Hozza ki a legtöbbet a kardióból a fogyáshoz ezekkel a szakértői tippekkel

Mint minden testmozgási rutin esetében, teste is alkalmazkodni fog a futáshoz, ezért ügyeljen arra, hogy változtasson a dolgon.

fogyáshoz

Ez egyszerű matematika: Ha nem fut, majd elkezd futni, akkor valószínűleg fogyni fog. Ennek az az oka, hogy túl egyszerűsítve leforrázzuk: „A súlycsökkenés a kalóriák és a kalóriatartalom kérdése” - mondja Tedd Keating, Ph.D., a New York-i Manhattan College kineziológiai docense. A futás megkezdésekor „csak az utóbbi felé billentette a mérleget”. Valójában a kardio nagyszerű a kezdeti fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy sok izom együtt kell működnie, ami több energiát igényel, így több kalóriát éget el, mint néhány más gyakorlat.

A probléma az, mint minden testmozgási rutin esetében, amikor ugyanazt csinálod újra és újra - például a kardio bevezetését a fogyáshoz - a tested végül alkalmazkodik. A legtöbb futó azzal kezdi, hogy egyszerűen viszonylag alacsony vagy közepes intenzitású, stabil állapotú futást végez. Minél többet teszel, annál hatékonyabbá válik a tested az adott edzésen - ami azt jelenti, hogy megtanul minél kevesebb energiát felhasználni ugyanannyi erőfeszítésre. És mindennap ugyanannyi kardió elvégzése vezet a fogyás fennsíkjához.

Ugyanazok a tempók és távolságok nem eredményezik ugyanazt az eredményt, ha alkalmassá válunk.

"A kezdő futók az idő múlásával sokkal gazdaságosabbá válnak, ami azt jelenti, hogy időegységenként egy kicsit kevesebb kalória éget ugyanabban a tempóban" - magyarázza Keating. És ez jó dolog, de ha folyamatosan kihívást akarunk tenni testünk számára, erősödni és a kardiót használni a fogyáshoz, "ez azt jelenti, hogy ezt folyamatosan fel kell fordítanunk és kissé összekevernünk - ugyanazok a tempók és távolságok nyertek" nem eredményeznek ugyanazokat az eredményeket, ha alkalmassá válunk ”- mondja. A következőképpen hozhatja ki a legtöbbet a kardióból a fogyáshoz - és kapcsolja be az edzéseket.

Sokkolja a testét

Tehát mit kell tennie, amikor teste alkalmazkodik a futáshoz (vagyis ugyanazok a távolságok, amelyekkel elindult, könnyen érzi magát)? "Miután valami abbahagyja a test kihívását, meg kell találnia egy új módszert arra, hogy izmokkal szemben kihívást okozzon neki" - mondja Jason Martuscello, tanúsított erő- és kondicionáló szakember. De ne essen pánikba - nem kell felakasztania a futócipőt és új sportot kezdeni. Sokkolhatja rendszerét futással, mondja Martuscello, csak meg kell változtatnia az ingert: gyorsabban, messzebb futni vagy más terepen futni.

[Törje össze céljait egy futó világ edzéstervével, amelyet bármilyen sebességre és távolságra terveztek.]

Mindezen dolgok elvégzése a legelőnyösebb a futás súlycsökkentő előnyeinek fenntartására, és ezt periodizálásnak nevezzük. Készítsen egy versenytanítási tervet, amely különféle futási és felépülési ciklusokat ír elő - ez periodizálás. "A periodizálás kulcsfontosságú lehet a fejlődés fenntartásában" - mondja Keating. "Ilyen például a hosszú, lassú távfutások, a tempófutások (rövidebb, gyorsabb tempójú futások), valamint az intervall futások beépítése a heti edzésprogramba."

De nem fogyhat úgy, hogy csak kardiózással foglalkozik. Hozzá kell adnia intervallum edzést. Valószínűleg hallottál már HIIT-ről, vagy nagy intenzitású intervall edzésről. A futással járó HIIT az egyik legjobb módszer a rendszer nagyobb hatékonyságú sokkolására. "Az intervall stílusú edzés lehetővé teszi, hogy hosszabb időtartamra nagyobb intenzitással dolgozzon - ez jó a hosszú távú fogyás eredményéhez" - mondja Keating.

Az intervallum edzése felpörgeti a test utóégését is. "Az emberek általában csak a kalóriák elégetésére gondolnak, amikor edzünk, de edzés után is elégetjük őket" - mondja Martuscello. "A nagyobb intenzitású edzésekhez nagyobb EPOC, vagy a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztás szükséges", ami visszahozza testét normális nyugalmi állapotba - és igen, ehhez energiára van szükség. A Sports Medicine Open folyóiratban megjelent tanulmány szerint a HIIT az edzés utáni anyagcserét is jobban növeli, mint a kocogást.

Ráadásul a HIIT kiválóan elérhető azoknak a futóknak, akik még nem állnak készen arra, hogy hosszabb távokon elkezdjék felvenni a tempót. "A tudomány nagyon világos ebben: Nem kell sok HIIT-et megtenni" - mondja Martuscello. "Elmehetne az edzőterembe, és csak végezhet három 30 másodperces, teljes futást a futópadon, és valóban érezni fogja a lábán." Azokon a napokon vegyen fel néhány erőnléti edzést is, amelyek segítenek izomépítésben, ami növeli a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t; minél magasabb az RMR-je, annál több kalóriát fog elégetni.

Vagy csak dolgozzon HIIT-et a szokásos futásaival. Ahelyett, hogy folyamatos tempóban futna, vegye fel sebességét a futása során - három mérföld felett például fél mérföldenként 10 másodpercig sprintelhet. Olyan egyszerű.

Változtassa meg

Ha egy edzés rákattint, könnyen kifejleszthető az egypályás elme - különösen a futással, ahol csak annyit kell tennie, hogy felhúzza a tornacipőjét és kilép az ajtón. De még egy másik típusú kardió is izgathatja a testét annyira, hogy kilökje a fogyókúrából.

Az úszás remek kardió lehetőség a futók számára. Először is, annak ellenére, hogy teljes testmozgásról van szó, valójában helyreállító edzésről van szó. "Mivel különböző izomcsoportokat stresszel, az úszás lehetővé teszi a glikogénkészletek (raktározott glükóz) jobb feltöltését a következő edzéshez" - mondja Keating. Próbáljon meg úszni néhány kört a medencében pihenőidővel vagy egyszerű taposóvízzel, vagy a nem futott napon futó medencével.

A kerékpározás a futáshoz is aktív felépülés lehet, miközben továbbra is intenzív kardió edzést nyújt. "Ez egy kicsit quadorientáltabb, mint a futás, és segít pihentetni a combizmait" - mondja Keating. A kerékpározás és az úszás egyaránt alacsony hatású edzés, amely egy kis szünetet adhat a lábának, miközben még mindig megdolgoztatja az izmait - nyerjen.

És vannak más alternatívák is, amelyek rengeteg kalóriát égetnek el, miközben könnyebbé teszik a testet: gondolj elliptikusokra, aqua kocogásra vagy kerékpározásra, ugrókötélelésre. "Bármi, ami hasonló izmokat köt le és stimulálja a pulzusát, működni fog" - mondja Martuscello.

A váltás a futás és a kardió bármely más formája között megóvja a testet - és az anyagcserét - attól, hogy megszokja a rutint, ami azt jelenti, hogy továbbra is keményen dolgozik a kalóriák elégetésén. És van egy másik előnye is: "A dolgok összekeverése megakadályozza, hogy unatkozzon" - mondja Keating. És mindennek a kulcsa a motiváció megtalálása, hogy ragaszkodjon hozzá. "Az eredmények megtekintéséhez a testmozgásnak szokássá kell válnia."