Kardio a zsírvesztésért: Az intervallum edzés alacsony intenzitással jár!

Az intervallum kardió 4-6 kihívás, amelyek 60-90 másodpercnyi testmozgást jelentenek, pihenőidők között. Ezért próbálja ki.

A kardió megöli?

Alacsony intenzitású, hosszan tartó kardió: (aerob - oxigénre van szükségük az energiaellátáshoz) (a pulzus a maximum 50-65% -a között van), vagyis kocogás 60-90 percig. Amikor ilyen típusú kardió munkát végez, a test a szükséges energia nagy részét a zsírból szerzi be.

Intervallum Cardio: (anaerob, nincs szükség oxigénre az energiaellátáshoz) (a pulzus a maximumod 90-100% -a között van) - Négy-hat kihívás, amelyek 60-90 másodperces testmozgások, pihenőidők között.

Minden progresszív kihívás fokozatosan intenzívebb, mint az előző. Amint az egyes kihívások intenzívebbé válnak, a pihenőidő hosszabb lesz. A cél az, hogy teljesen felépüljön és készen álljon az egyes kihívásokra. Példa: az a 100 yardos sprint, amelyet futballedzésre használtál.

Amikor ilyen típusú kardio munkát végez, a teste a szükséges energia nagy részét a glükózból (vércukor), az izmokban és a májban tárolt glikogénből, valamint az ATP-ből és a kreatinból szerzi be.

A glükóz és a glikogén olyan, mint a benzin (üzemanyag), amelyet motorja (izma) használ. A tested beveszi az elfogyasztott szénhidrátokat, és lebontja őket glükózra és glikogénre.

Glükóz és glikogén

A glükóz (Glc), a monoszacharid (vagy egyszerű cukor), fontos szénhidrát a biológiában. Az élő sejt energiaforrásként és metabolikus köztitermékként használja. A glükóz a fotoszintézis egyik fő terméke, és mind a prokariótákban, mind az eukariótákban beindítja a sejtek légzését.

A glikogén a glükóz (Glc) poliszacharidja, amely másodlagos rövid távú energiatárolásként működik az állati sejtekben. Elsősorban a máj és az izmok készítik, de az agy és a gyomor is elkészítheti.

A közkeletű mítosz, miszerint a kocogás jobb a zsírvesztés, az erőnlét és az egészség szempontjából, erős és téves. Az elmúlt 18 évben több mint 25 versenyen vettem részt. Jelenleg életemben kábítószer-mentes szakemberként versenyzek a WNBF-ben. Most intervall kardiót csinálok egy versenyig. Lehet, hogy az elmúlt néhány hétben visszavonom az előadás előtt.

Több intervallumú kardió beépítése a rutinba nemcsak lehetővé tette, hogy karcsúbb legyek, miközben megtartom az összes nehezen megszerzett izmaimat, hanem több időt is biztosít a családom és a barátaim számára.

A régi iskolai tankönyvek és egyszerű elmék szerint; "A zsírégetéshez 60-70 percig a zsírégető zónában kell maradnia (a pulzus 50-65% között van)". A zsírégetést csak az edzés 20 percében kezdheti meg. Tehát, ha 70 perces munkamenetet végez, 50 perc zsírégetést kap.

Ezt egyszer és mindenkorra tisztázom neked. A zsírvesztés szempontjából nem arról van szó, hogy a tested honnan szerzi az energiát az edzésből (lassú kardió/zsír, intervallum/glikogén) majdnem annyi, mint amennyi az összes kalória.

Látja azt a pillanatot, hogy alacsony intenzitású kocogással végzett, testének égett a kalóriája. De végezzen intenzív intervallumkészletet, és a test kalóriát éget el az edzés utáni 2-4 órában. Tehát az intenzív időközönként elégetett kalóriák összege messze meghaladja a kocogás típusú kardióét.

Egy másik nagy előny, amelyet olyan intervallum-kardióval szerez, amelyről a legtöbben nem tudnak, hogy megváltoztatja a test kalória-tárolási módját a jövőben: és nagyon jó módon. Úgy látja, hogy a testmozgás legtöbb előnye a gyakorlat befejezése után jelentkezik. Így alkalmazkodik és változik a test. Tépje le az izmokat súlyemeléssel, és az azt követő 1-2 napban a test helyrehozza az apró mikrokönnyeket, így azok kissé nagyobbak és erősebbek.

Nos a kardió nagyjából ugyanúgy. Amikor alacsony intenzitású kocogás típusú kardiót végez, a teste azt mondja: "Nagyon jó, hogy volt ott olyan zsírom, hogy energiát szolgáltassak az edzéshez". Tehát gondoskodik arról, hogy rengeteg zsír legyen ott a következő "slow go cardio" alkalomra való felkészülés során.

De amikor intenzív intervallumokat hajt végre, a tested azt mondja: "Nagyon jó, hogy az izmokban az a glikogén volt az intervallum kardióhoz". Tehát amikor a jövőbeni ételeit lebontja, több szénhidrátot tárol glikogénként az izmokban és a májban, felkészülve a jövőbeli "Interval Cardio" foglalkozásokra. Lényegében a gáztartályai hasznos energiával bővülnek. Ez legalább két okból nagyszerű.

Könnyebben elérhető, gyorsan égő üzemanyag (glikogén) lesz. Ami azt jelenti, hogy több gyors felhasználható energiával rendelkezhet intenzív tevékenységek végzéséhez.
A glikogén csak ott ülve égeti el az energiát, emeli a BMR-t (az alapanyagcsere sebességét). Minél több izom és annál nagyobb a glikogén gáztartálya, annál több kalóriát éget el, miközben csak ül vagy alszik. Ez nagyszerű dolog. Pont olyan, mint a különbség az izom és a zsír között.

BMR SZÁMOLÓ

Valójában úgy gondolom, hogy a hagyományos CARDIO megöli:

A te időd
Az immunrendszered
Az ízületeid
A testösszetétele

A hagyományos kardió megöli az idejét. Órákról órákra kell tennie az eredmények megtekintéséhez. A haladás egyetlen útja az, ha messzebbre megy; amely több időt vesz igénybe. Végül, ha tovább akarsz haladni, el fog fogyni az idő.

A hagyományos kardió megöli immunrendszerét. A hosszútávfutók úttörő vizsgálata azt mutatta, hogy edzés után a vérszint állapota rosszabb lett. Azt is megállapították, hogy a hosszan tartó futás megzavarta a vérhígítók és sűrítők egyensúlyát, emelve más tényezőket, beleértve az alvadási szintet is - a szívproblémák mindkét jele.

A hagyományos kardió megöli ízületeit. Senki sem rendelkezik tökéletes szimmetriával a csontjaival, az inaival, az ínszalagjaival, a rugalmasságával, a mozgástartományával, az erejével stb. Amikor újra és újra ugyanazt csinálja (kocogás közben), a járda dübörgése rossz helyeken stresszt okoz.

A test következetes dübörgése a kardió hagyományos formáitól súlyos sérülésekhez vezethet a hátadban, a térdedben, a bokádban és mindenütt, ami közte van. Vessen egy pillantást a Chicago Maratonra; A futók 3/4-e térdtartóval rendelkezik.

A hagyományos kardio megöli testösszetételét. A kardió nem tesz semmit a sovány izom-zsír arány javításában. Valójában a maratoni futók többsége elveszíti az izmokat. Nézze meg az elit maratonfutó és az elit sprinter testalkatának különbségét. Melyik testalkatot szeretné? Akkor edz, mint egy sprinter. Sprinteket csinál.

A maratonisták többsége éhezési módba lép; a test katabolikussá válik, és égeti az izmokat. A legjobb eset egy olyan kardio kutya, amely körte formájúnak indul, és egy kisebb pár alakzatot eredményez. Nem az én elképzelésem a fejlődésről.

Fogyás versus fogyás

Az egyik legfontosabb szempont, amelyet a legelején meg kell említeni, az, hogy nagy különbség van a "fogyás" és a "zsírvesztés" között, miközben megtartja a sovány izmokat (vagy akár izomnövekedést).

Nagyon sokféleképpen lehet gyorsan fogyni. Az egyik az, hogy meg kell ragadni egy fűrészt, és levágni a karját a vállánál. Tessék, a mérleg 15 fontot esett. Örülsz most, hogy a skála eléri ezt a bizonyos számot? Természetesen nem vagy boldog. Mindenféle dolgot elveszített, amire szüksége volt.

Nos, általában ez történik, amikor valaki manapság megpróbál formába lendülni. Biztos vagyok benne, hogy azért van, mert elvesztettük a késleltetett kielégítés, a kemény munka és a türelem művészetét. A mai technológia teljes alkalmazásával mindent megkapunk tegnap. Tehát ha egészségünkről, fittségünkről és vitalitásunkról van szó, türelmetlenek is vagyunk.

És az olyan műsorokkal, mint a "A legnagyobb vesztes", az emberek 10-15 kg-ot fogynak. hetente természetes, hogy az emberek türelmetlenek a "FAT LOSS" iránt.

Látod, a lényeg, amit a "kar levágása" dologgal próbálok megfogalmazni, az az, hogy amikor a "mérleg súlyának" elvesztésére összpontosítasz a mai "azt akarom tegnap" hozzáállással, akkor rossz dologra koncentrálsz.

Amikor arra koncentrál, hogy minél több mérlegsúlyt fogyjon el a lehető legrövidebb idő alatt, szinte mindig elveszíti azokat a dolgokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egészséges legyen, és energikus. Olyan dolgok, mint az izom, az anabolikus hormonok, mint a növekedési hormon, a tesztoszteron, az izomban lévő víz, a glükóz és a glikogén (a test működéséhez használt üzemanyag), és a lista folytatódik.

A testét egy hormonális és enzimatikus hullámvasútba is bedobja. Az éhezési hormonod, a "leptin" zuhanni kezd, és nem jó üzenetet küld a testednek. Folytathatnám, hogy milyen nehéz lesz bárkinek és mindenkinek "áttenni" azáltal, hogy a "fogyás" és a "zsírvesztés" gyors megoldására koncentrálok.

Most már meg kell értenie, hogy stratégiáim azoknak szólnak, akik szeretnék elérni az erőnlétüket, egészségüket, energiájukat és életerejüket azáltal, hogy az „Egészség három oszlopára” összpontosítanak, miközben a leghatékonyabbat és legbiztonságosabban használják fel (nem lehet edzeni, ha sérültek) és időhatékony edzésrendszerek állnak rendelkezésre. Ha valaki szeret maratont futni, akkor mindenképpen futjon maratont.

De 7 év alatt, amikor teljes munkaidőben fitnesz szakember voltam, még soha nem találkoztam olyan emberrel, aki maratonokat futott volna az iránti szeretet miatt. Futtatták őket abban a reményben, hogy elveszítik a zsírt a derekuktól és javítják egészségüket.

Bárki a fizikai állapotát csúcsra emelheti heti 4-6 órás testmozgással. Ehhez be kell tartania egy bevált rendszert, amely az "Egészség három oszlopára" összpontosít:

Az ételek, amelyeket eszel
A gyakorlat, amit kap
A gondolatok, amelyekre gondolsz (az egészséges életmódra, a gyógyulásra és a stressz csökkentésére vonatkozik)

Úgy gondolom, hogy van ideje és helye a lassú kardiónak. De ezekben az esetekben is úgy gondolom, hogy az erőteljes járás jobb, mert ez nagyobb terhelést jelent az izmokban, mint az ízületekben, az ínszalagokban és az inakban. A legtöbb esetben az erőteljes gyaloglás magasabbra emeli a pulzust, mint a kocogás; mivel az ember több izmot használ erőnléti lépéssel, mint kocogás.

Az alacsony intenzitású kardió előnyei

Jó a kezdőknek egy bázis kialakításához
Jó sérülteknek és rehabilitációnak
Jó az intenzív edzés vagy a túlzott edzés felépüléséhez
Jó a stressz csökkentésére és az elme visszafogására
Könnyű elvégezni kevés edzéssel vagy edzői munkával

Az intervallum kardió előnyei

Időhatékony (heti két vagy három 45 perces foglalkozás szükséges)
Nagyobbá és erősebbé teszi a szívet és a tüdőt
Kevesebb a szívproblémák kockázata
Funkcionális és valódi erőt épít, amelyek lehetővé teszik, hogy nagy teljesítményű legyél a valós világban
Megváltoztatja a test tárolási módját
Több zsírt éget
Interaktív és nem unalmas (az idő gyorsabban telik)
Lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesen éljünk

Az „Intervallum Cardio” elvégzése során a szíve és a tüdeje nagyobbá és erősebbé válik. A szíved nagyobb intervallumú kardióval edzi a stroke-ot (mennyi vért pumpál ki az egyes stroke-okból).

Látod, hogy a szíved és a tüdőd izmok. Bár nyilvánvaló okokból kissé eltérően tervezték, több vörös (lassú rángatózó rost). Folyamatosan kell dolgozniuk.

Mi történne a bicepsz izomzatával, ha napi 5 fontra göndörítené 5 font súlyt, 1000 ismétlést? Elsorvad, és kisebb lesz. Látja, hogy a test nagyon okos, és elveszíti azt, amit nem használ. A nagyobb, erősebb izomrostokra nincs szükség az 5 font mozgatásához. súly és a test rájön, hogy nem hatékony (az energia dereka) az extra izom körül. Tehát a hatékonyság érdekében elveszíti az izomrostokat.

Nos, pontosan ugyanez vonatkozik a szívedre és a tüdődre is. Csináljon alacsony intenzitású kardiót, és a szíve és a tüdeje kisebb lesz. Tudom, hogy ez ellentmond a közös logikának, de igaz. A kecsesen öregedő, erős és hosszú életű emberek számára az utolsó dolog, amit szeretnénk, egy kisebb szív és tüdő. Valójában a tüdőmennyiség megtartása az életkor előrehaladtával az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz a kecses öregedés érdekében.

Az oka annak, hogy egy sprinternek nagy a hordó mellkasa, azért van, mert a tüdeje nagyon nagy, mert ő sprintel (az intervallum kardiójának rövid törése). Nézzen meg egy maratoni futót, a mellkasa kicsi és homorú, mert a tüdeje sokkal kisebb.

Volt néhány tudományos tanulmány, amely bebizonyította a fenti információkat. A floridai Dr. Al Sears jó információforrás ebben a témában az Ön analitikai típusai számára (rendkívül intelligens emberek, akiknek mindent ki kell találniuk). De számomra a józan ész azt mondja nekem, hogy hatalmas különbség van a maratoni futó és a sprinter testfelépítése között.

Úgy akarok kinézni, mint egy sprinter, ezért úgy fogok edzeni, mint egy sprinter. Pete kedvéért a maraton legelső futója, Pheidippides (hírnök) Marathonból Athénba holtan esett el Kr.e. 490-ben. Ennyit kell mondanom erről.

Engem személy szerint annyira lenyűgözött Dr. Sears információi, hogy Floridába repültem, hogy meglátogassam és megismerjem. Az egyik intervallum az intervallum-kardio rendszerek előnyeinek felismerésében és tanulmányozásában. Dr. Sears-szel a www.alsearsmd.com címen léphet kapcsolatba.

Az intervallum kardió elvégzésének számos módja van. A futópad 90 másodperces intervallumait tartom a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak.