Nagy intenzitású intervallum edzések fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Az intelligens edzők nagy intenzitású intervall edzéseket használnak a fogyáshoz. Miért? Mivel a nagy intenzitású intervall edzés (más néven HIT vagy HIIT) akkor működik, ha fogyni akar. Még tudományos kutatók is megállapították, hogy a HIT edzés a fogyás érdekében valóban működik. A

De ezt a rövid intervallum edzésstílust helyesen kell beállítani. Fel kell vennie egy edzőt az edzés beállításához? Nem. Lehet saját személyi edzője, és összeállíthat egy tervet, amely pillanatok alatt segít a fogyásban és a testösszetétel megváltoztatásában. Itt van, hogyan.

Állítsa be a HIIT fogyás programját

Mielőtt elkezdené a nagy intenzitású tevékenységet magában foglaló edzésprogramot, meg kell bizonyosodnia arról, hogy elég egészséges-e az erőteljes tevékenységhez. Nagyon keményen fog dolgozni, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó-e az egészségi állapota.

Ezután be kell illesztenie az intervallum edzésprogramját egy jól megtervezett edzésbeosztásba. Ez azt jelenti, hogy jól kell pihenni az edzésbe, és utána helyreállítási napra (és nem pihenőnapra) van szüksége. Soha ne végezz hát-vissza HIIT edzéseket a fogyás érdekében. Akár hiszi, akár nem, ez az egész fogyás edzéstervét kevésbé eredményessé teheti.

Végül fel kell szerelni egy stopperóra és valamilyen módszerrel az edzés intenzitásának ellenőrzésére. A pulzusmérő működik a legjobban. Ha nincs monitorja, használhatja az észlelt erőfeszítéseket, vagy manuálisan is megteheti a pulzusát.

Legjobb időközök a fogyáshoz

Az intervallumok egyszerűen rövid időtartamok. Ha intervallum edzést végez, akkor rövid, kemény munka rövid és könnyebb munkavégzéseket váltogathat. A munka/pihenés ciklusát többször megismételjük egy intervallum edzés során.

A nagy intenzitású edzéseket tanulmányozó kutatók különböző intervallumhosszakat használtak, és különböző intervallumtípusokkal találtak sikert. Egy jó példa:

2 perc kemény, majd 3 perc aktív pihenés, 5 cikluson keresztül

Szükség esetén beállíthatja az intervallumokat. Az általános szabály, hogy minél rövidebb az intervallum, annál intenzívebbnek kell lennie. De ne feledje, hogy az intenzitás a kulcs, nem az időtartam. A hosszabb intervallumok nem feltétlenül jobbak, mert öt percig nem lehet olyan keményen dolgozni, mint 20 másodpercig.

Teljes HIIT fogyás edzés

Miután kiválasztotta az intervallum hosszát és az edzés ütemezését, itt az ideje a munkának. Válassza ki az edzéshez a kedvenc tevékenységét; bármi működik. Ha futó vagy, akkor egy sprintpályán fejezheted be az edzést. Ha élvezi a kerékpározást, akkor fogyás céljából intervallum kerékpáros edzéseket végezhet. Megteheti intervallumokat lépcsőn, ugrókötéllel vagy akár a helyén táncolva. Az intenzitás többet számít, mint a mód.

Ügyeljen arra, hogy az intervallum edzését hét-10 perces állandó állapotú (intervallum nélküli) bemelegítéssel kezdje. Célszerű az edzéshez választott tevékenységnek kevésbé megterhelő változatát elvégezni. Ha például futási intervallumokat végez, a bemelegítés egy könnyű kocogásból vagy egy gyors sétából állna.

Bemelegítés: 10 perc

Időközök: 25 perc
2 perc @ a maximális pulzus 85–90% -a (nagyon keményen dolgozik)
3 perc a maximális pulzus 60% -ánál (enyhe terhelés)
2 perc a maximális pulzus 85–90% -án
3 perc a maximális pulzus 60% -ánál
2 perc a maximális pulzus 85–90% -án
3 perc a maximális pulzus 60% -ánál
2 perc a maximális pulzus 85–90% -án
3 perc a maximális pulzus 60% -ánál
2 perc a maximális pulzus 85–90% -án
3 perc a maximális pulzus 60% -ánál

Nyugodj le: 10 perc

Teljes edzésidő: 45 perc

HIIT fogyás program eredményei

Az intervallum edzésprogramok áttekintése során kiderült, hogy sok oktató magas intenzitású intervall edzés programot alkalmazott klienseinél 2-16 hétig, hogy a zsírvesztést és a sovány izomtömeg növekedését észlelje. A sikeresebb HIIT fogyókúrás programok többsége nyolc hétig tartott.

Amint halad az intervallum edzésprogram során, mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét, hogy minden testmozgás során kalóriát égessen el és izomzatot építsen. A HIIT-barát étrend követése segít az eredmények gyorsabb látásában. És ne feledje, hogy a következetesség minden súlycsökkentő program legfontosabb eleme. Ha ragaszkodik hozzá, látni fogja, hogy javul az edzettségi szintje, és a teste jobbá válik.