Blogunk

Ha fitneszcéljai között szerepel a zsírvesztés, akkor nagy valószínűséggel valamikor a következő kérdéssel kell szembenéznie: melyik kardiovaszkuláris testmozgás a legmegfelelőbb? Ma a fitnesz világ gyorsan bővül, és ennek eredményeként szinte túl sok a különféle edzéstípus. Tehát mit válasszon, HIIT, LISS. vagy talán a mindenható plyometriák?

Végül teljesen rajtad múlik. Azonban ezek az edzéstípusok között jelentős különbségek vannak, és ma összehasonlítjuk a hármat annak érdekében, hogy segítsünk Önnek a legjobb rutin kialakításában, amely megfelel a céljainak és vágyainak.

Mi a HIIT Training?

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervall edzésnek sok neve van - találkozhat olyan kifejezésekkel is, mint a nagy intenzitású szakaszos edzés (HIIE) vagy a sprint intervallum edzés (SIT), de mindez ugyanaz, valóban. Egyszerűen fogalmazva, a HIIT az intervallum edzés egy olyan formája, amely stratégiát valósít meg az intenzív anaerob testmozgás rövid időszakaival, észrevehetően kevésbé intenzív rövid gyógyulási periódusokkal.

A HIIT már egy ideje létezik - ennek pedig jó okai vannak. Ez a fajta edzés csodákat tesz a zsírvesztés terén [1], és az előnyök sokkal nagyobbak a mérsékelt intenzitású állóképességi edzésekhez képest [2]. Nem csoda, hogy a jól képzett sportolók úgy döntenek, hogy beépítik a HIIT-et edzésükbe, hogy leküzdjék a teljesítménysíkokat [3]!

Hogyan működik:

1996-ban Izumi Tabata, a japán Kanoya Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet közzétette a magas intenzitású intervallum edzés hatásairól szóló tanulmányának eredményeit.

Az eredmények azt mutatták, hogy 20 másodperc teljes ciklus, majd 10 másodperc alacsony intenzitású négy percig tartó kerékpározás ugyanolyan előnyös volt a VO2 max (maximális aerob kapacitás) szempontjából, mint 45 perc hosszú, lassú kardió heti négyszer [4].

Ezenkívül a Tabata edzésmódszer az anaerob képesség javulását eredményezte, míg az egyensúlyi állapotú képzés nem mutatott ilyen javulást [4].

Röviden, úgy tűnik, hogy a HIIT megközelítés olyan jól működik, mert:

Az intervallum edzés hozzájárulhat a VO2 max jelentős javulásához
A HIIT egyedülálló anaerob előnyökkel jár a sportolók számára, amelyet egyedül stabil kardióval nem lehet elérni
Az előnyök megkönnyítéséhez szükséges Tabata edzések sokkal rövidebbek, mint a „klasszikus” stabil állapotú kardió

Ezek az előnyök valószínűleg mindenféle nagy intenzitású edzésre érvényesek, beleértve, de nem kizárólag a Tabatát.

Élettani előnyök:

Már megállapítottuk, hogy a HIIT-edzés rendkívül előnyös a zsírvesztés szempontjából [1], de ennél sokkal többről van szó. Például úgy tűnik, hogy a HIIT javítja az izomanyagcserét az izomglikolitikus enzimek aktivitásának növelésével [1].

Ezek a hatások együttesen azt jelentik, hogy „az energiafelhasználás egy adott szintjén az erőteljes testmozgás nagyobb mértékben kedvez a negatív energia- és lipidegyensúlynak, mint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés” [1]. Ezenkívül „úgy tűnik, hogy a csontvázizomzatban a HIIT programra adott válaszként metabolikus adaptációk kedveznek a lipid oxidáció folyamatának” [1], ami azt jelenti, hogy a HIIT edzések jelentős előnyökkel járnak a testsúly kezelésében.

A HIIT ellentéte a LISS, alacsony intenzitású állandó állapotú kardió. A fogyás szempontjából is nagyon előnyös, de a maga módján. Mit értünk ez alatt? Nos, úgy tűnik, hogy a LISS nem a legjobb barátod a zsírvesztés korai szakaszában, mivel korlátozott intenzitása miatt ez nem fog sokat segíteni az erőnléted növelésében, bár még mindig előnyös növelni az aerob fitneszedet [5].

Amikor azonban makacs apró zsírdarabokról van szó, amikor közel állsz a célodhoz, semmi sem jobb, ha LISS leküzdené a fennsíkokat és felrázná a rendszeredet [5].

Hogyan működik:

Az üzlet itt egyszerű: stabil akar lenni, maximális pulzusának körülbelül 60% -át fenntartva anélkül, hogy túlzásba esne. A legmagasabb pulzusszám meghatározásának legegyszerűbb (bár nem a legpontosabb) módja, ha kivonja az életkorát 220-ból [6]. Például, ha 45 éves vagy, vonj le 45-t a 220-ból, hogy maximális pulzusszám 175 legyen - és 60% -a 105 lesz. Használjon pulzusmérőt az edzés intenzitásának monitorozásához.

A maximális pulzus pontosabb becsléséhez keresse fel képzett személyi edzőjét.

A LISS esetében a legtöbben olyan testmozgási formákat részesítenek előnyben, mint a kerékpár, az evező, a futópad, vagy egyszerűen a szabadban kocogni.

Élettani előnyök:

Vegye figyelembe a következő előnyöket, amikor eldönti, hogy hozzá kell-e adni a LISS-t az edzésprogramjához [5]:

Gyorsabb helyreállítás, mivel a LISS kevésbé igényes a tested számára
Könnyen meg tudja tartani izomtömegét
Még mindig sok kalóriát fog égetni, különösen, ha ragaszkodik a hosszan tartó kezelésekhez

60 perc

Mint már korábban említettük, javítani fogja az aerob edzettségét

Mivel az edzések kevésbé igényesek, valószínűleg ragaszkodni fog hozzájuk, mivel inkább szórakozásnak érzik magukat

Plyometrikus képzés

Végül, de nem utolsósorban a plyometrikus képzés! Robbanásveszélyes jellegű, ez a fajta képzés némileg hasonlít a HIIT-re, mivel minden bizonnyal nagyon nagy intenzitással dolgozik.

Sok plyometrikus gyakorlat magában foglalja az ugrást, ezért legyen nagyon körültekintő azokkal, ha ízületi problémái vannak - ezenkívül szinte mindig vannak helyettesítői a csúnyább elkövetőknek.

Azonban, ha a térdízületei teljesen rendben vannak, remek híreink vannak: a plyometrikus edzés hatékony módszer a térdsérülések megelőzésére, miközben javítja az ugrási teljesítményt is [7]!

Hogyan működik:

Alapvetően csak annyit kell tennie, hogy a klasszikus ellenálláson alapuló gyakorlatokat robbanékony állatokká változtassa. Gondoljon tapsolásokra, guggolásra, burpeekre és szikár kiugrásokra - megkapja az ötletet. A cél az, hogy készítsd el a testmunka kétszer olyan kemény „normális” ellenállási rutinodhoz képest!

Azáltal, hogy izmait ismételten összehúzza, majd kinyújtja, a plyometria arra kényszeríti az izmokat, hogy maximális teljesítményt termeljenek [8].

Élettani előnyök:

A pleometrikus edzés a teljesítmény és a fogyás számos területén ideális. Néhány előny a következő: [8]:

Megnövekedett teljesítmény és sebesség az ismétlődő váltakozó izomösszehúzódások és az izomhosszabbítás miatt
Jelentős erőnövekedés, mivel a plyometria arra készteti Önt, hogy különböző izomcsoportokat használjon a felső és az alsó testben.
Gyors fogyás és alakformáló hatás, mivel a plyometrikus gyakorlatok sok energiát igényelnek, mert nagyon intenzívek.

Mi a legjobb neked.

Amint azt fentebb megjegyeztük, a végső választás a tiéd - válasszon ki egyetlen kardióváltozatot, vagy próbáljon mindet beépíteni a rutinjába. Céljai, hívása!

Ha azonban csak egyet kellene választanunk, akkor valószínűleg felé hajolunk plyometriák - hacsak nincsenek kiemelkedő ízületi problémái. Ennek az az oka, hogy ez a testmozgás ötvözi az erőedzést és a szív- és érrendszeri edzést, így a plyometria tökéletes és sokoldalúbb.

Ha még mindig nem biztos abban, hogy melyik stratégiát alkalmazza a zsírégetés megkönnyítése érdekében, szánjon egy kis időt arra, hogy beszéljen egy képzett, profi személyi edzővel, hogy tanácsot kapjon az Ön egyéni preferenciái, igényei és céljai alapján.

Remélem, hogy hasznosnak találta ezt az anyagot, és boldog szívvel!