A fogyás kardiótervének követése

Ha a cél tartós zsírvesztés, akkor elég kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy jelentős hatást érjen el. Ennek oka: Annak érdekében, hogy egy hét alatt fogyjon egy fontot, 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznia; más szóval, 3500-kal több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit megesz. Egy 30 perces séta sík talajon körülbelül 120 kalóriát éget el. Tehát ahhoz, hogy 1 font zsírt égessen el gyaloglással, naponta több mint 2 órán át kell kapálnia.

Ne aggódjon - senki ne javasolja, hogy minden nap két órát gyakoroljon! A zsírvesztés legjobb módja az, ha kalóriahiányt hoz létre azáltal, hogy testmozgással kalóriát éget el, és csökkenti az elfogyasztott kalóriákat.

Például egy hét leforgása alatt napi 250 kalóriát csökkenthet, ha ebédnél a majomról a mustárra vált, és a Fruit-on-the-bottom helyett könnyű joghurtot rágcsál. Eközben napi 250 kalóriát égethet el egyórás sétával vagy félórás kocogással.

A kardió edzés csak egy része a fogyókúrának. Újra kell alakítania étkezési szokásait, és súlyzós edzésen kell részt vennie. Ne feledje továbbá, hogy a fogyás nem olyan egyszerű, mint a tévé diétás reklámjain hangzik. Sokkal több elkötelezettségre van szükség, mint csak enni azt a finom shake-et reggelire. És ehhez idő kell.

Ne próbáljon hetente több mint 1–1 fontot leadni, és ne fogyasszon napi 1200 kalóriánál kevesebbet (lehetőleg többet). Szuper alacsony kalóriatartalmú étrend esetén megfosztja a testét az alapvető tápanyagoktól, és nehezebbé teszi a súly megtartását, mert az anyagcsere lelassul. Tisztában kell lenni azzal is, hogy a genetika nagy szerepet játszik a fogyásban. Egyeseknek könnyebb fogyni, mint másoknak.

Íme néhány általános kardio irányelv a fogyáshoz. Forduljon egy regisztrált dietetikushoz és tanúsított fitneszedzőhöz, hogy készítsen tervet, amely a legjobban megfelel az Ön konkrét céljainak és ütemtervének.

Milyen gyakran kell kardiózni a fogyáshoz

Itt van a hideg, kemény igazság: Valószínűleg heti öt vagy hat edzést kell végeznie.

Mennyi ideig tartson az edzés a fogyáshoz

Itt van még egy adag valóság: Legalább 45 perc testmozgásra, a kardió és az erő edzésének kombinációjára kell törekednie hetente hat napon. Ismét nem kell ezt az egész izzadást egyszerre tennie, de a kilók leadásához az elégetett kalóriáknak összeadódniuk kell.

Mennyire kell nyomnia a fogyást

Ha komolyan be akarja hatni a zsírégető programot, akkor legtöbbször a célzónában végezzen edzéseket. De ne felejtsd el: Ha eléggé átkozott vagy "dekoncentrált", ahogy a politikai korrektek mondani szokták, még a maximális pulzusod 50% -ának megfelelő edzés is hozzájárulhat a fitnesz szinted emeléséhez.

Lehet, hogy hallotta, hogy a lassú testmozgás hatékonyabb a fogyáshoz, mint az intenzívebb edzés. Valójában sok kardiógépben vannak olyan „zsírégető” programok, amelyek lassú tempóban tartják Önt. De ez félrevezető. Mint kiderült, a zsírégető zóna koncepciója nem valóságosabb, mint az Alkonyat zónája.

Alacsony intenzitású aerob edzés során a test elsődleges üzemanyagként a zsírt használja. Ahogy közelebb kerül a töréspontjához, teste kisebb százalék zsír- és szénhidrát-százalékot kezd felhasználni, ez egy másik üzemanyag-forrás. A tempó felvétele azonban lehetővé teszi, hogy több teljes kalóriát, valamint több zsírkalóriát égessen el.

A következőképpen: Ha 30 percig görkorcsolyázik egy kényelmes tekerés mellett, akkor körülbelül 100 kalóriát égethet el - ezek körülbelül 80 százaléka zsírból (tehát 80 zsírkalória). De ha ugyanannyi időt tölt el korcsolyázással bosszúval egy dombos pályán, akkor 300 kalóriát égethet el - ezek 30 százaléka zsírból (ez 90 zsírkalória).

Tehát a gyors ütemben a kalória több mint kétszeresét és 10 további zsírkalóriát éget el.

Természetesen a gyorsabb és nehezebb haladás nem mindig jobb. Ha még csak most indul, valószínűleg nem tudja fenntartani a gyorsabb tempót elég hosszú ideig ahhoz, hogy megérje a dolgát. Ha lassabban halad, akkor sokkal hosszabb ideig gyakorolhat, így végül több kalóriát és zsírt éget el így.

Mely tevékenységek égetik el a legtöbb kalóriát

"Maximalizálja edzését, és óránként több mint 1000 kalóriát égessen el!" Ezt állíthatja a taposómalmok, a lépcsőmászók és más kardiógépek hirdetéseiben. És ez igaz. Óránként 1000 kalóriát égethet el, ha ezeket a tevékenységeket hajtja végre - ha a gépet a legmagasabb szintre hajtja, és ha bionikus lábai vannak.

Ha kezdő vagy, akkor kb. 30 másodpercig fogsz tartani ebben a tempóban, ekkor 8,3 kalóriát égetsz el, a mentők pedig elhúznak téged a padlótól, és hordágyon húzzák el megfonnyadt tested.

Jobb megközelítés van a kalóriaégetéshez: válasszon olyan tevékenységet, amelyet jó ideig képes fenntartani - mondjuk legalább 10 vagy 15 percig. Természetesen a futás több kalóriát éget el, mint a gyaloglás, de ha a futás fél mérföld után kitöröl, vagy zavarja a térdét, akkor jobban jársz.

Az alábbi táblázat számos népszerű aerob tevékenység kalóriabecslését tartalmazza. A ténylegesen elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától, súlyától, izomtömegétől és anyagcseréjétől függ.

Általánosságban elmondható, hogy a kezdő percenként 4 vagy 5 kalóriát képes elégetni, míg egy nagyon alkalmas ember percenként 10–12 kalóriát éget el.

A táblázat tartalmaz néhány stop-and-go sportot, például teniszt és kosárlabdát. Az ilyen tevékenységek a legvalószínűbb értelemben nem aerobik, de mégis nagyszerű edzést nyújtanak, és hozzájárulhatnak a jó egészséghez és a fogyáshoz. Az ábrán szereplő számok egy 150 fontos személyekre vonatkoznak. (Ha kevesebb a súlya, akkor kicsit kevesebbet fog égni; ha többet nyom, akkor még többet.)