatot, hogy pihenés nélkül végezzen hát-hátat, mielőtt ismét pihenne vagy lelassítaná a tempót. Egy ajánlás négy-öt intervallummal végezhető el, mielőtt megállna.

Emma Green, PhD, Londonban tanúsított személyi edző és online fitnesz edző óvatosságra intette a tanulmány eredményeinek túlértékelését.

"Bár a súlycsökkenés különbsége statisztikailag szignifikáns volt, a tényleges mennyiség csekély volt" - mondta a Healthline-nak. "Az intervallum edzés 1,58 kg zsírvesztést eredményezett (kevesebb, mint 4 font), az egyensúlyi állapotú kardio pedig 1,13 kg fogyást (kevesebb, mint 3 font) eredményezett."

"Fontos megjegyezni, hogy mivel az intervallum edzés annyira kemény a testen, nem alkalmas kezdőknek vagy sérülteknek" - mondta Green.

A tanulmány szerzői azt is tanácsolták, hogy konzultáljon orvosával az intervall edzés megkezdése előtt, megjegyezve, hogy sérülés és nagyobb kardiovaszkuláris stressz kockázattal jár.