Hogyan indítsd újra az étkezést anélkül, hogy a divatos étrendhez folyamodnál

Ellie Krieger, The Washington Post

Miután egy kicsit ült, jó érzés állni. Végül a tested fáj, hogy kibontsa a székről: Izmaid hangosan és tisztán jelentik be, amire szükségük van. A másik oldalon is működik; amikor órák óta állsz, a lábad szünetre ugat.

Ugyanez a fajta belső jelzés alkalmazható az evésre is. Heteken át tartó ünnepi lakoma után jó érzés - még megkönnyebbülés - újra könnyebben és egészségesebbül enni. De bonyolítja az egyébként az enyhébb váltást az egészségesebb tarifák felé ebben az évszakban az az ítélet és bűntudat, amelyet gyakran béklyózunk étkezési választásainkkal. Tiszta élvezetből ettünk (zihálás!), És lehet, hogy kissé túltettük magunkat, ezért impulzusunk az, hogy ellensúlyozzunk egy büntetõ, hiper szigorú diétával. Mintha egész nap a Netflixet néznénk a kanapén, ahelyett, hogy felállnánk és élveznénk egy szép nyújtózkodást vagy kinti sétát, arra kényszerítjük magunkat, hogy korlátlanul álljunk a fal felé néző sarokban.

Ez a kulturálisan meggyökeresedett felfogás, miszerint meg kell térnünk a kényeztetés után, az egyik oka annak, hogy a diétaipar fellendül januárban. Egy másik ok a közösségi médiában felerősített sértő kiáltás, miszerint a keto vagy paleo vagy valamilyen „megtisztítás” a válasz. Ha étkezési szempontból lekötetlenül és kényelmetlenül érzed magad a ruhádban, és ha megesküdtél magadra, hogy januárban kezdesz egészséges lenni, akkor különösen kiszolgáltatottak e diéták ígéreteinek. Vannak meggyőző előtte és utána képek, a szabályok, amelyek annyira megnyugtatónak tűnnek, és a megtértek törzse készen áll arra, hogy üdvözölje Önt.

Egyébként ez a furnér; a mögötte rejlő valóság sokkal árnyaltabb. Míg vannak bizonyos érvek bizonyos étrendek folytatásához, ugyanannyi - ha nem több - létezik arra, hogy egyáltalán nem diétázunk. Ha még nem vetted észre, vagy elfelejtetted, amikor tavaly egy voltál, a diéták elronthatják a fejedet. Sokan annyira korlátozóak, hogy kudarcra kényszerítenek, amelyet óhatatlanul ráteszel magadra, és ezt követően olyan rosszul érzed magad, hogy minden tiltott ételt elfogyasztasz, és onnan spirálozol. A diéták megszállottá tehetik az olyan dolgokat, mint a makroarányok és (ugh!) Azokról való beszélgetés az ebédlőasztalnál (ha a terv még az asztalnál is lehetővé teszi a vacsorát), amikor a jó ételek fogyasztásának és az értelmes tevékenységek örömére összpontosíthat. beszélgetés. Az igazság az, hogy hosszú távon egyetlen terv sem bizonyult kifejezetten jobbnak az alkalmasságában, mint bármely más.

Tehát ahelyett, hogy idén étrendi kényszerzubbonccsal büntetnéd magad, próbálj egészséges irányba elfordulni, amely teret enged a szabadabb mozgásra. Válasszon egy olyan utat, amelyen reálisan maradhat, amely lehetővé teszi az alkalmi „egészségtelen” ételeket, így végre leszállhat a mindent vagy semmit tartó diétáról. De a hivatalos terv előregyártott használati útmutatója nélkül hol kezdje? Mit szólnál, ha bejelentkeznél azzal a személlyel, aki a legjobban ismer téged? te.

Szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon szokásos étkezési szokásain, a szokásokon, amelyekbe beleállt - és ezt kedves, ítélet nélküli gondolkodásmóddal tegye meg. Melyek a legfontosabb buktatói annak, hogy jól étkezzenek a tipikus napon? Vannak-e olyan egészséges szokások, amelyek a múltban beváltak számodra, és amelyek elcsúsztak? Regisztrált dietetikus vagyok, ezért tudom, hogy bonyolultabb kérdések esetén érdemes szakember segítségét igénybe venni, de azt is tudom, hogy a legtöbben könnyen felsorolhatnánk az étkezési szokásaink javításának számos módját. Több zöldség, kevesebb cukros étel, kevesebb falatozás késő esti tévézés közben, lassabban és figyelmesebben eszik: Ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek gyakran készül. Írjon fel három olyan változást, amelyről úgy gondolja, hogy a megfelelő irányba tereli Önt, és eléggé konkrétak legyenek ahhoz, hogy minden nap vagy héten elvégzettként ellenőrizhesse őket. Ezután számoljon az akadályokkal, és döntsön a szükséges eszközökről és az előkészületekről, amelyekkel meg kell tennie ezeket az új szokásokat.

A mellékelt receptek, kezdve ettől a mézes mázas lazactól, mindegyik egy speciális szokás kezelésére szolgál, amely segíthet abban, hogy elmozduljon a jobb étkezés felé olyan egyszerű és kellemes módon, hogy jó érzés lesz odamenni.

MÉZMUSZTAL MÁZOLT SZALMA ENDIVE ÉS ZÖLD ALMASALÁTA

3 evőkanál dijoni mustár

2 evőkanál méz

½ citromlé

Négy 6 uncia bőrtelen lazacfilé, lehetőleg középen vágva

½ teáskanál frissen őrölt fekete bors

1 közepes belga endívia (kb. 1 font)

½ nagy Granny Smith alma, maggal

Körülbelül 20 friss metélőhagyma (2 evőkanál apróra vágva)

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

Helyezzen egy sütőtartót a sütő felső harmadába (öt vagy hat hüvelyknyire a brojlertől); előmelegítés 400 fokra. A peremes tepsit kibéleljük alufóliával.

Egy kis tálban keverje össze a mustárt, a mézet és a fél teáskanál citromlevet.

Rendezze a lazacfiléket a tepsire, a bőrrel lefelé, majd a bors felével fűszerezze mindegyiket. Minden filé tetejére csepegtessen egy evőkanál mézes mustármártást. 10 percig sült (felső állvány) vastagság hüvelykenként.

Növelje a sütő hőmérsékletét sütésig; süssük egy-két percig, csak addig, amíg a filé enyhén meg nem pirul. Figyelje őket szorosan, hogy elkerülje a túlsütést.

Közben a maradék citromlevet öntsük egy közepes tálba. Vágja keresztbe az endíviát fél hüvelykes darabokra, és tegye a tálba, dobja el az endívia kemény végeit. Dobd fel a kabátra.

Vágja az almát vékony ékekre, majd vágja az ékeket fél hüvelykes darabokra; adjuk a tálhoz, és dobjuk fel a kabátra.

Vágja a metélőhagymát fél hüvelykes darabokra, majd adja hozzá a tálhoz az olajjal, a sóval és a maradék ¼ teáskanál borssal együtt.

Osszuk el a salátát egyes tányérok között, majd töltsük fel mindegyik adagot egy lazacfilével. Tálaljuk melegen vagy szobahőmérsékleten.

Táplálék adagonként: Kalória: 490; Összes zsír: 30 g; Telített zsír: 6 g; Koleszterin: 95 mg; Nátrium: 420 mg; Szénhidrátok: 19 g; Élelmi rost: 5 g; Cukrok: 13 g; Fehérje: 36 g.

Adaptálva Ellie Krieger „Hétköznapi csodák: Finom, egészséges vacsorák 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt” című művéből (Houghton Mifflin Harcourt, 2013).

REGGELI SMOOTHIE CSOMAG

Ez a vastag, turmix-szerű recept a helyes dolgokra irányítja a mozgalmas reggeleket: Az ötlet az, hogy külön tartályokat töltsön meg az összes hozzávalóval (a tej kivételével) egy-egy adaghoz, hogy a fagyasztóban tartsa. Reggel csak hozzáadsz tejet és turmixolsz. A turmixok habosak és édesek lesznek az érett banánból - hozzáadott cukor nem szükséges -, és rendkívül kielégítő a mandulával az extra fehérje és az egészséges zsír, valamint az egész gyümölcs és zab rostjai miatt.

A jó reggeli megadja az alaphangot a nap további részében. Az étkezési szokások korábbi megváltoztatása, miközben kevesebbet eszik éjszaka, számos előnnyel jár, beleértve a szív egészségét, a vércukorszint-szabályozást és a súlykezelést.

ELŐRE KELL: A csomag egy hónapig lefagyasztható.

1 közepes méretű, nagyon érett banán, darabokra vágva

¾ csésze friss vagy fagyasztott vágott gyümölcs, például bogyók, kimagozott cseresznye, mangó, őszibarack

3 evőkanál régimódi hengerelt zab

3 evőkanál szeletelt mandula

1 csésze választott tej (teljes, alacsony zsírtartalmú vagy növényi tej)

Kombinálja a banánt, gyümölcsöt, zabot és mandulát fedeles műanyag edénybe. Zárja le és fagyassza le.

Ha készen áll a fogyasztásra, ürítse ki a tartály tartalmát turmixgépbe. Adja hozzá a tejet, és turmixolja össze. (A turmix még jól összekeverve is némi textúrájú lesz a zabtól, a diótól és a gyümölcstől.)

Táplálék adagonként (1% alacsony zsírtartalmú tej felhasználásával): 330 kalória, 8 g fehérje, 57 g szénhidrát, 10 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 0 mg nátrium, 9 g étkezési rost, 29 g cukor.

Táplálkozási szakembertől és Ellie Krieger szakácskönyv-írótól.

SÜTÖTT NÖVÉNYI TRIO

A hétköznapi összetevőknek ez a hétköznapi triója rendkívül ízletes, a fűszerek könnyű megszórásával készül.

Ez egy egyszerű módja annak, hogy minél több zöldséget vegyen be az életébe. Tálaljuk forrón, egy éjszaka rotisserie csirke mellett; tetején sült tojással egy másik este; és szobahőmérsékleten, snackként humusszal.

TÖRTÉNT: A zöldségeket előkészíthetjük és légmentesen lezárt edényben hűtőszekrényben tarthatjuk 4 napig.

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

½ teáskanál paprika (édes)

¼ teáskanál őrölt kömény

¼ teáskanál granulált fokhagyma (fokhagymapor)

1/8 teáskanál frissen őrölt fekete bors

4 csésze karfiolvirág (egy 12 uncia csomag), szükség szerint tovább vágva 1 hüvelykes virágzókba

3 nagy sárgarépa, jól megmossuk és az átlón 1 hüvelyk hosszú darabokra vágjuk, vastagabb darabokra hosszában felezzük

1 közepes piros kaliforniai paprika, szárral, maggal és 2x1 hüvelykes darabokra vágva

Melegítsük elő a sütőt 425 fokra. Béleljen egy peremes tepsit alufóliával, ha szükséges (az egyszerű tisztítás érdekében).

Az olajat, a paprikát, a sót, a köményt, a fokhagymát és a borsot keverjük össze egy keverőtálban. Adja hozzá a zöldségeket, és dobja fel a kabátra.

Terítse ki őket a tepsire; pörkölt (középső rács) kb. 20 percig, egyszer-kétszer kevergetve, amíg megpuhulnak és foltokban megbarnulnak, kb. 20 percig.

Táplálék adagonként: 120 kalória, 3 g fehérje, 12 g szénhidrát, 8 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 360 mg nátrium, 4 g élelmi rost, 5 g cukor

Táplálkozási szakembertől és Ellie Krieger szakácskönyv-írótól.

GYORS QUINOA PILAF

Ez a quinoa recept kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe, elkezdi befejezni, és egy szemtelen tálat vagy alapot kínál egy gabonatálhoz.

A teljes kiőrlésűek hosszabb ideig teltebbek, segítenek tartani a vércukorszintet, és több antioxidánssal és más tápanyaggal rendelkeznek, mint a finomított szemek.

ELŐRE: A pilaf legfeljebb 4 napig hűtőszekrényben tartható, és szobahőmérsékleten felmelegíthető vagy tálalható.

3 nagy mogyoróhagyma

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 csésze quinoa (leöblítve)

1/8 teáskanál frissen őrölt fekete bors

1/3 csésze szeletelt mandula, pirított (lásd megjegyzés)

Vékonyan szeletelje a mogyoróhagymát, külön tartva a fehér/világoszöld és a sötétzöld részeket.

Melegítsük fel az olajat közepes serpenyőben közepes lángon. Amint az olaj megcsillan, adjuk hozzá a fehér/világoszöld szeletelt mogyoróhagymát, és főzzük 1 percig, időnként megkeverve, amíg megpuhulnak.

Adjuk hozzá a quinoát, és keverés közben 30 másodpercig főzzük, amíg egyenletes bevonat nem lesz. Adja hozzá a vizet és forralja fel, majd csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és főzze 15 percig, vagy amíg a víz felszívódik. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk 5 percig ülni és párolni (lefedve), majd villával fedjük fel és bolyhozzuk meg.

Keverje hozzá a sót, borsot, mandulát és a felszeletelt sötét mogyoróhagyma zöldjét, majd tálalja.

JEGYZET: A mandulát egy kicsi, száraz serpenyőben közepesen alacsony hőfokon pirítsuk, amíg illatos és enyhén meg nem pirul. Használat előtt hűtsük le.

Táplálék adagonként: 230 kalória, 7 g fehérje, 26 g szénhidrát, 11 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 160 mg nátrium, 4 g élelmi rost, 0 g cukor

Táplálkozási szakembertől és Ellie Krieger szakácskönyv-írótól.

FAGIOLI PASTA ZUCCHINIVAL

Ez a jó érzésű, ételt növényi fehérje hajtja, tele zöldségekkel, és teljes kiőrlésű tésztát tartalmaz. Készítsen belőle egy edényt egy hétvégén, hogy kéznél legyen a hűtőben az elfoglalt hétköznapokhoz.

ELŐRE KELL: Az edényt legfeljebb 4 napig lehet hűtőszekrényben tartani.

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

1 apró hagyma, durvára aprítva

2 gerezd fokhagyma, darálva

1 nagy vagy 2 közepes cukkini (összesen kb. 12 uncia), hosszában negyedelve, majd 1/2 hüvelykes darabokra vágva

15 uncia konzerv, alacsony nátriumtartalmú cannellini bab

14½ uncia konzerv, só nélküli, kockára vágott paradicsom és levük

3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

¼ teáskanál frissen őrölt bors

½ csésze szárított teljes kiőrlésű könyök makaróni vagy más hasonló alakú tészta

1/3 csésze frissen reszelt Parmigiano-Reggiano sajt

Az olajat közepes edényben, közepesen magas hőfokon melegítsük. Amint az olaj megcsillan, keverjük hozzá a hagymát, és főzzük 2-3 percig, csak amíg megpuhul. Hozzáadjuk a fokhagymát, és még 1 percig főzzük.

Közben durvára vágjuk a cukkinit.

Drain és öblítse le a babot, majd adja hozzá az edénybe a paradicsommal és levével, a húslevessel, sóval és borssal. Amint a keverék buborékolni kezd a szélén, keverje hozzá a cukkinit és a tésztát. Amint a keverék forrni kezd, csökkentse a hőt közepesre, és időnként megkeverve 12 percig főzze, amíg a tészta megpuhul (ha a tészta vastagabb, mint a könyök makaróni, akkor még néhány percre lehet szüksége).

Tálaljuk forrón, a sajttal kiegészítve.

Táplálék adagonként: 280 kalória, 14 g fehérje, 35 g szénhidrát, 11 g zsír, 3 g telített zsír, 10 mg koleszterin, 490 mg nátrium, 8 g étkezési rost, 7 g cukor.

Adaptálva Ellie Krieger „Hétköznapi csodák: Finom, egészséges vacsorák 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt” című művéből (Houghton Mifflin Harcourt, 2013).