HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés és előnyei

Mi a HIIT?

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja az erőteljes testmozgást, rövid helyreállítási szegmensekkel. A HIIT több okból is elnyerte méltó státuszát. Egyikük rendkívül hatékony edzést képes kipréselni akkor is, ha időzavarban van, vagy elsöprő ütemtervvel rendelkezik. A 30 perces időkeretben izzadságot szakíthat, felpörgetheti a pulzusát, belökheti magát az anaerob zónába, felpezsdítheti az anyagcserét és stimulálhatja az utánégetés hatását.

Mik a HIIT edzések?

A kardió- és erőgyakorlatokat folyamatosan és folyamatosan végezzük. Ez a fajta edzés intervallum, a gyakorlatok forgása miatt. A folyamatos testmozgás rendkívül intenzívvé teszi. A kezdők rövid szünetet tarthatnak az áramkörök között. Legfeljebb 10-20 másodperc lehet.

A szokásos edzés áramkörökre oszlik. Például 60 másodperc futás a helyén, 60 másodperc guggolás és 40 másodperc a sáv. Az edzések 6 - 12 áramkörből állnak. Az óra 20-30 percig tart (1, 4, 7).

A HIIT képzés előnyei és előnyei

A nagy intenzitású intervall edzés legnagyobb előnye az, hogy rövidebb edzéseket végez, miközben még mindig több kalóriát gyújt, mint valaha. Ráadásul nem lesz időd unatkozni, mert a HIIT általában különféle gyakorlatokból áll, amelyek a lábadon tartanak. Továbbá, mivel nem több, mint 30 percig tart, a HIIT edzések alkalmasak azok számára, akiknek nincs sok idejük fizikai aktivitásra. Minimális idő alatt maximális eredményt érhet el.

A kardió edzés során csak lassú izomrostok vesznek részt, amelyek a zsírsejtekből nyerik az energiát. De a HIIT edzés során gyors izomrostokat is használnak, amelyekhez a glükóz és a glikogén az energiaforrás. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test folyamatosan vált a zsírról a glükózra és fordítva, az anyagcsere nagymértékben felgyorsul, és az izmok még gyorsabban „kiszáradnak”. A zsírsejtek is égnek egyszerre (3, 4).

Ezzel a képzéssel:

gyorsan fogyni;
javítja az állóképességet;
körülbelül 400 kalóriát éget el mindössze 30 perc alatt;
csökkenteni az inzulinérzékenységet (az inzulin túlérzékenység a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka);
elégetni a kalóriákat az edzés befejezése után;
az izomtömeg megtartása a zsírvesztés közben;
erősíti a szívizomot és javítja a szív- és érrendszer működését;
egyszerre fejleszti az erőt és az állóképességet;
felpörgeti az anyagcserét és fellendíti a növekedési hormont;

A HIIT nem igényel semmilyen felszerelést, ezért csak némi motivációra és önfegyelemre lesz szüksége. Készülj fel és végezd el!

A HIIT edzés időben rövidebb, mint a kardio edzés, ugyanakkor hatékonyabb.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

Mennyi HIIT hetente fogyni?

A HIIT átlagos képzésének általánosított tippjei a specializáció (több kardio vagy több erő edzés) figyelembevétele nélkül a következők:

Bemelegítés (5-10 perc).

Az ilyen gyilkos edzéshez okos megközelítést igényel. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő felzavaráshoz (felpörgeti a szív- és érrendszert, aktiválja az izmokat, megvédi magát a sérülésektől, növeli a mozgástartományt) össze kell állítania egy bemelegítő rutint, amely a test minden részébe bekerül. és intim edzéshez prímálja izmaidat. Íme egy példa a jó kezdetre:

1. Korcsolyázó (ismételje meg 30 másodpercet):

Tolja le az egyik lábát, hogy oldalra ugorjon, mintha korcsolyázna.
Land a másik lábra Az ugrás lendületének folytonosan húznia kell, amikor leszáll.
Használd a karjaidat és a lábaidat az egyensúly megőrzéséhez, és kerüld el az átesést. Ismételje meg a másik oldalon úgy, hogy jobbra ugrik

2. Ugró emelők (ismételje meg 30 másodpercet):

Állvány. Ügyeljen arra, hogy elegendő hely álljon körülötted.
Kezdje úgy, hogy együtt van a lába és a karja van az oldala mellett, majd ugorjon fel, széles széttárva a lábait, és emelje a karját magasan a feje fölé.
Váltakozva e két pozíció között.

3. Hegymászók (ismételje meg 30 másodpercet):

Kezdje magas deszka helyzetben, keze a padlón, szélesebb, mint a váll szélessége.
Hajtsa be bal térdét a mellkasa felé, majd gyorsan lépjen vissza deszka helyzetbe.
Azonnal hajtsa be a jobb térdet a mellkas felé, majd gyorsan lépjen vissza deszka helyzetbe.
Gyorsan váltogassa a láb helyzetét, mintha a helyén futna

A HIIT edzés két összetevőből áll: egy nagy intenzitású és egy alacsony intenzitású terhelésből. Ez a két komponens egymással cserélődik. Mindkét áramkör esetében ugyanazt a gyakorlatot használhatja. Például egy kerékpár: először maximális erőfeszítéssel (intenzív fázis) kell pedáloznia, majd ugyanaz, de mérsékelt intenzitással, minimálisra csökkentve az ellenállást (alacsony intenzitású fázis).

Egy másik lehetőség: végezzen 16 kg-os kettlebell-rántást a nagy intenzitású fázisban, és pihenjen az alacsony intenzitású fázisban; a test alacsony intenzitású fázisba változik, megpróbálja elkapni a lélegzetét és helyreállítani az erőt; majd egy új áramkör.

Fogás és nyújtás (időtartam 10 perc).

A HIIT edzés teljes időtartama általában 15 és 30 perc között van, a bemelegítés és a vonóerő nélkül (5). A HIIT kezdők számára a nagy intenzitású intervallum időtartama 10-15 másodperc, az alacsony intenzitású 3-5-ször hosszabb. A fizikai erőnlét javulásával a nagy intenzitású intervallum időtartama nőhet, és az alacsony intenzitású intervallum csökkenhet.

Felhívjuk figyelmét, hogy a HIIT képzésének gyakorisága nem haladhatja meg a heti 3-4 alkalmat. A gyakoribb intenzív terhelések negatívan befolyásolják mind a szív- és érrendszert, mind a központi idegrendszert (1, 5). Ez utóbbi túledzést és általános depressziót okozhat!

Edzés

Példák az edzések időbeli eloszlására a gyakornok fő céljától függően:

Erő- és tömegképzés.

Hetente 2-3 alkalommal, 5 ciklus: 10-20 másodperc magas intenzitású fázis (nehéz „vas” gyakorlatok), 2-3 perc alacsony intenzitású (csak gyors tempós gyaloglást használhat).

Erő- és aerob állóképességi edzés.

Heti 3 alkalommal, 5-8 ciklus: 20-30 másodperc magas intenzitású fázis (például kardió edzés), 45-60 másodperc alacsony intenzitású (például erőgyakorlat).

Zsírégető edzés.

Heti 3-4 alkalommal, 5-8 ciklus: 10-30 másodperc nagy intenzitású fázis, 1-3 perc alacsony intenzitású (jó lehetőség - sprintelés + kocogás).

Ami a fogyást illeti, az előrelépés a hüvelykekkel történik, nem a mérföldekkel, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer egyben. Kezdje el használni az alkalmazást, hogy jó úton haladjon és felelősségre vonja magát!

Edzés az erőnlét érdekében.

Heti háromszor, 4-5 ciklus: 10-20 másodperc nagy intenzitású fázis, 30-40 másodperc alacsony intenzitású (használhat valamilyen plyometrikus gyakorlatot, például kötelet ugrálhat magas és alacsony tempóban; vagy erőgyakorlat + kardió edzés).

A HIIT-rutin feldobásához mindig visszatérhet a jó kipróbált kardio gyakorlatokra, hogy növelje eredményeit: kerékpározás, sprint, evezés, ugró emelő, burpees, fekvőtámasz, testtömeg-guggolás stb.

Ha valóban ki akarja szerezni a gyilkos edzés minden előnyét, amelyen keresztül végigvitte a testét, meg kell adnia egy pillanatra, hogy összeszedje magát, miután végzett a verejtékezéssel. Amire utalunk, az az, hogy a cooldown kihagyása nem jöhet szóba, függetlenül attól, hogy mennyire összeroppant az idő. Mielőtt elrohanna, mindenképpen nyomja be ezeket a szakaszokat, hogy a pulzusszáma normalizálódjon:

1. Felső Lat Stretch (30 másodperc mindkét oldalon):

Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábán üljön.
Nyújtsa bal karját a feje fölé, majd hajlítsa meg a könyöknél, és nyújtsa kezét a lapockái közé.
Jobb kezével fogja meg a bal könyökét, és húzza a test középvonala felé.

2. Oldalsó nyújtás (30 másodperc mindkét oldalon):

Álló helyzetből nyújtsa jobb karját a feje fölé és balra.
Ahogy eléri, hajlítsa meg a derekát, miközben bal karját jobbra mozgatja csípője előtt.
Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Keresztes lábú mellkas a padlóig (30 mp):

Üljön keresztbe, karjaival oldalra.
Nyújtson karjaival a plafonig.
Hajlítsa meg a csípőjétől, és ereszkedjen lefelé, húzva a köldökét a hát alsó részébe. Karjaival nyúljon a szemközti falhoz, hagyja, hogy a mellkasa a lábakon lebegjen.
Tartsa ebben a helyzetben

Mit kell enni a HIIT előtt?

Próbáljon egészséges, könnyű harapnivalókat enni 45-60 perccel az edzés előtt, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az edzés előtt (1).

Például:

Mandulavaj
Granola
görög joghurt
Gyümölcsök
Diófélék
Zabpehely
Fehérjeturmix
Turmixokat

30-40 perccel utána a képzés során ihat egy fehérje turmixot vagy tejsavófehérjét. Általában ajánlott, hogy az izmok újratöltése érdekében az edzés után körülbelül 1–1,5 alatt egy teljes ételt fogyasszon húsból vagy halból, zöldségekkel és gyümölcsökkel. Mindennek frissnek, pároltnak, sültnek vagy grillezettnek kell lennie, de nem kell megsütni.

Gyakori hibák a képzés során

Izoláló egyízületi gyakorlatok használata súlyzókkal történő edzés során. Az energiaintenzitás nem elégséges, jobb változtatni a többízületi alapmozgásoknál (3, 7).

Az edzés elhúzódó nagy intenzitású szakasza, amely az intenzitás csökkenését okozhatja. Nem kell 30 másodpercnél hosszabb nagy intenzitású fázist végezni.

Nincs elég pihenés az edzések között. Vannak, akik nem edzésnapokon próbálják megszervezni a kocogást, motiválva azt a tényt, hogy a zsírégetési folyamat még gyorsabban fog menni. Ez helytelen, az izmoknak és a központi idegrendszernek nem lesz ideje felépülni az előző edzésből, így túledzést indukálhat (2, 8).

Bemelegítés és megakadás hiánya.

A terhelések túl gyorsan nőnek. Növelje fokozatosan a komplexitást.

Késő este edzés. A HIIT reggeli gyakorlatok hatékonyabbak a kalóriaégetés szempontjából (4).

Összegzés

Mindannyiunknak különböző céljai és lehetőségei vannak: akár néhány embernek, sem a HIIT-re nincs szükség (például olyan emberek számára, akik állóképességet edzenek a test zsírtartalmának figyelembevétele nélkül). Másoknak azonban ez az edzésmódszer tökéletesen alkalmas zsírégetésre (2, 4).

Sőt, ha a friss levegőn történő kocogás pszichológiai örömet okoz - ne tagadja meg több kilométeres futás örömét, különösen a szabadban.

De ha a cél a zsírégetéssel történő karcsúsítás és a lehető legrövidebb időn belüli formálódás, akkor a HIIT az egyik leghatékonyabb módszer ennek elérésére!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Minden orvosi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvoshoz kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik.

FORRÁSOK:

American College of Sports Medicine állás állvány. A testmozgás mennyisége és minősége a látszólag egészséges felnőttek kardiorespirációs, mozgásszervi és neuromotoros fitneszének fejlesztése és fenntartása érdekében: útmutatás a testedzés felírására (2011, ncbi.nlm.nih.gov).
A nagy intenzitású intervallum edzés és a mérsékelt-erőteljes folyamatos képzés összehasonlítása a kardiometabolikus egészség és a testedzés érdekében elhízott fiatal nőknél: randomizált kontrollált vizsgálat (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
Különböző élettani és észlelési válaszok a sprint intervall edzés és a nagy intenzitású intervall edzés között (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
Nagy intenzitású intervallum edzés túlsúlyos fiatal nőknél (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Nagy intenzitású intervallum edzés és izokaloros közepes intenzitású folyamatos képzés eredménye a testösszetétel és az erőnlét hasonló javulásában elhízott egyéneknél (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
A testmozgás modalitásának és táplálkozási manipulációinak akut hatása a testmozgás utáni nyugalmi energiafelhasználásra és a légzéscsere arányára nőknél: randomizált vizsgálat (2015, ncbi.nlm.nih.gov).
A rövid távú nagy intenzitású intervall edzés és a közepes intenzitású folyamatos képzés hatása a nesfatin-1 és a gyulladásos markerek plazmaszintjére (2015, ncbi.nlm.nih.gov).
Két perc sprintintervallumú edzés 24 órás oxigénfogyasztást vált ki, hasonlóan a 30 perces folyamatos állóképességi edzéshez (2012, ncbi.nlm.nih.gov).

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)