Ketogén táplálkozás és testmozgás
Fehérje

Előző bejegyzésemben a testmozgás és a szénhidrátok táplálkozási szempontjaira összpontosítottam. Ez a bejegyzés a fehérjéről és a testmozgásról szól. Ebben a bejegyzésben vázoltam néhány alapvető tényt a fehérjebevitelről, és kibővítem és tisztázom néhány zavart okozó pontot.

ketodiet

Egyél több fehérjét, ha edz

Egyszerű: A fizikailag aktívaknak több fehérjére lesz szükségük, mint a kevésbé aktívakhoz. Könnyű megtalálni az ideális fehérjebevitelt - csak használja a keto számológépünket.

Az aktivitási szint és a testzsír százalék kiválasztásával meglehetősen pontos becslést kap a fehérjeszükségletéről (Dr. Volek és Phinney ajánlásai alapján). Ne feledje, hogy ez a szám csak becslés - a fehérjeigénye a napi aktivitástól függ.

Nem szabad jelentősen túlfogyasztania a fehérjét. A fehérje nem különösebben hatékony üzemanyag-forrás - túl sok belőle nem lesz előnyös. Mennyi fehérjét kellene enni? Célozzon 0,6–1 gramm/font sovány testtömeget.

Volek & Phinney szerint: "A fehérjetartalomra 0,6 és 1 gramm/font testtömeg között kell törekednie. A jelentősen túlfogyasztott fehérje problémás lehet, mert a felesleges aminosavak egy része glükózzá alakítható a szervezetben, emelve inzulinszintet, és ezáltal a ketonok lebomlását és a zsírégetés gátlását. "

De nem fog több fehérje kiszabadítani a ketózisból.

Bár igaz, hogy a túl sok fehérje megzavarhatja a ketózist, nem kell aggódnia néhány extra gramm fehérje miatt. Kicsit több fehérje fogyasztása nem rúg ki a ketózisból, mert a fehérje feleslege nem alakul át glükózzá glükoneogenezissel. Én személy szerint 15 gramm felett vagy alatt haladok, ezért ne aggódjon, ha nem minden nap pontosan egyezik a számokkal. Valójában a fehérjeigényed kissé eltér a napi aktivitásodtól: az "edzés" napjainál több fehérjére lesz szükséged a "pihenő" napjaidhoz képest.

Vannak, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét, mert attól tartanak, hogy ez lelassítja a fejlődésüket. Ennek eredményeként éhesek és túlevik a zsírt. Mivel a kalóriák számítanak, még ketogén étrend esetén is, megakadhatnak vagy akár hízhatnak is. Ha fogyni vagy izmokat akar építeni, elegendő fehérjét kell ennie.

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. A fehérje hiánya fokozott éhséghez és energiafogyasztáshoz vezet. Az elegendő fehérje fogyasztása és a zsír nem túlevése az egyik szabály, amelyet be kell tartania, ha ketogén diétán szeretne fogyni. Ne hagyatkozzon a magas ketonszintre - a legfontosabb az ételfogyasztása.

Edzés utáni táplálkozás és tápanyagok időzítése

A közhiedelemmel ellentétben a tápanyagok időzítése nem olyan fontos, mint azt az emberek gondolják. Nem azoknak kellene a fő hangsúlyt fektetni, akik csak jobban akarnak kinézni és jobban érezni magukat. Tehát, hacsak nem jelentős izomtömeg-növelésre törekszik, vagy nem sportol, nem kell aggódnia a tápanyagok időzítése miatt.

Egyszerű: ha el akarja veszíteni a testzsírját, akkor kalóriadeficitben kell maradnia (a testzsírt használja energiára). Ha izmokat akarsz szerezni, akkor kalóriatöbbletben kell lenned. Olyan makrotápanyagokra kell törekednie, amelyek megfelelnek az Ön egyéni igényeinek (további részletekért ellenőrizze keto kalkulátorunkat). Az izomgyarapodásban szerepet játszó egyéb tényezőket ebben a bejegyzésben soroljuk fel: megfelelő fehérjebevitel, kalóriafelesleg, megfelelő edzés és pihenés.

Szénhidrát és ketogén táplálék

Általános meggyőződés, hogy az edzés utáni étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ennek a meggyőződésnek az az oka, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés növeli az inzulin mennyiségét, ami növeli az aminosav felvételt és elősegíti az izomfehérje szintézisét. Azonban az edzés utáni szénhidrátok nagy mennyiségű betöltése nem annyira hatékony, mint gondolnád. Valójában a fehérjeszintézis maximális hatásának eléréséhez csak Megbízható forrás szükséges"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene kerülnie a szénhidrátot. A testmozgás típusától függően előnyös lehet a kis szénhidráttartalom. Csak ne feledje, hogy ha extra szénhidrátot is tartalmaz, bölcsen időzítse őket az edzések kerekítésére vagy a nap későbbi szakaszában, ahelyett, hogy magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztana.

Fehérje és ketogén táplálék

Az izomfehérje-szintézis elsődleges tényezője az aminosav-bevitel, különösen a leucin. A leucin egy esszenciális aminosav, amely kiváltja az izomfehérje szintézist. Kimutatták, hogy a vér leucinszintje Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> keto-adaptált állapotban nő (a ketogén diéták fehérjetakarékos hatása). Az izomfehérje-szintézis előnyeinek kihasználása érdekében nem kell túlzott mértékben fogyasztania a fehérjét - csak elegendő mennyiséget fogyasszon az Ön igényeinek megfelelően. Ami valójában maximalizálja az izomanabolizmust a rezisztencia gyakorlása után, az a leucin, és nem az inzulinválasz, ha szénhidrátot fogyasztana.

Zsír és ketogén táplálkozás

A ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend. Azonban edzés után nem ajánlott zsíros ételeket fogyasztani. A magas zsírtartalmú étkezés lelassítaná az edzés utáni fehérjebevitel emésztését - ez nem kívánatos fogyás vagy izomtömeg növelés esetén. További részletek ebben a bejegyzésben találhatók: Mennyi zsír egy ketogén étrenden?

Gyakori mítoszok a testedzésről

Számos mítosz létezik az interneten, és itt vannak a leggyakoribbak.

1. mítosz: Testünk 30 grammnál több fehérjét nem képes felszívni ülésenként

Lehet, hogy hallottál már arról, hogy a tested nem tud 30-40 grammnál több fehérjét megemészteni egy ülés alatt - a többi láthatóan pazarlódna. Ne aggódj, ez egy mítosz. Mint tudhatod, az időszakos éhgyomor (IF) tökéletesen párosul a ketogén étrenddel, és ha igen, akkor valószínűleg csak egy vagy két ételt eszel naponta. Ez azt jelenti, hogy nem szív fel elegendő fehérjét? Nem. Még akkor is, ha több fehérjét eszel egy ülésen, az nem fog pazarolni - a tested (a vékonybél) tárolja az aminosavakat és a megbízható forrást"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

2. mítosz: Minden étkezés során 40 gramm fehérjét kell megennie

Másodszor, egyesek azt javasolják, hogy minden étkezésnél 40 gramm fehérjét kell megennie az izomfehérje szintézisének elindításához. Ez helytelen - amire szüksége van, az a megfelelő fehérjefogyasztás a nap folyamán.

A 40 grammos szabály betartásával könnyen túlfogyaszthatja a fehérjét, különösen, ha naponta kétszer többet eszik. Elég aktív vagyok, és a fehérjebevitelem 80 és 100 gramm között van attól függően, hogy az adott napon sportolok-e vagy sem. Például, ha napi 3 étkezést kellene megennem, akkor akár 40 grammal is túl sok fehérjét fogyasztanék. Végül ne feledje, hogy a ketogén étrend nem magas fehérjetartalmú étrend.

3. mítosz: Az edzés utáni anabolikus lehetőségek

A javaslat az, hogy közvetlenül edzés után (legkésőbb 30-45 perc alatt) szervezetünknek gyorsan emészthető szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége. Éppen ezért nem szokatlan látni, hogy az emberek a fehérje- és szénhidrát-turmixokat az edzőterembe hozzák, hogy az edzés után még az ablak bezáródása előtt meg tudják inni.

Úgy tűnik azonban, hogy megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> ez az ablak sokkal nagyobb, és a tápanyagok időzítése általában nem olyan fontos az emberek túlnyomó többsége számára, akik megpróbálnak lefogyni és kondizni. Ahelyett, hogy fehérje turmixokat kortyolgatna közvetlenül edzés után, vegye nyugodtan és fogyasszon el otthon egy megfelelő ételt.

4. mítosz: Soha ne böjtölj edzés után

Mark Sisson bevallotta, hogy egyszer-egyszer edzés után gyorsan böjtöl - és én is. Ennek előnye, hogy az időszakos koplaláshoz és az ellenállóképzéshez hasonlóan az edzés utáni koplalás is növeli az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét. Tehát ha nem érzem magam éhesnek, nem eszem. Az éhségérzet nem a ketogén étrend és általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő előnye. Ahogy Mark megjegyzi: "Az inzulin elnyomja a HGH-t. A szénhidrátból készült snack elhagyása és az azt követő inzulinfelhajtás nagyban hozzájárul az edzés után."