Terepkerékpár edzések

13 edzés, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a szobakerékpárból

szobakerékpár

Fogadnánk, hogy a tornaterem álló kerékpárjainak többsége a kétféle módon szokott megszokni: vagy a kardiókészlet súlyzós edzésre való felmelegedéshez, majd utána történő bemelegítéshez, vagy önálló, egyszerű, könnyed pedálozásig. beindul az unalom.

De ezek a kerékpárok nagyon hatékony edzőeszközök lehetnek, amennyiben nem csak felpattansz és nem haladsz tovább. Okosabban járjon el a változatos munkamenetek egyikével. Akár kihívást szeretne keresni magának, javítani az állóképességet, testzsírt égetni, növelni a közúti verseny sebességét, amikor visszatér a szabadba, vagy csak beilleszkedik egy edzésbe, és visszatér az íróasztalához, mielőtt megszólal az ebéd, Alább találok valami megfelelőt.

Hogyan állítsuk be a nyerget

Bár csábító lehet csak beugrani és elkezdeni a pedálozást, az ülés magasságát úgy kell beállítania, hogy az mellette állva elérje a csípő szintjét. Túl magas, és folyamatosan túllépi az egyes körvonalakat, hogy hatástalanná tegye a műveletet. A túl alacsony nyomás nehezíti a térdízületeket.

Álljon a kerékpár mellé, majd állítsa be az ülést úgy, hogy az ugyanolyan magas legyen, mint a csípője. Ezután üljön a nyeregbe, és győződjön meg arról, hogy a lába egyenes, amikor a sarka a pedálon van a pedál löketének alján. Ez a helyzet biztosítja, hogy egy kis hajlítás legyen a térdében az ütés alján, amikor megfelelően kerékpározik.

A kormánypozíció, ha állítható, egyéni preferenciáktól függ - próbálja ki őket az üléssel egy szintben, majd idővel állítsa be őket, hogy megtalálja kedves helyét. Végül az ülésnek elég messze kell lennie a kormánytól, hogy a térde eleje közvetlenül a pedál közepe felett üljön.

Egyszerű szobakerékpár edzés ötletek

Tanulja meg ezeket az alapvető edzéssablonokat Nick Morgan elit edzőtől, és mindig választhat, ha arra gondol, hogy mit kell tennie, amikor belép az edzőterembe.

Hódítsd meg a dombokat

Mit? Egyenletes, fokozatos intenzitásnövelés a hosszú dombmászás megismétléséhez.

Miért? „A dombok építik a láb erejét. Minél nehezebben lehet hosszabb ideig pedálozni, annál gyorsabban leszel mind a dombokon, mind a lakásokon ”- mondja Morgan.

Mássz fel a piramisra

Mit? Fokozatosan növelje az intenzitást tetőpontra, majd csökkentse újra.

Miért? „A piramisok a hegy program előnyeit valósították meg. Miután keményen dolgozott az emelkedőn, a nehézség lassú csökkenése azt jelenti, hogy magasabb fordulatszámnál maradhat, hogy minél többet hozzon ki az egyes szintekből. "

Fel a küszöbön

Mit? Edzés a maximális aerob kapacitásod közelében, amíg fenn tudod tartani.

Miért? „Általában 20-30 percig tart, ez a fajta foglalkozás a tejsav felhalmozódását eredményezi, ami fáradtságot okoz. A kényelmi zónán kívüli edzés a legeredményesebb módszer a fittebbé és erősebbé válásra. ”

A szobakerékpár edzései idő szerint

Néha a legfontosabb tényező annak eldöntésében, hogy milyen típusú szobakerékpár edzésen fog részt venni, nem a célja, hanem az ideje. Bevettük Reynold Antwit, a Another_Space butik edzőtermi kerékpároktatóját, hogy javasoljon 15, 30 és 45 perces edzéseket, hogy még a legkényesebb ebédszünetekbe is beilleszthesse a foglalkozást. Ne feledje - akkor is, ha csak a 15 perces edzést választja, érdemes egy-két percet nyújtani utána a sérülések elkerülése érdekében.

15 perces szobakerékpár edzés

  1. Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyors sebességgel, alacsony ellenállással.
  2. Gyorsan a következő 5 perces ciklusban, felváltva ülve és állva 30 másodpercenként.
  3. Az utolsó lökéshez növelje meg az ellenállást, és 1 percig a lehető leggyorsabban forgasson.
  4. 4 perc bemelegítéssel fejezze be, lassítva az ellenállást, amíg ki nem kapcsol.

30 perces szobakerékpár edzés

Ez egy Tabata-stílusú edzés, így 20 másodperces blokkokban dolgozik, minden erőfeszítéssel és 10 másodperces helyreállítással.

  1. Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyorsan, alacsony ellenállással.
  2. Ciklus 20 másodpercig közepes ellenállással, majd csökkentse az ellenállást 10 másodpercig. Ismételje meg nyolcszor, majd 1 percig gyógyuljon alacsony ellenállású kerékpározással.
  3. Ismételje meg a 2. lépést még háromszor.
  4. Melegítsen 5 percig lassan, miközben fokozatosan eltávolítja az ellenállást, amíg ki nem kapcsol.

45 perces szobakerékpár edzés

Néhány extra felsőtest-munkához legyen kéznél egy könnyű súlyzó, amelyet az edzés során használhat.

  1. Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, gyors sebességgel, alacsony ellenállással.
  2. Szálljon ki a nyeregből, és álljon 5 percig, közepes sebességgel és közepes ellenállással.
  3. Váltson könnyű ellenállásra, és 2 percen keresztül keressen a lehető leggyorsabban, majd üljön le a nyeregbe, és 3 percig tartsa ugyanazon tempót és ellenállást.
  4. Adjon hozzá még egy kis ellenállást, és ismételje meg a 3. lépést.
  5. Kerékpározás 1 percig gyors ütemben, nagy ellenállással.
  6. Gyors ütemben, könnyű ellenállással térjen vissza 3 percre az ülésre.
  7. Visszaállva 5 percig közepes tempóban, nagy ellenállással.
  8. Üljön le 2 percre, és közepes tempóban, könnyű ellenállás mellett haladjon. Ebben a lépésben fogja meg a súlyzókat, és hajtson végre súlyzógöndörítéseket.
  9. Vedd fel a tempót, és gyorsan ellenállj 5 percig könnyű ellenállással.
  10. Add hozzá lassan az ellenállást, miközben 4 percig megtartod a tempódat - a végéig küzdenie kell a pedálozásért.
  11. Távolítson el minden ellenállást és melegedjen le úgy, hogy 5 perc alatt lassítja a tempót.

A szobakerékpár óra kihívás

Ennek rekordja - 54,526 km - 2015. június 7-én született, a brit kerékpáros legenda, Sir Bradley Wiggins. Bár ez valószínűleg túl van rajtad, a 35 km kemény, de elérhető cél egy szobakerékpáron.

Építsen rá úgy, hogy 20 perces, nagy intenzitású utazással kezdi, mondjuk a maximális pulzusszám 80% -át (megtudhatja, hogyan számolja ki a pulzus zónáit). Minden munkamenetnél tartsa öt percig tovább azt a távolságot, amelyen az intenzitást tartja, amíg 40 percig nem tudja tartani. Ez növeli a laktátküszöböt, amely a test képes arra, hogy az izmok által termelt savat üzemanyagként felhasználja, vagyis hosszabb ideig nehezebben megy.

Ha elérte a 40 perces határt, ideje megpróbálni a teljes órát. A lehető legjobb idő elérése érdekében törekedjen a negatív felosztásra - ott teljesíti a kihívás második felét az elsőnél gyorsabban. Más szóval, ne fogyjon el minden fegyver lángolva, és ne égjen el a 30 perces jelzésnél.

A szobakerékpár edzései a célok szerint

Sebesség edzés 1

Ha az álló kerékpárral szeretné gyorsabban haladni az úton, akkor a nagy sebességre kell összpontosítania - arra a sebességre, amelyet megfordít a pedálokon. A másik kulcsfontosságú szempont az, hogy javítsd azt a képességedet, hogy hosszabb ideig erősebben nyomulj, aztán gyorsabban felépülj, és tovább lépj.

Bemelegítés: 10 perc alacsony sebességgel és alacsony ellenállással.

0-10 perc: Sprint 6 másodpercig percenként percenként.

11-20 perc: 60 mp kemény erőfeszítés, majd 60 mp könnyű erőfeszítés. Tartsa a maximális erőfeszítési szintet 9 RPE vagy 80-90% MHR körül.

Bemelegítés: 10 perc, az utolsó 5 perc alacsony fordulatszámmal és alacsony ellenállással.

2. sebesség edzés

Ha inkább a „The Manx Missile” Cavendish, mint a hegyi lakó Chris Froome, akkor az álló kerékpárt kell használnia, hogy gyorsabban haladjon az úton. Koncentráljon a nagy sebességre - arra a sebességre, amellyel megfordítja a pedálokat -, hogy robbanásszerű gyorsulást generáljon, amely az ingázótársait megállja. A másik fókusznak az erőállóképességnek kell lennie, így elég hosszú ideig fenntarthatja a magas tempót ahhoz, hogy fenntartsa a tempóját, majd gyorsan felépüljön, és így tovább léphessen. Tom Eastham, a londoni W10 Performance központjában működő erő- és táplálkozási edző edzése mindkét fronton teljesít.

10 perces bemelegítéssel kezdje alacsony ütemű és alacsony ellenállás mellett. Percekig 11-20 sprint hat másodpercig minden perc elején. Percek alatt 21-30 váltakozva 60 másodperc kemény erőfeszítést 60 másodperc könnyű erőfeszítéssel, azzal a céllal, hogy a maximális erőfeszítés szintjét a tízből kilenc körül tartsa az észlelt erőfeszítés aránya, vagy a maximális pulzus 80-90% -a, ha pulzusmérőt visel (a maximális pulzusszám egyszerű képlete 226 mínusz az életkor nőknél és 220 mínusz az életkor férfiaknál). Tíz perces bemelegítéssel végezzen, és enyhe üteműre és ellenállásra tekerje le a tejsavat a lábizmaiból.

Zsírvesztés edzés 1

Ne csak üljön és pedálozzon lassú mozgásban 45 percig, azt gondolva, hogy az úgynevezett „zsírvesztési zónában” edzve jobb test felé tart. A pótkerék cseréjéhez keményen és gyorsan kell edzeni nagy intenzitású sprintekkel, amelyek sokkolják a testét abban, hogy feladja zsírraktárait.

Bemelegítés: 5 perc alacsony sebességgel és alacsony ellenállással.

0-5 perc: Nagy kadenciás, alacsony ellenállású.

5-10 perc: Alacsony kadencia, nagy ellenállás.

10-14 perc: Tabata sprints: 20 mp-es teljes erőfeszítés, majd 10 mp-es helyreállítás, összesen nyolcszor.

Bemelegítés: 5 perc alacsony sebességgel és alacsony ellenállással.

2. zsírvesztéses edzés

Tíz perces bemelegítés után végezzen 20 másodperces lapos pedálozást, majd pihenjen tíz másodpercig. Ezt ismételje meg nyolcszor. A foglalkozás csak négy percig tart, de az anyagcserét zsírégető túlhajtássá fogja tenni.

Kitartó edzés

Az állóképesség javításának legpontosabb módja a maximális pulzus (MHR) szerinti edzés. Az idő magasabb pulzus zónákban való eltöltése - amelyek meghaladják az MHR 80% -át - drasztikusan javítja az aerob energiarendszerét, amelyből kitartó képességet nyer. Ezt úgy javítja, hogy javítja a gyorsabb gyógyulás képességét a keményebb, intenzívebb tevékenységek után.

A legtöbb álló kerékpár képes figyelni a pulzusát, akár fém fogantyúk segítségével, amelyek percenként mérik az ütését, vagy vezeték nélkül leolvashatja a viselt pulzusmérőt. Ha nem rendelkezik ezzel a lehetőséggel, használja az Érzékelt terhelés aránya skálát. Ez 1-től 10-ig terjed, ahol 1 rendkívül könnyű erőfeszítés, 5 közepes erőfeszítés és 10 maximális erőfeszítés.

Bemelegítés: 5 perc könnyű tempó

0-5 perc: HR zóna 50-60% vagy 4-5/10 RPE

5-10 perc: HR zóna 60-70% vagy 6-7/10 RPE

10-15 perc: HR zóna 70-80% vagy 7-8/10 RPE

15-17min: HR zóna 80-90% vagy 8-9/10 RPE

17-25 perc: Hagyja, hogy a HR 60-70% -ra csökkenjen, majd emelkedjen vissza 80-90% -ra. Folytasd addig, amíg az meghaladja a 90% -ot. Ezután dobja vissza 60-70% -ra, és ismételje meg a folyamatot összesen 10 percig.

Bemelegítés: 5 perc könnyű tempóban.

Aktív helyreállítási munkamenet

Az álló kerékpár ideális a felépülés elősegítésére egy-két nappal a kemény lábak után. A hosszabb, lassabb foglalkozások segítenek javítani az aerob kapacitást, és vért és tápanyagokat pumpálnak a lábizmokba, miközben kiürítik az intenzív testmozgás okozta összes salakanyagot (nézünk rád, lábnap).

Melegítsen öt percig, könnyű ütemben, majd ugorjon le a kerékpárról, hogy tíz-15 perces mobilitási munkát végezzen. Térjen vissza a kerékpárra, indulásra készen állva az iPad készülékén lévő Netflix segítségével, és kezdje meg a pedálozást kis erőfeszítéssel - a maximális pulzus körülbelül 40-50% -a vagy az RPE skála 5/6-a (ez az észlelt erőfeszítés mértéke). Célozzon 45 percnyi egyenletes és ellenőrzött pedálozást, hogy a lába izmait mozgásban tartsa, és csökkentse izomfájdalmait.